나는 패스트푸드를 두 가지로 정의한다. 첫째, 패스트푸드는 전 세계에서 복제 및 확산되고 있는 상업용 식자재와 조립공정을 이용하여 육류, 피자, 버거, 프렌치프라이, 탄산음료, 기름진 디저트를 가공하는 프랜차이즈 전문점에서 제공되는 음식이다. 둘째, 패스트푸드는 최소한의 영양소를 함유한 인공 식재료, 가공 곡물, 감미료, 소금, 기름을 가지고 상업적으로 생산한 식품이다.
--- p.37~P38

동물성기름과 농축된 지방은 혈류에 빠르게 유입되는 반면, 씨앗과 견과류의 지방성분은 수 시간에 걸쳐 천천히 흡수된다. 이런 식으로 지방을 천천히 흡수하면 더 많은 열량을 에너지로 태워 지방 저장량을 줄일 수 있고, 열량을 요구하는 신호(배고픔의 감각)을 지연 또는 감소시킬 수 있다.

다시 말해, 기름은 흡수속도가 워낙 빨라 식욕을 억제하는 포만감 신호를 보내지 못하고 과식을 유발하며 씨앗이나 견과류만큼 포만감을 지속시키지도 않는다. 자연 상태의 온전한 씨앗과 견과류를 지방의 주 공급원으로 이용하면 포만감과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 게다가 씨앗과 견과류의 지방은 식물성 섬유질을 포함하고 있어 흡수율이 낮고, 여기서 얻는 대부분의 열량은 배변활동을 통해 체외로 빠져나간다. 기름의 고열량 지방은 비만을 유발하는 패스트푸드 식단의 전형적인 특징이며, 자연 상태의 씨앗과 견과류에서는 이러한 특징이 거의 나타나지 않는다.
--- p.42~43

가공식품 산업과 패스트푸드 산업은 또한 나트륨(소금) 섭취량을 증가시키는데 책임이 있다. 현대 식단의 과도한 나트륨 함량이 고혈압의 급속한 확산을 야기했다. 미국인의 고혈압 발병률은 90퍼센트 이상이며 심근경색, 심부전, 뇌졸중의 발병위험성도 높다. 높은 소금섭취량은 관상동맥의 섬유화라고 불리는 심장 손상을 일으키며, 심각한 부정맥 또는 불규칙한 심장박동의 위험성을 한층 더 높인다.

여기서 중요한 문제는 평생 동안 섭취하는 나트륨의 양이 노년의 심근경색이나 뇌졸중의 발병위험성과 깊은 연관성을 갖는다는 것이다. 아동, 청소년, 청년들의 혈압이 아직 멀쩡하더라도 그들에게 짠 음식을 먹이는 것은 위험하다는 의미다. 어린 나이에 섭취한 나트륨은 전부 축적되어 혈관계에 손상을 입힌다. 어릴 때 고염 패스트푸드를 먹은 사람들은 훗날에 수년간 고통과 만성질환에 시달리며 값비싼 대가를 치른다. 또 과도한 나트륨 섭취는 천식, 자가면역질환, 위암, 골다공증, 신부전의 발병률을 증가시킨다.
--- p.61

부실한 식단은 대개 심각한 신체적 증상을 유발하기 때문에 쉽고 빠르게 감지된다. 그러나 현대의 패스트푸드는 이러한 외부증상을 제한함으로써 인체의 물질대사를 속일 수 있도록 특별히 고안된 것이다. 상업용 식품은 어떤 증상이 나타나거나 사망하지 않을 만큼 최소한의 비타민으로 농축되어있지만, 정상적인 뇌 발달과 기능에 필요한 수많은 영양소와 파이토케이컬을 함유하지는 않는다.

