사소한 문제라도 생기면 조금의 의심도 없이 ‘앞으로 뭘 해도 잘될 리 없어’라며 포기해버리는 사람이 있습니다. 이것은 자동으로 머리에 떠오르는 사고방식으로, 항상 맞는 것은 아닙니다. 한 번 실수했다고 지금까지의 노력이나 평가가 모두 사라지는 게 아닌데도, 그 지인은 자기 실수를 용서하지 못하고 주변의 평판을 잃었다고 생각합니다. 그러나 자동사고는 잘못된 결론(생각)을 도출하는 경우가 적지 않습니다. 지인처럼 ‘모든 것이 완벽하지 않으면 의미가 없고, 존재 의의도 없다’는 식의 자동사고를 ‘흑백사고’라고 부릅니다. 잘못된 자동사고는 흑백사고를 포함해 그 패턴이 11개나 있다고 알려져 있습니다.
---「1장 ‘습관처럼 떠오르는 ‘자동사고’에 갇히지 말라’」중에서

다른 사람의 나쁜 감정이나 스트레스에 더 이상 영향받지 않으려면 그 사람과 거리를 두어야 합니다. 냉정하게 들릴지 모르지만, 당신의 거울 뉴런은 주변 사람들의 영향을 받기 때문에 멀리하는 수밖에 없습니다. 연인이 심기가 불편해 보이면 나도 모르게 “기분 풀어”라고 말하기 쉽습니다. 하지만 이것은 통제할 수 없는 타인의 감정을 조작하려는 표현이기 때문에 오히려 충돌만 낳을 수 있습니다. 이럴 때는 “기분이 좋아지면 연락해”라고 말하고 일단 자리를 파하는 게 상책입니다. 이렇게 하면 연인도 ‘내 기분이 언짢아서 그런가?’라고 상황을 이해할 수 있습니다. ‘그때는 미안했어’, ‘불편하게 해서 미안해’와 같은 연락이 오면, 그때 본격적으로 ‘무슨 일이 있었어?’, ‘이야기 상대가 필요해?’ 하며 대응하면 됩니다. 이렇게 상대방의 부정적 감정이 진정되고 나서 공감을 나타내면 매정하다는 인상도 주지 않고, 불필요한 부정적 감정이나 스트레스를 떠안지 않아도 됩니다.
---「3장 ‘타인의 기분까지 책임질 필요는 없다’」중에서

많은 사람이 저처럼 한숨을 부정적으로 생각합니다. 흔히 한숨을 쉬면 복이 달아난다고들 하죠. 하지만 한숨은 백해무익한 것이 아닙니다. 놀랍게도 한숨이 살아가는 데 필수불가결한 생리현상이라는 연구 결과가 있습니다. 우리는 거의 의식하지 못하지만, 스트레스를 전혀 느끼지 않을 때도 1시간에 10번 정도 한숨을 쉽니다. 이것은 한숨이 인간에게 없어서는 안 된다는 사실을 보여줍니다. 한숨의 필연성을 조사하기 위해 독일 아헨공과대학교 병원의 헤너 코흐Henner Koch 교수는 한숨을 쉴 수 없도록 유전자를 조작한 쥐의 생태를 조사했습니다. 그러자 모든 쥐의 폐에 심각한 문제가 발생했고, 죽음에 이른 쥐도 있었다고 합니다. 비단 쥐만의 사정일까요? 한숨은 환기량이 일반 호흡의 2배나 되기 때문에 폐를 최대한 확장할 수 있습니다. 그런데 한숨을 쉬지 않으면 폐포가 천천히 짓눌려 폐부전을 일으킨다고 합니다. 그래서일까요? 한숨을 잘 쉬지 못하는 신생아에게 돌연사가 많이 발생한다는 연구 결과도 있습니다. 한숨이 인간이 살아가는 데 필수 불가결하다는 점은 분명한 것 같습니다.
---「5장 ‘의욕이 생기지 않을 때는 ‘한숨’을 쉬어라’」중에서

