음식으로 성인병을 어떻게 예방할 수 있을까?

내가 몇 년에 걸쳐 발견한 인식들은 ‘단순히’ 살을 빼고 싶은 사람들에게만 유용한 것이 아니다. 이런 인식들은 생명을 구할 수도 있다. 음식을 통해 질병을 예방하여 노년에도 건강하고 활력 있게 살 수 있도록 하는 것이 이 책의 두 번째 핵심 주제이다. 식생활을 바꾸면 생명을 위협하는 심혈관 질환의 진행을 늦추거나, 심지어 퇴치할 수 있다. (중략)

내가 경험했던 정도보다 훨씬 더 고통스러운 심장 질환을 겪은 환자들도 식이요법을 통해 치료되었다는 보고들이 존재한다. 그중에는 세 차례의 우회술을 거친 뒤 회생 가능성이 없다는 진단을 받았던 환자들의 경우도 있다. 그런데 극심한 가슴 통증(협심증)으로 눕지도 못하고 앉아서 잠을 잘 수밖에 없었던 사람들이 식습관을 바꾼 지 몇 주 혹은 몇 달 만에 통증에서 완전히 해방되기도 했다. 이 같은 결과는 음식의 놀라운 힘을 증명해준다. 우리 스스로 조절할 수 있고 좌지우지할 수 있는 힘이다. 먹거리를 바꾸면 삶이 근본적으로 변화된다는 것을 보여주는 연구 결과는 한두 개가 아니다. 현재 세계 곳곳에서 특별한 식이요법을 통해 현대에 만연하거나 치명적인 질환들을 치유하는 연구가 이루어지고 있다.
--- p.19~20

단백질 허기가 채워져야 먹는 걸 중단할 수 있다

학자들은 참가자들을 두 그룹으로 나누어, 절반은 ‘단백질이 풍부한’ 식사를, 절반은 ‘단백질이 모자란’ 식사를 하게끔 했다. (중략) ‘단백질이 풍부한’ 뷔페를 앞에 둔 그룹은 보통의 뷔페를 먹던 날만큼 많은 양을 먹지 않았다. 이런 날들에 그들은 보통 때보다 칼로리를 38% 적게 섭취했다. 아무도 강요하지 않았는데 자발적으로 그렇게 했다. (중략) 한편 단백질이 부족한 식사를 한 실험대상자들은 그와 거의 반대로 행동했다. 그들은 계속 음식을 가져다 먹어서 평소보다 35% 더 많은 칼로리를 섭취했다.

인간들은 많은 동물과 마찬가지로 무턱대고 에너지나 칼로리를 찾아다니지 않는다. 특정한 양의 단백질에 대한 욕구가 우리를 몰아가며, 단백질 필요량을 확보하는 데 관한 한 굉장히 적응력이 뛰어나다. 그래서 단백질이 풍부한 식품을 이용할 때는 단백질 필요량이 곧장 채워지고, 포만감을 느껴 자연스럽게 먹는 걸 중단한다. 하지만 식단에 단백질이 부족하면, 본능적으로 더 많이 먹는다.
--- p.40~43

때때로 생선을 먹는 채식주의자가 천천히 늙는다

캘리포니아의 제칠일안식일예수재림교인 7만 명 이상을 대상으로 한 수년간의 연구 결과 채식주의자들이 비채식주의자보다 더 오래 사는 것으로 나타났다. 채식주의자(베지테리언) 중에서는 비건들이 상당히 점수가 좋았다. 그러나 가장 장수하는 사람들은 때때로 생선을 먹어주는 채식주의자, 즉 페스코 베지테리언들로 나타났다. 이런 결과는 역시 상관관계일 뿐이다. 그러나 나는 이 경우는 상당히 신빙성이 있다고 본다. 때때로 생선을 먹는(연어를 가장 많이 먹었다) 교인들과 그렇지 않은 교인들 사이에 다른 생활 습관은 별로 차이가 나지 않기 때문이다.
--- p.84~85

