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책소개
목차
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PART 1 바르게 이해하기
세상 모든 노화 방지법에는 공통된 원칙이 있다 ■ 01 고통 · 회복 [1단계 : 고통] / 19 사람의 운명은 ‘고통’에 따라 결정된다 / 22 채소는 우리에게 ‘고통’을 주고 있다 / 24 르완다 학살의 고통을 성장의 거름으로 삼은 피해자들 / 29 일상의 고통으로도 뇌의 인지 기능은 성장한다 / 31 [2단계 : 회복] / 33 스트레스 대처에 가장 필요한 요소는? / 35 천재일수록 잘 쉰다 / 38 피로와 스트레스를 완화하는 휴식의 3단계 / 39 [3단계 : 반복] / 43 러닝이나 근력 운동은 진화의 역사를 거스르는 폭동이다 / 45 생존 위험이 없으면 인간의 신체 기능은 떨어진다 그것이 노화다 / 46 미국의 시크릿 서비스가 터프한 이유는? / 50 고통과 회복에 명확한 기준은 없다 / 52 PART 2 바르게 고통주기 적절한 고통이야말로 몸과 마음의 생명력을 깨운다 ■ 02 운동 [요법] 프로그레스 엑서사이즈 / 59 레벨 1 플라세보 트레이닝 / 61 01 평소 행동의 운동량을 의식해 본다 / 62 레벨 2 NEAT 스코어링 / 64 02 일상 활동(NEAT)의 양을 늘린다 / 65 레벨 3 HIIPA / 69 03 일상 활동에 부하를 가한다 / 69 레벨 4 워킹 / 72 04 1일 20~30분씩 걷는다 / 74 레벨 5 인터벌 속보 / 74 05 ‘3분간 천천히 걷기→3분간 빠르게 걷기’를 반복한다 / 75 레벨 6 SIT 프로토콜 / 77 06 ‘전력을 다해 움직이기→쉬기’를 반복한다 / 77 레벨 7 HIIT-WB / 79 07 HIIT-WB를 한다 / 80 엑서사이즈 옵션 / 84 08 20분 동안 사우나에 들어간다 / 84 09 찬물로 샤워한다 / 84 ■ 03 독과 단식 [요법] AMPK 식사법 / 87 세포가 젊어진다 단식의 놀라움 / 89 레벨 1 폴리페놀 섭취량 늘리기 / 92 10 향신료, 허브, 베리, 커피를 통해 폴리페놀을 섭취한다 / 93 레벨 2 황 함유 화합물 섭취량 늘리기 / 95 11 생강, 마늘, 브로콜리에서 황 함유 화합물을 얻는다 / 96 레벨 3 90분 단식 / 99 12 식사 시간을 앞뒤로 90분만 조절한다 / 99 레벨 4 TRF / 101 13 이른 시간 안에 식사를 한정한다 / 101 14 아침 식사만 거른다 / 102 레벨 5 간헐적 단식 / 104 15 주 3일 식사를 유지 칼로리보다 적게 제한한다 / 104 레벨 6 단식 모방 식사 / 107 16 한 달에 5일만 철저히 칼로리를 줄인다 / 107 레벨 7 매일 바뀌는 단식 / 110 17 하루걸러 단식을 반복한다 / 110 AMPK 식사법 옵션 / 113 18 보충제로 커큐민을 섭취한다 / 113 19 포도를 껍질째 먹어 레스베라트롤을 섭취한다 / 115 ■ 04 멘탈 [요법] 노출 / 117 능력이 향상되면 ‘상쾌한 스트레스’가 따른다 / 119 나이를 초월해 젊은 몸과 마음을 유지하는 ‘슈퍼에이저’의 비밀 / 121 노출로 뇌를 불쾌하게 만든다 / 122 노출 옵션 / 132 20 스트레스 경험과 마주한다 / 132 21 뉴로빅스로 뇌를 자극한다 / 136 22 자주 쓰지 않는 쪽 손을 사용한다 / 137 23 눈을 감고 집안일을 한다 / 138 24 디지털 기기를 꺼둔다 / 138 25 거꾸로 챌린지 / 139 26 음독, 청독한다 / 140 27 새로운 출퇴근 루트를 개척한다 / 140 28 10개 게임 / 141 PART 3 바르게 치유하기 노화를 멈추고 회복력을 극대화하는 치유의 기술을 배운다 ■ 05 영양 [요법] 퀄리티 다이어트 / 145 젊어지는 식사의 최대 핵심 칼로리의 질이란? / 148 레벨 1 퀄리티 조금 높이기 / 151 29 채소를 늘리고 정제당을 줄인다 / 153 레벨 2 지중해식을 먹는다 / 154 30 신선한 채소와 어패류를 적극적으로 섭취한다 / 155 레벨 3 탄수화물을 제한한다 / 158 31 생으로 먹을 수 있는 채소, 짙은 녹색 채소는 칼로리의 질이 높다 / 158 32 과일은 베리류, 감귤류를 먹는다 / 159 33 채소와 과일의 목표 섭취량 / 160 34 ‘채소를 생으로 먹을까? 