『당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트』
Prologue
008 저탄수 균형식 180일 챌린지, 매일 빠짐 없이 건강한 저탄수 음식으로 나를 돌본 시간

Guide
당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 실천하기
015 저탄수 균형식이란
017 저탄수 균형식의 식사 원칙
022 저탄수 균형식 식재료 고르기
024 저탄수 균형식 장보기
026 식재료 정리 & 보관하기
028 저탄수 균형식으로 요리하기
030 가장 기본이 되는 다양한 저탄수 밥 _잡곡밥, 검정보리밥, 병아리콩밥, 퀴노아밥, 현미밥, 곤약현미밥, 카무트밥
032 만들어두면 좋은 저탄수 홈메이드 소스 & 드레싱 & 육수
_육수 & 맛간장 멸치다시마국물, 닭육수, 맛간장
_소스 & 드레싱 불고기소스, 유자 잣소스, 두유겨자소스, 땅콩간장소스, 매운비빔양념, 오일드레싱,
엔초비 갈릭오일, 소이마요네즈, 캐슈너트마요네즈, 치폴레마요네즈,
양파들깨크림소스, 흑임자랜치소스
_버터 & 페스토 기버터, 스파이시 기버터, 땅콩버터, 마카다미아 바질페스토
_딥핑류 비트후무스, 에그과카몰리, 아몬드쌈장
_처트니 & 라구 양파처트니, 오리라구
044 저탄수 균형식을 지키면서 외식 즐기기 & 치팅데이

[참고]
목차에서 abc 가이드 아이콘을 확인하세요!
레시피팩토리 요리책만의 특징, abc 가이드
a (advanced level) 준비 과정이 다소 많지만 도전할 만한 맛있는 레시피
b (beginner level) 재료, 조리법이 모두 간단한 초보자를 위한 쉬운 레시피
c (choice recipe) 저자가 특히 추천하는 스페셜 레시피

Chapter 1 Egg & Oatmeal / 달걀 & 오트밀 요리

048 달걀 애호박 해시브라운
050 아보카도 달걀구이 (b)
052 양배추오믈렛
054 매콤한 수란과 그릭요거트
056 순두부 프리타타
058 육포 샥슈카
060 아몬드와플과 트러플 리코타치즈
062 미니 단호박 달걀치즈구이
063 오버나이트 오트밀
064 저탄수 오트그래놀라
066 바나나 오트팬케이크 & 피넛버터
068 오트밀 애호박장국죽 (b)
070 오트밀 삼계죽

Chapter 2 Soup & Salad & Sandwich / 수프 & 샐러드 & 샌드위치

074 저탄수 클램차우더
076 게맛살 달걀수프
078 비트 양파수프 (a)
080 렌틸콩 치킨수프
082 당근라페 & 비트라페 (b)
083 수박 페타치즈 샐러드
084 훈제오리 그린빈 샐러드
086 토마토 브로콜리 스팀샐러드
088 아스파라거스 표고버섯구이 샐러드
090 템페 콜리플라워 샐러드 (c)
092 퀴노아샐러드와 치즈타코
094 엔초비 갈릭오일 부라타치즈샐러드
096 연어 타르타르 샐러드 (c)
098 유자 잣소스 오징어새우냉채
100 땅콩간장소스 문어냉채
101 통밀크래커 치즈샌드 샐러드
102 토마토 치즈크림 통밀크래커
103 양파처트니 버섯구이 오픈샌드위치
104 구운 채소와 닭가슴살 오픈샌드위치
106 불고기 오픈샌드위치
108 스웨디시 샌드위치 케이크 (a)
110 아보카도 저탄수버거
111 에그과카몰리 새우 오픈토스트
112 두부 카프레제 오픈토스트 (b)
114 캐슈너트마요네즈 포두부랩

Chapter 3 Rice & Noodle / 밥 & 면

118 참치쌈장과 양배추나물밥
120 참치소이마요 묵은지채소롤
122 세 가지 토핑 두부유부초밥
125 잔멸치 아몬드볶음 감태주먹밥
126 연두부 마파덮밥
128 검정보리밥과 쇠고기 가지구이 국밥 (c)
130 콜리플라워라이스 해물 볶음밥
132 카무트 톳조림밥
134 현미밥 연어 오차즈케
136 눌린 보리 버섯 오르조또
138 바삭두부면 채소쌈
140 두부면 문어 알리오올리오
142 마카다미아 바질페스토 두부면 파스타
144 오리라구 두부면 로제파스타 (a)
146 쇠고기 오이볶음 두부면 (a)
148 닭한마리 두부면 들깨칼국수
150 두부면 간짜장
152 두부면 고기짬뽕 (c)
154 곤약면 닭가슴살 겨자채
156 콩담백면 참마 냉소바
158 구운 두부 땅콩 비빔면 (b)
159 매콤 골뱅이 비빔면