만성적인 분노와 가벼운 우울증, 정신적인 경직성은 잠재적인 영양소 결핍 현상으로서 매우 흔하게 나타나는 증상이기 때문에 진단하기가 까다롭다. 2015년 12월에 진행된 CNN의 한 여론조사는 미국인의 69퍼센트가 분노상태라고 밝혔다. 이처럼 광범위하게 퍼진 만성적 분노와 비이성적 사고, 지능 감퇴는 부실한 영양의 급속한 확산을 알리는 위험신호다. 식단이 부실해질수록 이 미묘한 증상들도 악화되기 때문이다.
--- p.74

연구에 따르면, 우수한 식단을 섭취하는 아이들은 영양 결핍에 걸린 아이들에 비해 학업 성취도가 높게 나타난다고 한다. 충분한 영양소를 섭취한 아이들은 과잉행동과 기분변화가 적고 예의바르다. 게다가 최근에는 채소와 과일의 섭취량 증가가 심리적 웰빙과 ‘행복수준’을 매우 높은 수준으로 끌어올린다는 연구결과도 발표되었다. 이는 과일과 채소를 많이 섭취하면 암과 심근경색의 위험을 줄일 수 있다는 기존의 연구결과를 뛰어넘어 심리적 웰빙을 탐구하려는 중대한 과학적 시도 중의 하나다. 연구자들은 무작위로 선정한 1만2천 명을 2년 넘게 추적 연구했다. 하루 최대 여덟 번까지 과일과 채소를 섭취할 때마다 행복의 징후가 감지되었다. 그들은 과일과 채소를 거의 먹지 않다가 하루에 여덟 번씩 먹기 시작하자 사람들이 실업과 빈곤에서 취업과 경제적 안정으로 바뀌는 수준으로 삶의 만족도가 증가했다는 것을 발견했다. 삶의 질이라는 측면의 개선은 24개월 내에 나타났다.
--- p.91~92

뉴트리테리언 식단(Nutritarian diet)은 양질의 영양소를 먹으면서 건강과 수명을 최적의 상태로 만드는 식습관의 ‘최적 기준’이다. 이 식단은 신선한 과일, 채소, 콩, 버섯, 양파, 발아곡물, 견과류, 씨앗 등 식물성 자연식품을 90퍼센트 이상 포함한다. 이 식단을 다수의 사람들에게 먹인다면 경제에 활력을 불어 넣고, 정서적 지능을 향상시키며, 생산성을 증대시킬 수 있을 것이다. 심장병과 같은 만성질환은 찾기 어려워질 것이며, 수십 년 후에는 암의 폭발적인 증가가 중단되고 암 진단율도 가파르게 줄어들 것이다. 결국 이 질환들은 인류 역사의 초창기처럼 보기 드물어질 것이다.

뉴트리테리언 식단은 대부분의 열량을 다양한 색의 영양가 높은 식물성 자연식품에서 얻는다. 정제된 가공식품은 배제하거나 줄이고 동물성 식품의 섭취는 총 열량의 10퍼센트 이하로 제한한다. 뉴트리테리언 식단의 목적은 뚜렷하다. 수명을 최대로 늘리고 심장질환, 뇌졸중, 치매, 암에 의한 고통을 최소화하는 것이다. 이것은 고정되어 있거나 융통성이 없는 기준 강령이 아니라, 질병으로부터 인간의 생명을 보호하고 건강을 최적화하기 위해 확실한 증거에 따라 행해지는 권고사항들의 핵심이다.

뉴트리테리언 식단은 당뇨, 자가면역질환, 과민성대장증후군, 통풍, 신장결석, 편두통 치료에 효과적이어서 적절히 변형하여 사용하기도 한다. 또 대부분의 만성질환으로부터 회복될 수 있도록 치료제로도 사용될 수 있다.
--- p.119~120

1945년에 전쟁이 끝나고 폭발물 제조에 쓰였던 질산암모늄이 대량으로 비축되었다. 질산암모늄은 폭탄의 원료로 쓰였을 뿐 아니라 특정 곡물을 더 빨리 자라게 했다. 정부는 전쟁기계를 평화의 도구로 바꿀 수 있기를 원했고, 이에 부응하여 농무부 직원들은 폭탄의 주재료를 비료로 바꾸자는 기막힌 아이디어를 생각해냈다. 또 인간과 곤충 모두에 효과를 보였던 신경가스는 살충제로 변신했다. 전쟁의 잔재가 모습을 바꾸어 미국의 농업시스템으로 확산된 것이다. 인도 출신의 환경운동가 반다나 시바는 “우리는 여전히 2차 세계대전의 남은 잔재를 먹고 있다”고 역설했다.