조리해서 먹을까?’ 고민하지 않는다 / 162 35 유기농 채소에 집착하지 않는다 / 163 36 초가공식품은 총칼로리의 10% 이하로 제한한다 / 165 레벨 4 고기와 생선을 올바로 먹는다 / 166 37 칼로리의 질이 높은 단백질원을 고른다 / 166 38 단백질 적정 섭취량을 안다 / 169 39 단백질원은 허브와 향신료와 함께 먹는다 / 170 40 단백질원은 마리네이드로 먹는다 / 171 41 고기와 채소는 늘 함께 먹는다 / 172 42 고기와 생선의 고온 조리는 피한다 / 173 43 가공육 섭취는 가급적 줄인다 / 175 44 유청 단백질은 중금속이 적은 제품을 고른다 / 176 레벨 5 기름과 지방에 신경 쓴다 / 178 45 칼로리의 질이 높은 지방의 조건을 안다 / 179 46 어패류의 오염물질 대책은 골고루 먹는 것 / 180 47 요리 기름은 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용한다 / 181 48 요리용 오일은 ‘진짜’를 고른다 / 184 ■ 06 수면 [요법] 멀티플 휴식 / 187 레벨 1 슬리프 체크리스트 / 190 49 숙면의 기초를 파악한다 / 190 레벨 2 수면 환경 개선하기 / 194 50 침실 온도는 18~19도로 한다 / 194 51 침실에는 시계를 두지 않는다 / 195 52 자기 전에 충분히 환기한다 / 195 53 앰버 선글라스를 쓴다 / 197 수면 환경 개선 옵션 / 198 54 무거운 담요를 덮는다 / 198 레벨 3 수면 행동 개선하기 / 199 55 입욕 온도와 시간대로 숙면을 부른다 / 199 56 단백질 섭취로 숙면을 부른다 / 200 57 식이섬유 섭취로 수면 체질을 만든다 / 202 레벨 4 수면 인지 개선하기 / 205 58 보디 스캔 명상으로 릴랙스 효과를 높인다 / 206 59 브레인 덤프로 걱정거리를 리셋한다 / 209 60 수면 일기를 쓴다 / 211 61 ‘인생의 의미’에 대해 생각한다 / 214 ■ 07 피부 [요법] 세계 표준의 피부 관리 / 217 레벨 1 보습제의 달인이 된다 / 220 62 바셀린은 보습에 있어서 기본 중의 기본 / 221 63 피부 상태에 따라 보습제를 바꾼다 / 222 레벨 2 자외선 차단제를 사용한다 / 228 64 피부 타입에 맞는 성분을 고른다 / 228 65 티스푼 3/1 ~ 4/1 분량을 사용한다 / 232 66 자외선 차단제를 덧바른다 / 233 67 SPF가 높은 제품을 고르는 것이 무난하다 / 234 레벨 3 클렌징을 공략한다 / 237 68 클렌저는 pH 레벨로 고른다 / 237 69 씻고 난 후의 피부 감각으로 고른다 / 238 70 클렌징 체크 리스트 / 239 레벨 4 턴오버를 촉진한다 / 242 71 레티놀은 농도가 0.3%인 제품부터 사용해 본다 / 243 72 완두콩 절반 정도의 사용량으로 상황을 지켜본다 / 244 73 시간차를 의식해서 사용한다 / 244 74 베이스로 오일을 사용한다 / 245 75 젖은 피부에는 사용하지 않는다 / 245 76 30분 후에 씻어낸다 / 245 77 자외선 차단제는 꼭 사용한다 / 246 ■ 08 탈 세뇌 [요법] 디프로그래밍 / 249 에이지즘이 현대인을 늙게 만든다 / 251 장수 마을에는 에이지즘이 적다 / 