단백질을 충분히 섭취하자

생명활동에 단백질이 가장 중요하다
가장 먼저 많이 먹어야 하는 것은 단백질 식품입니다. 단백질은 영어로 프로테인(Protein)이라고 하는데, 그리스어의 ‘제일이 되는 것’에서 유래했습니다. 말하자면, 생명활동에 있어 가장 중요한 것으로 무엇보다 우선하여 늘려야 하는 영양소입니다.
인체의 근육이나 뼈, 피부, 장기, 머리카락 등은 단백질로 만들어져 있다는 사실은 다들 알고 있습니다. 그뿐만이 아닙니다. 혈액, 대사효소, 소화효소, 호르몬도 단백질을 원료로 합니다. 혈액 안에서 영양소를 운반하거나 체내에서 일어나는 화학반응의 촉매 역할을 맡는 대사효소가 되거나 생체의 항상성을 유지하는 호르몬, 뼈대를 만드는 섬유상 단백질이 되는 등 단백질은 몸 속에서 여러 가지 역할을 맡고 있습니다. 이처럼 기본적인 생명유지에 없어서는 안 되는 단백질은 마음 건강에도 직접적인 영향을 미치고 있습니다. 그것은 단백질이 신경전달물질의 원료가 되기 때문입니다.
신경전달물질이란, 뇌 속 신경세포들 사이에서 정보 전달을 맡는 물질입니다. 마음을 차분하게 가라앉히는 작용을 하는 세로토닌, 기쁨을 느끼게 하는 도파민…… 이 같은 신경전달물질은 단백질이 부족하면 충분히 만들어지지 않아서 마음 상태에도 큰 영향을 미칩니다.
또한 글루탐산, 감마 아미노낙산, 글리신 같은 몇몇 아미노산은 그 아미노산 자체가 신경전달물질로서의 역할도 맡고 있다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 우울증은 신경전달물질이 부족하여 원활히 제 기능을 하지 못하는 탓으로 일어나는데, 그것은 단백질 부족에서 오는 경우가 많습니다.
따라서 아이는 물론 어른도 늘 몸에 단백질을 공급하지 않으면 안 됩니다. ‘아이는 성장해야 하니 당연히 단백질이 필요하겠지만 어른은 이미 근육도 뼈도 형성된 뒤라서 소량으로 충분하지 않을까?’라고 생각하는 사람도 있을지 모르지만 그 생각은 틀렸습니다. 몸을 만드는 근육이나 뼈 등의 단백질은 늘 분해되어 새로운 단백질로 만들어집니다. 그 재료의 공급이 끊기면 근육이나 뼈의 단백질은 오로지 분해되기만 할 뿐이라서 체내에서 각종 다양한 작용을 하는 단백질은 부족해집니다.
--- 본문 중에서

매일 분해와 합성을 반복하는 단백질
체내 단백질은 분해와 합성을 반복하면서 오래된 세포가 새로운 세포로 대체됩니다. 간장의 단백질은 대략 2주, 적혈구는 120일, 근육의 단백질은 180일로 그 절반이 새로운 것으로 대체됩니다. 이것을 ‘반감기’라고 하는데, 새로운 단백질로 대체되는 과정에서 체내 단백질은 감소할 수밖에 없습니다.
어른의 몸 속에서는 1일 200~300g의 단백질이 분해되고 그 가운데 50~70g은 하루 중 식사로 섭취해야만 합니다. 그것이 필요한 단백질 양입니다. (그 사람의 증상이나 목적에 따라서는 더 많은 단백질이 필요합니다.) 단백질을 섭취하고 싶어도 그렇게 많은 양의 고기를 먹을 수 없다고 말하는 사람도 있을 것입니다. 그런데 사실 고기를 많이 못 먹는 것도 단백질 부족이 원인입니다.
먼저, 위나 장 같은 소화기 자체가 단백질로 만들어져 있어서 본래 재료가 부족하면 애초부터 위장이 건강하게 제 기능을 하지 못합니다. 또한 단백질이 부족하면 소화효소도 부족하여 전반적인 소화 흡수력이 저하됩니다. 단백질 부족이 원인으로 고기(단백질)를 먹을 수 없고 그것
이 다시 단백질 부족을 초래하는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.
따라서 처음에는 프로테인을 적은 양이라도 추가하여 단백질을 꾸준히 먹으면 위장이 힘을 키워 더 많은 고기를 먹을 수 있게 됩니다.
--- 본문 중에서

