집중은 자기 믿음의 직접적인 결과이다. 5분의 두뇌 훈련 연습은 다른 면에서도 도움을 준다. 이를테면‘나는 집중을 잘한다’라는 문장은 나 자신이 긍정적인 자질을 갖고 있으며, 또한 그 자질을 발휘할 수 있다는 확신의 진술이 된다. 자기 확신의 효과에 코웃음을 치는 회의론자들도 일부 있긴 하지만, 인간행동 분야에 조예가 깊은 심리학자 윌리엄 제임스는 “우리는 자기 믿음에 따라 행동한다”라고 말한 바 있다. 가령 자기 몸이 굼뜨다고 생각하는 사람은 발이 엉킬 때마다 ‘그럼 그렇지’하고 받아들일 것이다. 반면 자기 몸이 굼뜨다는 생각을 하지 않는 사람은 혹시 넘어지더라도 자기 운동신경보다는 울퉁불퉁한 보도블록 탓이라 여길 것이다.[...]
나는 자기 확신이 유익한 두뇌세탁의 한 가지 유형이라고 믿는다. ‘나는 집중을 잘한다’라는 문장을 반복하는 것은 두 가지 의미를 가진다. 마음을 훈련하는 연습인 동시에 자신의 긍정적인 특성을 확인할 기회가 되는 것이다. 다시 말해 집중을 잘한다는 말로 계속 두뇌를 자극하다 보면 정말로 집중을 잘하게 된다는 것이다.
워크숍에서 내가 만난 한 학생은 이 문장을 살짝 변형했다. ‘나는 원할 때마다 쉽게 집중할 수 있다’라고 한 단계 더 나아간 것이다. 그리고 이 새로운 문장을 반복함으로써 집중은 어렵다는 고정관념을 바꿨다고 털어놓았다. “전에는 집중해야 한다고 생각하면 머리가 아프고 오히려 더 집중이 안 되었어요. 하지만 원할 때마다 집중할 수 있다고 생각하자 압박감이 사라졌지요.” 당신도 한번 시도해보라. ‘나는 원할 때마다 쉽게 집중할 수 있다’는 문장이 당신에게도 똑같은 효과를 낼지 모르지 않는가. --- 「유익한 두뇌 세탁」 중에서

집중 수행의 기본 원칙은 우리 인간이 시선이 닿는 것에 주의를 기울인다는 사실에서 출발한다. 우리의 눈과 마음은 기본적으로 시야 중앙에 놓인 것에 초점을 맞춘다. 가장자리의 것들은 희미하다. 시선이 한 물체에 고정되면 우리 마음도 거기에 초점을 맞추게 된다. 시선을 움직이면 주의가 흐트러진다. 시선의 초점이 흐려지면 생각도 흐려진다.[...]
어떻게 마음을 한 곳으로 모을 수 있을까? 한 가지 대상에 주의를 집중하고 다른 모든 것이 시야에서 사라지도록 하면 된다. 시야를 좁히는 데는 손을 사용하는 것이 유용하다. 앉은 자세에서 방안을 둘러보고 근처에 있는 것을 살펴보자. 그리고 가장 눈에 띄는 것을 하나 선택하라. 꽃다발일 수도, 누군가의 사진일 수도 있다. 이제 두 손을 얼굴 양 옆에 가져다대고 천천히 앞으로 끌어당겨 눈가를 둥글게 감싸도록 하라. 당신의 시야에 꽃다발이나 사진만 들어오도록 범위를 좁히는 것이다.
초점을 맞추는 대상 외에 아무것도 보이지 않게 된 상태에서 1분 정도 대상을 바라보라. 그 대상에 대해 스스로에게 질문을 던지면서 마음의 망원렌즈 상태를 유지하라. “저건 어디서 찍은 사진이지?”, “저 장미에는 꽃잎이 몇 개나 있지?” 등등. 그후 손을 치우고 다시 눈과 마음으로 방을 둘러보라. 이제 다시 광각 초점 상태로 되돌아오게 될 것이다.
이렇게 대상을 하나로 정하고 시선과 마음을 집중하는 이 과정을 반복해 연습해보자. 손을 사용해 물리적으로 주변을 차단할 때 마음을 하나로 모으는 일이 훨씬 쉽다는 것을 경험해보는 것이다. 이제부터는 집중 수행을 원할 때 손을 쳐다보라. 그리고 손을 들어 올려 시야를 좁혀보라. --- 「시야를 좁히는 것과 넓히는 것」 중에서

