왜 굳이 명상을 할까요? 그저 즐기며 시간을 보내면 되지, 왜 명상에 시간과 노력을 들일까요? 답은 간단합니다. 당신이 인간이기 때문입니다. 당신이 인간이라는 아주 단순한 사실만으로 당신은 삶에서 쉬 사라지지 않는 내면의 불만족을 물려받은 존재가 됩니다.
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마음챙김은 당신이 지금까지와 완전히 다른 방식으로 세상을 경험하게 해주는 마음 훈련입니다. 마음챙김을 통해 당신은 자신에게 어떤 일이 일어나는지, 자신의 주변과 내면에서 실제로 어떤 일이 벌어지고 있는지 처음으로 알게 될 것입니다. 마음챙김은 자기 발견의 과정이자 당신이 주인공이 되어 참여하는 탐구입니다.
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그저 자리에 앉아 어떤 일이 일어나는지 지켜보십시오. 모든 것을 하나의 ‘실험’으로 여기십시오. 실험 자체에 적극적인 관심을 갖되, 실험 결과에 대해서는 크게 연연하지 않도록 하십시오. 실은 어떤 결과도 기대하지 않는 것이 좋습니다. 당신의 명상이 그 자체의 속도에 따라 자연스러운 방향으로 나아가도록 두십시오. 명상이 당신을 가르치게 하십시오. 명상적 자각은 있는 그대로의 실재를 보는 것입니다.
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마음은 대상 없이는 집중할 수 없습니다. 따라서 현재 순간에 사용할 수 있는 대상을 마음에 주어야 합니다. 그런 대상 중 하나가 호흡입니다. 호흡은 주의 기울임의 대상으로 적합합니다. 호흡을 찾기 위해 마음은 별다른 노력을 기울이지 않아도 좋습니다.
--- P.41

사실, 당신은 ‘지금까지 죽’ 미친 상태로 살아왔습니다. 다만, 그 사실을 알지 못한 것뿐입니다. 게다가 당신이 주변사람보다 ‘더 미친’ 것도 아닙니다. 유일한 차이는 이제 당신은 다른 사람들과 다르게, 이 상황을 똑바로 마주하고 있다는 사실입니다. 다른 사람들은 아직 이 상황과 마주하지 못했으며 따라서 상대적으로 더 편안할 것입니다. 그렇다고 그들이 더 나은 상황에 처한 것은 아닙니다. 무지는 축복일 수 있지만, 괴로움에서 벗어난 자유의 경지로 우리를 이끌지는 못합니다.
--- P.53

한 번에 한 차례의 호흡만을 상대하십시오. 적어도 한 차례의 호흡은 따라갈 수 있을 것입니다. 계속해서 그렇게 하십시오. 시간 단위를 짧게 잡고, 들숨과 날숨이 시작될 때마다 호흡을 따라가겠다고 새롭게 결심하십시오. 신중하고 정확하게 매번의 호흡을 관찰하십시오. 순간순간 호흡을 관찰하겠다고 새롭게 다짐하십시오. 그리고 그 다짐을 죽 이어가십시오.
--- P.59

목수는 나무판에 직선을 그은 뒤 그 선을 따라 톱으로 나무판을 자릅니다. 목수의 시선은 아래위로 움직이는 톱날을 따라가지 않습니다. 대신, 자신이 그어 놓은 직선에 온 주의를 집중합니다. 그래야만 나무판을 똑바로 자를 수 있습니다. 마찬가지로 호흡이 느껴지는 한 지점인 콧구멍 가장자리에 계속 마음을 두어야 합니다.
--- P.74

삶은 기쁜 일과 슬픈 일이 뒤섞여 있습니다. 기쁨과 슬픔이 함께 갑니다. 명상도 예외가 아닙니다. 명상에서도 당신은 좋은 때와 나쁜 때를 모두 경험할 것입니다. 환희와 두려움을 모두 겪을 것입니다. 그러니 난관에 부딪혔다고 생각되어도 놀라지 마십시오. 능숙한 수행자라면 누구든 자기 나름의 난관을 겪어 왔습니다. 그리고 그 난관들은 앞으로도 계속 나타날 것입니다. 수행에서 난관이 나타날 것을 예상하고 그에 대처할 준비를 하십시오.
--- P.100

세상에는 고통이 엄연히 존재합니다. 우리가 살아가는 과정에서 어느 정도의 고통은 피할 수 없습니다. 그러니 고통을 다루는 법을 배우는 것은 비관적 태도가 아닙니다. 오히려 지극히 현실적이며 낙관적인 태도입니다.
--- P.103

