1장 등반 동작의 구조 이해

신체 정렬과 자세 안정성
무게중심의 이동 원리
접촉점의 배치와 역할
힘 전달의 방향과 효율
긴장과 이완의 조절
동작 연결의 기본 흐름

2장 벽면에서의 자세 유지

정면 자세와 측면 자세의 활용
골반 위치에 따른 안정성 변화
어깨와 팔의 불필요한 힘 줄이기
시선 처리와 자세 유지의 관계
짧은 정지와 균형 회복
흔들림을 줄이는 자세 조절

3장 발 사용 테크닉

정확한 풋플레이스 만들기
토 엣지와 인사이드 엣지의 사용
아웃사이드 엣지의 적용
발끝 방향과 무릎 각도의 관계
체중 싣기와 발의 압력 조절
작은 홀드에서의 발 안정화
발 교체 동작의 원리

4장 손 사용 테크닉

홀드 형태에 따른 손 사용 방식
그립 강도 조절의 기준
팔로 당기지 않고 지지하기
손의 위치와 상체 방향의 관계
잡는 순간의 안정성 확보
손 전환 동작의 정확성

5장 몸통과 하체의 협응

코어 안정성과 동작 유지
하체 주도의 이동 만들기
팔과 다리의 역할 분담
골반 회전과 거리 확보
몸통 긴장 유지와 힘의 분산
전신 협응의 흐름 정리

6장 이동 동작의 핵심 기술

한 손 한 발 이동의 연결 방식
정지 동작과 연속 동작의 차이
리치 동작의 거리 조절
크로스 무브의 구조
플래깅의 기본 원리
균형을 잃지 않는 이동 순서
되돌림 없는 동작 선택

7장 벽 각도와 구간별 대응

수직벽에서의 중심 유지
슬랩 구간에서의 체중 분배
오버행에서의 하체 활용
짧은 가파른 구간의 통과 방식
연속 홀드 구간의 리듬 조절
구간 변화에 따른 자세 전환

8장 루트 읽기와 시퀀스 구성

출발 자세의 설정
홀드 간 연결 흐름 파악
이동 순서의 정리
손발 배치의 우선 판단
중간 안정 지점의 확인
불필요한 동작 줄이기
시도 전 동작 이미지 구성

9장 효율적인 등반 운영

초반 페이스 조절
휴식 지점에서의 회복 방법
힘 소모가 큰 동작의 관리
실수 이후 자세 재정비
막힘 구간에서의 선택 정리
완등까지의 흐름 유지

10장 테크닉 점검과 교정

자세 무너짐의 주요 원인
발 미끄러짐의 원인 분석
손 과사용의 문제 정리
균형 붕괴 패턴의 점검
동작 지연이 생기는 이유
반복 오류의 교정 기준
안정적인 동작 완성의 점검 기준