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게으른 완벽주의자를 위한 심리학

: 미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리 처방

리뷰 총점9.6 리뷰 48건 | 판매지수 16,488
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심리 43위 | 인문 top100 17주
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품목정보

품목정보
발행일 2022년 08월 30일
쪽수, 무게, 크기 252쪽 | 378g | 140*200*14mm
ISBN13 9791192312200
ISBN10 1192312201

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

목차 목차 보이기/감추기

들어가며_ 미루기는 게으름의 문제가 아니다

1부 나는 왜 늘 미룰까?

1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라
미루기란 무엇인가
미루기가 심각한 문제가 되는 순간
미루기에 대한 도덕적 오해
#나의 미루기 습관은 어느 정도일까?

2장 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
습관을 유발하는 원인은 다양하다
일을 미루면 벌어지는 일들
미루기는 감정의 문제다
#미루기는 시간 관리 문제일까?
#우리 뇌가 미루기를 좋아하는 이유

3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때
ADHD, 일 자체를 시작하지 못한다
우울증, 시작할 에너지가 부족하다
불안장애, 일을 성공적으로 끝낸다는 두려움
낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다
완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다
가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다
다 내 얘기 같은데…
#미루기가 중독의 원인이다?

2부 미루는 습관을 고치는 심리학

4장 미루기 극복을 위한 접근법
내가 미루는 이유는 뭘까?
두 달이면 미루는 습관을 고친다
나에게 맞는 미루기 극복 전략은?
#나의 미루기 스타일은 무엇일까?
#내 기억력을 믿을 수 없다면?

5장 일에는 순서가 있다
어떻게 우선순위를 정할까?

6장 우선 일의 동기를 파악하라
동기는 감정으로부터 시작된다

7장 시작은 생각보다 어렵다
그냥 시작 자체가 어렵다

8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까
집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다

9장 회피를 극복하는 감정 기술
회피란 무엇인가

10장 꾸준함을 유지하는 법
시작은 했는데 끈기 있게 해내려면

11장 시작한 일을 끝내려면
누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다

나오며_ 미루기로 고통받지 않는 삶
추천 자료
참고 문헌
감사의 말

저자 소개 (2명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

우리는 보통 미루기가 체계적으로 정리하는 능력, 시간 관리 능력에 문제가 있기 때문이라고 짐작한다. 부분적으로는 맞는 말일 수도 있다. 하지만 앞서 이야기한 바와 같이, 미루기는 사실 행동도 행동이지만 감정의 문제이기도 하다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 대부분의 사람은 감정이라는 것을 그다지 좋아하지 않으므로 우리는 이를 피하거나 막을 방법을 찾으려 한다.
---「미루기는 감정의 문제다」중에서

완벽주의자들은 대개 능력이 출중하다. 하지만 얼토당토않은 기준을 세워 놓고 일을 미루기 때문에 자신이 설정한 기준을 충족하는 능력이 떨어진다. 이들의 경우 미루기는 ‘더 일찍 시작했어야 했는데’, ‘난 항상 일을 망쳐’ 등 자기비판을 부른다. 또한 완벽주의자는 종종 의도치 않게자 신을 향한 압박 강도를 주변 사람에게도 투영한다. 다른 사람들 역시 자신이 세운 기준을 맞추지 못하면 비판 받아야 한다고 생각한다.
---「완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다」중에서

다른 이의 동기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 이유는 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다. 자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 자기자비(self-compassion)를 연습해야 한다. 일을 시작하지 못해서, 끝내지 못해서, 충분히 빠르게 처리하지 못해서 스스로를 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀, 심지어 반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 명심하자. 벌어진 일은 어쩔 수 없다. 과거에 하지 않은 일에 집착하는 대신 지금부터 할 수 있는 일에 집중하도록 노력하자.
---「나에게 맞는 미루기 극복 전략은?」중에서

일을 시작할 수 있는 비결은 그것이 쉽지 않을 것임을 인정하는 것이다. 운이 좋게도 침실을 만드는 일 외에 아무런 할 일도 없는 날은 오지 않는다. 솔직하게 인정하자. 그리고 어려운 일을 할 때 떠오르는 생각과 감정을 통제할 수 있는 전략을 짜자. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 감정을 무시하는 행동은 거실을 날아다니는 모기를 무시하는 것과 같다. 조용히 숨어 있다가 결국 우리를 물고 만다.
---「그냥 시작 자체가 어렵다」중에서

