장에는 몸 전체 면역세포의 약 60퍼센트가 존재하며, 약 1억 개나 되는 신경세포가 있다. 장은 제2의 뇌라고 불리며, 다양한 기능을 담당한다. 또한 장과 온몸을 잇는 네트워크를 타고 장내 세균이 몸속의 여러 장기에 영향을 미치는데, 뇌까지 제어할 가능성도 존재한다. 장은 왜 이토록 다양한 기능을 담당할까? 외부에서 온 다양한 물질을 몸속에서 가장 먼저 처리해야 하기 때문이다. 장은 몸속에 있는 외부 세계기도 하면서 흡수한 물질을 체내 다양한 곳으로 보내는 중요한 역할을 맡고 있다. 건강한 몸의 시작은 장이라는 말이 과언이 아니다.
---「외부와 온몸을 잇는 제2의 뇌, 장」중에서

장내 세균은 기능에 따라 유익균, 중간균, 유해균 세 가지로 분류된다. 이상적인 비율은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트며 나머지 70퍼센트를 차지하는 중간균은 장내 환경에 따라 유익균이 되기도 하고 유해균이 되기도 한다. 하지만 이 비율이 역전되어 유해균이 우세해지면 장내 환경은 급속하게 악화한다. 영양 균형이 깨진 식사나 운동 부족은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 몸에 악영향을 미친다.
---「장내 세균이 건강을 좌우한다」중에서

여행지에서 변비에 걸리는 이유는 익숙하지 않은 환경 때문에 뇌가 스트레스를 느끼면서 교감 신경이 지나치게 작용해 장의 움직임이 저하되는 탓이다. 이러한 상태가 오랫동안 이어지면 유해균이 증식해 장내 세균 불균형을 초래할 위험이 있다. 따라서 가능한 긴장을 풀고 교감 신경의 작용을 억제하는 것이 중요하다. (중략) 뇌의 스트레스와 장내 세균 불균형이 서로 영향을 주고받는다. 쉬면서 뇌의 스트레스를 해소하거나 식습관을 바꾸어보는 방법(저포드맵 식사 추천) 또는 약을 먹어 장내 세균 불균형을 해결하는 방법으로 개선하지 않으면 뇌와 장 건강이 나빠지는 악순환에 빠질 수 있다.
---「긴장하면 배가 아픈 이유」중에서

세균 종류가 다양하지 못한 세균총 상태를 디스바이오시스라고 한다. 이 상태에서는 장 점막의 장벽 기능이 쇠퇴해 면역력이 떨어진다. 건강한 장을 만들기 위해서는 유익균이 자라나게 만드는, 장의 강력한 아군이 되어주는 식품을 먹어야 한다. 발효 식품, 수용성 식이섬유, 올리고당, 불포화지방산인 에이코사펜타엔산EPA, Eicosapentaenoic Acid와 도코사헥사엔산DHA, Docosahexaenoic Acid가 도움이 된다. 식품의 가짓수가 늘어나는 만큼 장내 세균의 먹이가 되는 영양소의 종류도 늘어나 다양한 장내 세균의 활발한 작용을 기대할 수 있다.
---「건강한 장을 만드는 4대 식품」중에서

장에 문제가 있으면 장에 좋은 식사가 오히려 독이 되기도 한다고 설명했다. 그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 포드맵 식품이다. (중략) 포드맵 당질은 소장에서 흡수가 거의 되지 않아 좀처럼 대장으로 넘어가지 않는다. 이렇게 되면 소장의 당질 농도가 진해져 삼투압 작용이 일어나고, 진한 당질 농도를 옅게 만들고자 혈관에서 소장으로 물이 흘러들어간다. 그 결과 장의 연동운동이 과도해져서 설사나 복통을 일으킨다. 또 포드맵이 함유된 당질은 미생물에 의해 발효되어 대량의 가스를 발생시키므로 복부팽만감, 방귀의 원인이 된다.
---「장 건강 해치는 4가지 당질 포드맵」중에서

