칼슘을 섭취하면 다이어트에 도움 된다고 알려져 있는데 이는 과학적 근거가 부족한 얘기입니다. 다이어트를 하면서 뼈 건강 관리 목적으로 칼슘을 섭취할 수 있지만, 온전히 다이어트 목적으로 칼슘 보충제 섭취를 권하진 않아요. 칼슘이 체지방에 미치는 영향과 관련해 두 가지 이론이 있어요. 하나는, 식이 칼슘 섭취량이 부족하면 지방의 합성이 촉진되고 분해가 억제된다는 이론이에요. 다른 하나는, 칼슘 영양 보충제를 먹으면 지방 배출량이 늘어나 체지방이 줄어든다는 이론이에요. 몸속에서 흡수되지 않은 칼슘이 지방과 복합체를 형성해 대변으로 배출되면서 에너지 손실이 발생한다는 거죠. 두 가지 모두 이론적 설명에 불과하고 실제 효과가 있는지 입증되지 않았어요. 당연히 인체적용시험에서도 긍정적 결과를 얻지 못했고요.
--- p.19

콜라겐은 관절 통증을 개선하는 효과도 있어요. 연골의 구성 물질인 콜라겐은 연골의 물리적 강도 유지를 도와 관절이 부드럽게 움직이게 해줘요. 하지만 피부의 콜라겐은 주로 1형과 3형 콜라겐이고 관절의 콜라겐은 2형 콜라겐으로서 특성이 달라요. 인체적용시험을 통해 피부 건강 기능성과 관절 건강 기능성이 모두 검증되지 않은 이상, 피부 건강 기능성 콜라겐을 먹는다고 관절 건강이 개선되진 않아요. 콜라겐으로 피부와 관절을 모두 챙기고 싶다면 두 가지 기능성이 모두 표시된 제품을 선택하는 게 좋습니다.
--- p.30

권장량의 칼슘을 섭취하지 않으면 연령대에 맞는 최대 골밀도가 형성되지 않아 향후 골다공증에 걸릴 위험이 큽니다. 인간의 골밀도는 10대 청소년기에 가장 크게 증가하고 30세 중반부터 서서히 감소해요. 골다공증 예방을 위해 가장 중요한 시기는 골밀도가 상승하는 10~20대예요. 이후에는 권장량의 칼슘을 섭취해 연령대에 해당하는 골밀도 ‘감소 속도’를 유지하는 거죠. 바꿔 말하면 젊은 시절만큼 골밀도를 높이기 위해 칼슘을 챙기는 게 아닙니다. 골다공증은 연령대별 적정 수치보다 골밀도가 빠르게 감소해 골절 위험이 커지는 증상이라 할 수 있어요. 특히 여성은 폐경 이후 뼈를 분해하고 흡수하는 파골 세포의 활동성이 높아져 남성보다 빠른 속도로 골밀도가 감소하므로 철저한 관리가 필요해요.
--- p.103~104

관절 영양 보충제가 관절과 연골의 염증을 억제하고 연골 회복에 도움을 주지만, 무리하게 관절 움직임을 늘렸을 때 생기는 부담까지 감당할 순 없습니다. 예를 들어 평소 달리기를 즐기던 사람이 최근 무릎에 불편함을 느껴 관절 영양 보충제를 섭취하면서 기존 운동량을 유지했더니 무릎이 편안해졌다면 영양 보충제를 똑똑하게 활용했다는 의미예요. 그런데 평소 무릎이 아파 바깥 활동이 적었던 사람이 관절 영양 보충제를 섭취한 후 불편함이 조금 없어졌다고 급작스레 등산이나 달리기, 또는 무리한 작업을 했다면 영양 보충제를 잘못 활용한 거예요. 관절 영양 보충제는 건강한 생활 습관과 함께 활용할 때 의미 있는 효과를 볼 수 있습니다.
--- p.142

여성은 폐경을 기점으로 여성 호르몬 분비가 급격히 줄어들지만, 남성은 20세 전후에 최고점에 도달한 후 30대 후반부터 남성 호르몬 분비가 서서히 감소해요. 남성 갱년기는 50대 전후에 가장 많이 겪어요. 60세 이후에는 약 30%의 남성이 갱년기를 호소합니다. 이 시기가 남성들이 사회에서 퇴직하는 시기와 겹치다 보니 활력이 떨어지고 우울해하는 증상이 함께 나타나서 남성 갱년기의 대표적 증상을 우울증으로 알고 있는데요. 핵심은 성욕과 발기 기능이 저하하는 거예요. 남성 갱년기의 주된 원인은 노화입니다. 노화로 고환 기능이 떨어지거나 테스토스테론을 합성하는 세포 수가 줄어들면서 남성 호르몬 분비가 서서히 감소해요. 뇌 기능도 노화하면서 남성 호르몬 합성을 조절하는 신호가 약해지는 데 영향을 줍니다. 음주나 흡연, 비만, 스트레스 등 환경적 요인도 남성 호르몬 감소에 일조하죠.
--- p.151