동물성 단백질이 효율적이다
단백질은 20종류의 아미노산이 결합하여 만들어집니다. 아미노산 중에는 몸 속에서 합성되지 않아서 반드시 음식물을 통해 얻지 않으면 안 되는 것도 있습니다. 이것은 ‘필수 아미노산’이라고 불리는 것으로, 어른은 아이소루이신(isoleucine), 라이신(lysine), 트립토판(tryptophan), 류신(leucine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 히스티딘(Histidine), 트레오닌(threonine), 발린(valine)의 9종류이고, 아이는 여기에 아르지닌(arginine)을 추가한 10종류가 있습니다.
필수 아미노산은 9종류 중 단 한 가지라도 필요량을 채우지 못하는 것이 있으면 가장 적은 아미노산에 준한 양밖에 단백질이 만들어지지 않습니다. 그래서 불균형하게 다량으로 섭취한 아미노산은 전부 무용지물이 되어버립니다.
이 메커니즘은 ‘통 이론’으로 쉽게 이해할 수 있습니다. 한 가지 필수 아미노산을 1장의 나무판자로 보고 29쪽의 그림처럼 그릴 수 있습니다. 모든 아미노산이 채워지면 통은 높아지고 통 안에는 물(=단백질)로 채워집니다. 그러나 어느 한 가지라도 부족해지면 나무판자 한 장의 높이가 낮아지고 그 통은 물(단백질)을 가득 채울 수 없습니다. 모든 9종류의 필수 아미노산이 균형 잡혀 있다면 충분한 단백질이 생성됩니다.
통 이론을 알면 여러 아미노산을 균형적으로 적극적으로 섭취하는 의미를 이해할 수 있습니다. 단백질이 균형적으로 그리고 더 많이 들어 있는 음식을 선택하거나 아니면 들어 있는 아미노산의 종류를 견주어보고 잘 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질은 가장 필요한 영양소로, 보다 많이 먹기 위해서는 효과적으로 섭취하는 방법을 생각해야만 합니다. ‘배만 부르면 된다’는 생각에서 쓸데없는 것을 먹고 정작 중요한 것은 먹지 않는다면 결국에는 질적인 영양실조에 빠지게 됩니다.
--- p.23~28

여성은 철을 꾸준히 섭취하라

여성의 우울?공황은 ‘철 부족’이 원인
단백질을 섭취하는 것과 함께 제가 치료의 주축으로 생각하는 것은 철을 충분히 섭취하는 것입니다. 저의 전작에서도 자세히 설명하였는데, 여성의 우울이나 공황장애에서 보이는 증상 대부분은 체내에 철분이 부족하여 생깁니다.
건강검진을 받고 빈혈이라고 진단을 받을 때는 혈중 헤모글로빈 수치를 보지만, 사실 철 부족인지를 알기 위해서는 ‘페리틴 수치’를 측정할 필요가 있습니다. 페리틴은 철과 결합되어 있는 단백질의 일종입니다. 신체 조직인 세포질에 있고, 페리틴 수치는 그 사람이 유지하는 철의 양을 나타냅니다. 예컨대 헤모글로빈 수치는 지갑 안에 있는 돈이고, 페리틴 수치는 통장(은행계좌)에 있는 돈이라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.
우리 클리닉에서 우울?공황장애로 증상을 호소하는 대다수 여성은 이 페리틴 수치가 현저히 낮았습니다. ‘잠재성 철 결핍증’이라는 증상은 우울과 같은 증상을 보이는데 어쩌면 우울병이라고 생각하는 사람 중 잠재성 철 결핍증도 많을 것이라고 봅니다. 잠재성 철 결핍증이 원인으로 우울이나 공황장애에 이르는 경우도 있는 것입니다.
대체로 여성들 대다수가 페리틴 수치가 낮다는 것이 문제입니다. 병원에 갈 정도는 아니라 하지만 몸이 나른하다, 무겁고 힘들다, 짜증나고 두통이 있다, 기력이 없다는 부정수소(不定愁訴, 원인을 알 수 없지만 몸이 아프다고 호소하는 것)는 철 부족이 그 영향일 가능성이 큽니다.
특히 월경이 있는 시기의 젊은 여성은 매월 혈액과 함께 철분이 배출되어 만성적으로 심각한 철 부족에 빠집니다. 제5장에서 증상 치료사례로도 소개하였는데, 단백질과 철을 보완함으로써 우울이나 공황장애의 증상이 말끔히 사라진 사람도 매우 많았습니다.
--- p.35~37