하기 싫은 일을 별다른 이유도 없이 자동적으로 미뤄버리고 있는가? 여기서 핵심은 ‘자동적으로’이다. 해야 하지만 하고 싶지 않은 일과 마주치면 미루는 행동의 결과를 생각하지 않고 “다음에 하지, 뭐” 하고 넘겨버리는 것이다. 이제 무언가를 자동적으로 미뤄버리는 대신 “이 일을 해야 하는가?”, “이 일이 끝나기를 바라는가?”, “기다리면 이 일이 더 쉬워지는가?”라는 질문을 던져보라. 그리고 “지금 한 시간만 들여 일을 처리하고 나면 며칠 동안 계속 떠올리면서 걱정할 필요가 없게 되는 거야”와 같은 표현으로 일의 부담감을 최소화하라.[...]
끝이 보이지 않는 일은 우리 마음에 동기를 부여하지 않는다. 아무리 좋은 결심을 했더라도 시작 시간과 종료 시간이 정해지지 않으면 그저 결심으로만 남는다. 이때 시간적인 제한을 설정하면 더 빠르게 해당 과제에 초점을 맞추도록 해줄 것이다.
이와 함께 중간 목표를 설정할 필요가 있다. 단번에 최종 목표에 도달하는 것은 불가능하다. 잘못하다가는 실패를 거듭하면서 결국 희망을 잃고 포기하고 말 것이다. 복잡한 일을 해결해야 할 때 우리는 이런 함정에 자주 빠지곤 한다. 일을 한 덩어리로 보고 도저히 다 해낼 수 없다는 생각에 결국 포기하거나, 아니면 아예 시작도 하지 못하는 것이다.
교황 요한 바오로 2세는 “미래란 내일이 아닌 오늘 시작된다”라고 하였다. 당신이 마음에 담아두었지만 하지 못했던 일이 혹시 시작 시간과 종료 시간을 명확히 하지 않았기 때문은 아니었는가? 일단 시작은 했지만 결국 엄두가 나지 않아 포기한 경우인가? 첫 단계를 마친 것에 충분한 의미를 부여하지 않았던 탓은 아닌가? ‘장애물이란 목표에서 눈에 뗐을 때 보게 되는 것’이라는 명언을 기억하자. 현실적인 시작점과 끝점, 그리고 성취 가능한 중간 목표를 세우지 않는다면 우리 눈에는 장애물만 보이게 될 것이다. --- 「미루는 습관을 버리는 연습」 중에서

모든 스포츠, 그리고 모든 일에는 핵심 지점이 있다. 그 핵심 지점은 사람마다 다르다. 골프를 예로 들어보자. 누군가에게는 골프채를 곧게 뒤로 빼는 것이 핵심 지점이고, 다른 누군가에게는 하나, 둘, 셋의 리듬을 유지하는 것이 핵심 지점이다. 중요한 것은 그 핵심 지점에서 마음을 집중시킬 한마디를 정해두어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 온갖 잡생각이 들어오기 때문이다.
파블로프의 개는 종이 울리면 침을 흘렸다. 우리도 우리 마음에 그런 조건반사를 걸어두자. 우선 파블로프의 종 역할을 할 핵심어를 만드는 것이 첫 단계이다. 다음으로는 반복적으로 연습해 핵심어의 명령에 즉각 따를 수 있도록 만들어두어야 한다.
의외로 많은 선수들이 핵심 명령어를 정해두지 않는다. 그리하여 반응하기까지 괜한 시간을 허비한다. 테니스 시합에서 상대가 서브를 넣기 직전이라고 하자.‘왼쪽으로는 넣지 않으면 좋겠는데. 그게 내 약점이거든. 아이고, 왼쪽으로 날아오네. 못 받을 것 같아….’이렇게 생각을 무방비 상태로 방치해버린다. 반면‘뒤꿈치, 뒤꿈치’라는 핵심어에 집중하여 어느 방향으로 공이 날아오든 달려갈 수 있는 만반의 준비를 갖추는 선수도 있다. 서브를 받아치는 데 후자가 훨씬 유리하다는 것은 말할 필요도 없다. --- 「핵심어를 만들어라」 중에서

