『저칼로리 식단 49일』

매일 시작하고 매일 포기하는 다이어트
다이어트 시 고려해야 할 식사법
다이어트에 도움이 되는 음식 vs 피해야 할 음식
통곡물을 먹어야 하는 이유
저칼로리 식단 기본 가이드
아침에 재빨리 도시락을 준비하는 노하우
계량 가이드

[1주차]
1주차 식단
1주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 두부 콩 함바그+브로콜리 당근무침/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 동태전+취나물 된장무침/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미 시리얼+에그샐러드/ 삼색 소보로 덮밥+연두부 깻잎 샐러드/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미 시리얼/ 매콤 두부조림+숙주나물무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 흰살생선 고추장조림+호박고지볶음/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 냉모밀국수+깻잎두부롤/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 통밀 바나나 팬케이크+사과드레싱 에그샐러드/ 동태전+ 구운 가지

[2주차]
2주차 식단
2주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 소고기 양배추볶음+시금치 고추장무침/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐...매일 시작하고 매일 포기하는 다이어트
다이어트 시 고려해야 할 식사법
다이어트에 도움이 되는 음식 vs 피해야 할 음식
통곡물을 먹어야 하는 이유
저칼로리 식단 기본 가이드
아침에 재빨리 도시락을 준비하는 노하우
계량 가이드

[1주차]
1주차 식단
1주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 두부 콩 함바그+브로콜리 당근무침/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 동태전+취나물 된장무침/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미 시리얼+에그샐러드/ 삼색 소보로 덮밥+연두부 깻잎 샐러드/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미 시리얼/ 매콤 두부조림+숙주나물무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 흰살생선 고추장조림+호박고지볶음/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 냉모밀국수+깻잎두부롤/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 통밀 바나나 팬케이크+사과드레싱 에그샐러드/ 동태전+ 구운 가지

[2주차]
2주차 식단
2주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 소고기 양배추볶음+시금치 고추장무침/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 소고기 채소롤+낫토 에그스크램블/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미 시리얼+에그샐러드/ 계란 김치볶음밥+시금치 두부된장국/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미 시리얼/ 당근 호박 계란말이+참치 채소볶음/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 삼치 데리야끼+깻잎 두부무침/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 돼지고기 수육+맑은 김치콩나물국/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 검은콩 통밀와플+시금치수프/ 동태전+구운 가지

[3주차]
3주차 식단
3주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 닭가슴살 동그랑땡+매콤 배추무침/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 두부 참치전+팽이버섯 초고추장무침/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미시리얼+에그샐러드/ 닭가슴살 통밀샌드위치+사과 토마토 주스/ 참치쌈밥
목_ 훈제 닭가슴살+현미 시리얼/ 닭가슴살 배추전+오이 부추무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 흰살 생선 카레조림+양송이 토마토구이/ 닭가슴살 통밀샌드위치
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 닭가슴살 고구마조림+두부 무국/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 프렌치토스트와 에그스크램블+검은콩 바나나스무디/ 동태전+구운 가지

[4주차]
4주차 식단
4주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 닭가슴살 팽이버섯볶음+고사리 들깨볶음/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 소고기 아스파라거스볶음+매콤 양배추나물/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미시리얼+에그샐러드/ 참치쌈밥+모둠버섯전/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미 시리얼/ 닭가슴살 브로콜리전+콩나물 초고추장무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 버섯잡채+마늘 두부구이/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 청국비지찌개+꽁치레몬조림/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 구운 채소와 안심스테이크+고구마 두유 수프/ 동태전+ 구운 가지

[5주차]
5주차 식단
5주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 소고기 참깨전+미역줄기볶음/ 브로콜리 샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 새송이 연근조림+시금치 스크램블/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미 시리얼+에그샐러드/ 현미 멸치주먹밥+연근 두부샐러드/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미시리얼/ 시금치 계란찜+파프리카 오이무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 연근 채소전+버섯 소불고기/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 두부 고로케+토마토 검은콩 샐러드/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 닭가슴살 오므라이스+뿌리채소 된장국/ 동태전+구운 가지