질산암모늄 비료는 옥수수 재배에 가장 효과적이다. 전쟁에 사용된 폭탄재료가 전쟁 후에는 옥수수 생산량의 폭발적인 증가를 이끌었다. 사업가들이 잉여분의 옥수수를 사용할 기발한 방법들을 고안해냈고, 목장 주인들은 그것을 가축사료로 썼다. 오늘날, 옥수수 사료를 먹인 가축을 “전통적인 방식으로 먹였다”고 소개하는 것은 소비자를 기만하는 행위다. 이처럼 전통방식으로 먹였다는 소는 천연목초를 먹고 자란 소들에 비해 매우 빠르게 자라지만, 건강상태는 매우 안 좋다. 옥수수 사료를 먹인 소는 자연적인 면역기능을 상실하여 박테리아 감염에 취약해지고, 목장 주인들은 그런 소들에게 높은 용량의 항생제를 사료와 함께 섞어서 먹인다.
--- p.173~174

식물의 파이토케미컬과 간헐적 금식은 면역체계에 매우 유익하다. 야생에서 낮은 서열의 동물들은 보통 미량영양소가 풍부하고 열량이 제한적인 먹이를 먹기 때문에 낮은 계급의 인간들처럼 만성염증에 시달리지 않는다. 이와 대조적으로, 사회에서 고립되어있거나 부정적인 상호작용을 주로 하는 사람들은 고열량·저영양 식품(패스트푸드)을 과다 섭취함으로써 면역체계가 가볍게 손상되어 만성염증과 중증질환으로 더욱 악화된다. 야생동물은 서열이 낮거나 부정적인 사회관계를 맺는다고 해서 병원균에 더 민감해지지 않는다. 그러나 인간은 건강하지 않은 음식을 먹음으로써 병원균에 더 민감해진다.

부정적인 사회적 에너지는 인간의 뇌 기능을 감소시킨다. 사회적 에너지는 지위와 목적의식을 높여 환경을 극복할 수 있도록 도와준다. 우리는 이타심과 연민을 가지고 타인과 소통하고 그들을 도움으로써 사회적 에너지를 만들어낸다. 이러한 유형의 사회적 에너지를 가진 사람들은 현재 상황을 그럭저럭 넘기거나 유지하는 것만으로 만족하지 않기 때문에 그들은 훨씬 더 건강하고 성취 지향적이고 경제적으로 여유로울 가능성이 높다. 호의적인 사회 환경과 충분한 영양섭취는 개인의 삶에서 더 높은 사회경제적 잠재력을 끌어내는 주요 요인이다.
--- p.198~199

우리의 뇌는 긍정적인 사회적 상호작용을 할 때 특정 호르몬을 분비한다. 이러한 상호작용이 제거된다면, 뇌는 특정 호르몬과 즐거운 자극을 생산하기 위한 다른 방법을 찾을 것이다. 따라서 사회적 유대감이 강한 사람들은 강박적인 폭식이나 중독 행동에 쉽게 빠지지 않는다. 사회관계에서 얻는 정서적 충족감이 결여된 사람들은 고열량 식품을 섭취함으로써 뇌가 갈구하는 흥분감을 얻기 때문에 중독적인 식습관에 빠지기가 매우 쉽다. 식습관을 성공적으로 바꾸기 위해서는 자신의 삶의 모든 측면을 동시에 연구하는 것이 중요하다.