우유부단은 독특한 형태의 회피로, 이 경우 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다. 물론 전략적으로 신중을 기해 결정을 연기하는 때도 있다. 그 사이에 정보를 얻어 더 만족할 만한 선택을 할 수도 있고, 시간을 끌어 적극적으로 물건을 팔려는 영업 사원에게 더 좋은 할인 혜택을 얻어낼 수도 있다. 하지만 모든 정보를 얻었음에도 결정을 내리지 않는다면 이는 단순히 결정 지연행동(decisional procrastination)일뿐이다. 우유부단에는 회피 경향이 깊게 뿌리박혀 있다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다. 게다가 ‘잘못된’ 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다.
---「회피란 무엇인가」중에서

꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 에너지 보존을 가장 중요시하는 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 어떠한 과업의 중요성을 상기한 순간 노력이나 다짐, 생산성이 폭발하듯 솟구쳤다가 이내 의욕을 잃고 오랜 시간 무기력해지는 이유가 바로 여기에 있다. 노력을 일정하게 유지하려면 (건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해) 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하며, 이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되새겨야 한다.
---「시작은 했는데 끈기 있게 해내려면」중에서

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

왜 공부를 하려고 하면 책상 정리가 하고 싶을까?
할 일을 미루는 사람의 심리
불안함, 실패에 대한 두려움, 회피 성향, 완벽한 타이밍 기다리기…


미루기는 과업을 단순히 뒤로 미루는 것을 의미하는 것이 아니라, 타당한 이유 없이 연기하는 것이다. 그저 기한을 넘기는 것만이 미루기는 아니다. 전화를 걸거나 서류를 작성하는 일, 취업을 위해 이력서를 쓰는 일, 조사나 연구를 진행하는 일, 도움을 요청하는 일도 미룬다. 직장이나 학교에서뿐 아니라 일상 속 잡다한 일거리, 집안일, 봄맞이 대청소, 식료품 구매 등도 미룬다. 이게 다가 아니다. 공과금 납부, 가계 예산 세우기, 대출금 상환하기, 세금 신고하기 등 돈과 관련해 처리해야 할 일도 미룬다. 할머니께 전화하기, 초대장에 회신하기 등 대인관계 유지에 필요한 일도 미루고, 개인 신상 관리를 위한 일도 미룬다. 병원 치료 예약을 하거나 책을 읽고 취미를 개발하는 일은 시작도 못 한다. 건강검진을 예약하거나 다이어트를 시작하는 일도, 금연도 금주도 미룬다. 미루기는 일상의 거의 모든 영역에서 나타나며, 생각보다 우리 인생에 매우 많은 영향을 미친다.

그렇다면 우리는 왜 미룰까? 미루기는 단 하나의 원인이 작용하여 발생하는 현상이 아니다. 다양한 요소가 복합적으로 반영되어 발생한다. 미루는 사람은 무언가를 시작하려면 ‘불안함’부터 느낀다. 대개 적은 양의 일을 지금 하기보다는, 더 많이 일하더라도 나중에 하는 편을 택한다. 이는 과업을 시작할 때 느끼는 불확실성, 무기력함, 짜증과 같은 감정과 관련이 있다. 미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 또한 ‘회피’라는 감정 대응 전략도 미루기에 큰 영향을 미친다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 불편한 감정은 누구나 피하고 싶어 한다. 하지만 미루는 사람은 이를 특히 크게 받아들이며, 불편한 상황을 잘 참지 못하고 효과적으로 대처한 경험도 더 적다. 이러한 특성으로 인해 감정의 회피, 그리고 미루기의 고리에서 벗어나지 못하게 되는 것이다.

미루기를 유발하는 또 다른 원인으로는 ‘실패에 대한 두려움’이 있다. 가령 ‘지금 다이어트를 시작한다 한들 아마 며칠 하다 곧 그만두겠지’라던가, ‘이력서가 완벽해지기 전까지는 제출할 수 없어’와 같은 식이다. 이러한 생각 때문에 결국 다이어트를 시작하지 못하고, 회사에 이력서를 내지 못한 채로 상황은 종료된다. 실패에 대한 우려는 불확실성에서 오는 두려움과 연관이 있다. 긍정적인 결과가 보장되어야 시작할 수 있다며 핑계를 대는 것이다. 게다가 미루는 사람은 일을 시작하는 완벽한 타이밍을 기다리곤 한다. 하지만 완벽한 타이밍은 존재하지 않는다. 예컨대 유튜브의 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 찾아오지 않는다. 목표를 반드시 이루고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다. 수많은 이들이 미루기 습관을 고치고 싶어 한다. 대학생의 70~95퍼센트는 자신이 미루는 사람이라고 생각하며, 절반 이상은 자신의 미루는 습관이 심각한 문제라고 여긴다. 또한 미루는 사람의 95퍼센트 이상은 미루는 습관이 해롭다는 사실을 인지하고 있으며 고치길 원한다. 그리고 미루는 사람의 94퍼센트는 미루기가 자신의 행복감에 부정적인 영향을 미친다고 답했다.

