프롤로그

Ⅰ 마흔 살을 앞둔 아빠, 바디 프로필에 도전하다

1. 한 페이지에 요약한 바디 프로필
2. 이것만은 꼭! 경험으로 깨우친 몇 가지
가. 헬스장, 샤워만 하고 가도 되니 습관처럼 들르라
나. 평소에 낭비되는 시간을 줄여라
다. 당분간 주 7일 운동한다고 생각하자
라. 맛없는 것을 먹어 보는 것도 훈련이다
마. 첫 번째 목적은 사진 아니었던가?
바. 조금 이르더라도 스튜디오 예약부터
사. 주변 손가락질과 간섭들에 의연해져라
3. 직장인의 비애, 몸 관리에 대한 여러 가지 생각들
가. 돈, 명예, 건강 중 유일하게 컨트롤이 가능한 것은?
나. 몸 관리 소홀로 빚어진 악순환의 연결 고리
다. 나는 왜 연예인의 몸을 가질 수 없을까?
라. 대체 얼마나 운동해야 ‘운동 중독’일까?
마. 인사고과 못지않게 중요한 ‘건강 고과’
바. 버킷 리스트 달성, 삶의 변화를 맛보라

Ⅱ 워밍업! 준비 단계

1. 근데, 뭐부터 준비해야 하지?
가. 일정 시뮬레이션과 목표 선언
나. 현재의 몸 상태를 체크해 보자
다. 스튜디오는 어떻게 알아볼까?
2. 일정 계획 수립과 운동 프로그램
가. 전체적인 방향과 일정 계획
나. 운동 프로그램 짜기
다. PT 없이 혼자 할 수는 없을까?
3. 아차, 비용을 따져 봐야 되겠구나!
가. 스튜디오, 헤어, 메이크업
나. 운동 보조 용품, 보조 식품
다. 태닝, 제모, 의상
쉬어가기 1. 9 to 6 직장인 운동 시간 정하기 : 아침 운동 vs 저녁 운동

Ⅲ 한시적 ‘근육 돼지’가 되라, 벌크 업

1. 벌크 업의 의미부터 다시 생각해 보다
2. 바보야, 그러니까 몸이 그대로지
가. 운동 횟수는 신경 썼지만 스트렝스의 증대를 소홀히 했다
나. 식단, 수면에 대한 기록을 하지 않았다
다. 복합 관절 운동보다 단순 관절 운동 비중이 컸다
라. 취약 부위의 스트레칭과 마사지를 소홀히 했다
3. 벌크 업 시기, 운동의 기본은?
가. ‘준비 운동’, 어쩌면 본 운동보다 중요할 수 있다
나. 맨몸 운동 vs 프리 웨이트 vs 웨이트 머신
다. ‘N분할법’과 운동 빈도 찾기
라. 무게 vs 반복 vs 세트, 뭣이 중헌디?
마. 스쿼트 예찬론자가 되다
4. 고군분투! 벌크 업 시기에 배운 여러 가지 교훈들
가. 인생 최대 몸무게 갱신과 몇 번의 ‘멘붕’
나. 처음일수록 ‘기본 운동’을 70% 이상의 비율로
다. 단백질 섭취에 대한 시행착오 썰
라. ‘코로나 바이러스’, 위기가 기회가 되다
5. 벌크 업 목적이 아니더라도 웨이트 트레이닝은 반드시 해라
가. 살이 찌지 않는 몸을 원한다면 ‘근육’을 키워라
나. 30대 이후 직장인들이 ‘근감소증’에 유의해야 하는 이유

Ⅳ 바디 프로필 성패의 핵심 Key, ‘식단 관리’