“요즘 사소한 일에도 화가 치밀어 올라 곤란합니다. 화를 내고 나서는 크게 후회하고요. 이런 일이 반복되니 주위 사람들도 냉담해지고 스트레스를 받아요. 어떻게 해결해야 할까요?” 최근에 이런 상담을 자주 받습니다. 흔히 말하는 ‘버럭이’들입니다. 당장은 큰 문제가 아니라 해도 상대방을 들이받거나 소리를 지르기 시작하면 가볍게 볼 수 없는 문제입니다. 저는 이렇게 조언합니다. “화가 치밀어 오르면 즉시 그 자리를 떠나세요. 화장실로 뛰어 들어가 심호흡을 하세요.” 이 말을 들으면 대부분 어리둥절한 표정을 짓습니다. 하지만 이 방법은 의학적으로도 타당합니다.
---「6장 ‘화가 치밀어 오를 땐 화장실로 뛰어 들어가라’」중에서

비관적인 뇌의 특성에 빠지지 않으려면 뇌가 제멋대로 굴게 내버려두지 말고 자기 의지로 통제해야 합니다. ‘뇌를 자기 의지로 통제한다’는 말이 어렵게 들릴지도 모릅니다. 하지만 간단한 방법으로 실천할 수 있습니다. 뇌는 비관적으로 생각하기 쉽다는 것뿐 아니라, ‘한 가지 일에만 집중할 수 있다’라는 결점도 있습니다. 일이나 좋아하는 취미에 몰두하다 보면 나도 모르는 사이에 몇 시간이 훌쩍 지나 있곤 하지 않습니까? 이것은 뇌가 일과 취미에 집중해서 시간을 인식하지 못한다는 증거입니다. 특히 뇌는 손을 사용하는 작업에 취약합니다. 공예품을 만들거나, 창문을 닦거나, 옷을 다리는 등 뭔가 손을 사용해서 작업하면 뇌는 다른 생각을 하기 어려워집니다. 그러니 비관적 사고방식을 끊고 부정의 악순환에 빠지는 일을 멈추고 싶다면, 손을 이용해서 뭔가를 해보세요. 특히 제가 추천하고 싶은 것은 청소입니다. 눈앞에 있는 얼룩을 제거하거나 먼지 청소에 집중하면 비관적인 기분을 잊을 수 있고, ‘깨끗하게 청소했다’라는 결과로 긍정적 감정도 샘솟습니다.
---「7장 ‘우울할 땐 청소를 시작하자’」중에서

추천하는 단샤리 방법은 포스트잇 준비로 시작합니다. 만약 일상의 작업을 단샤리하고 싶다면 매일 하는 일, 예를 들어 ‘스마트폰으로 게임을 한다’, ‘담배를 피운다’, ‘청소한다’, ‘TV를 본다’, ‘유튜브를 본다’, ‘메일을 확인한다’와 같이 사소한 일이라도 모두 포스트잇에 적습니다. 처음에는 20~30개 정도로 충분합니다. 인간관계나 연하장의 단샤리를 원한다면 상대방의 이름을 적습니다. 이 단계에서 이미 ‘이 사람은 자르자’라고 판단이 서기도 합니다. 포스트잇에 적음으로써 마음이 정리됐기 때문입니다. 그런 다음 어떤 기준으로 단샤리를 할지 생각합니다. 취사선택하기 위해서는 반드시 어딘가에 선을 그을 수밖에 없습니다. 일상의 작업이라면 ‘일에 도움이 되는가?’, ‘몸에 나쁘지 않은가?’, ‘누군가에게 부탁할 수 없는가?’ 등을 적으면서 정말 필요한 것과 불필요한 것으로 나눕니다. 꼭 해야 할 일과 하지 않을 일을 결정하는 것입니다. 인간관계의 단샤리라면 ‘일에 도움이 되는가?’, ‘정말 필요한 인간관계인가?’ 등이, 연하장이라면 ‘반년 이상 소식이 없는가?’, ‘연하장에 개인적으로 메시지를 적은 적이 없는가?’ 등이 기준이 될 수 있겠지요. 기준선을 정했다면 선 아래의 사람을 잘라냅니다. 이런 식으로 남은 물건과 사람에게 우선순위를 부여합니다. 이때도 선 긋기에 적용한 기준을 사용합니다. 그렇게 하면 정말 해야 할 일이나 소중한 인간관계를 분명하게 알 수 있습니다. 시간과 능력, 돈 등 한정된 자원을 여기에 집중한다면 스트레스도 많이 줄어들지 않을까요?