프로바이오틱스는 한 가지 제품이 모든 사람에게 동일한 효과를 내진 못합니다. 같은 제품을 먹어도 누구는 효과가 있고, 누구는 효과가 없다고 말하죠. 같은 균이라도 균주명(균 이름의 마지막에 붙는 명칭)에 따라 유전자가 달라서 세부 기능에 차이가 있고, 사람마다 기존에 장에 살던 균의 구성이나 성장에 영향을 주는 식습관 등이 천차만별이기 때문이에요. 내게 맞는 프로바이오틱스를 찾으려면 약간의 실패 기간과 비용이 소요됩니다. 다행스럽게도 프로바이오틱스는 섭취 후 빠르게 대변 모양이나 색깔 등에 영향을 주므로 내게 맞는 제품인지 비교적 신속하게 판단할 수 있어요. 만일 한 달간 먹었는데도 효과가 있는지 모르겠다면 굳이 먹지 않아도 됩니다.
--- p.173

아토피 피부염은 매우 다양한 요소가 관여합니다. 특히 유전적 요인과 환경적 요인이 큰 영향을 미쳐 관리가 어려운 질환에 속해요. 이런 이유로 많은 사람이 아토피 피부염에 도움 되는 다양한 대체재에 관심을 보입니다. 하지만 안타깝게도 아직 효과가 확실한 성분은 없어요. 2016년 미국 연구진이 아토피 피부염으로 고생하는 환자를 위해 아토피 피부염 치료에 활용된 다수의 영양 보충제 효과를 검토했어요. 그 결과 프로바이오틱스와 프리바이오틱스만 의미 있게 활용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 아토피 피부염 등 알레르기 질환에 자주 걸리는 아이는 건강한 아이에 비해 장내 유익균보다 유해균이 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 이런 차이는 면역 세포 활동을 관장하는 조절 T세포를 감소시켜 알레르기 반응에 더 민감하게 반응하게 만들 수 있어요.
--- p.218~219

30대 이후에는 누구나 근육 조직의 양과 근섬유의 수, 크기가 줄어 근육량과 근력이 떨어집니다. 하지만 정상적인 노화와 비교해 근육량이 지나치게 줄어들면 각종 신체 기능 저하로 건강에 문제가 생길 수 있어요. 이런 상태를 ‘근감소증’, 사코페니아라고 해요. 사코(sarco)는 근육을, 페니아(penia)는 부족하다는 뜻이에요. 근감소증에 걸리면 근력 저하와 하지 무력감으로 걸음걸이가 느려지면서 바깥 활동량이 줄어들고, 근골격계 약화로 낙상과 골절 위험이 증가해요. 다양한 만성 질환과 감염 대응 능력이 떨어지면서 건강 상태가 급격히 나빠질 수 있어요. 결국에는 병원을 찾아야 하는 질병으로 발전할 수 있어 2021년 1월 질병으로 인식해 질병 코드가 부여됐어요.
--- p.300

혈중 콜레스테롤을 개선하는 영양 보충제는 크게 세 가지 방식으로 작용해요. 첫째, 소장에서 음식에 들어있는 콜레스테롤이 흡수되는 걸 방해하고 대변으로 배출해 콜레스테롤 수치를 낮춰요. 둘째, 소장에서 담즙산이 재흡수되는 걸 방해하고 콜레스테롤 사용량을 늘려 콜레스테롤 수치를 낮춰요. 담즙산은 지방 소화를 돕는 성분으로서 콜레스테롤을 원료로 간에서 합성돼요. 담즙산은 대부분 재흡수되는데, 소장에서 담즙산 재흡수를 방해하면 그만큼 담즙산이 재생산되는 과정에서 콜레스테롤 사용량이 증가해, 콜레스테롤 수치 개선에 도움 될 수 있습니다. 셋째, 콜레스테롤 합성에 중요한 역할을 하는 에이치엠지코에이(HMG-CoA) 환원 효소의 작용을 막거나, 양을 조절해 콜레스테롤 합성을 방해해요. 키토산이나 식이섬유, 레시틴 등은 주로 첫 번째와 두 번째 방식으로 작용하고, 감마리놀렌산이나 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올, 홍국은 세 번째 방식으로 작용해요.

