살다보면 수없이 많은 고난에 맞닥뜨린다. 우리는 태어난 순간부터 세상의 영향을 받을 수밖에 없는 연약한 존재이기 때문에 병이나 부상, 죽음을 피할 수 없다. 혼자 살아갈 수는 없지만 남들과 별개의 존재라는 것도 엄연한 사실이다. 또한 어떤 식으로든 누군가에게 상처를 주고 반대로 상처를 받기도 한다. 수줍음은 인간관계의 잠재적 위험에 매우 민감해져 관계에서 겪을지도 모를 고통에서 자신을 보호하려는 것이다. 그래서 수줍음이 심한 사람일수록 자신을 보호하기 위해 의미 있고 중요한 관계까지 다 피해버리는 방법을 선택하기도 한다. 물론 이 방법은 논리적으로 봤을 때 고통과 불안을 피할 수 있는 올바른 선택이고, 실제로 불안감이 줄어드는 등 단기적으로도 효과가 있다. 그러나 이 방법을 선택한다면 의미 있는 관계를 하나도 맺지 못하기 때문에 온갖 문제가 발생한다. 예컨대 외로움과 같은 문제에 부딪힐 수 있다. 특히 화가 나거나 속상할 때 주위에 털어놓을 사람이 하나도 없으면 더욱 고통스러워지고 결국 자신을 탓하고 미워하게 된다. --- p.43~44

마음챙김은 지금 이 순간에 일어나는 일을 판단하거나 바꾸려고 하지 않고 오롯이 현재에 충실하는 깨달음 상태를 말한다. 자신을 판단하거나 바꾸려고 하지도 않는다. 연습을 통해 모든 경험을 그렇게 의식할 수 있다. 인간관계는 물론 생각이나 감정으로 이루어진 내면세계도 마찬가지다. 또한 불안이나 공포같은 감정도 마음챙김으로 알아차릴 수 있다. 앞에서 살펴본 것처럼 삶은 패턴의 지배를 받는다. 그 패턴은 예측할 수 있고, 엄청난 고통을 초래하는데도 우리는 돌이켜 생각해보려고 하지 않는다. 자주 수줍음을 느끼는 사람에게는 무의식중에 똑같이 반응하게 만드는 특정한 사회적 신호가 있다. 그러나 내면을 들여다보고 의식하면 생각과 감정의 반응을 바꿀 수 있다. 최악의 경우를 상상하거나 회피하는 패턴에 휘말리지 않으면서 수줍음의 패턴을 관찰하고 분석할 수 있다. 이러한 관점으로 내면의 습관을 바라보면 생각이 감정과 행동에 연결되어 있음을 알게 된다. 또한 언제 자기의심이나 회피 같은 습관에 굴복하게 되는지도 알 수 있다. --- p.72~73

사고와 정서, 감각, 행동을 살펴보면 자아가 여러 모습으로 이루어진다는 것을 알 수 있다. 하지만 당신은 제한적인 자아개념에 얽매어 있다. 당신은 의도적으로 자아개념을 바꾸기가 대단히 어렵다는 것을 이미 깨달았는지도 모른다. 사실 자아개념을 바꾸려면 변하려는 의지보다 강력한 무언가가 필요하다. 당신이 생각했던 것보다 더 강력한 개인적인 경험을 해야 한다. 자신에 대한 관점은 본질적으로 자신의 이야기를 구성하는 기억과 생각의 집합체다. ‘나는 예민한 사람이야.’ ‘나는 볼품없어.’ ‘나는 희생자야.’ ‘나는 생존자야.’ 이러한 생각이 정말로 당신이라는 사람인가? 이런 식으로 계속 자신에게 이야기하다보면 그 정체성이 지속되면서 자아의 온전함을 잃어버린다. 그 온전함은 자신이나 타인에게 하는 이야기가 아니라 당신이 누구인가 하는 생생한 내면의 핵심을 말한다. 자신이 타인에게 하는 이야기는 마음의 습관에 불과한데도, 우리는 대개 그것을 알지 못한 채 자신과 동일시한다. --- p.84~85