[치료사례] 직장의 인간관계로 건강이 나빠졌다고 말하지만 사실은 영양상태가 나쁜 것
40대 후반의 여성입니다. 반년 전부터 직장 내 인간관계가 악화되면서 고민이 시작되었습니다. 그 때문인지 몸 상태까지 나빠졌습니다. 직장 동료들과 만나는 게 싫고 몸이 나른해 아침에 일어날 수도 없어 자주 직장도 쉬었습니다. 하지만 쉬어도 몸 상태는 회복되지 않았고 집안일도 의욕이 생기지 않아 할 수 없었습니다.
이처럼 ‘직장 내 인간관계’‘직장에 의한 스트레스’를 호소하는 환자들이 정말 많습니다. 이 환자가 전형적인 사례로 볼 수 있습니다.
우리 클리닉을 찾아와 처음 진료를 받은 것은 2018년 2월이었습니다. 혈액검사 결과는 간 기능을 보는 AST (Aspartate Aminotransferase)와 ALT(Alanine transaminase)가 각기 13과 8이었고, GTP(glutamyl transpep tidase) 11, ALP(Alkaline Phosphatase) 31, BUN 11.3, 페리틴 6이었습니다. 이들 수치를 보면 전형적인 ‘가장 심각한 철?단백질 부족’이라는 사실을 알 수 있습니다.
정신과 진단으로는 우울병이었습니다. 이처럼 영양 상태가 나쁘면 유연한 사고를 할 수 없게 됩니다. 자꾸 사고의 흐름이 극단적으로 흘러가 버립니다. 게다가 사소한 일에도 민감하게 반응하여 우울해지는 일이 많습니다. 일단 기분이 가라앉으면 시간이 흘러도 좀처럼 좋아지지 않습니다. 마음의 전환이 자유롭게 이뤄지지 않습니다.
여기서 철과 단백질을 철저히 섭취하여 영양 상태가 좋아지면 신경전달물질이 적절히 분비되어 유연한 사고가 가능해집니다. 사소한 일은 가볍게 흘려 보내고 외부의 작은 공격에는 꿈쩍하지 않습니다. 무슨 일이 있어 마음이 울적해져도 금방 좋아집니다. 그만큼 기분 전환이 쉬워지는 것입니다.
정신적 부조에 더불어 직장 환경이 나빠진 것이 큰 영향을 미쳤을 게 분명합니다. 그런데 환경이 빠른 시일 안에 좋아질 기미가 없는 경우에 동요하지 않고 냉정하게 대응하는 것이 중요합니다. 영양 상태가 좋아지면 대인관계에 의한 스트레스에도 강해집니다. 그렇게 되면 쓸데없는 일 따윈 신경도 쓰지 않고 당당히 자신의 의견을 말할 수 있습니다.
스트레스에 강해지기 위해서는 단백질과 철, 여기에 비타민 B50+비타민 C+비타민 E를 추가하면 최고입니다.