1. 3대 운동만큼 중요한 ‘3대 영양소’
2. 나는 무엇을 먹고 살았을까? 열량에 대한 ‘팩트 폭격’
가. 한식 메뉴의 열량
나. 일식, 중식, 양식 메뉴의 열량
다. 열량이 낮은 식품, 식재료
3. 뭐? ‘대사량’도 모르고 식단을 짠다고?
가. 하루에 필요한 전체 칼로리
나. ‘일일 대사량’을 토대로 식단을 구성하라
4. 나에게 맞는 ‘식사 횟수’ 정하기
가. 식사를 여러 번 나누어서 하는 이유는?
나. ‘8, 12, 4, 8’ 식사법
5. 결국 중요한 건 ‘스트레스 관리’, ‘간편함’, ‘지속성’
가. 스트레스를 푸는 것도 영리하게
나. 지속성과 간편함 앞에 장사 없다
6. 알아 두면 도움되는 Tip: 간헐적 단식, 키토제닉 식단
가. 16:8 간헐적 단식(16:8 Intermittent Fasting)
나. 키토제닉 식단(Ketogenic diet)
쉬어가기 2. 뫼비우스의 띠처럼 연결된 ‘운동-숙면-비만’

Ⅴ ‘Diet = Eat or Die?’, 다이어트에 대한 짧은 고찰

1. 체지방을 줄이는 방법과 유산소 운동에 대한 고찰
2. 몰라도 한참 몰랐네? 다이어트에 대한 오해들
가. 어쩌면 그건 지방의 잘못이 아닐 수도 있어
나. ‘빨리 달리기’를 해도, ‘사우나’를 해도 살은 빠지지 않는다.
다. 뱃살 뺄 땐 차라리 ‘윗몸 일으키기’보다 ‘바벨 스쿼트’
라. 이놈의 ‘술’을 어찌 하오리까?
3. 다이어트 시기에 알고 있으면 좋은 것들
가. 손쉽게 비만도를 측정할 수 있는 방법
나. 다이어트할 때도 ‘웨이트 트레이닝’을 먼저 실시해라
다. 인바디(Inbody) 수치, 정확히 알고 보자
라. ‘달밤’에 너무 뛰면, 잠이 오지 않는다
마. ‘복근 운동’은 매일 하다시피 해라
바. 없어도 되지만, 있으면 도움되는 아이템
4. ‘멘탈이 와르르……’ 운동, 식단보다 힘들게 하는 것들
가. 든든한 지원군을 ‘방해꾼’으로 여기지 말라
나. 나를 믿지 못하는 순간이 찾아온다
다. 미처 생각하지 못한 부분들 때문에 ‘멘붕’이 온다

Ⅵ 2% 부족한 부분을 채워라! 촬영 준비

1. 촬영 전까지 주요 신체 변화와 느낀 점
가. 도전 첫날, D-30, D-3 몸 변화
나. 바디 프로필 촬영 후 느낀 점과 시사점
2. 빠뜨리면 안 돼! 촬영 한 달 전에 챙겨야 할 것들
가. 태닝
나. 촬영 컨셉
다. 의상
라. 포즈 연습
마. 제모(왁싱)
3. D-7, 촬영 일주일 전부터는 무엇을 해야 할까?
가. 수분 관리(단수)
나. 컨디션 관리
다. 소품 미리 준비해 놓기
라. 촬영 당일 시간 계획과 동선
쉬어가기 3. 다이어트할 때도 웨이트 트레이닝 〉 유산소 운동인 이유

Ⅶ 몸이 변하니 이런 것들이 변하더라

1. 8개월의 대장정이 끝나다, 촬영 후기
가. 표정 관리의 중요성
나. 사진 셀렉(select), 보정
다. 바디 프로필 촬영 이후의 관리
2. 나의 인생을 변하게 한 헬스와 바디 프로필
가. ‘해서 뭐 해~’라는 말을 하지 않게 됐다
나. 악습관과 악순환의 연결 고리가 끊어지다
다. 옷은 아무 문제 없어, 내 몸이 문제였지
라. 내 인생의 연관 키워드와 환경 조성은 어떠한가?

부록

전문가 인터뷰 “직장인 바디 프로필 준비요? 이것만은 꼭 알아 두세요”
식사 기록법의 작성과 1일 소비 칼로리 산출
알아 두면 유용한 식단 관리 애플리케이션(app)