미루기는 몸과 마음의 건강을 나쁘게 한다

사실 모두가 무엇이든 어느 정도는 미룬다. 하지만 누구나 미루지만, 모두가 미루는 사람은 아니다. 우리가 자신의 미루는 행위를 쉽사리 깨닫지 못하는 이유는 늘 무언가 하고 있기 때문이다. 마치 시험 공부를 하려고 책상에 앉았는데, 갑자기 책상 정리와 방 청소를 시작한 것처럼 말이다. 우리는 할 일을 미뤄 놓고 그저 앉아만 있는 게 아니다. 하나의 과업을 비교적 덜 중요한 다른 과업으로 아주 능숙하게 바꿔치기할 뿐이다. 딴짓을 하는 과정에서 우리는 사실 ‘미루는 게 아니라 바쁜 것뿐’이라며 합리화한다. 하루를 돌아보며 끝낸 일에 체크 표시를 하고 성취감을 느낀다. 하지만 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다.

미루면 일단 기분은 좋다. 빨래를 개고 예산을 짜고 이력서를 마저 작성하는 것보다 넷플릭스를 보고 인스타그램 피드를 새로 고침 하며 저녁을 보내는 편이 훨씬 더 즐겁다. 물론 나중에 가서는 중요한 일을 미룬 대가를 치러야 한다. ‘대가’는 임박해서 일을 끝내느라 조급해하며 스트레스받는 것, 목표를 달성하지 못해 의기소침해지는 것, 미완성된 일이 잔뜩 쌓여 있는 모습을 보며 패배감을 느끼는 것, 나의 미루기가 주변 사람들에게 미친 영향에 수치스러움을 느끼는 것을 의미한다. 결국 반복되는 악순환과 자신에 대한 거듭된 실망이 부르는 죄책감은 삶의 질을 떨어뜨린다.

미루기는 몸과 마음의 건강도 나쁘게 한다. 미루기는 자책, 자기비판, 불안, 우울, 감당할 수 없는 스트레스를 유발하는 원인이 된다. 미루는 사람은 두통과 소화 불량, 감기, 독감, 불면증 등 건강 문제도 더 많이 겪는다. 연구에 의하면 미루기로 인해 결과적으로 더 많은 스트레스를 얻게 된다. 미루기는 스트레스를 유발하고(스트레스가 미루기를 유발하는 게 아니다), 스트레스는 신체의 여러 심리적 과정을 활성화하며, 면역력을 떨어뜨리고 염증 처리 능력에 악영향을 준다. 그 결과 고혈압이나 심장병 등 건강 문제가 발생할 가능성이 커진다. 더욱이 스트레스 반응은 운동이나 건강한 식습관 유지, 충분한 수면 등 건강 유지 활동을 하려는 우리의 의욕을 꺾는다.

미루기는 정신 건강 문제 때문에 발생하기도 하며, 정신 건강 문제에 따라 미루기의 원인이 다르다. 우울증의 경우 활력이 부족해서 일을 시작하거나 끝내는 걸 어려워하지만, ADHD 환자는 산만하거나 만족 지연 능력이 부족한 탓에 일 자체를 잘 시작하지 못한다. 불안감이 큰 사람은 일에 중압감을 느껴서 시작을 미루며, 미룬 것에 대해 죄책감을 느낀다. 자존감이 낮은 사람도 일의 시작과 끝내기를 어려워하지만, 자신이 성공을 추구할 자격이 없거나 과업을 완수할 능력이 없다는 믿음에서 미루기가 비롯된다는 점이 다르다. 완벽주의자는 실수를 과하게 염려해서 시작하지 못하고, 잘 처리했을 때에도 만족감을 느끼지 못해 불안감과 우울감이 생겨 미루는 습관이 악화된다. 또한 자기비판에 빠지기도 한다. 가면 증후군은 충분히 능력이 있는 사람이지만 자신의 능력을 스스로 의심하고, 무능력한 사람인 게 드러날까봐 두려워 아예 시도하지도 않는다.

미루기 습관을 고치는 7가지 맞춤형 심리 처방
임상심리 전문가와 함께하는 미루는 습관 버리기 연습


미루는 습관은 극복할 수 있다. 이때 ‘일단 해!’라는 말은 전혀 도움이 되지 않는다. 이 방식이 통하지 않는 이유는 어떻게든 하게 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 문제의 감정적 근원을 무시하고 증폭시키기 때문이다. 감정적인 문제들을 무시하고 자신을 다그치는 대신, 과업을 피하고 싶게 만드는 근본적 원인에 집중하여 문제를 해결해야 한다. 미루기를 유발하는 원인이 자제력이나 동기인지, 불편한 감정에 대한 대응력이 부족하기 때문인지, 시간 개념이 비현실적이기 때문인지, 혹은 다른 원인 때문인지 알고 나면 극복하는 데 필요한 접근법의 유형도 정할 수 있다.