마음챙김의 깨달음이 커지면 자기파괴적인 생각과 행동패턴을 계속 할 것인지 말 것인지 선택할 수 있다. 당신은 자기파괴적인 패턴과 자신을 동일시하지만 사실 거기에는 실체가 없다. 그것을 조건부자아(conditioned self) 또는 거짓자아(false self)라고 부르는 이유다. 조건부자아는 욕망과 혐오, 판단, 분투의 시끄러운 부르짖음이며 일반적인 문제와 불만족 상태를 만든다. 자아의 불안과 불만족을 알아차리는 것은 매우 중요하다. 특히 불안과 불만을 느끼는 자신이 불안이나 불만 그 자체가 아님을 깨닫게 되므로 머릿속에서 이루어지는 자기대화를 자신과 동일시하지 않고 그저 바라만 볼 수 있다. 이 관점의 변화는 ‘내 생각과 감정을 연민으로 바라보는 사람은 누구인가?’라는 질문을 하게 한다. 결국 자기탐구를 통해 내면에 있는 온전한 모습을 찾을 수 있다. 마음챙김 명상이 주는 이로움을 활용하려면 자신을 비난하거나 다른 사람이 되려고 애쓰면 안 된다. 자기 자신에게로 돌아가야 한다. --- p.108~109

본질적으로 사회불안은 자신이나 타인에 대한 머릿속의 말 때문에 생기고 지속된다. 머릿속에서 하는 자기대화는 불안을 만들어내기 때문에 거기에 대고 또 무슨 말을 하게 되면 결과적으로 더 불안해진다. 하지만 잠시만이라도 조용히 할 수 있다면 어떻게 될까? 비판적인 생각이 아니라 의식에 에너지를 쏟고 말로 불안의 씨앗을 키우는 일을 그만둔다면? 여기에 대한 대답음 비언어적 세상에서 의식을 일깨워야만 찾을 수 있다. 수많은 사람이 그러했듯 당신도 몸에 주의를 온통 기울이면, 불안에 더이상 연료가 공급되지 않아 불안이라는 불꽃은 꺼져버린다. 마음챙김 명상의 핵심은 비추론적인(nondiscursive) 알아차림에 투자하는 것이다. 즉 말은 제쳐두고 비언어적 세상에서 활기를 찾는 마음의 영역에 집중한다. 마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다. 이는 말이나 개념, 판단에 몰두하지 않을 때 일어나며, 더이상 사색가나 연설가의 모습처럼 되려고 하지 않을 때 일어난다. 알아차림은 말보다 훨씬 더 크고, 말이 없어도 일어날 수 있는 포괄적인 정신능력이다. _pp.136~137

마음챙김의 의식이 커질수록 삶의 많은 부분이 생각으로 이루어져 있다는 것을 알 수 있다. 우리는 생각으로 자신과 세상을 만든다. 이것은 인지심리학의 주요 개념이며 명상을 통해서도 직접 확인할 수 있다. 우리는 자기 자신에게 자신에 대한 이야기를 많이 하며 대부분 그 이야기 속에 머문다. 그 이야기는 당신과 세상에 대한 개념을 담고 있으며 당신의 모든 경험에 그 개념을 강요하기까지 한다. 예를 들어 우리는 어떤 사람들을 ‘대단한 존재’로 여기는가 하면 또 어떤 사람들은 ‘완전한 바보’로 여긴다. 우리는 우리의 경험이 기대와 상당히 일치한다는 사실을 발견하기도 한다. 이는 세상이 우리가 원하는 대로 따르기 때문이 아니다. 그저 우리가 자신의 기대에 따라 생각하는 것일 뿐이다. 우리는 글로리아처럼 사물을 있는 그대로 보지 않고 자신이 해석하는 대로 본다. 마치 그 해석이 사실인 것처럼 그 안에서 살아간다. 그 해석은 우리의 세상을 만들고 거울에 비친 자신에 대한 느낌을 좌우할 만큼 강력하다. --- p.169~170

일시적으로 머물다 가는 손님인 정서를 받아들여 귀 기울여보면 많은 사실이 드러난다. 하지만 피하거나 숨으려고 하면 정서에 올바르게 대응하는 법을 배울 수 없다. 정서에서 얻을 수 있는 이점도 거부하는 셈이다. 정서는 차단한다고 저절로 사라지는 것이 아니다. 점점 쌓이고 커져서 결국 당신을 제압하고 무너뜨린다. 당신이 정서에 대응하는 법은 대개 어린 시절에 배운 것이다. 누구나 네다섯 살쯤 어떤 정서는 받아들이고 공포나 슬픔, 분노처럼 느끼고 싶지 않은 정서는 피하는 법을 배운다. 이는 기본적으로 양육자와의 관계에서 습득한다. 때로 아이들은 “그만 울어. 안 그러면 진짜 혼날 줄 알아.”라는 훈계를 듣는다. 무언가를 두려워하면 놀림받고 두려워하지 말라고도 배운다. 두려운 일을 억지로 해야 할 때도 있다. 행복과 웃음도 지나치면 안 된다고 배우기도 한다. 몇 년 전 이웃집 앞을 걸어가는데 부엌 창문에서 그 집 엄마가 외치는 소리가 들렸다. “그만 좀 웃어! 내가 힘들게 애쓰는 거 안 보이니!” 이처럼 집이나 학교, 교회에서는 정서는 환영할만한 손님이 아니니 문을 꼭 잠그고 들여보내지 말라고 많이 가르친다. --- p.196~197