도무지 상대가 안 되는 뛰어난 적수를 만났을 때 우리는 그 적수에 압도될 수도 있고, 반대로 인정하고 감탄할 수도 있다. 적수의 기량에 찬사를 보내고 그를 배워 자신의 기량을 조금이라도 높이려 하는 태도는 충분히 보기 좋지 않은가.
결국 우리 자신이 배제될지 포용될지는 우리 마음에 달렸다. 상대에게 눌려 열등감을 느낀다면 이미 패배한 셈이다.‘열심히 해서 뭐해? 어차피 이길 방법이 없는데’라고 생각하기 시작하면 노력도 안 하게 된다. 온 마음을 다해 집중하면 그 의지로도 상황을 바꿔놓을 수 있다는 집중 수행의 핵심 개념과 반대되는 태도이다.
남과 비교하기 시작하면 집중 수행이 망가지는 이유는 더 있다. 집중 수행이란 자의식이 없는 상태이다. 완전히 몰입하면 자신이 무엇을 하는지, 상대가 누구인지도 잊는다. 하지만 상대와 나를 견줘 보기 시작하면 이미 몰입은 깨진다. 이기고 지는 것은 우리가 통제할 수 없는 문제이다. 하지만 최선의 노력을 기울이느냐 그렇게 못하느냐는 우리가 통제할 수 있는 범위 안에 있다.
힌두 속담에는 “숭고함은 남들을 뛰어넘는 것이 아니라 이전의 자신을 뛰어넘는 데 있다”라는 말이 있다. 상대가 당신보다 한 수 위라면 스승으로 받아들여라. 그리고 당신 자신의 기량을 높일 기회로 삼자. --- 「남과 비교하면 몰입은 깨진다」 중에서

“내가 죽든 말든 아무도 상관 안 해” 혹은 “내가 직장에 나가든 안 나가든 상관없어. 아무도 내가 없는지도 모를걸”이라고 중얼거리고 있는가? 이런 과장된 생각 속에서 부정적인 감정은 점점 더 커져만 간다. 이렇게 상황을 과장하기 전에 정말 그런지 생각을 점검할 필요가 있다.
이럴 때는 “정말 그런가?”라는 짧은 질문을 던져보라. “내가 죽든 말든 아무도 상관 안 한다는 게 정말인가?” 혹은 “내가 직장에 나가든 안 나가든 아무도 모른다는 게 정말인가?”라고. 물론 이들은 대체로 정말이 아니다. 다음으로는 “무엇이 정말인가?”라고 물어라. “내가 남자친구와 헤어졌다는 게 정말이지”라거나 “지난주에 프로젝트 마감 때문에 내내 야근을 했는데도 아무도 그 공을 인정해주지 않았다는 게 정말이야”라는 대답이 나올 것이다. 이렇게 “무엇이 정말인가?”라는 질문은 상황을 객관적으로 보게 만든다.[...]
“우리는 세상의 모든 슬픔을 치료할 수 없다. 하지만 즐겁게 사는 길을 선택할 수는 있다.”조셉 캠벨은 이렇게 말했다. 회의론자는 캠벨의 철학에 콧방귀를 뀔지 모른다. 그러나 나는 캠벨에 동의한다. 우리 삶의 모든 슬픔을 제거할 수는 없어도 슬픔보다 기쁨에 초점을 맞춰 살아가겠다는 선택은 분명히 할 수 있다.
기분을 좋게 만드는 가장 빠른 방법 중 하나는 다른 사람의 기분을 좋게 해주는 것이다. 심리학적으로 볼 때 우울은 자기 몰두이다. 자기 삶에서 무엇이 잘못되었는지 생각하는 데만 골몰하는 것이다. 계속해서 실망감을 곱씹는 대신 어떻게 남들에게 베풀고 봉사할지 생각해보자. 마크 트웨인도 이렇게 말했다.“자기를 기쁘게 하는 최고의 방법은 남을 기쁘게 하려 노력하는 것이다”라고.
프랭크 슈넬러라는 분이 있다. 강연 전문가로 막 일을 시작했을 때 내게 커다란 도움을 주었던 멘토이다. 최근에 소식을 전해 들었는데 안타깝게도 암 투병 중이라고 했다. 나는 근처로 강연을 간 길에 문병차 찾아갔다. 예상과 달리 그는 쾌활한 모습이었다. 그는 평생 열심히 수집했던 조개껍질을 작은 봉지에 나눠 담아 해변의 아이들에게 주는 것이 중요한 일과라고 했다. 예쁜 조개껍질을 받은 아이들이 던지는 탄성과 감사 인사가 자기를 더없이 기쁘게 만든다는 것이었다.
치료가 힘들 텐데 대단하시다고 말했더니 그는 이렇게 대답했다. “내가 불평하거나 한탄하지 않아야 전화가 더 많이 걸려온다네. 힘든 얘기만 늘어놓으면 누가 전화를 하고 싶겠나.” 참으로 멋지고 실용적인 철학이 아닌가! 당신도 어려운 시기를 보내고 있는가? 그렇다면 누군가에게 친절을 베풀라. 그 친절을 통해 어려움을 헤쳐갈 힘을 얻어라.