루틴이 필요한 이유는 그것이 나를 지켜주기 때문입니다. 생활 패턴이 깨지면 우리의 마음, 즉 정신적 영역도 무너져 내립니다. 실제로 저는 진료할 때 생활의 리듬이 무너져서 우울증이나 번아웃 증후군이 발생한 사례를 자주 봅니다. 그럴 땐 무엇보다 수면, 식사, 신체 활동 등 일상의 패턴을 얼마나 일정하게 유지하려 노력하는지, 그리고 자신의 에너지를 잘 관리하고 있는지를 점검하는 것부터 시작합니다. (…) 돌발적인 여러 환경요인이 있다 하더라도 다시금 하루의 일상을 고유한 패턴으로 다잡으려는 노력이 나의 몸과 마음을 적절히 돌아가게 하는 기본이 됩니다.
--- 「프롤로그」 중에서

이런 일상 루틴을 이어가면 생활이 달라집니다. 무기력에서 빠져나오는 수준을 넘어, 점차 자신감도 생기고 일상의 즐거움도 되찾게 되죠. 그런데 한 가지 주의할 점이 있어요. ‘루틴은 거창하게 시작할수록 반드시 실패한다’는 것입니다. 여러분이 지금 무기력에 빠져 있다고 가정해보겠습니다. 나는 힘이 없고 아무것도 하기 싫은 상태예요. 그런데 갑자기 대단한 걸 해낼 수 있을까요? 평소에 해온 루틴을 바로 다시 실행할 수 있을까요? 물론 해내는 사람도 있겠지만, 대부분 꾸준히 하지 못하고 결국 주저앉고 말 거예요. 그래서 내가 처한 무기력의 정도에 맞게 차근차근, 쉬운 행위부터 하면서 단계별로 조절해나가야 합니다.

(…) 빅 스텝 사다리는 성큼성큼 몇 걸음만 디디면 목표 지점까지 올라갈 수 있어요. 대부분의 사람이 빅 스텝 사다리로 빠르게 꼭대기에 올라서고 싶을 겁니다. 혹은 주변 사람들에게 ‘있어 보이고’ 싶어서, 자기 자신에 대한 교만으로 루틴을 거창하게 잡기도 합니다. 물론 컨디션이 좋다면 충분히 빅 스텝 사다리를 타고 올라갈 수 있을 거예요. 그런데 루틴이라는 사다리는 내 컨디션이 좋은 상태에서 필요한 게 아니라 무기력할 때 필요합니다. 무기력한 상태에서는 한 계단을 밟고 올라서는 일조차 너무나 힘들어요. 그러니 루틴은 스몰 스텝으로 선택해야 합니다.

여러 가지를 시도한 끝에 찾아낸 유일한 방법은 ‘억지로 옮기기’였습니다. 연구자들이 무기력에 빠진 개를 들어 난간 밖으로 옮긴 거죠. 전기 충격을 벗어나도록 억지로 실행시킨 거예요. 그런데 한 번 억지로 옮긴다고 해서 학습된 무기력을 벗어나지는 못 했습니다. 다시 전기 충 격이 나오는 칸으로 옮겨두면 여전히 포기해버렸죠. 두 번, 세 번, 그렇게 계속해서 난간 밖으로 옮기기를 반복하고 나서야 무기력이 학습된 개는 스스로 전기 충격을 피해 난간을 뛰어넘기 시작했어요. 이 실험을 통해 우리는 무엇을 알 수 있을까요? 학습된 무기력을 극복하려면 불편하고 귀찮고 힘겹더라도 어떻게든 억지로라도 무기력의 환경을 벗어나기 위해 움직여야 한다는 사실이에요. 실험 속 개는 연구진이 강제로 옮길 수 있었지만, 사람은 그럴 수 없죠. 우리는 스스로 몸을 움직여야 합니다.
--- 「1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?」 중에서

운동은 너무 힘들게 하면 안 돼요. 그러면 포기하게 됩니다. 운동이 마냥 힘들면 당연히 하기 싫죠. 몸에 열감이 느껴지고 약간 땀이 날 정도로, 나에게 필요한 적당한 강도로 먼저 시작하고 여유가 생기면 그때부터 천천히 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 그런데 특히 PT를 받으러 가면 처음부터 몰아붙이는 코치가 많습니다. 그래야 눈에 보이는 성과도 나고, 회원들이 비싼 돈을 들여 운동하는 보람을 느끼거든요. 그런데 이 방식은 맹점이 있어요. 금방 포기하게 된다는 거죠. 우리는 루틴으로서 운동을 하려는 거잖아요. 단기간에 살을 빼고 근육을 만들어서 대회에 나가려는 게 아니라요. 그러니 운동의 목표는 가시적 결과가 아니라 꾸준함이 되어야 합니다.
--- 「2장 흐트러진 삶을 다잡는 나만의 기준점 찾기」 중에서

사람들과 긍정적인 관계를 맺어나가기 위해서는 일정한 수준의 경험치가 필요합니다. 처음부터 모든 걸 잘하는 사람은 없습니다. 경험이 꼭 필요하죠. 경험을 통해 나에게 유익한 사람을 알아보는 눈을 기르고 해로운 사람을 걸러내는 기준을 갖추면, 상처받는 일을 줄이고 더 건강한 인간관계를 맺어갈 수 있어요. 이런 경험치를 쌓으려면 어떻게 해야 할까요? 끊임없이 사람들과 부딪혀 나가는 과정이 필요합니다. 그러면 손에 굳은살이 생기듯 자연스레 인간관계에서의 상처로부터도 맷집이 생기죠. 사람과의 관계는 RPG 게임과 유사합니다. 게임을 할 때 처음에는 가벼운 몬스터를 잡으면서 경험치를 쌓고, 그게 쌓여 레벨 업을 하면 능력치가 높아지면서 더 어려운 몬스터를 잡을 수 있는 것과 같죠. 인간관계도 처음에는 서로 부담 없는 관계에서부터 시작해 꾸준히 경험을 쌓아나가는 거예요. 그러면서 사람을 대하는 능력, 상처를 피하는 능력, 나를 보호하는 능력 등이 늘어나며 소통과 협력, 협상과 중재가 가능해집니다.
--- 「3장 상처받지 않고 나를 지키는 법」 중에서

완벽주의는 안정주의와 통하는 면이 있어요. 완벽해지려면 우리 일상이 어때야 할까요? 오차 없이 안정적이어야 해요. 내가 통제하고 계획하는 대로 만사가 흘러가야 완벽주의를 유지할 수 있습니다. 그러다 보니 삶이 평이해져요. 반면 작은 돌발 변수만으로도 휘청이죠. 그래서 내일을 예측할 수 없는 환경으로 들어가보길 권하는 거예요. 내가 그동안 얼마나 답답하게 살았는지 깨닫고, 문제에 유연하게 대처할 수 있는 사람이 되어보는 겁니다. 또 늘 목표 달성을 위해 완벽해지려 노력했던 사람들은 이런 경험을 통해 회복 가능한 실패를 경험할 수 있어요. 사회생활에서의 실패는 돌이킬 수 없지만, 일상생활에서 겪는 작은 실패는 충분히 회복 가능하잖아요. 작은 실패를 통해 담력을 키우는 거죠.