[6주차]
6주차 식단
6주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 톳나물 두부무침+닭가슴살 연근조림/ 브로콜리샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 닭가슴살 마늘종볶음+고추 된장무침/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미시리얼+에그샐러드/ 두부 현미김밥+돌나물 브로콜리무침/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미시리얼/ 닭가슴살 숙주냉채+매콤 참치무침/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 참치 깻잎전+마늘종무침/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 닭가슴살 카레+곤약 어묵국/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 구운 채소 참치 샌드위치+게살 샐러드/ 동태전+구운 가지

[7주차]
7주차 식단
7주차 장바구니 리스트
월_ 통밀토스트+계란후라이/ 곤약 새송이조림+소고기 참나물무침/ 브로콜리샐러드+삶은 고구마
화_ 현미쑥떡+참치샐러드/ 참나물 계란말이+양배추 멸치볶음/ 뿌리채소 미소된장국+삼치구이
수_ 현미 시리얼+에그샐러드/ 청국장 두부덮밥+양배추 사과샐러드/ 닭가슴살 통밀샌드위치
목_ 훈제 닭가슴살+현미시리얼/ 골뱅이 미나리무침+양송이 에그스크램블/ 두부부침+시금치나물
금_ 연어구이+두부계란국/ 골뱅이 호두조림+애호박 들깨볶음/ 참치쌈밥
토_ 통밀빵+에그스크램블/ 삼치커틀릿+에그샐러드/ 통밀빵+오이당근스틱
일_ 삶은 고구마+닭가슴살 샐러드/ 채소 비빔국수+두부 계란국/ 동태전+구운 가지

『숀리의 작심삼일 다이어트』
프롤로그
스트레스 없는 다이어트를 위하여
숀리의 작심삼일 다이어트를 소개합니다!
이 책을 보는 법

PART 1. 굶지 않고 요요 없는 숀리 작심삼일 다이어트
기간 제한 없는 3 · 1 · 3 · 1 법칙
저녁 식사만은 단백질 위주로 섭취하라
칼로리는 계산하는 게 아니라 극복하는 것

PART 2. 다이어트 돕는 요리의 비법
조리법을 바꿔라 ｜ 양념에 주의하라 ｜ 당지수에 신경 쓰자 ｜ 냉장고에 넣어두면 좋은 식재료

PART 3. 숀리의 피트니스 앤 푸드
40kg 폭풍 감량한 기적의 주인공! ｜ 먹고 싶은 것 다 먹고 33kg 감량! ｜ 고단백, 저염 식사로 1년 동안 40kg 감량! ｜ 4개월 만에 36kg 감량 후 유지 중! ｜ 82kg에서 54Kg의 근육형 몸매로! ｜ 디저트까지 만들어 먹으며 38kg 감량!

PART 4. 숀리의 작심삼일 운동&식단

TIP 식전 운동 1 : 고무장갑을 이용한 운동
두부 레시피
두부선 ｜ 두부 김치 피자 ｜ 짜장 두부 ｜ 순두부 달걀흰자찜 ｜가스오 두부탕 ｜ 두부 채소 무쌈말이 ｜ 표고버섯 마파두부 ｜ 두부 유부주머니 ｜ 두부강정 ｜ 해물순두부

TIP 식전 운동 2 : 타월을 이용한 운동
닭가슴살 레시피
닭가슴살 삼계탕 ｜ 닭가슴살 소시지볶음 ｜ 닭가슴살 냉채 ｜닭가슴살 현미 김밥 ｜ 닭가슴살 샐러드 ｜ 닭가슴살 현미주먹밥 ｜ 닭가슴살 카레볶음밥 ｜ 닭가슴살 꼬치구이 ｜ 닭가슴살 전가복 ｜ 닭가슴살 월남쌈