지방을 포기하면 당을 섭취하게 된다

사실 지방 같은 어느 한 가지 영양소를 죄악시하면서 식단에서 몰아내려고 하는 것은 비생산적이다. 예전에는 지방만, 특히나 포화지방산만 식단에서 몰아내면 마치 모든 것이 좋아질 것처럼 생각했다. 그런데 어떤가? 우리는 어떻게 했는가? 우리는 그런 조언을 귀담아 듣고는, 지방을 줄이고 단맛을 가미한 음식을 부지런히 먹었다! 지방을 공포스러운 것으로 치부하는 분위기 속에서 설탕은 괜찮은 것처럼, 다른 탄수화물 가공식품들은 괜찮은 것처럼 여겼다. 물론, 우리가 일부러 달콤한 음식들을 더 많이 먹으려고 한 것은 아니었다. 하지만 지방을 포기하면 무엇인가로는 배를 채워야 할 것이 아닌가. 그리하여 많은 사람들은 당으로 말미암은 악순환에 빠져들었다. 바로 이런 것을 조심해야 한다.
--- p.141

나이 들어 가는 사람들의 생존 전략, 콩

콩은 종류를 막론하고 당지수가 낮을 뿐 아니라(대부분 50 이하다) 식이섬유가 풍부하며, 식물성 단백질의 탁월한 공급원이기도 하다. 일부의 경우는 그램당 단백질이 연어보다 더 많다. 여러 연구에서 콩이 ‘날씬하게 만드는 식품’으로 입증된 것이 이 때문일 것이다. 콩이 포만감을 주는 것이다. 콩은 특히나 당지수가 낮아서 인슐린 저항성과 당뇨병이 있는 사람들에겐 최상의 탄수화물 공급원이다. 당뇨환자들에게 콩을 더 많이 먹게 하면, 몇 달 지나지 않아 당화혈색소 수치가 떨어진다. 혈압과 맥박 수, 콜레스테롤 수치도 낮아지며 이로써 각종 성인병 위험이 감소한다.
--- p.186

비타민제는 복용하지 마라, 비타민 D3와 B12만 빼고

비타민은 거의 먹지 않아도 된다. 스무디나 멀티비타민 주스를 챙겨 먹고 있다면 하루 한 잔 정도는 마셔도 괜찮다. 하지만 그것들이 진짜 과일을 대신할 수는 없다. 현재 알려진 지식으로 사망 위험도를 낮추는 유일한 비타민 보충제는 비타민 D3다. 이 비타민은 여러 면에서 특별하다. 우선 비타민 D가 들어 있는 식품은 극소수다. 연어, 고등어, 청어 등 기름진 생선과 햇빛에 말린 버섯 같은 식품에 들어 있기는 하지만 그리 많이 들어 있지는 않다. (중략) 비타민 D의 주된 기능은 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주고, 소아에게서 골격장애인 ‘구루병’이 생기지 않도록 하는 것이다. 그런데 최근 우리의 모든 장기에 비타민 D 안테나(즉 ‘수용체’)가 존재한다는 것이 밝혀져, 비타민 D가 굉장히 다양한 역할을 할 것으로 짐작되고 있다.
--- p.210~212

노화과정의 스위치가 있다

분자 생물학에서 염증에 대해 이야기할 때면 늘 나오는 용어가 NF-kappaB이다. NF-kappaB는 작지만 중요한 뇌구조로 성장, 번식, 신진대사를 조절하며, 뇌의 ‘포만 중추’로 기능하는데, 한편으로는 신체 방어력의 장군이라 할 수 있다(몸속은 물이 많으니 해군 장군이라고 할까). (중략) 하지만 이런 투입이 너무 오래 지속되어 끝이 나지 않으면(노화나 비만에서 종종 그렇다) 부수적 피해가 증가한다. 면역계의 계속적인 투입으로 말미암아 신체 조직이 고통 받게 되는 것이다. 면역계의 공격은 우리의 조직을 파괴시켜 신체 노화를 가속시킨다. (중략) 이것은 노화와 신체적 마모과정이 우리가 보통 생각하듯이 그냥 어쩔 수 없는 결과가 아니라는 것을 보여준다. 이런 면에서 보면 노화는 오히려 사춘기처럼 뇌가 조절하는 프로그램이라고 보아야 할 것이다.