▶ 1. 우선순위를 정하기 어려워 미루는 스타일: 무슨 일부터 해야할 지 몰라 우왕좌왕하다가 아무것도 못 하고 있는가? 우선순위 정하기는 엄청난 양의 두뇌 처리 작용이 필요한 일이다. 중요도 및 기한에 따라 일의 우선순위를 분류하는 법, 예상 소요시간에 따른 분류법, 삶의 질에 미칠 영향에 따른 분류법, 도움이 안 되는 일 과감히 쳐내는 법을 활용한다.

▶ 2. 동기 부여가 안 돼서 미루는 스타일: 의욕도 없고, 이 일을 왜 해야 하는지도 모르겠는가? 미루기와 마찬가지로 동기도 우리의 감정과 상호 작용한다. ‘미래의 나’는 무엇을 원할지 자신에게 물어보며, 일을 성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올린다. 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하는 전략도 효과적이다. 완료 목록을 만들어서 끝난 일에 줄을 그어 지우고, 완료한 일을 적는다. 자신이 낸 성과를 인정할 시간을 주며, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여한다.

▶ 3. 시작하기가 어려워서 미루는 스타일: 무언가를 시작하는 일은 생각보다 꽤 어렵다. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 일정의 계획과 무계획을 모두 활용하는 법과 규모가 큰일은 덩어리로 나눠서 시작하는 전략이 효과적이다. 추진력을 활용하는 기법, 일에 제한 시간을 정하거나 딱 5분만 일하는 기법도 활용해 보자. 이 방법은 모두 과업을 지속할지 스스로에게 선택권을 주는 심리적 방법이다.

▶ 4. 산만하고 집중력이 떨어져서 딴짓에 정신이 팔려 미루는 스타일: 아령으로 운동하며 팔 근육을 키우듯 집중력에 관여하는 뇌의 부분을 자극하면 해당 영역을 강화하는 데 도움이 된다. 단, 집중력에도 기초 체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하는 게 선행되어야 한다. 그다음 주변 환경 조성하기, 딴생각 메모하기, 화이트 노이즈 활용하기, 타이머 활용하기 등의 전략을 활용한다.

▶ 5. 회피하다가 미루는 스타일: 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기 보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 우유부단도 또 다른 형태의 회피다. 부정적인 자기대화를 줄이고, 과업을 아주 잘게 쪼개야 한다. 결정을 내리기 힘들 때는 '기적 질문' 기법을 활용하면 좋다. 그리고 자신의 선택에 후회하게 될 두려움을 내려놓고, 자신의 결정에 만족해야 한다. 스스로를 토닥일 필요도 있다. 당신에게는 충분한 능력이 있다고 스스로에게 말해주자.

▶ 6. 꾸준히 못해서 못 끝내고 미루는 스타일: 꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 이 일을 하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 그러니 의욕을 잃고 무기력해지지 않고 노력을 일정하게 유지하려면 건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하는 것이 기본이다. 그런 다음 계획을 세우고, 문제 해결을 위한 5단계 기법을 활용하고, 중간 목표를 설정하는 등의 전략을 쓸 수 있다.

▶ 7. 실패나 성공에 대한 부담 때문에 못 끝내고 미루는 스타일: 미루는 습관에서는 시작하는 것만큼 끝내기도 어렵다. 목표 달성에 가까워지면서 완벽을 기해야 할 것 같은 느낌이 들기도 하는데, 이는 실패에 대한 두려움과도 관련이 있다. 실패에 대한 두려움은 ‘난 제대로 못 할 게 분명해’, ‘지금 그냥 포기하는 게 낫겠다’, ‘어차피 안 될 건데 시도하는 게 무슨 소용이야’처럼 자기비판의 형태로 나타날 수도 있다. 이때 다른 사람에게 하듯이 자기 자신도 북돋워 주고 조언도 해줘야 한다. 자신에게 관대해질 필요가 있으며, 자기 비판적인 사고를 버려야 한다. 여러 상황에 대처하는 내 모습을 머릿속에 그려보는 전략도 효과적이다.

책 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 헤이든 핀치는 말한다. 결국 미루는 습관을 고치기 위해서는 ‘행동’해야 한다고. 또한 자신을 다그치지 않고 너그럽게 바라보는 ‘자기자비(self-compassion)’와 자신의 행동을 인식하는 ‘자기인식(self-awareness)’이 선행되어야 한다고. 당신은 자신에게 조금 더 너그러워도 된다.