불안으로 심장이 빠르게 뛸 때 자애로운 친절과 알아차림으로 바라보면 몸이 더 빨리 이완반응을 보인다. 바로 그 순간 가슴에 손을 얹고 자신에게 말한다. ‘나는 두려워하는 내 마음에 신경을 쓴다.’ 그런 다음 자신을 비판하는 무의식적인 습관대로 반응하지 말고 연민과 수용의 태도로 몇 분 동안 몸과 함께 머무른다. 자책에서 연민의 태도로, 회피에서 수용으로 옮겨간다. 몸과 현재에 집중하면서 불안한 생각과 마주하게 될 수도 있다. 그 생각이 정말 사실인지, 믿어야 하는지 살펴봐야 한다. 이 관점으로 생각을 바라보고 자신과 동일시하는 것을 그만두면 약간 진정이 되고 평정심과 명확함으로 상황에 대처할 수 있다. 자기비난과 무의식적인 저항에서 친절한 관심과 수용의 자세로 불안을 바라보면 근본적인 변화가 일어난다. 공포체를 알아차리고 그대로 내버려두면 더이상 공포가 형성되지 않으므로 회피와 도망이라는 충동적 습관에 빠지지 않는다. 불안을 느끼고 곧바로 탈출하고자 하는 대신 눈앞에 놓인 것이 무엇인지 알아차리고 마주할 수 있다. --- p.220~221

대인관계는 온갖 고난으로 가득하며 삶에 커다란 고통을 안겨준다. 그러나 그 대인관계의 고토을 다루는 법을 배우는 유일한 길은 관계로 다가가서 마주하는 것이다. 불안이 사라지기를 기다릴 수는 없다. 무서워도 정면으로 맞서는 용기를 길러야만 대인관계에서 느끼는 불안을 헤쳐나갈 수 있다. 관계를 망쳐버리고 실패할까봐 두려울지도 모른다. 그러나 오직 실패와 회복을 통해서만 자신뿐만 아니라 타인의 실수를 견뎌내는 법을 배울 수 있다. 물론 완전히 실패할 때도 있다. 하지만 그때마다 다시 일어나 시작하면, 갈수록 상처는 약해지고 점점 더 많은 가르침을 얻을 수 있다. 초점이 흐려질 때마다 다시 정신을 집중하는 명상 수행을 통해 대인관계에서 실패해도 다시 시작할 수 있다. 명상을 통해 마음챙김으로 생각을 바라볼수록 휘둘리지 않고 그저 생각을 생각으로 바라볼 수 있다. 생각을 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다. 탐욕이나 공포, 불안을 담은 생각에 다가가 아무것도 하지 않고 있으면 그 생각은 저절로 사라진다. --- p.242~243

요즘은 인간관계의 커다란 부분이 온라인 매체를 통해 사이버 공간에서 이루어진다. 사회적 관계가 이메일이나 채팅방, 메신저 등에 크게 의존함에 따라 수줍음과 사회불안증의 고통에 시달리는 사람도 점점 늘어났다. 전적으로 사이버 공간에 의존해 생계를 유지하는 사람들도 증가하고 개인 업무는 물론이고 대인관계에 관련된 일을 온라인에서 처리하는 사람들도 늘어나고 있다. 이렇게 볼 때 실제로 타인과의 상호작용을 두려워하는 문화가 생겨나고 있는 현실은 전혀 놀라운 일이 아니다. 기술이 인간의 손길을 대신하게 된 세상에서는 대인관계의 상호작용이 거의 없거나 아예 만나지도 않는 사람들과 온라인으로 이루어질 수도 있다. 많은 10대 청소년이 온라인으로 친구들과 채팅할 때 더욱 솔직하게 자신을 표현할 수 있고, 직접 만나는 것보다 온라인 커뮤니티에 더 익숙하다고 말한다. 블로그나 페이스북, 트위터, 온라인 친구 등. 심지어 자신을 대신하는 아바타로 가상공간에서 타인의 아바타와 교류한다.