이제 나는 생활 습관을 바꿀 때 자연스럽게 이런 마음가짐을 유지한다. ‘반드시 완전히 변해야지’라고 결심하기보다, ‘딱 일주일만 이 변화를 유지해 볼까?’ 하고 실험해 보는 것이다. 그러면 뇌는 부담감을 덜 느끼고 변화를 훨씬 쉽게 받아들인다. 실험이라고 생각하면 실패해도 그만, 성공하면 데이터가 남는다는 여유가 생기기 때문이다.
--- p.23, 「들어가며」 중에서

평일에는 아침 6시에 일어나던 사람이 주말에 8시나 9시까지(혹은 더 늦게까지) 늦잠을 잔다면 이는 호주에서 뉴질랜드로 여행을 떠나는 것과 같다. 주말 내내 생체 시계가 시차를 겪어 혼란스러울 뿐만 아니라 출근을 위해 다시 6시에 눈을 뜨는 순간, 우리 몸은 뉴질랜드에서 막 호주로 돌아온 것 같은 충격을 받는다. 시차 후유증으로 수요일이나 목요일까지 컨디션이 바닥을 친다. 그러다 금요일쯤 겨우 몸이 회복되면? 또다시 주말이 오고, 우리는 다시 시차 여행을 떠난다. 악순환이다.
--- p.45, 「1장 수면: 편안하게 숙면하는 법」 중에서

뇌에 부담을 주지 않는 것이 중요하다. 어두운 조명을 켜고 거실 곳곳을 둘러보며 잠시 멍하게 보내면 금세 졸음이 몰려온다. 그때 침대로 돌아가면 된다. 한밤중에 침대를 벗어나는 게 두려울 수도 있다. 하지만 멀뚱히 누워 있는다고 잠이 오던가? 다음번에 잠이 깰 땐 과감히 침실을 탈출해보라. 지루한 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 졸릴 때를 기다리는 것, 졸리지 않을 때 침대를 벗어나는 것은 장기적으로 침대와 긍정적인 관계를 맺는 비결이다.
--- p.68, 「1장 수면: 편안하게 숙면하는 법」 중에서

시드니대학교 찰스퍼킨스센터의 연구진은 규칙적으로 운동하는 사람 6만 명의 데이터를 분석했는데, 평소 운동은 안 하지만 일상 속에서 하루 4분 정도 숨 가쁘게 움직인 사람들의 심장 질환 사망률은 놀랍게도 일주일에 1시간~2시간 반 동안 격렬하게 운동하는 사람들과 맞먹을 정도로 낮았다. 결론은 이거다. 아침에 지하철을 놓치지 않으려고 20초간 전력 질주하거나 아이와 1분간 미친 듯이 뛰어노는 것만으로도, 당신은 일주일에 5번씩 30분간 달리기하는 사람과 비슷한 건강 효과를 누릴 수 있다.
--- p.85, 「2장 운동: 움직일수록 활력이 생기는 마법」 중에서

지중해식 식단이란 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가의 전통 식습관에서 유래한 것으로 신선한 채소와 과일, 통곡물, 올리브유, 생선, 견과류, 콩류, 적당량의 유제품과 와인으로 이루어진 건강한 식사를 뜻한다. 단백질은 닭고기, 칠면조, 생선, 해산물 중심으로 섭취하고 가공육과 붉은 고기는 지양하며, 설탕은 최소화하는 방식이다.
--- p.121, 「3장 식사: 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길」 중에서

윌렛 박사는 설탕보다 정제 곡물이 더 문제라고 지적한다. 사람들이 설탕보다 정제 곡물을 주식으로 삼기 때문이다. 게다가 설탕의 위험성은 널리 알려져 있지만 정제 곡물의 문제점은 상대적으로 덜 부각되었다. 오히려 정제 곡물은 건강한 아침 메뉴로 둔갑되기도 한다. 정제 곡물로 만든 시리얼도 분명 초가공식품인데 건강한 아침 메뉴로 잘못 알려져 있지 않은가.
--- p.141-142, 「3장 식사: 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길」 중에서