회원리뷰 (48건) 리뷰 총점9.6

혜택 및 유의사항?
게으른 완벽주의자를 위한 심리학 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 쪼*사 | 2022.12.15 | 추천1 | 댓글0 리뷰제목
도서관 신착도서 목록에 있었는데 매번 대출중이라 기회를 엿보고 있다가 빌려오게 된 책이다. 누군가가 미루는 악순환에서 벗어나기 위해 이 책을 빌리거나 구매했지만 책 읽는 것을 미루고 있다는 얘기를 해서 기억에 남았던 책인데 최근 불렛저널을 사용하면서 미루는 습관에서 벗어나는 중이여서 그랬는지 아니면 정말로 이 악순환에서 벗어나고 싶어서였는지 다행히 미루지 않고 바;
리뷰제목


도서관 신착도서 목록에 있었는데 매번 대출중이라 기회를 엿보고 있다가 빌려오게 된 책이다.
누군가가 미루는 악순환에서 벗어나기 위해 이 책을 빌리거나 구매했지만 책 읽는 것을 미루고 있다는 얘기를 해서 기억에 남았던 책인데 최근 불렛저널을 사용하면서 미루는 습관에서 벗어나는 중이여서 그랬는지 아니면 정말로 이 악순환에서 벗어나고 싶어서였는지 다행히 미루지 않고 바로 읽을 수 있었다.

책을 보면서 나에게 필요하다고 생각되는 문장들은 필사를 하면서 읽었는데 필사 양이 a4 10장. 이렇게 까지 많이 적을 생각은 없었는데 정말 중요하고 좋은 내용들이 많았다.

누구나 더 나은 나를 꿈꾼다고 생각한다. 다만 더 나은 나로 나아가는 과정은 보통 재미가 없고 하루 이틀만에 성과가 짠! 하고 나타나는게 아니기 때문에 중간에 포기해버리거나 시작하지 않거나 미루거나 하기 쉽다. 누군가의 결과물은 부러워하면서 그 사람이 꾸준히 해왔을 노력은 와 대단하다, 결과물이 부럽다에서 끝나고 나는 왜 아무것도 하지 않고 있나?에 대한 질문을 스스로에게 꽤 자주 하고있었는데 그러면서 내가 생각보다 문제나 시작에 대해서 회피하는 경향이 있다는 사실을 알게 되었다. 

왜 그럴까? 회피가 답이 아닌 걸 알면서 나는 왜 그럴까? 이걸 어떻게 더 좋은 방향으로 돌릴 수 있을까. 그런 고민을 하던 중에 읽게 된 책이라 어렴풋이 예상만 했던 부분을 속시원하게 긁어주는 것 같았다.

책에서 나오는 방법 중에 이미 내가 하고 있는 방법들도 있고 생각지 못했던 방법들도 있어서 잘 적용해보려고 한다. 물론 처음부터 모든 것을 제때에 해내지는 못하겠지만 적어도 내가 지금 어떤 것을 미루고 있는거지? 왜 미루고 있는거지? 라고 생각을 하는 것만 해도 전보다 훨씬 나아지고 있다는 생각이 든다.

내가 하는 행동들이 크게 봐서는 불편한 감정에 대한 회피와 미루기라는 것을 인지하기만 해도 별 다른 생각 없이 행동하던 때에 비해 더 나은 방향으로 나아갈 확률이 높다고 생각하기 때문이다. 새로운 습관을 형성하는 데에는 평균적으로 66일이 걸린다고 했다. 불렛저널을 처음 시작할때 한달을 다 채울 수 있을까? 걱정했지만 너무도 자연스럽게 내 생활에 녹아 두달 째 열심히 하고 있다. 

불렛저널을 병행하면 아마도 .. 내년에는 내가 이루고 싶은 것들을 좀 덜 미루는데 도움이 되지 않을까. 이 책에서 읽은 것들 잊지말고 같이 잘 써먹으면 너무 좋을 것 같다는 생각이 든다. 새해에는 달라져야지 라고 새해로 미루지 않고 지금 오늘 당장 조금이라도 달라지려고 노력하고 미루지 않고 책을 읽었다는 점에서 이미 시작이 반.. 아닌가. 

자기계발서적은 연초보다 이런 연말에 읽는게 더 동기부여가 될 수 있을 것 같다는 생각도 들었다. 