<b>내 몸이 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 맞춤 식사법</b><br/><br/>단기간에 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 방법은 이미 다양하게 알려져 있다. 문제는 그런 체중감량법들은 어느 한쪽으로 치우친 식단을 요구하는 경우가 많다는 점이다. 탄수화물이나 지방을 극단적으로 제한하는 식단은 단기간에는 효과를 볼지 몰라도 장기적으로 지속하기 어렵다. 결국 못 견디고 폭식을 하거나 자신의 원래 식단으로 돌아오게 되어 요요현상을 겪기 마련이다. 이런 극단적인 식사법은 장기적으로 지속하더라도 노화가 촉진되거나 영양적인 불균형이 일어나 오히려 몸이 망가질 확률이 높다. 얼마간 좋은 몸매를 얻을 수 있을지는 몰라도 멀리 보면 건강을 잃고 젊음을 잃는 꼴이다.<br/><br/>이 책 《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》는 효과적인 체중감량에만 초점을 맞추지 않는다. 음식을 통해 성인병을 예방하고 노화를 늦추어 노년에도 건강하게 살 수 있도록 하는 식습관에 관심을 둔 저자는 지속가능하며 장기적으로 봤을 때 ‘내 몸에 이로운 식사법’을 찾아나간다. 사실 모든 사람의 몸에 이로운 보편적인 식사법은 존재하지 않는다. 책에서 저자도 강조하고 있다시피 어떤 사람에게는 최적의 식단이 다른 사람에게는 오히려 몸에 안 좋은 식단이 될 수도 있다. 예를 들어 저탄수화물 다이어트는 인슐린에 둔감한 사람에게는 좋은 식사법이 될 수 있으나, 인슐린에 민감한 사람의 경우에는 저지방식이 비교적 효과적일 수 있다. 한편 밀가루의 글루텐을 소화하지 못 하는 이들에게는 글루텐프리 식품이 이롭지만 사실 일반 사람들에게까지 글루텐이 무조건 큰 해를 끼치지는 않는다. <br/><br/>저자는 이렇게 돌다리를 하나하나 짚어가며 건너듯이 세심한 주의를 기울이며 군살, 노화, 성인병으로부터 이로운 식습관이 어떤 것인지 밝혀나간다. 그리고 수년간 조사한 영양 관련 자료를 기반으로 건강에 도움이 되는 식품과 가급적 피해야 할 식품을 ‘영양 나침반’으로 정리하여, 독자가 자기 몸에 맞게 더 많이 먹어야 할 것과 피해야 할 것을 한눈에 조망할 수 있도록 도와준다. 일일이 칼로리를 따지는 식단 짜기에 부담을 느껴본 독자라면 자신의 입맛과 기호에 따라 스스로 실험과 탐구를 통해 맞춤 식생활 패턴을 찾아나가길 권장하는 저자의 제안으로부터 훨씬 현실적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.<br/><br/>이 책은 내 몸에는 어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들어줄 수 있는지, 또 내 몸에는 탄수화물을 더 먹는 것이 나은지, 지방을 먹는 것이 나은지, 채식은 누구에게나 좋은 것인지, 아침은 ‘하루의 가장 중요한 식사 시간’이므로 꼭 억지로 먹어야 하는지 등에 대해서도 과학적으로 명쾌하게 설명해준다. <br/><br/><b>영양 나침반이 알려주는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 모든 것</b><br/><br/>인터넷에 올라와 있는 다이어트 관련 글을 보면 종종 ‘탄단지’라는 말이 눈에 띈다. 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 것으로, 주로 자신의 식단에서 이 세 영양소의 비율을 이야기할 때 쓰이는 말이다. 자신의 식사를 사진으로 찍어서 인터넷에 올리고, “내 식사 탄단지 비율 어때?”라고 네티즌에게 물어보는 식으로 쓰인다. <br/><br/>그런데 이 책에 의하면 ‘탄단지’의 비율은 건강과 절대적인 영향 관계에 놓여 있지는 않다. 물론 저자는 단백질 비율이 높은 식사를 하면 체중감량에 효과적이라고는 말한다. 하지만 단백질 비율이 두드러지게 높은 식사를 지속할 경우에는 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 장수국가 일본에서도 독보적으로 장수 인구 비율이 높은 오키나와 노인들은 세 가지 영양소 중 탄수화물의 비율이 높은 식사를 하고 있다. 