어떤 참가자들은 만보기로 걸음 수를 측정했고, 다른 참가자들은 몸이 느낀 대로 적당히 판단했다. 연구진들은 12주간의 실험이 끝나고 약 3~4년 뒤에 추적 연구를 진행했는데, 전자는 실험 전에 비해 일주일에 약 30분 정도 더 걸었지만 후자는 유의미한 차이를 보지 않았다. 또한 만보기로 걸음 수를 측정했던 참가자들은 그렇지 않은 참가자에 비해 골절상을 입을 확률은 44퍼센트, 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률은 66퍼센트가량 낮았다.
--- p.187, 「4장 동기: ‘하고 싶다’는 마음은 모든 것을 이긴다」 중에서

그러나 사람들은 타인이 겪을 위험에는 더 예민하게 반응한다. 특히 자신의 행동이 다른 이에게 미칠 영향을 생각한다. 이를 ‘친사회적 동기’라고 한다. 심리학자들은 친사회적 동기가 바람직한 행동을 유도한다고 말한다. 이는 공감과 연민의 감정과도 이어진다. 손씻기 실험에서 의료진이 환자의 건강을 언급한 안내문을 읽고 손을 더 깨끗하게 씻은 것도 모두 친사회적 동기가 반영된 결과다.
--- p.228, 「5장 관계: 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다」 중에서

우선, 우리는 모두 정보 과부하에 걸려 있다. 매일 너무 많은 새로운 소식과 자극을 받아들이느라 뇌가 바쁘고 버겁다. 당장 눈앞에 놓인 정보가 너무 많고, 기억해야 할 것도, 내려야 할 결정도 넘쳐난다. 주변 소음이 시선과 관심을 빼앗으니 건강 습관을 유지할 최소한의 집중력도 보존하기 어렵다. 결론적으로 하기 싫어서 안 하는 게 아니라 잊어서 못하는 거다.
--- p.244, 「6장 환경: 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라」 중에서

대부분의 사람들은 ‘건강 습관’이라 하면 크고 거창한 것을 먼저 떠올린다. 일주일에 5번 헬스장에 가고, 닭가슴살과 섬유질로만 구성된 식단을 하고, 때가 되면 정확히 잠들어 아침 일찍 가뿐히 일어나는 것. 그러나 우리가 이 책 1부에서 살펴봤듯이 그렇게 완벽하지 않아도 건강을 충분히 개선할 수 있다. 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나는 것, 가끔 시간을 내 벽을 짚고 팔굽혀펴기 하는 것, 초콜릿 대신 아몬드 먹는 것 등 작은 변화로도 충분하다.
--- p.256, 「6장 환경: 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라」 중에서

나는 지난 5년간 쉬지 않고 규칙적으로 운동을 하며 스스로 ‘운동을 진심으로 좋아하는 사람’, ‘꾸준히 신체 활동을 하는 강인한 사람’이라는 정체성을 만들었다. 청소년기의 나는 이런 미래를 상상조차 하지 못했다. 40대가 되어서야 어리고 젊은 시절보다 훨씬 무거운 것도 번쩍 들어올릴 수 있는, 건강한 ‘몸짱’ 중년이 되었다는 사실에 깜짝 놀라지 않을까? 당신도 오늘부터 건강한 자아 정체성을 그려 보자. 당신은 당신이 생각하는 사람이 될 수 있다.
--- p.278, 「7장 의지: 당신의 자제력에 힘을 더하라」 중에서

처음부터 모든 것을 완벽히 따라 하기란 쉽지 않다. 그러니 난이도를 조절하며 끌리는 습관부터 하나씩 실천하길 권한다. 동기가 부족해질 때, 인간관계나 사회생활에 지칠 때, 생활 환경이 복잡할 때, 의지력과 자제력이 부족해질 때 이 책에 나온 전략을 적용하면 건강 습관을 유지할 수 있다. 책 서두에 단 일주일간 행동을 바꾸는 것만으로 큰 변화가 생긴다고 썼는데, 곧 그 말이 사실임을 깨달을 것이다.