이 책의 마지막에서 <책을 읽기만 하고 끝내면 안된다. 이 책의 끝은 미루기 극복이라는 여정의 시작임을 명심하길 바란다.> 라는 문장이 나왔다. 그러니까. 미루기 극복은 이제 시작이라는 마음으로 이 마음을 2023년 내내 가져 갈 수 있었으면 좋겠다

#게으른완벽주의자를위한심리학 #헤이든핀치 #시크릿하우스 #북스타그램 #자기계발서 #미루기극복 #도서관책

댓글 0 1명이 이 리뷰를 추천합니다. 공감 1
새해엔 미루기 금지! 게으른 완변주의자를 위한 심리학 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 a******5 | 2022.11.30 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
서평단활동 No.31책 : 게으른 완벽주의자를 위한 심리학저자 : 헤이든 핀치 지음, 이은정 옮김출판사 : 시크릿하우스장르 : 심리학책 제목을 보는 순간.."아..!이건 나를 위한 책이다!"라고 생각했다.정말 읽고 싶었지만 첫 서평단 모집에서 떨어졌고 추가 서평단 모집에 당첨되었다.(아싸!) 사실 이 책의 서평 등록 마감 기간은 지난 달 까지었다.그럼에도 불구하고 이렇게 늦게 서야 서;
리뷰제목
서평단활동 No.31

책 : 게으른 완벽주의자를 위한 심리학
저자 : 헤이든 핀치 지음, 이은정 옮김
출판사 : 시크릿하우스
장르 : 심리학

책 제목을 보는 순간..
"아..!이건 나를 위한 책이다!"라고 생각했다.
정말 읽고 싶었지만 첫 서평단 모집에서 떨어졌고
추가 서평단 모집에 당첨되었다.(아싸!)

사실 이 책의 서평 등록 마감 기간은 지난 달 까지었다.
그럼에도 불구하고 이렇게 늦게 서야 서평을 등록하는
이유는 책 속의 이야기처럼 나는 미루기의 악순환을
끊지 못하고 있기 때문이다.

목차

1부. 나는 왜 미룰까?
1장. 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라
2장. 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
3장. 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

2부. 미루는 습관을 고치는 심리학
4장.미루기 극복을 위한 접근법
5장. 일에는 순서가 있다
6장. 우선 일의 동기를 파악하다
7장. 시작은 생각보다 어렵다
8장. 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까?
9장. 회피를 극복하는 감정 기술
10장. 꾸준함을 유지하는 법
11장. 시작한 일을 끝내려면

누구나는 아니지만 대부분 그런 경험이 한 번 쯤은 있을 것이다.
학창 시절 시험 기간을 앞두고 공부를 한다고 책상에
앉아서 그간 미루다가 엉망이 되어 버린 책상 정리를 시작으로
필통 정리, 방 정리 까지 모두 마치고 나면 정작 공부는
못하고 졸음과 싸우다가 결국 잠들고 마는 상황.
나는 이런 경험을 많이 해본 것 보면 프로 미룸러(?)가 분명하다.

이 책 1부에 '미루기 심각도 테스트'가 있어 해보았는데
10개의 질문 중 '그렇다'라는 답변이 4개 이상이면 미루기가
문제가 되는 수준이라고 나와있었는데 나는 무려'그렇다'가
8개나 있었다. (헐...대박...!!)
예상은 했지만 생각보다 심각한 수준이라 적지 않은 충격이었다.

p31 미루는 습관은 대부분의 정신 건강 문제에서 나타나는 증상이다. 우울증 환자는 침대에서 나오거나 친구를 만나는 일을 미루며, 불안증 환자는 자신이 옳은 선택을 할 수 있다는 확신이 들 때까지 결정 내리는 것을 미룬다.

p46 미루기는 시간 관리 문제라기보다는 활동이나 의사 결정 관리의 문제이다. (중략)시간 압박을 받는 경우 미루는 사람의 성과는 더 떨어지는 것으로 나타났다. 일 처리 속도는 느려지고, 미루지 않는 사람 대비 실수를 더 자주 저지른다.

p58 과업을 미뤄 불편한 감동을 피함으로써 얻는 안정감에는 중독성이 있기 때문에 나중에 유사한 감정이 떠오르면 다시 미루게 될 확률이 높아진다. 계속 미루도록 스스로 길들여 가는 셈이다.

이 책의 2부에는 '미루기 스타일 테스트'가 있다.
10개의 질문이 있고 답에 따라 7개의 유형으로 나뉘어
나의 미루기 스타일이 어떤 유형에 속해 있는지 그것에
따른 극복 방법이 명쾌하게 제시되어 있다.
참고로 나는 여러 문항에 '그렇다'라고 답하여 개선하고
극복해야 하는 부분이 특히나 많았다.

뭐든 급하면 일을 그르칠 수 있다고 하니 차분하나
미루지는 않고 이 책에서 제시한 방법대로 나의 미루기 습관을
극복하여 다가오는 2023년 새해에는 미루지 않는 삶을
살아 보겠노라고 다짐해본다. 의지불끈!!