한편 전 세계적으로 장수식단이라고 알려진 지중해식 식단에는 지방의 비율이 월등히 높다. <br/><br/>중요한 것은 세 영양소의 비율이 아니라, 세 영양소의 질인 셈이다. 같은 탄수화물 영양소라도 어떤 식품에서 섭취하느냐에 따라 그 효과가 판이하게 갈린다. 이 책의 각 파트 첫머리에는 ‘영양 나침반’이 실려 있다. 영양 나침반은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이라는 세 가지 영양소를 어떤 식품에서 섭취해야 하는지, 또 어떤 식품은 가급적 피해야 하는지 갈피를 잡지 못하는 독자들에게 올바른 방향을 제시해준다. <br/><br/>또한 책은 우리가 잘못 알고 있었거나 모르고 있었던 탄수화물, 단백질, 지방의 작용과 효과에 대해서도 새로운 시각을 제공한다. 예를 들어 지방에 대해 이야기하는 책의 3부에서는 지방에 대한 근거 없는 공포를 타파하고 이로운 지방을 어떤 식품에서 섭취해야 하는지 알려주는 것이다. 저자는 지방이 지방질을 만드는 것이 아니며, 역설적으로 비만인 경우 건강에 이로운 지방(불포화지방산)과 친해져야 한다고 이야기한다. 비만이 되면 포만감에 신호를 주는 뇌 영역에 염증을 동반하기도 해서 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹게 되기도 하는데, 오메가3지방산은 뇌의 염증을 가라앉혀 뇌가 포만 신호에 민감하게 반응할 수 있도록 도와준다. 그러니까 지방을 먹음으로써 오히려 배부름을 잘 느끼게 되는 것이다. 이 밖에도 세 영양소에 관한 다양한 지식을 알기 쉽게 풀어낸 이 책은 독자들이 자칫 길을 잃어버리기 쉬운 영양 정보의 바다 속에서 방향을 잡아주는 나침반 역할을 톡톡히 해낼 것이다.<br/><br/><b>탄탄한 과학적 지식을 바탕으로 속설을 타파하다<br/>-독일 2018 ‘올해의 지식도서’ 선정</b><br/><br/>버터는 몸에 좋은 음식일까? 나쁜 음식일까? 누군가는 버터가 지방 덩어리인 데다가 콜레스테롤을 높이는 음식이라고 하는 반면 또 누군가는 버터의 유지방이 그다지 몸에 해롭지 않다고 반박한다. 이처럼 같은 음식에 대해서도 상반되는 주장은 무척이나 많다. 그래서 연구자들이 자기 입맛대로 연구 결과를 끼워 넣는 것도 가능하다. <br/><br/>이 책이 지닌 장점 중 하나는 수많은 최신 연구 자료를 종합하여 최대한 객관적으로 식품에 대해 평가를 내리려 한다는 점이다. 동일한 혹은 유사한 주제에 대해 이뤄진 연구들의 수많은 결과를 종합하여 고찰하는 연구방법, 즉 ‘메타분석’을 적극적으로 활용하는 것이다. 예를 들어 저자는 탄수화물이기 때문에 그 효과에 대해 논란이 있는 통곡물 식품의 메타연구 자료를 분석하며, 1950년 이후에 진행된 연구의 60% 정도가 통곡물 식품이 많은 성인병을 막아준다는 결론을 내렸음을 보여준다. 나머지는 대체로 중립적인 연구 결과였으며 오로지 한 연구만이 부정적인 평가를 내렸다고 한다. 이렇게 메타 분석을 통해 수많은 결과를 종합해봤을 때 통곡물 식품은 대체로 성인병에 이롭다는 추측을 할 수 있다.<br/><br/>나아가 저자는 이런 메타 분석으로도 평가를 내리기 힘든 식재료에 대해서도 언급한다. 예컨대 우유에 대한 메타 분석 결과는 중립적인 쪽에 가깝지만 속을 들여다보면 그렇지 않다는 것이다. 우선 저자는 유제품 업체의 연구비 후원 등으로 인해 우유에 대한 연구는 독립적으로 이뤄지지 않음을 지적한다. 또 현대 성인의 경우 우유 속에 함유된 당(락토스)을 소화하는 락타아제를 분비하는 능력이 현저히 떨어지므로. 골다공증을 막기 위해 먹기 싫은 우유를 억지로 먹지 않아도 된다는 것이 저자의 주장이다.<br/><br/>탄탄하게 뒷받침된 과학적 근거와 지식을 바탕으로 영양계에 떠도는 속설을 타파하고 객관적인 진실에 좀 더 가까이 접근하도록 도와주는 이 책은 2018년에 독일에서 ‘올해의 지식 도서’로 선정되었으며, 출간한 지 1년이 지난 현재까지도 독일 아마존 장기 베스트셀러 목록의 상위권을 차지하고 있다. 이 또한 이 책이 시류에 맞춰 등장했다 사라지는 여타의 건강서와는 다르다는 방증일 것이다.