<b>우리는 어떻게 영양 결핍자가 되었을까?</b><br/><br/>건강기능식품 연구소에서 건강 콘텐츠 제작 자문을 맡고 있는 노윤정 약사는 약, 영양 보충제, 음식에 대한 과학적 정보를 전하고 대중에게 생활 습관 교정을 안내하는 건강 커뮤니케이터다. 약사 면허를 따고 내과부터 가정의학과, 안과, 치과까지 다양한 진료과의 처방전을 조제하고 복약 지도를 하면서 그는 깊은 고민에 빠졌다. 바로 복용해야 하는 약이 늘어나는 환자는 많은 데 비해 줄어드는 환자는 거의 찾아보기 힘들다는 것이었다. 이 고민은 자신의 직업에 대한 재정의로 이어졌고, 영양 보충제와 음식을 공부하는 과정을 거쳐 건강 커뮤니케이터의 길에 들어섰다.<br/>이 책에서 그는 지금 우리 사회에는 ‘열량이 넘쳐나는 사람’만큼 ‘영양이 부족한 사람’도 급증하고 있다고 말한다. 많은 사람이 하루 에너지 소모량보다 과다한 열량 섭취로 에너지 수요와 공급 불균형이 초래되거나, 특정 영양소에 편중된 영양 섭취로 정작 몸이 원하는 영양소가 결핍되었다는 지적이다. 노윤정 약사는 가공식품이나 가정 간편식 등으로 식사를 해결하는 생활 습관을 대표적 원인 중 하나로 꼽는다. 이런 음식은 고열량 메뉴가 많고, 대개 지방과 나트륨 함량이 높아 비만을 비롯해 영양 불균형을 초래하는 주범으로 지적된다.<br/><br/>우리는 피곤하고 기력이 달리면 비타민을, 근육 경련이나 뭉침이 심하면 마그네슘을, 배변 활동이 시원찮으면 프로바이오틱스를 먹는다. 저자는 우리가 매일같이 챙겨 먹는 이런 영양 보충제 중에도 지나치게 먹으면 부작용이 발생하거나 음식으로 섭취하는 양으로 충분한 성분도 있다고 밝힌다. 예를 들어 영양 보충제로 상한섭취량 이상 섭취하면 마그네슘의 경우 설사나 묽은 변을 보게 되고, 비타민은 식욕이 떨어지고 구토나 복통이 일어나며, 칼슘은 혈관 등에 쌓여 심혈관 질환 발병 위험이 커진다.<br/><br/>그런가 하면 오메가3는 핵심 성분인 EPA와 DHA를 합쳐 하루 최대 치료 목적으로 2~4g, 건강 관리 목적으로 2g까지 섭취할 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 성인이 한 끼 식사로 섭취하는 양인 고등어구이 100g에는 EPA 1,070mg과 DHA 2,930mg이, 삼치구이 100g에는 EPA 700mg과 DHA 1,090mg이 들어있다. 고등어구이를 한 번 먹으면 최소 4,000mg의 오메가3를 얻을 수 있으므로 일주일에 두세 번 생선을 먹는다면 따로 보충제를 섭취하지 않아도 된다.<br/><br/><B>상한섭취량이 없는 영양소는 과다 섭취해도 안전하다?</b><br/><br/>영양 보충제에 대한 흔한 오해 중 하나가 ‘상한섭취량이 없는 영양소는 많이 먹어도 괜찮다’라는 것이다. 특히 물에 녹는 수용성 비타민인 비타민B 복합체와 비타민C는 체내에 저장되지 않고 배출되기 때문에 과다 섭취해도 괜찮다고 생각한다. 실제로 보건복지부에서 발간한 「2020년 한국인 영양소 섭취 기준」을 보면 수용성 비타민은 대부분 상한섭취량이 설정되지 않았다.<br/><br/>영양소의 상한섭취량은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 하루 최대 섭취량을 뜻한다. 저자는 상한섭취량이 설정되지 않은 영양소는 연구 자료가 부족해 아직 특별한 이상 반응이 알려지지 않았다는 의미도 있다고 설명한다. 대표적으로 비오틴은 최근 모발 건강 보조제로 인기가 높아지면서 하루 1,000μg 이상 섭취해 여드름이나 뾰루지 등 피부 질환을 호소하는 사람이 늘었다고 밝힌다. 비타민B7으로 수용성 비타민인 비오틴은 우리가 음식으로 얻는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요하다. 