당신의 식욕 센서는 정상인가? 만약 식욕 센서가 고장 나 정상적으로 작동하지 않는다면 어떻게 될까? 우리 몸에는 비타민이 부족한데 센서가 제대로 작동하지 않다 보니 무엇을 섭취해야 할지 도무지 감을 잡을 수 없다. 그래도 우리 몸은 어떻게든 부족한 영양소를 채워보려고 뇌에 ‘무엇이든 좋으니 일단 먹으라’는 신호를 계속 보낸다. 뇌가 식욕 중추를 자극하면 우리 몸은 ‘먹고 싶은 기분’을 충족시키려고 입맛이 당기는 대로 주섬주섬 먹기 시작한다. 이것저것 닥치는 대로 먹다 보면 소가 뒷걸음질 치다 쥐를 잡는 식으로 얼렁뚱땅 부족한 비타민이 채워지는 경우도 있다. 요행히 비타민이 들어오면 그제야 식욕이 충족된다. 하지만 좀처럼 식욕이 채워지지 않는 경우도 있다. ‘이제 한 입도 더 못먹겠다’는 기분이 들어야, 즉 ‘배가 가득 차는 상태’가 될 때까지 먹어야 식욕이라는 욕망이 잦아드는 경우도 있다. 이러한 악순환이 반복되면 우리 몸은 점점 더 건강한 상태에서 멀어진다. 몸이 건강하지 않으면 살이 찌기 쉽다. 살이 찌면 다이어트를 해야 하고, 다이어트를 하는 동안에는 무엇이든 집어삼킬 기세로 포악하게 날뛰는 식욕과 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 쉽게 말해 식욕 센서가 고장 나면 삶이 점점 고달파진다.
--- p.15 [머리말]

얼마 전 어느 30대 남성의 식사 지도를 맡았을 때의 일이다. 그에게도 평소대로 하루 세끼 식사를 하고 사진을 찍어서 보내달라고 했다. 상담을 할 때 그는 손수 요리를 하고 건강에 신경을 써서 먹고 있다고 했다. 그래서 어느 정도 이상의 건강식을 섭취할거라 기대했지만, 사진을 보고 나니 내 기대가 완전히 빗나갔음을 한눈에 알 수 있었다. 그의 식단은 한마디로 고기와 기름진 음식의 향연이었다. 생선 요리는 한 가지도 없고, 채소도 압도적으로 부족했다. 그는 매일 카페에 들러 시럽과 크림이 듬뿍 첨가된 커피를 제일 큰 사이즈로 마시면서도 끼니가 아니라는 이유로 사진으로 남기지 않았던 것이다. 현대인은 딱히 배가 고프지 않아도 ‘아무 생각 없이’ 먹는다. 우리가 사는 도시에는 도처에 편의점이나 카페가 차고 넘친다. 집에 가면 마트에 가서 한꺼번에 쟁여둔 과자가 기다리고 있다. 언제 어디서나 손만 뻗으면 먹을 수 있는 음식이 넘쳐나다 보니 시나브로 놀랄 만큼 많은 양의 음식을 끊임없이 먹어치운다. 방심하면 커피 한 잔으로 한 끼 식사를 웃도는 칼로리를 섭취하게 된다. 그런데도 그는 커피를 ‘자신이 섭취한 음식’이라고 생각하지 못했다. 사진을 받은 후에 다시 상담을 하면 많은 분들이 ‘내가 이렇게까지 많이 먹는지 몰랐다’며 깜짝 놀랐다는 반응을 보인다.
--- p.39 [제1장 : 당신의 밥상은 잘못되었다]

거듭 강조하지만 운동은 우리 몸의 순환을 활발하게 만들어 고여 있던 독소를 깨끗하게 배출한다. 독소가 배출되면 식욕 센서가 정상으로 돌아와 우리 몸에 필요한 영양소가 무엇인지를 알려준다. 이 과정을 반복하면 먹고 싶은 음식이 변한다. 즉 ‘입맛’이 바뀐다. 지금까지는 자극적이고 기름진 음식이 당겼다면 운동을 한 후에는 몸이 필요로 하는 바른 먹을거리가 당긴다. 쉽게 말해 ‘욕구’ 자체가 변하는 셈이다. 억지로 생활을 바꾸지 않아도 운동을 하면 자연스럽게 우리 몸에 필요한 음식이 먹고 싶어지니, 식생활이 전반적으로 건강해진다. ‘욕구’를 바꾸지 않고 ‘식생활’만 바꾸려면 뼈를 깎는 정도의 노력을 각오해야 한다. 아마 많은 분들이 평소의 식생활을 하루아침에 바꾸려고 했다가 며칠 가지 못해 포기한 경험이 있으리라. 염분을 줄이고, 고기나 지방을 삼가고, 단 음식을 끊어야겠다고 굳게 다짐해본다. 하지만 입을 즐겁게 하는 맛에 길들여질 대로 길들여져 있거나, 다른 사람과 같이 식사하는 경우가 많다면 식생활을 바꾼다는 게 만만치 않은 과업이 될 수밖에 없다. 결국 열에 아홉은 식생활을 바꾸겠다는 목표를 달성하지 못하고 도중에 포기하고 만다.
--- p.85 [제2장 : 식욕은 얼마든지 다스릴 수 있다]