통증에 덧씌운 이미지와 이야기들은 살아 있는 실재에 당신이 덧씌운 관념일 뿐입니다. 당신은 통증에 관념을 덧씌우며 이렇게 생각합니다. ‘나의 다리에 통증이 있어.’ 여기서 ‘나’라는 것은 관념입니다. ‘통증’도, ‘나의 다리’도 관념입니다. 모두가 통증이라는 순수한 감각에 당신이 덧씌운 관념에 불과합니다.
--- P.114

마음을 비우는 것은 지금 마음이 무엇을 하고 있는지 마음챙김 하는 것만큼 중요하지 않습니다. 당신의 마음이 미친 듯 날뛰고 그것을 멈추기 위해 할 수 있는 일이 없다면 단지 지켜보십시오. 그 모든 것이 ‘당신’입니다. 그 결과, 당신은 자기 탐구라는 당신의 여정에서 한 발 더 나아갈 수 있습니다. 무엇보다 마음속에서 끊임없이 재잘대는 목소리에 좌절하지 마십시오. 마음속의 재잘거림 또한 당신이 마음챙김 해야 하는 또 하나의 대상일 뿐입니다.
--- P.125

당신의 마음 상태를 살펴보십시오. 지루해하는 지금 당신의 마음 상태를 깨어 있는 마음챙김으로 보십시오. 지루함은 어떤 것입니까? 지루함이 어디에 있습니까? 그것은 어떤 느낌입니까? 지루함을 구성하는 정신적 요소는 무엇입니까? 지루함이 가진 신체적 느낌은 어떠합니까? 지루함은 당신의 생각의 과정에 어떤 영향을 줍니까? 새로운 눈으로 지루함을 보십시오. 마치, 전에 한 번도 본 적 없다는 듯이 지루함이라는 상태를 보십시오.
--- P.128

진정으로, 명상에 실패란 없습니다. 퇴보나 어려움은 있을지 몰라도, 명상을 완전히 포기하지 않는 한, 명상에 실패란 없습니다. 20년의 시간을 명상에 쏟고도 특별한 성과를 내지 못했다 해도 당신은 언제든 마음챙김을 할 수 있습니다. 당신의 선택입니다. 후회는 마음챙김을 하지 않는 또 하나의 방법일 뿐입니다. 마음챙김을 하지 못했음을 깨닫는 순간, 그 깨달음 자체가 마음챙김입니다.
--- P.141

명상은 고통스러운 훈련도, 지루함을 억지로 견디는 시간도, 무겁고 엄숙한 의무도 아닙니다. 그런 식으로 보기보다 명상을 일종의 놀이로 생각하십시오. 명상은 당신의 친구입니다. 명상을 친구로 대하면 명상하기 싫은 마음이 연기처럼, 한여름의 아지랑이처럼 사라질 것입니다.
--- P.143

호흡을 주의 기울임의 주 대상으로 두어도 딴 대상으로 주의가 달아난다면 그 대상이 무엇인지 알 수 있을 만큼만 거기에 주의를 기울이라는 뜻입니다. 지금 당신의 주의를 흩트리는 대상은 무엇입니까? 그것은 얼마나 강한 힘을 갖고 있습니까? 얼마나 오래 지속됩니까? 이것을 알기 위해 그 대상으로 주의를 옮기는 것입니다.
--- P.158

중요한 것은, 당신에게 일어나는 일을 당신의 뜻대로 통제하는 것이 아닙니다. 무엇이 되었든 당신에게 일어나는 일을 단순하게 알아차리는 것이 가장 중요합니다. 당신의 마음에 어떤 일이 일어나든 그것을 마음챙김을 계발하는 또 한 번의 기회로 삼아야 합니다.
--- P.164

마음챙김은 한쪽으로 치우치지 않는 주의 깊음입니다. 그것은 알아차림의 ‘내용’에 연연하지 않습니다. 어떤 대상이든 알아보고 인식할 뿐입니다. 마음챙김은 ‘좋은’ 마음 상태에 홀딱 빠지지도 않고, ‘나쁜’ 마음 상태를 비껴가지도 않습니다. 즐거운 것에 집착하지 않고, 불쾌한 것에서 달아나지 않습니다. 마음챙김은 모든 경험을 공평하게 대합니다.
--- P.178

진지한 수행자에게 허투루 낭비하는 시간이란 단 1초도 존재하지 않습니다. 하루 중 버려진다고 생각되는 시간도 얼마든 유익하게 활용할 수 있습니다. 남는 시간은 언제라도 수행에 사용할 수 있습니다. 초조하게 치과 진료를 기다리고 있다면 불안한 당신의 마음에 대해 명상하십시오. 은행에서 대기하는 중이라면 이런저런 들뜬 마음을 수행의 대상으로 삼아 보십시오. 버스 정류장에서 버스를 기다리는 동안에는 지루함을 수행의 재료로 삼아 수행하십시오. 이렇게 종일 깨어 있고 알아차리고자 노력하며 하루를 지내보십시오.