253 레벨 1 외모 체크를 줄인다 / 255 78 거울 보는 횟수를 줄인다 / 255 레벨 2 SNS 단식 / 257 79 인스타그램을 삼간다 / 258 레벨 3 젊게 꾸민다 / 260 80 또래의 옷차림을 본보기로 삼는다 / 262 레벨 4 마인드 보디 워크 / 263 81 요가나 태극권을 한다 / 263 레벨 5 긍정적인 보디 이미지 / 266 82 외모가 아닌 신체 ‘기능’에 초점을 맞춘다 / 267 PART 4 체계적으로 실천하기 최적의 효과를 거둘 수 있는 안티에이징 로드맵으로 시작한다 ■ 09 로드맵 표준 로드맵 / 275 체력 강화 로드맵 / 278 외모 개선 로드맵 / 283 뇌 기능 & 멘탈 개선 로드맵 / 287 닫는 글 / 290 참고 문헌 / 292 |
저자 소개 2
鈴木祐
일본의 사이언스 라이터. 1976년에 태어나 게이오기주쿠대학교 SFC를 졸업한 후 출판사에서 편집자로 근무했다. 이후 독립하여 600명이 넘는 학자와 전문의를 인터뷰하며 여러 매체에 글을 기고했다. 16세 무렵부터 매년 5,000편에 달하는 과학 논문을 독파하며 쌓은 지식을 바탕으로 현재는 헬스케어, 생산성 향상을 테마로 한 저술 활동에 집중하고 있다. 그리고 자신의 블로그 ‘구석기 남자’에 건강과 심리, 과학에 관한 최신 지식을 소개하고 있으며, 월간 250만 이상의 조회 수를 달성하고 있다. 또한 기업, 교육기관을 대상으로 과학적 근거를 구분하는 방법에 대해 알려주는 강연도
일본의 사이언스 라이터. 1976년에 태어나 게이오기주쿠대학교 SFC를 졸업한 후 출판사에서 편집자로 근무했다. 이후 독립하여 600명이 넘는 학자와 전문의를 인터뷰하며 여러 매체에 글을 기고했다. 16세 무렵부터 매년 5,000편에 달하는 과학 논문을 독파하며 쌓은 지식을 바탕으로 현재는 헬스케어, 생산성 향상을 테마로 한 저술 활동에 집중하고 있다. 그리고 자신의 블로그 ‘구석기 남자’에 건강과 심리, 과학에 관한 최신 지식을 소개하고 있으며, 월간 250만 이상의 조회 수를 달성하고 있다. 또한 기업, 교육기관을 대상으로 과학적 근거를 구분하는 방법에 대해 알려주는 강연도 열고 있다. 주요 저서로는 『오늘부터 나는 최고의 컨디션』, 『야수의 집중력』, 『불로장수 절대원칙 82』, 『과학적으로 꼭 맞는 직업』, 『초 스트레스 해소법?: 짜증이 한순간에 사라지는 100가지 과학적인 방법』 등이 있다.
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병원에서 환자의 재활을 돕는 물리치료사로 근무하다 언어와 언어를 잇는 번역가가 되었다. 현재는 엔터스코리아에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는『개념이 술술! 이해가 쏙쏙! 인체의 구조』, 『만화로 쉽게 이해하는 해부 생리학』, 『세상에서 가장 알기 쉬운 근육연결도감』, 『동물 뼈 해부도감』, 『뇌졸중 손·팔 재활 교과서』, 『뇌졸중 발 다리 재활 교과서』 등 다수의 책을 옮겼다.
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품목정보
- 발행일
- 2022년 01월 24일
- 쪽수, 무게, 크기
- 300쪽 | 490g | 150*210*20mm
- ISBN13
- 9788978496506
책 속으로
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현재 우리에게 ‘고통’이 필요한 이유는 현대 문명의 이기로 인해 호르메시스의 기능이 꺼져 버렸기 때문이에요. 물론 위생 설비나 에어컨 자체는 위대한 발명이지만, 한편으론 인류의 잠재력을 억누르는 원인이기도 합니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 의도적으로 고통을 도입할 수밖에 없는 것이죠.
