불안감으로 고통 받는 많은 사람들은 보통 도움을 구해야겠다는 생각을 단념한다. 이유는 각자 다를 수 있으나 실상은 무지에서 비롯된다. 스스로 충분히 노력하면 불안을 통제할 수 있다는 믿음으로 문제를 심각하게 다룰 기회를 놓치고 만다. 하지만 자신이 원하는 대로 감정이 통제되지 않는 무력감에 2차적으로 상처를 입을 뿐이다. --- p.9~10
불안은 일반 대중이 어떻게 여기든 간에, 실제 [정신장애 진단 및 통계 편람DSM-5]에서 ‘불안장애’로 분류되어 진단받는다. 정신장애로 분류된다는 것만으로는 해결책이 없어 막막할 수도 있지만, 다행히 불안은 연습을 통해 효과적으로 치료될 수 있다. --- p.13
본질적으로 불안은 뇌에 전달되는 메시지로 현재 상황이 위험한지 아닌지를 인지할 수 있도록 한다. 불안감을 느낄 수 없다면 여러분은 항상 더없이 평온한 상태를 유지하고 천진난만하게 각종 상황에 대처하며 단순한 위험도 감지하지 못할 것이다. --- p.27
스트레스는 특정한 것에 대한 끊임없는 걱정이라고 볼 수 있으며, 지속성은 보통 짧은 편이다. 불안은 일상적인 기능에 장애를 초래하는 반면, 스트레스는 주요 사건에만 국한된다. 게다가 개인의 삶에 긍정적인 작용을 하는 ‘건강한 스트레스’를 경험하기도 한다. 이는 사람에게 동기를 부여하고, 학교 혹은 직장 생활에서 성취 욕구를 고무시킨다.--- p.32
범불안장애는 통제할 수 없는 걱정과 스트레스를 주는 근원에 대한 과도한 몰입에서 비롯된다. 때때로 명백한 설명이 불가능한 증상이 포함되기도 한다. 사람들은 이런 통제 불가능한 감정을 끝낼 수 없어 고통스러워하고, 끊임없이 걱정스러운 생각에 몰두한다. 주로 회사 생활, 경제, 가족 건강과 더불어 자신과 관계된 것에 대해 과도하게 집착하고 걱정한다. --- p.40
이렇게 만들어진 당위적인 사고는 언제 무슨 일이 있어도 융통성을 기대할 수 없도록 한다. 이러한 사고방식은 ‘~해야 한다’라는 규칙에 얽매이게 만들어, 실제로 하고 싶은 것 사이에서 갈등을 일으킨다. --- p.75
흑백논리의 한 예로, 자신이 세운 목표 점수에 도달한 학생이 ‘나는 학교에서 최고의 학생이다’라고 생각하거나, 생각만큼 성적이 안 나온 학생이 ‘나는 완전히 망했다’라고 생각하는 것을 들 수 있다. 이렇게 이분법적으로 생각하는 것이 안정감을 주고, 삶의 불확실성을 통제하는 훌륭한 방식처럼 보일지도 모르지만, 사실은 이러한 생각은 마치 삶을 계산하고 있다는 착각을 불러일으킨다. --- p.89
만약 삶과 운명이 미리 정해져 있다고 믿는다면, 더 이상 삶에 대해 탐구할 필요도, 무언가를 새롭게 발견할 동기도 없을 것이다. 무언가 예상과 다른 상황이 닥치면 반사적으로 이래서는 안 된다는 부정적인 반응만 나타날 것이다. 그것은 마치 아주 좁은 병 속에서 사는 것과 같다. --- p.101
‘항상 완벽해야 한다’라는 사고방식은 스스로 나의 자유를 속박하여 괴롭히는 ‘노예제도’와 같다. 완벽주의는 불안을 구성하는 가장 완벽한 구성 요소이며, 자신의 기준을 충족시키지 못했다는 생각은 거대한 불안의 폭풍을 맞게 한다. 우리의 목표는 완벽해지는 것이 아니라, 한 단계씩 전진하는 것이어야 한다. --- p.119
‘모든 사람을 만족시키는 사람’이 된다는 것은, 나 자신의 욕망이나 욕구를 포기하고 다른 사람이 원하는 것에만 집중하도록 만든다. 그런 삶은 자신에게 많은 상처를 준다. 타인이 나에게 충분히 만족하는 모습을 보이지 않았을 때 커지는 불안감은 나 자신을 더욱 몰아세우게 만든다. --- p.120