TIP 식전 운동 3 : 대걸레를 이용한 운동
쇠고기 레시피
순살 미트볼 ｜ 순살 쇠고기 샐러드 ｜ 쇠고기볼 곤약국수 ｜ 쇠고기 채소말이 ｜ 쇠고기 찹쌀구이 ｜ 쇠고기 파프리카 버섯전 ｜ 순살 떡갈비 ｜ 콩나물 소불고기 ｜ 쇠고기볼 스테이크 ｜ 쇠고기 나물 샐러드

TIP 식전 운동 4 : 휴대폰을 이용한 운동
참치 레시피
참치 대파 볶음밥 ｜ 참치 양상추 쌈밥 ｜ 참치 블루베리 샐러드 ｜ 참치죽 ｜ 백김치 참치 쌈밥 ｜ 양파링 참치전 ｜ 토마토컵 참치 샐러드 ｜ 참치 비빔 곤약국수 ｜ 참치 완자 미역국 ｜ 참치김치볶음밥

TIP 식전 운동 5 : 의자를 이용한 운동
달걀 레시피
스크램블에그 토스트 ｜ 달걀 조랭이 떡볶이 ｜ 달걀 피자토스트 ｜ 달걀흰자 카나페 ｜ 단호박 계란말이 ｜ 해물달걀찜 ｜ 단호박 달걀흰자찜 ｜ 시금치 게살 오믈렛 ｜ 버섯 달걀덮밥 ｜ 버섯 달걀잡채

다이어트를 위한 팁 17
몸무게보다 체지방률
탄수화물 중독에 주의하라
INDEX

『타니타 저염식 다이어트 레시피』

첫 번째 테이블. 배불리 먹어도 살이 빠지는 타니타 저염식 다이어트의 비밀
- 당신이 섭취하는 소금의 무게가 살의 무게다!
- 1년에 21킬로그램 감량! 타니타 다이어트 원리
- 타니타 저염식 다이어트 레시피 시식 코너
- 이 책을 보는 방법

두 번째 테이블. 매일매일 몸이 가벼워지는 정식 요리
- Day 01. 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 _ 두반장 소스를 뿌린 삼치 찜 정식
- Day 02. 사랑의 묘약이 듬뿍 담긴 _ 함박 스테이크 정식
- Day 03. 감기로 훌쩍거릴 때는 _ 파를 얹은 고등어 미소된장 구이 정식
- Day 04. 찌뿌둥한 몸을 개운하게 만드는 _ 돼지고기와 두부 볶음 정식
- Day 05. 내장지방을 활활 태우는 _ 바질 소스를 얹은 닭고기 구이 정식
- Day 06. 앉았다가 일어날 때 ‘핑’ 돈다면 _ 바삭바삭한 돼지고기 구이 정식
- Day 07. 바다의 기운과 칼슘을 듬뿍 담은 _ 버섯 소스를 얹은 대구 구이 정식
- Day 08. 발암 물질 생성을 막아주는 _ 두부 튀김 정식
- Day 09. 기미와 주근깨 걱정을 없애는 _ 삼치 구이와 시금치 무침 정식
- Day 10. 소리 없는 ‘칼슘 도둑’을 잡는 _ 양파 소스를 얹은 닭튀김 정식
- Day 11. 몸속의 독소를 정화시키는 _ 닭고기 미소된장 구이 정식
- Day 12. 눈 밑 ‘그늘’ 다크서클을 없애는 _ 닭고기 머스터드 구이 정식
- Day 13. 두뇌 발달에 좋은 _ 마파두부 정식
- Day 14. 암세포 파수꾼이 가득한 _ 닭고기 달걀 야채 구이 정식
- Day 15. 불끈불끈 기운이 솟아나는 _ 연어 구이 정식
- Day 16. 세포 속부터 건강해지는 _ 간장 소스를 곁들인 돼지고기 구이 정식
- Day 17. 알레르기 질환을 예방하는 _ 와인 소스를 얹은 꽁치 구이 정식
- Day 18. 몸과 마음의 힐링이 필요할 땐 _ 폰즈 소스를 얹은 닭고기 구이 정식
- Day 19. 간의 피로를 풀어주는 _ 명란 소스 연어 구이 정식
- Day 20. ‘나이 시계’를 거꾸로 돌리는 _ 토마토와 닭고기 조림 정식
- Day 21. 더부룩한 속을 ‘뻥’ 뚫어주는 _ 미소된장 소스를 얹은 삼치 구이 정식
- Day 22. ‘변비 해결사’ 납시오! _ 무 소스를 얹은 고등어 구이 정식
- Day 23. 담배 연기에 타들어가는 폐를 살리는 _ 겨자 소스를 얹은 돼지고기 수육 정식
- Day 24. 조용히 빠져나가는 당을 지키는 _ 단호박과 돼지고기 볶음 정식
- Day 25. 약해진 위를 포근히 감싸주는 _ 요구르트 소스를 얹은 연어 구이 정식
- Day 26. 탱탱하고 촉촉한 꿀피부를 위한 _ 칠리 옥수수 돼지고기 볶음 정식
- Day 27. 눈 건강을 위한 _ 순무 소스를 얹은 대구 튀김 정식
- Day 28. 비싼 건강 보조식품이 필요 없는 _ 돼지고기 찹스테이크 정식
- Day 29. 피부 트러블을 진정시키는 _ 청새치 구이 정식
- Day 30. 꼭꼭 씹을수록 살이 빠지는 _ 크림 소스 연어 스테이크 정식
Special. 성별에 따라 다이어트 방법도 달라야 한다!