--- p. 49 여기서 문제는 ‘고통과 회복의 반복’을 제대로 실천할 수 있는 사람이 그리 많지 않다는 점이에요. 앞서 말한 대로 호르메시스의 효과를 얻기 위해서는 고통의 양을 서서히 늘리면서 신체 기능의 기준선을 높여갈 필요가 있습니다. 고통과 회복에는 모두 적당량이 존재해서 그 범주를 벗어나면 ‘스트레스 과다’나 ‘자극 부족’에 빠져 버립니다. 그렇게 되면 호르메시스가 작동하지 않아 신체 노화 속도는 빨라지게 되지요. --- p. 54 스트레스가 노화를 부르는 메커니즘은 복잡하지만, 가장 크게 영향을 미치는 것은 호르몬 밸런스의 변화라고 말할 수 있습니다. 멘탈의 악화는 코르티솔이라는 호르몬의 양을 늘리고, 이것이 계기가 되어 뇌는 신경 펩타이드의 일종인 P 물질을 방출합니다. 이 물질은 체내에 염증을 일으키는 작용이 있어 뭉근한 불로 끓이듯이 피부와 장기를 서서히 공격합니다. 이윽고 온몸의 기능이 저하되어 고혈압, 비만, 알레르기 등의 위험을 높입니다. 젊고 생기 있는 외모를 유지하기 위해서라도 만성 스트레스를 조심해야 하는 것이죠. --- p. 118 ‘채소는 생으로 먹는 게 몸에 더 좋지 않나요?’라는 질문을 심심치 않게 듣습니다. ‘채소를 조리하면 비타민이나 폴리페놀양이 준다.’라는 주장이 있는가 하면 ‘열을 가하면 영양소 흡수율이 더 높다.’라는 의견도 있어 어떻게 해야 할지 곤혹스러운 사람도 많을 거예요. 결론부터 말하자면 이런 고민은 아무 의미가 없습니다. 왜냐하면 조리에 의한 식품의 반응은 너무나 복잡해서 모든 영양소를 파괴하지 않고 먹는 법은 존재하지 않기 때문이지요. 몇 가지 예를 들어 볼까요? --- p. 162 좀 더 잠을 푹 자고 싶은 사람을 위한 옵션도 소개할게요. 앰버 선글라스와 더불어 근래 새롭게 떠오르는 숙면 아이템이 바로 ‘무거운 담요’입니다. 말 그대로 무게감이 있는 담요를 뜻하며, 체중 45~70kg인 사람은 7kg 전후의 담요를 사용할 것을 권장합니다. 보통의 담요 무게가 2kg 남짓인 걸 감안하면 상당한 무게지요. 이런 담요를 덮고 자면 왠지 악몽을 꿀 것 같지만 ‘무거운 담요가 수면의 질을 높인다’는 데이터가 급증하고 있어요. --- p. 198 저명한 국제 학술지 《Journal of Clinical Investigation(임상연구저널)》의 편집자는 복수의 선행 연구와 전문가 인터뷰를 바탕으로 스킨케어의 핵심을 이렇게 정리했습니다. ‘최종적인 결론은 이렇다. 자외선 차단제, 보습제, 레티노이드를 사용할 것. 피부관리사의 말에 현혹되지 말 것. 천연성분이라고 해서 다 좋다고 여기지 말 것. 민간요법으로 피부를 혹사시키지 말 것. 화장품 회사의 화려한 선전이나 비싼 상품에 유혹되지 말 것. 굉장히 단순하다.’ --- pp. 218~219 우리의 사고방식은 오랜 세월 살아오면서 얻게 된 생활습관병 같은 것이어서 갑자기 ‘노화에 대해 긍정적인 이미지를 가져야 한다.’라고 한들 간단히 바꿀 수 있는 문제는 아닙니다. 특히 현대에는 ‘나이 듦’을 부정적으로 다루는 뉴스나 이미지가 흘러넘치므로 그러한 압박감에 대응하는 것만으로도 꽤 힘에 부칩니다. 그래서 PART 3의 마지막 편에서는 ‘디프로그래밍(탈 세뇌)’을 주제로 우리의 뇌에 뿌리박힌 노화에 대한 부정적인 인상을 누그러뜨리는 작업을 진행할 거예요. 뇌를 에이지즘에서 해방시켜 긍정적 사고를 강화하는 중요 단계입니다. 자기 안의 에이지즘에 주의를 기울이면서 즐겁게 임해 주세요. --- p. 254 |
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