죽음은 무섭고 피하고 싶은 주제이기에 대부분의 사람들은 죽음을 자주 생각하려 하지 않는다. 하지만 죽음은 내부의 자아를 좀 더 깊게 인식할 수 있도록 도와주는 삶의 한 조건으로서 두려워하거나 무서워할 일이 아닌 삶이라는 여행의 가치를 강화시키는 단순한 도구에 지나지 않는다. --- p.153
우리는 종종 겸손하지 않거나 자기 비하를 하지 않으면 비난받을 것이라고 걱정하고는 한다. 자기 자신에 대해 자부심을 느끼는 것은 허영심이나 자만심과 다르다. 물론 여러분은 자신이 남들과 똑같다고 배우며 자랐을지도 모른다. 하지만 자신이 가진 아름다움과 능력을 인정하는 게 두렵게만 느껴진다면, 여러분의 자존감은 손상을 입을 수도 있다. --- p.185
우리는 나와 다른 사람을 분리하고 자신의 정체성을 유지하면서 나만의 힘을 얻게 된다. 그 힘은 타인과 지적으로 차별된 상태를 유지하는 능력에 달려 있다. ‘나만의 힘’은 주변 사람이나 상황에 의해 혼란이 오더라도 무너지지 않고 해결해 나가는 능력을 발휘시킨다. 또한 중심을 잡고 주변의 많은 유혹들을 뿌리칠 수 있게 한다. --- p.191
적극적인 소통 방식에서는 감정과 사고 및 행동에 대한 모든 책임이 자신에게 있다는 ‘나’로 시작하는 문장을 사용한다. ‘나’로 시작하는 문장은 다른 사람을 비난하거나 손가락질 하는 의도가 제거된 중립적인 태도를 보인다. 또한, 구체적이다. --- p.198
심각한 상황을 수용하는 것은 삶의 긍정적 측면에 초점을 둔다. 여러분이 받아들이기 어려운 현실과 싸우는 것을 멈추게 하고 현실을 효과적으로 다룰 수 있도록 돕는 대응 방식이다. 결코 바꿀 수 없는 현실을 인정하고 받아들인다면 여러분은 불안을 느끼지 않고도 세상에 대해 대응 정도를 조절하는 데 더 많은 에너지를 쓸 수 있다. --- p.214
한편 분노를 표현하는 게 나 자신을 지키는 것이라고 생각할 수도 있다. 자신이 얼마나 상처를 받았는지 다른 사람과 공유하지 않은 채 말이다. 상처 받았던 감정들을 계속 억누르고 표현하지 않으면 불안감은 여전히 나의 표면적인 감정 아래 존재한다. 그리고 숨길수록 점점 거세진다. 재차 억누르면 무슨 일이 일어나도 스스로 해결할 수 없을 거라는 무력감을 느끼게 하고 쉽게 위축되게 한다. --- p.237
이처럼 많은 사람들이 어떠한 다툼 없이 모든 것에 합의하는 것을 건강한 관계라고 믿는 듯하다. 필요 이상으로 큰 싸움을 만들지만 않는다면, 말다툼은 관계에서 긍정적인 효과를 가진다. 필자는 자신들은 절대로 싸운 적이 없고 항상 모든 것에 동의한다고 자랑하는 사람들을 보면 그들을 침묵하게 만드는, 결국은 나타날 수밖에 없는 이면의 감정이 무엇인지 궁금해진다. --- p.242~243
책임감을 갖는 것은 다른 사람이 나 대신 뭔가를 해줄지도 모른다는 기대를 가지지 않도록 한다. 또한 기적 같은 상황이 생겨서 나의 상황이 나아질 거라는 환상에 기대지 않게 돕는다. 자신에게 책임감을 가지면, 여러분은 여러분 자신을 믿고 의지할 수 있어 더욱 힘이 생긴 듯한 느낌을 받는다. --- p.277~278
호흡 같이 단순한 것에 집중하는 게 지루해 보일 수 있지만 신경을 집중하는 호흡은 생각의 속도를 완화시킬 수 있다. 여러분의 마음을 즉시 진정시키는 데에 도움이 되며, 여러분은 호흡을 의식하기만 해도 안정을 찾을 것이다. 숨을 내쉴 때 자신의 부정적인 생각을 내보내고 들이쉴 때 긍정적인 생각을 가져온다고 상상해 보자.
--- p.294