세 번째 테이블. 후다닥 만드는 한 접시 요리
- Side Dish 01. 나른한 오후, 졸음을 쫓아줄 _ 양배추와 매실 드레싱 샐러드
- Side Dish 02. 남은 재료를 모아 뚝딱 만드는 _ 콩나물과 피망 무침
- Side Dish 03. 늦은 밤, 허기진 배를 달래는 _ 닭가슴살과 소송채 무침
- Side Dish 04. 몸에 좋은 끈적거림 _ 오크라와 팽이버섯 무침
- Side Dish 05. 배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 _ 두부 가쓰오부시 볶음
- Side Dish 06. 아삭아삭 씹는 맛이 즐거운 _ 마와 오이 무침
- Side Dish 07. 숙취 해소 음료보다 좋은 _ 오이 참깨 무침
- Side Dish 08. 부드럽고 고소한 _ 감자와 호두 볶음
- Side Dish 09. 달달한 간식이 생각날 때 _ 단호박 쓰유 조림
- Side Dish 10. 5분 만에 완성되는 초간단 술안주 _ 아스파라거스 미소된장 무침
- Side Dish 11. 비타민이 가득한 애피타이저 _ 다시마 토마토 샐러드
- Side Dish 12. 매콤하면서도 시원한 _ 숙주 샐러드
- Side Dish 13. 스트레스를 날려주는 _ 파드득나물 고추냉이 무침
- Side Dish 14. 특별한 날, 색다른 요리 _ 곤약 갓 볶음
- Side Dish 15. 달콤 쌉쌀한 _ 셀러리와 게맛살 무침
- Side Dish 16. 카레 향이 물씬 풍기는 야식 _ 당면과 양배추 카레 볶음
- Side Dish 17. 인기 만점 도시락 반찬 _ 참치와 옥수수 조림
- Side Dish 18. 바다 내음이 솔솔 풍기는 _ 바지락과 브로콜리 볶음
- Side Dish 19. 부드럽고 순한 맛이 입안 가득 _ 시금치와 버섯 무침
- Side Dish 20. 슈퍼 채소로 차린 한 접시 _ 몰로키아 참깨 무침
- Side Dish 21. 무더위를 날려버리는 _ 가지 무침
- Side Dish 22. 바쁜 아침, 세 가지 재료로 뚝딱 만드는 _ 브로콜리 참깨 무침
Special. 많이 먹는 외식 음식 나트륨 함량과 칼로리