미루는 습관에 익숙해지신 분들이라면,
미루는 습관을 꼭 고치고 싶은 분들이라면!

<게으른 완벽주의자를 위한 심리학>으로
극복 하시길 적극 추천합니다!!

출판사로부터 도서를 제공 받아 주관적으로 작성하는 리뷰입니다.
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포토리뷰 미루기를 고칠 기회를 잡자. 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 s******k | 2022.10.25 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
#게으른완벽주의자를위한심리학당신은 벼락치기 장인인가? 아니면 미루기 대마왕인가?나는 그렇다. 해야하는 것을 알면서도 자꾸 미룬다. 오늘은 내일의 나에게, 내일이 오면 또 그 다음날의 나에게... 그래서 이 책은 나에게 선물 같은 책이다. 계속 미루는 나에게 실망하고 자책하면서도, 이러면 안 된다는 걸 잘 알면서도 나는 도대체 왜 미루는 것일까? 정말 고치고 싶은데 어떻게 하;
리뷰제목
#게으른완벽주의자를위한심리학
당신은 벼락치기 장인인가? 아니면 미루기 대마왕인가?
나는 그렇다. 해야하는 것을 알면서도 자꾸 미룬다. 오늘은 내일의 나에게, 내일이 오면 또 그 다음날의 나에게... 그래서 이 책은 나에게 선물 같은 책이다. 계속 미루는 나에게 실망하고 자책하면서도, 이러면 안 된다는 걸 잘 알면서도 나는 도대체 왜 미루는 것일까? 정말 고치고 싶은데 어떻게 하면 이 지독한 미루기 습관을 고칠 수 있을까? 라는 오래된 나의 질문에 시원한 해답을 선물처럼 안겨 주었다.

먼저 시작부터 미루기 극복을 위한 첫 단계로 지금 당장 종이를 꺼내 이 책을 완독하고 싶은 이유를 세 가지 적으라고 한다. 바로 종이에 적어 보았다.
1. 나의 미루기 습관에서 해방되고 싶다.
2. 다 읽지 못하면 주말에 여행가서도 마음이 편치 않을 것이다.
3. 내가 계획세운 대로 실행하여 성취감을 얻고 싶다.
실제로 이 책을 끝까지 읽을 수 있도록 이 종이를 책갈피로 쓰거나 보이는 곳에 붙여두라고 한다. 좋은 습관 하나를 만들고 책을 읽어나가기 시작했다.

1부는 미루는 습관의 심리학적 원인을 다방면으로 다루고, 2부는 원인에 따른 미루기를 극복하기 위한 전략들을 제시해주고 있다. 우리는 이 책의 안내를 따라 자신의 미루기 습관을 파악하고 고치기 위한 전략을 익히기만 하면 된다.
1부 내용을 통해 미루기가 일상인 나를 객관적으로 돌아볼 수 있었는데 문장마다 다 내 얘기를 하는 것이 아닌가. 저자 헤이든 핀치는 뼈 때리기 전문이다.
유튜브에 올라온 유산소 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 없다, 내가 미룬다고 해서 피해 볼 사람이 없다는 오해를 하지만 주어진 몫의 집안일을 하지 않으면 배우자가 고생한다. 그런데 미루면 일단 기분은 좋다, 해야 할 일을 하는 것보다 넷플릭스를 보고 인스타그램 피드를 새로 고침 하고 인터넷 쇼핑을 하며 저녁을 보내는 편이 훨씬 더 즐겁다. 등등 팩트 폭력이 난무하는 가운데 군더더기 없이 딱 필요한 말들만 하고 있어 오히려 나의 미루기 습관이 얼마나 심각한지 제대로 인지할 수 있었다.