인간의 수명을 결정하는 중요한 요소는 유전자다. 그중에서도 서투인Sirtuin 유전자가 수명과 관련이 있다고 알려져 있는데, 서투인 유전자는 식습관에 큰 영향을 받는다. 서투인 유전자를 활성화하려면 우선 에너지를 제한해야 한다. 식사할 때 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있다. 서투인 유전자가 활성화되면 수면 중 안티 에이징 작용도 이루어진다. 피부의 노화, 체지방 증가를 억제하고 뇌병변이나 치매 같은 병을 예방할 수도 있다.
---「장수의 비결, 공복」중에서

하루에 여섯 시간 이상 앉아 있으면 대장암 발병 위험이 커진다. 계속 앉아 있는 생활이 장에 해로운 이유가 무엇일까? 그 이유는 담즙과 큰 관련이 있다. 간에서 만들어 담낭에 농축된 담즙은 소장에서 지나치게 늘어난 세균을 제거하는 작용을 한다. 앉아 있는 시간이 길어지면 담즙이 흐르지 않고 정체해 세균이 증식한다. 한 시간에 한 번 정도는 일어나, 계속 앉아만 있지 않도록 해야 한다. 한 번에 몰아 운동하는 것은 큰 효과가 없다. 틈날 때마다 자주 일어나 움직이는 것이 중요하다.
---「하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면」중에서

변비로 고생하는 사람이 매일 상쾌한 하루를 보낼 수 있게 되는 사소하지만 중요한 습관을 소개한다. 첫째, 아침을 먹자. 아침 식사로 장을 움직이는 스위치를 켜면 하루 리듬을 유지할 수 있다. 둘째, 변이 나오지 않아도 매일 5분씩 변기에 앉자. 배변 리듬을 습관으로 만드는 과정이다. 발꿈치를 들고 앞으로 쏠린 자세를 유지하면 직장이 수직으로 열려 변이 쉽게 나온다. 몸을 좌우로 비틀면서 힘을 주는것도 좋다. 다만 몸에 부담을 주지 않도록 힘을 주는 시간은 5분 이내로 정하자. 아무리 해도 변이 나오지 않는다면 손에 찬물을 묻히는 냉각 자극도 효과적이다. 자율신경이 자극되어장의 움직임이 활발해진다. 셋째, 하루에 물을 2리터 이상 마시자. 장의 점액을 늘려 배변에 효과가 있다. 타액도 소화 기능 향상에 도움을 주므로 껌을 씹는 방법도 좋다.
---「변비 때문에 고생이라면」중에서

불편한 장을 근본적으로 개선하는 데는 라이프스타일을 바꾸는 것도 중요하지만 적절한 마사지도 효과가 있다. 외부에서 장을 자극하면 장 신경계의 네트워크에 영향을 준다. 그 결과 뇌와 장을 밀접하게 연결하는 자율 신경이 다시 복구되어 안정감을 키우는 부교감 신경이 활발하게 작용한다. 그러면 혈관이 확장되어 혈액 순환이 원활하게 이루어지고 장내 세균총도 균형을 되찾아 불편한 장을 개선할 수 있다.
---「마사지와 지압이 불편한 장을 개선한다」중에서

변비가 생기는 원인 중 하나는 나이가 들면서 골반저근이 쇠퇴하기 때문이다. 골반저근은 변을 내보낼 때 주로 사용하는 근육으로, 의자에 앉은 자세에서 양 손바닥을 엉덩이 아래에 둘 때 손에 닿는 딱딱한 뼈가 좌골결절이다. 골반저근은 좌골결절의 가운데에 위치한다. 항문 주변의 근육을 의식하면서 조이고 푸는 동작을 천천히 반복하면 이 근육을 단련할 수 있다. 언제 어디서나 할 수 있는 운동법을 소개하니 짬이 날 때마다 반복해보자.