식물성 자연식품의 영양소에 대해서는 따로 설명이 필요 없다. 하지만 녹색 신호 식품들 중에서 상대적으로 더 좋은 식품이 있지 않은가? 예를 들어 감자만 먹고도 분명히 오래 살 수 있다. 기술적 정의에 따르면 그것은 식물성 자연식품 식단이지만 매우 건강한 식단은 아니다.

콩 식품은 심장질환 예방 기능에 대해 드물게 ‘FDA 승인’을 받아 그 특혜를 10년 이상 누렸다. 산업 규모가 10억 달러에 달하는 빅 소이(Big Soy)는 콩의 효능을 알리는 연구에 거액을 지원한다. 하지만 정말 대두만 최고로 좋고 다른 콩류는 효능만 있는 정도인가? 연구 결과로는 렌틸 콩, 리마 콩, 흰 강낭콩, 얼룩 콩 등 대두 이외의 콩들로 대두 단백질처럼 나쁜 콜레스테롤 수치를 효과적으로 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다. 예를 들어 요리한 얼룩 콩을 2개월 동안 매일 반컵씩 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 19%가량 떨어진다는 연구 결과도 있다.

사람들이 좋아하는 과일 중에는 그 안에 들어 있는 천연 당분(과당)이 체중을 늘린다는 생각 때문에 먹지 않으려는 것들이 있다. 하지만 사실 첨가당의 과당만 간 기능 쇠퇴, 고혈압, 체중 증가와 관련 있어 보인다. 똑같은 과당인데 어떻게 설탕에 든 과당은 해롭고 과일에 든 과당은 해롭지 않을 수 있는가? 각설탕과 사탕무의 차이점을 생각해보라(사탕무는 미국에서 생산되는 설탕의 주 원료다). 사실 과일 과당은 섬유질, 항산화물, 식물성 생리활성 영양소와 함께 있는데 이런 물질들이 과당의 역효과를 상쇄시키는 것으로 보인다.

녹색 채소에 자신이 좋아하는 식품을 곁들여 더 맛있게 만들 방법을 찾는 사람들에게 녹색 신호에 속하는 지방과 함께 섞는 방법을 추천한다. 견과류나 씨앗, 땅콩버터나 씨앗 버터, 아보카도 등과 함께 먹는 것이다. 녹색 채소에 함유된 영양소 중 배타카로틴, 루테인, 비타민 K, 제아잔틴 등 다수는 지용성이다. 그러므로 녹색 채소와 녹색 신호 지방을 함께 먹으면 맛이 좋아질 뿐만 아니라 최대한 영양소도 흡수할 수 있다.

항산화물질이 가장 많이 함유된 허브는 무엇일까? 말린 노르웨이 베어베리 잎이다. 일반적인 허브 중에는 페퍼민트가 가장 풍부하다. 그래서 나느 좋아하는 히비스커스 칵테일에 민트를 넣고 가능할 때마다 음식에 민트를 넣는다. 민트는 타불레 같은 중동식 샐러드, 인도의 처트니, 베트남 수프와 신선한 월남 쌈에 들어가는 전통 재료다. 나는 초콜릿으로 만든 음식에도 민트를 즐겨 넣는다.

암과 심장질환 관련 유명 권위자들처럼 나도 통곡물을 최소한 하루 3회 섭취할 것을 권한다. 하버드대의 뛰어난 양대 영양학 연구는 지금까지 거의 3백만 명의 참가자 데이터를 축적했다. 2015년 분석에서는 통곡물을 많이 먹는 사람은 다른 식품과 생활방식 요인과 상관없이 훨씬 더 오래 사는 것으로 밝혀졌다. 통곡물이 심장질환과 제2형 당뇨병, 비만, 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 보이는 점을 고려하면 놀랄 일도 아니다. 통곡물을 많이 먹을수록 전 세계 사망자 수는 매년 100만 명 이상 줄어들 것이다.

앉아만 있는 것이 왜 그렇게 해로울까? 내피 기능 이상으로 혈류에 반응해 동맥이 정상적으로 이완되도록 신호를 보내는 혈관 내층 기능에 장애가 발생하기 때문이다. 근육을 사용하지 않으면 근위축이 나타나는 것처럼 “사용하지 않으면 퇴화한다.”라는 원칙이 동맥 기능에도 적용될 수 있다. 혈류 증가는 내피 건강에 유익하다. 혈류는 동맥 내층의 안정성과 통합성을 유지시킨다. 격렬한 심박동과 함께 일정하게 끌어당기는 혈액 흐름이 없다면 동맥기능 이상 질환이 쉽게 발생한다.