Chapter 4 Main Dish / 일품요리

162 닭가슴살 두부찜 (a)
164 포두부 칠절판
166 치폴레마요네즈 포두부 나초플래터
168 비트후무스 포두부말이
169 브리치즈 가지된장구이 (c)
170 콜리플라워 스테이크
172 저수분 수육과 아몬드쌈장
174 닭고기압력찜과 구운 표고버섯 참깨무침
176 방풍나물 새우연근쌈
178 레몬 생강소스 럼프스테이크 (c)
180 콩나물 아귀수육
182 연어 세비체
184 프라이팬 흰살생선 파피요뜨 (c)
186 병아리콩 새우볼과 흑임자랜치소스

Chapter 5 Drink & Snack / 음료 & 간식

190 아몬드밀크
191 아보카도 바나나 쉐이크 & 커피 (b)
192 애플사이다 비네거에이드
193 그릭 토마토
194 프로즌 요거트 바크 (b)
195 오트바
196 오트밀 브라우니
198 차전자피 치즈크래커
200 크리스피 병아리콩 (a)
202 사과당근 저탄수케이크

『당뇨 잡는 사계절 저당 식단 & 도시락』
프롤로그_ 저자 이야기
004 “못 먹는 건 없습니다, 방법만 달리하면요! 혈당 관리를 위한 맛있는 일상의 저당식을 소개해요”

에필로그_ 남편 이야기
308 “이 책의 모든 도시락은 아내가 제게 만들어준 것들이고, 효과를 봤던 음식들입니다”

기본 가이드_당뇨식과 저당 도시락, 준비의 모든 것

012 당뇨를 예방하고 관리하기 위한 기본 식사 지침
013 혈당 잡는 최고의 해결책, 저당 도시락을 준비하면 좋은 이유
014 재료 선택부터 조리까지 저당 도시락을 준비하는 요령
016 저당 도시락을 준비하기 위해 필요한 도구들
018 빠른 도시락 준비를 위해 상비해두는 식품들
020 맛있는 저당 도시락을 위한 저당 양념과 제품들
022 당뇨인이 꼭 알아두어야 할 먹어도 되는 감미료 vs. 피해야 하는 감미료
024 저당 도시락 필수템, 식전 샐러드 준비하기
026 혈당 관리 핵심템, 잡곡밥 준비하기
030 꼭 소개하고 싶은 당뇨에 좋은 곡물들
032 도시락 효율템, 초간단 국 끓여두기
034 먹어도 되는 간식 vs. 피해야 하는 간식
040 당뇨인의 슬기로운 외식생활 외식 지침과 추천 메뉴

봄 도시락

1주차
반찬데이
045 마늘종 건새우볶음 / 오이 참나물무침 / 방풍 된장무침 / 쑥 두부팽이버섯전
도시락 세트
048 저당 닭볶음탕 + 시래기 콩가루 된장국 도시락
052 마늘소스 연어구이 + 들기름 돼지 김치찌개 도시락
056 바지락 무밥 + 차전자피 떡갈비 도시락
060 전복 돼지고기 솥밥 도시락
062 두툼 두부 샌드위치 도시락
064 구운 두부와 참나물 포케 도시락

2주차
반찬데이
067 목이버섯 두반장볶음 / 돌나물 & 초고추장 / 취나물 / 양송이버섯 아스파라거스볶음
도시락 세트
070 우엉 제육볶음 + 냉이 된장국 도시락
074 저당 코다리찜 + 순두부 백탕 도시락
078 두부 꼬치와 샐러드 김밥 도시락
080 저당 짜장덮밥 도시락
082 통밀 또띠아와 비프 화이타 도시락
084 마늘빵과 베지볼 스파게티 도시락

3주차
반찬데이
087 두부구이 / 알배추 겉절이 / 미나리나물 / 죽순나물
도시락 세트
090 고단백 별 달걀말이 + 꽃게 된장국 도시락
094 깻잎 주꾸미볶음 + 쇠고기 솎음배춧국 도시락
098 삼색 소보로밥 도시락
100 닭다리 구이와 저당 두부 유부초밥 도시락
102 셀프 토핑 샌드위치 도시락
104 통밀빵과 비프 채소 스튜 도시락