미루기 심각도 테스트(p.28)
‘그렇다’라는 답변이 4개 이상이면 미루기가 문제가 되는 수준, 나는 전부 다 해당하는 것이 아닌가. 이제는 정말 고쳐야 한다. 막연하게 문제라고 생각만 하다가 정신이 번쩍 들었다.
저자는 미루기는 단지 게으름이나 노력의 문제가 아니라 심리학적 문제라고 말한다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리는 잘하고 싶은 부담감, 압박감, 불확실성, 무기력함, 짜증, 지루함 등 부정적 감정이 들기 시작하는데 이를 피하는 과정에서 결국 미루려는 충동을 일으키게 된다.
과업을 미뤄 불편한 감정을 피함으로써 얻는 안정감에는 중독성이 있다. 따라서 나중에 유사한 감정이 떠오르면 다시 미루게 될 확률이 높아진다. 계속 미루도록 스스로 길들여가는 셈이다.(p.59)
나와 정반대로 무슨 일이든 바로바로 해내는 부지런한 남편을 보면서 자책을 하고 자괴감을 느끼기도 했던 나의 고민을 이해해주는 것 같아 책에서 위로를 받았다.
그리고 잘 몰랐던 나의 심리와 감정을 이해하게 되면서 나는 게으른 사람이 아니며 노력이 부족해서 그런 것도 아니고 그저 잘하고 싶은 사람이라는 사실을 알게 되어 이제는 나도 미루기 습관을 고치고 달라질 수 있다는 용기가 생겼다.
또한 책에는 구체적인 심리적 문제(ADHD, 우울증, 불안장애, 낮은 자존감과 자신감, 완벽주의, 가면증후군 등) 각각의 다른 원인에 따른 효과적인 미루기 탈출 전략들도 제시하고 있어 아주 유용하다.
책을 읽는 동안 나의 미루기는 과연 원인이 무엇일지 계속 나를 돌아보고 점검했다. 결정 내리는 일을 습관적으로 회피하고 꼭 미루려는 의도는 아니지만, 시간을 계속 흘려보내는 수동적인 미루기를 하고, 과업을 떠올리면 중압감을 심하게 느껴서 시작하는데 어려움이 있다. 그래서 늘 불편한 마음으로 마감기한에 쫓겨 밤을 새어가며 벼락치기를 한다.
이렇게 미루기 이면에 숨겨진 심리학과 미루기 악순환에 빠지는 이유를 확인하고 나면 2부에서는 변화를 위한 마음가짐을 다지고 미루기 습관을 개선해 나갈 구체적인 전략과 함께 꾸준히 과업을 수행하고 시작한 일을 마무리하는 것까지 지속가능한 변화로 이끌어준다.
미루기 스타일 테스트(p.99)
나의 미루기 스타일은 5번, 7번, 8번이다. 이제 내가 배울 전략들은 7장과 9장에 있다.
나에게 아주 유용한 전략들은 자기비하가 아니라 자기자비를 연습하기, 시간표를 짜 일과를 유지하기, ‘미래의 나’가 원하는 것은 무엇일지 자신에게 일부러 물어보며 동기 찾기, 과업을 시작하지 못하게 만드는 쓸모없는 생각 포착하고 검증하기, 쉬운 일부터 먼저 시작하기, 비전보드 만들기, 과업을 잘게 쪼개기, 대처 카드 만들기, 책임 파트너를 정하기 등이 있다.
그리고 최근 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는데 평균적으로 66일 정도 걸린다고 한다. 두 달이면 미루는 습관을 고치는 것이다. 나는 진심으로 미루는 습관을 떨쳐내고 싶다. 그래서 앞으로 적어도 두 달은 책에 나와 있는 나에게 딱 맞는 맞춤형 전략을 차례대로 실천해보면서 미루기 습관을 개선해 나갈 작정이다.
게으름의 반대말은 부지런하다도 되겠지만 무엇보다 꾸준하다가 아닐까 싶다. 저자는 꾸준히 노력하는게 어려운 이유 중 하나가 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이라고 한다.
에너지 보존을 가장 중요시하는 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 어떠한 과업의 중요성을 상기한 순간 노력이나 다짐, 생산성이 폭발하듯 솟구쳤다가 이내 의욕을 잃고 오랜 시간 무기력해지는 이유가 바로 여기에 있다.(p.210)
이 책은 꾸준함을 유지하고 실제로 목표를 달성할 수 있는 과학적인 전략들을 통해 우리가 미루기로 더 이상 고통 받지 않는 삶을 이루어낼 수 있도록 끝까지 매듭지으며 성실히 안내한다. 이렇게 변화할 기회, 미루기를 고칠 묘수를 손에 꼭 쥐어주는데도 가져가지 못한다면 그건 온전히 당신의 책임이다. 우리는 읽기만 하고 끝낼 것이 아니라, 지금 이 기회를 잡고 적극적으로 행동하면 된다! 행동에 집중하고 바로 추진해 나가자! 당신도 나도 할 수 있다!!!

#채성모의손에잡히는독서 #헤이든핀치 #시크릿하우스 #도서협찬 #서평단



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한줄평 (12건) 한줄평 총점 10.0

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구매 평점5점
미루는 마음이 어떤건지 생각하게 됩니다.
1명이 이 한줄평을 추천합니다. 공감 1
독*왕 | 2022.10.24
구매 평점5점
미루기 습관의 심리적 원인과 해결책에 대해 잘 설명해 둔 책. 유익하게 잘 읽었습니다.
2명이 이 한줄평을 추천합니다. 공감 2
YES마니아 : 골드 G*****m | 2022.10.01
평점5점
미루기를 한 번이라도 해봤다면 읽기 좋은 책!!
1명이 이 한줄평을 추천합니다. 공감 1
H*******l | 2022.09.22
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