음식물이 몸속에서 지방으로 바뀌는 시간은 사람에 따라 조금씩 차이가 나지만 대개 음식을 먹은 후 약 48시간 후라고 한다. 지방으로 축적되기 전에 어떻게든 연소하면 몸에 쌓이는 지방을 조금이라도 줄일 수 있다. 물론 가장 추천하는 방법은 운동을 해서 에너지를 소비하는 것이지만, 음식으로도 어느 정도까지는 조절할 수 있다.4 8시간 단위로 식이 조절을 하라는 데는 또 한 가지 이유가 있다. 48시간 단위로 계획을 세우고 실천하면 식생활이 살짝 흐트러져도 바로 균형을 회복하는 습관을 기를 수 있다. 식이 조절은 돈 관리와 비슷하다. 만약에 카드 결제일이 한 달 단위가 아니라 반년 단위라면 씀씀이가 훨씬 헤퍼질 것이다. 하지만 체크카드처럼 쓰는 만큼 바로 빠져나간다면 돈을 쓰는 족족 바로 허리띠를 바짝 졸라매 씀씀이를 조절할 수 있다. 48시간 단위로 균형을 잡는다는 생각이 없으면 식생활이 느슨해지기 쉽다. 고삐를 죄기 위해 ‘48시간 규칙’이 필요하다. 이 규칙은 자칫 느슨해지기 쉬운 식생활을 다잡을 수 있게 해준다. ‘먹고 죽은 귀신이 때깔도 좋다는데, 먹고 싶은 대로 원 없이 먹어보자.’ 어쩌다 한 번 그동안 못 먹던 원풀이를 하듯 폭음과 폭식을 한 후라도 48시간 규칙을 떠올리면 금세 마음을 다잡고 균형을 회복할 수 있다.
--- p.103~104 [제3장 : 내 몸이 원하는 음식은 따로 있다]

대부분의 사람들은 칼로리에 시선을 빼앗겨 대사를 돕는 영양소 섭취에 소홀하다. 바로 그 부분에 함정이 있다. 예를 들어 다음 두 가지 사례 중 어느 쪽이 더 살이 찔까?

(1) 100kcal의 삼각김밥 한 개
(2) 100kcal의 삼각김밥 한 개 + 돼지고기 반찬

칼로리만 놓고 보면 두말 할 것도 없이 (1)번의 삼각김밥 쪽이 낮다. 그렇다면 ‘삼각김밥만 먹는 사람이 살이 덜 찔까?’라고 묻는다면 반드시 그렇다는 보장은 없다. 삼각김밥은 주로 당질로 이루어져 체내에 들어가면 연료로 바뀌지만, 그 연료를 효율적으로 연소하기 위해선 엔진오일의 역할을 하는 비타민이 필요하다. 돼지고기에는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 돼지고기와 삼각김밥을 같이 먹는 사람이 달랑 삼각김밥만 먹는 사람보다 에너지를 완전하게 연소시킬 수 있다. 메뉴를 선택할 때 칼로리만 따지지 말라는 이유가 여기에 있다. 칼로리를 맞추는 데 급급해 반찬을 남기거나 채소만 먹으면 오히려 살이 찌는 역효과가 발생하는 것도 이 때문이다. 입으로 들어가는 칼로리를 아무리 줄여도 신진대사가 활발하지 못한 체질이라면 야금야금 살이 찐다. ‘칼로리가 낮다 = 살이 안 찐다’는 공식은 성립하지 않는다. 더 이상 칼로리 신화에 속지 말아야 할 것이다.
--- p.127~128 [제4장 : 어떻게 내 몸을 바꿀 것인가]

사람들은 참으로 신기하다. 노년에 대비해 몇십 년씩 보험을 붓고, 몇십 년씩 은행에 대출 이자를 갚아가며 집을 산다. 그런데도 일용할 양식에는 소홀하다. 매달 보험료를 내거나 대출금을 갚는다면 몇십 년 후에 내가 어떤 몸으로 생활을 할지도 생각해보아야 하지 않을까? 개미처럼 일해서 번 돈으로 부부가 여생을 즐기며 여행 다니려 해도 건강이 허락하지 않는다면 여의치 않다. 건강한 몸이 있어야 인생을 살 수 있다. ‘무엇을 먹을지를’ 결정하는 사람은 다른 누가 아닌, 바로 여러분 자신이라는 것이다. 바빠서, 시간이 없어서 등 이런저런 이유를 댈 수 있겠지만, 최종적으로 내 입에 들어가는 음식을 정하는 사람은 바로 나 ‘자신’이다. 회식에 참석해야 하는 건 강제적일지라도, 회식 자리에서 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지를 결정하는 사람은 나 자신이다. 어떠한 상황에서도 스스로 판단을 내릴 수 있다. 내가 처한 상황 속에서 최선을 다해야 한다.