그러나 고함량 섭취하면 체내에서 흡수 경로가 같은 판토텐산(비타민B5) 흡수를 방해해 지방 대사에 문제가 발생하면서 피지 분비가 증가할 수 있다. 저자는 비오틴을 고함량 섭취하는 사람이 적을 때는 이런 이상 반응이 크게 주목받지 않았다고 설명한다.<br/><br/>비타민B 복합체 중에서도 니아신(비타민B3), 피리독신(비타민B6), 엽산(비타민B9)은 과다 섭취의 위해성이 알려지면서 상한섭취량이 설정되었다. 저자는 니아신은 국내에서 일반 영양 보충제에는 고함량이 쓰이지 않아 크게 신경 쓰지 않아도 되지만, 엽산과 피리독신은 여러 영양 보충제에 사용되므로 상한섭취량을 넘기지 않도록 주의해야 한다고 조언한다. 과다 섭취를 예방하기 위해서는 두 가지 이상의 영양 보충제를 섭취할 때 중복되는 성분이 있는지 확인하고 함량을 점검해야 한다고도 당부한다.<br/><br/><b>약, 영양 보충제, 음식은 3인4각 경기를 하듯 서로 호흡을 맞춰야 하는 동료</B><br/><br/>두통, 소화 불량 등 가벼운 불편 증상부터 고혈압, 당뇨 등 만성 질환까지 현대인에게 가장 흔하면서도 수명을 단축하고 삶의 질을 떨어뜨리는 질병은 대부분 생활습관병이다. 약은 이런 질병들을 치료해 우리 몸이 가장 빠르게 정상 기능을 회복할 수 있도록 돕는다. 아픈 곳을 치료하지 않고 방치해 상태가 악화하거나 회복 속도가 더뎌 이차적 문제가 발생하지 않도록 돕는 것이 약의 역할이다. 하지만 소화 불량과 같은 급성 질환은 약을 먹고 증상이 호전돼도 나쁜 식습관이 이어지면 재발 주기가 짧아진다. 당뇨 같은 만성 질환 역시 생활 습관을 바꾸지 않는 이상 현재 상태에 맞춰 처방된 약의 효능 효과는 결국 한계가 있기 마련이다.<br/><br/>약을 챙겨 먹어도 증상이 호전되지 않을 때 사람들은 두 번째 선택지로 영양 보충제를 찾는다. 비타민이나 미네랄 등 인체의 신진대사에 필요한 영양소는 다이어트나 편식 등으로 영양소 섭취량이 부족하거나 스트레스나 피로 등으로 영양소 소모량이 증가할 때 활용할 수 있다. 오메가3나 프로바이오틱스 등의 건강 증진에 도움을 주는 물질은 적정 시점에 잘 먹거나 꾸준히 섭취한다면 우리 몸이 가진 회복 능력을 강화해준다. 영양소를 보충했는데도 불편 증상이 개선되지 않으면 역시 생활 습관을 점검해야 한다.<br/><br/>영양 보충제에 한계가 있다고 느낄 때 사람들은 다음 선택지로 몸에 좋은 음식을 찾는다. 하지만 무엇을 어떻게 먹어야 할지 알 수 없고, 오래된 입맛을 바꾸는 게 어려워 더 손쉬운 방법을 찾다가 결국 변화에 실패하게 된다. 저자는 건강을 지키고 질병을 치료하는 데 있어 모든 사람의 해결책이 다 같을 수는 없다고 말한다. 음식이 모든 건강 문제에 대한 만능 해결책은 아니지만 나쁜 음식을 먹지 않도록 노력하는 것은 매우 중요하다고 강조한다. 다이어트를 할 때도 다이어트에 좋은 음식을 먹는 것보다 나쁜 음식을 끊는 게 먼저다.<br/><br/>저자는 건강 관리와 질병 치료에서 약, 영양 보충제, 음식은 서로 중요도를 놓고 우열을 가리기보다 3인4각 경기를 하듯 호흡을 맞춰야 하는 동료라고 설파한다. 영양 보충제는 인체가 정상 기능을 유지하거나 생리 기능을 활성화하는 데 필요한 영양을 공급해주는, 몸에 좋은 음식과 같은 의미로 활용하는 게 좋다고 조언한다.

효과에 대한 근거가 부족할 때는 솔직하게 부족하다고 말하는 전문가라서 더욱 믿음이 간다. 저자는 마치 어떤 질문을 할지 미리 알고 있는 듯 궁금증을 풀어가면서도 중요한 디테일을 놓치지 않는다. 약국과 건강기능식품 회사에서 다양한 경험과 지식을 쌓아온 저자만의 지혜가 페이지마다 빼곡하다. 약, 영양 보충제, 식품이 서로 도와 내 건강을 지켜주길 원한다면 방법은 간단하다. 집에 이 책을 두고 필요할 때마다 꺼내 들어라!