여름 도시락

1주차
반찬데이
109 가지무침 / 칼집 오이 초무침 / 어묵볶음 / 절임 알배추무침
도시락 세트
112 구운 담백 두부강정 + 쇠고기 버섯국 도시락
116 저당 돼지갈비찜 + 미역 오이냉국 도시락
120 모둠 버섯솥밥 + 고단백 전복 버터구이 도시락
124 스크램블 장어덮밥 도시락
126 아보카도 통밀 샌드위치 도시락
128 김치 콜리플라워 필라프 + 저칼로리 목살 스테이크 도시락

2주차
반찬데이
133 꽈리고추찜무침 / 숙주 표고버섯볶음 / 오이볶음 / 공심채볶음
도시락 세트
136 바둑판 두부구이 + 쇠고기 우거지국 도시락
140 칼집 갈치구이 + 김치 청국장찌개 도시락
144 낫토 아보카도덮밥 도시락
146 두반장 제육덮밥 도시락
148 시금치 또띠아피자 도시락
150 닭다리살 포케 도시락

3주차
반찬데이
153 고구마순볶음 / 도라지 오이무침 / 참나물 로메인겉절이 / 곤드레나물
도시락 세트
156 저당 등갈비 김치찜 + 콩나물 냉국 도시락
160 팽이버섯 달걀찜 + 차돌박이 된장찌개 도시락
164 곤드레 오징어밥 도시락
166 담백 마파 두부덮밥 도시락
168 버섯 치아바타 샌드위치 도시락
170 라따뚜이 통밀빵 도시락

가을 도시락

1주차
반찬데이
175 브로콜리 두부무침 / 청경채나물 / 진미채무침 / 미역 오이초무침
도시락 세트
178 부추무침과 돼지고기수육 + 쇠고기 토란국 도시락
182 꽁치 데리야키조림 + 매생이 굴국 도시락
186 새우 카레덮밥 도시락
188 두부쌈장 케일 & 깻잎쌈밥 + 저당 오징어볶음 도시락
192 닭가슴살 코코넛랩 도시락
194 연어 파피요트 도시락

2주차
반찬데이
197 토란대나물 / 감자 당근채볶음 / 섬초 겉절이 / 연근조림
도시락 세트
200 LA 갈비구이 + 오징어 콩나물국 도시락
204 한입 고등어구이 + 홍합 미역국 도시락
208 양배추 당근 달걀덮밥 도시락
210 쇠고기 가지볶음 덮밥 도시락
212 불고기 퀘사디아 도시락
214 두유면 팟타이 도시락

3주차
반찬데이
217 애호박 버섯볶음 / 연근 깨소스무침 / 브로콜리 & 초고추장 / 무생채
도시락 세트
220 양배추 닭갈비 + 미역 된장국 도시락
224 두유면 골뱅이무침 + 무 홍합탕 도시락
228 줄기콩 꽃김밥 + 저당 두유면볶이 도시락
232 명란 참나물 영양밥 도시락
234 통밀빵 BELT 샌드위치 도시락
236 현미 해산물 빠에야 도시락

겨울 도시락

1주차
반찬데이
241 저당 고추장 더덕구이 / 미역줄기볶음 / 콩나물 게맛살냉채 / 톳 두부무침
도시락 세트
244 제철 삼치구이 + 쇠고기 뭇국 도시락
248 저당 우엉 불고기 + 맑은 콩나물국 도시락
252 두부면 우엉잡채밥 도시락
254 애호박 참치덮밥 도시락
256 모닝빵 달걀 샌드위치 도시락
258 바질 전복리조또 도시락

2주차
반찬데이
261 우엉 곤약조림 / 미니 새송이버섯 장조림 / 느타리버섯 깨무침 / 파래 초무침
도시락 세트
264 포두부 채소말이 + 묵은지 콩비지찌개 도시락
268 양배추 베이컨 달걀전 + 동태찌개 도시락
272 고단백 오야코동 도시락
274 톳 현미김밥 도시락
276 현미 밥버거 도시락
278 토마토 아귀조림 도시락

3주차
반찬데이
281 꼬막무침 / 포항초나물 / 들깨 무나물 / 표고버섯볶음
도시락 세트
284 저칼로리 대구 순살구이 + 건새우 아욱국 도시락
288 돼지목살 된장 양념구이 + 우렁이 순두부찌개 도시락
292 오색 비빔밥 도시락
294 저당 하트 오므라이스 + 닭봉 오븐구이 도시락
298 시금치 프리타타 도시락
300 채소 듬뿍 연어 포케 도시락

부록
302 식품교환표를 활용해 식단 구성하는 방법
306 가공식품의 영양성분표 읽는 법

인덱스
309 가나다 순
310 재료별