나쁜 식습관은 개인의 사회적 문제를 해결해주지 않는다. 건강하지 못한 행동은 신체적·정서적 안녕을 떨어뜨리고 부정적인 사이클 주기를 앞당긴다. 우리는 맞물려 돌아가는 자신의 신념, 사고, 행동, 그리고 식습관에 대해 진지하게 고민해야 한다. 왜냐하면 그것은 직접 자신이 헤쳐 나가야 하는 수작업이기 때문이다. 자신에 대해 합당한 믿음이 있으면, 자신을 더 잘 돌볼 것이고 올바른 식습관을 가질 것이다.
--- p.214~215


모든 사람들이 진짜 음식 대신 고도로 풍미가 좋은 가공식품을 선택할 것이고, 이러한 선택이 잦아지면 심각한 음식중독에 빠져 살이 찌고 병들어 갈 것이다. 실제로, 기회만 주어진다면 동물들도 자연환경 속에서 습관적으로 먹어온 자연식을 외면하고 고도로 풍미가 좋은 고열량의 정크푸드만 섭취할 것이다. 그들의 미각과 뇌를 첨단기술로 만든 식품만 선호하도록 조종할 수도 있다. 인간의 아이들도 다를 바가 없다. 지극히 맛있는 가공식품에 의해 미각이 둔해진 아이들은 과일과 채소를 좋아하지 않는다.

자녀가 무엇을 먹는가는 궁극적으로 부모의 책임이지만, 지역사회와 학교시스템이 이 위험한 식품들을 공공장소에서 금지시키지 않는다면 선의의 부모들도 위험한 식습관을 따르도록 강요하는 사회적 압력에 굴복할 수밖에 없다. 학교는 파티나 생일, 아니면 단순히 구내식당에서 먹기 위해 컵케이크, 빵, 쿠키, 기타 인스턴트식품을 가져오는 것을 엄격히 금지해야 한다. 이제는 거대 식품기업들에 맞서 아이들의 건강을 지켜야 할 때다. 아이들에게 유당 가공식품을 홍보하는 행위를 용인해서는 안 된다.
--- p.245~246

과학자들은 동물성 식품과 기름 등의 특정 식품의 섭취량을 제한할 것을 강력히 권고한다. 생선도 일주일에 몇 번 이상 먹어서는 안 된다. 바다 한가운데에서 왔든, 동네 호수에서 왔든, 양식장에서 왔든, 거의 모든 생선에 메틸수은과 기타 환경오염물질이 들어있다. 아가미로 오염된 물을 들이마실 때마다 오염물질이 체내에 축적된다. 몸집이 큰 포식성 어류가, 작고 수명이 짧은 어류보다 더 많은 수은과 오염물질을 함유하고 있지만, 기본적으로 모든 물고기가 건강에 해로운 수은을 비롯한 오염물질을 가지고 있다.

수은이 위험한 이유 중 하나는 수년간 섭취한 수은이 인체 조직에 그대로 축적되는 데다 그것을 제거하는 데도 많은 시간이 걸리기 때문이다. 생선 한 조각은 하루 이틀이면 소화되지만 그 안에 들어있던 수은은 수년간 체내에 남는다. 또한 생선을 너무 주기적으로 섭취하면 수은과 기타 위험물질이 세포 내에 위험 수준으로 축적될 것이다.
--- p.267~268

어떤 사람들은 레드와인이 심장에 좋다고 말한다. 알코올과 관상동맥질환의 위험성 감소와의 연관성은 주로 알코올이 혈액응고를 저해하기 때문으로 여겨진다. 그러나 이것의 효과는 혈전성 질환이 비정상적인 수준 이상으로 높거나 심장질환의 위험을 일으키는 식단을 섭취하는 사람에게만 유효하다. 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 건강한 사람들은 심장질환에 대한 높은 수준의 보호수단을 이미 갖추고 있을 것이며, 알코올로 인해 혈액이 비정상적으로 묽어지기를 원하지 않을 것이다. 그것은 출혈을 야기하고 출혈성 뇌졸중의 위험성을 증가시키기 때문이다.

가벼운 음주의 추가적인 위험은 때때로 지나친 폭음이나 과음(하루에 3잔 이상)으로 이어져 심근증, 고혈압, 치명적인 부정맥에 영향을 미칠 수 있다는 점이다. 과음이나 폭음의 빈도가 높은 젊은 층은 급성 중독의 부정적인 결과(사고, 폭력, 사회적 문제)로 인해 더 많은 고통을 받는다. 사실 알코올 남용은 15-59세 미국인 남성들의 조기사망률을 증가시키는 주요 원인이다.