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목차
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Prologue
04 나의 할머니, 그리고 치매와의 인연(의학영양학자 박유경 저자의 글) 06 삶을 지어내는 시간, 먹는 것이 나를 만든다(요리연구가 이미경 저자의 글) 12 먼저! 나의 식생활 점검 체크표 / 당신은 저속노화와 뇌 건강에 도움 되는 식사를 하고 있나요? [ GUIDE / 인지장애와 치매 잡는 저속노화 MIND 식사법 이해하기 ] 16 인지 능력이 떨어지는 것, 누구에게나 나타나는 노화 현상 / 자연노화현상, 경도인지장애, 치매의 차이점 살펴보기 24 저속노화와 뇌 건강을 위해 꼭 알아두어야 할 식생활과 영양 지침 / 뇌 건강 필수 영양소 7가지, MIND 식사법 이해하기 40 오늘부터 바로 실천하는 한국형 MIND 식사법 / 재료 선택, 맛내기, 조리법, 식사 패턴 안내, 한국형 MIND 식단의 추천 재료와 먹는 회수, 식단 구성법 58 Q&A / 영양과 요리부터 생활습관까지, 궁금한 것들에 대한 질문과 답변 [ RECIPE / 한국형 MIND 식단, 쉽고 맛있는 레시피로 실천하기 ] Part1. 초간단 사이드메뉴 넉넉히 만들어 매끼 활용할 수 있는 MIND 만능템 MIND 쌈장 68 견과류 쌈된장 70 올리브유 쌈장 70 풋고추 버섯쌈장 후무스 72 병아리콩 후무스 74 파프리카 후무스 74 가지 강황 후무스 페스토 76 바질페스토 78 버섯페스토 78 올리브페스토 라페 80 강황 콜라비라페 80 비트라페 81 양배추라페 81 당근라페 채소 오일절임 84 토마토 마늘 오일절임 84 모둠 버섯 오일절임 85 파프리카 오일절임 85 매콤 가지 오일절임 디핑소스 & 살사 88 참치디핑소스 88 토마토살사 89 오이 요거트디핑소스 89 깻잎살사 부록1 / MIND 건강밥 7종 부록2 / MIND 저당 간식 5종 Part2. 채소와 버섯, 단백질 반찬 한국형 MIND 밥상에 딱 맞춘 반찬 채소 & 버섯 반찬(매끼 2개 선택) 103 무 미나리생채 104 오이 통깨무침 105 쌈채소 들기름겉절이 106 양배추 당근무침 107 가지구이무침 108 연근냉채 110 우엉 당근무침 111 토마토 양파 땅콩무침 112 브로콜리 들깨무침 114 청경채찜 116 꽈리고추 가지찜 118 숙주 달걀볶음 120 파프리카 새우 겨자무침 122 통표고버섯 들기름구이 123 새송이버섯조림 124 노루궁뎅이버섯 애호박볶음 126 버섯잡채 128 버섯 달걀전 두부 & 콩 반찬(주 3회 이상 선택) 130 두부 톳무침 132 순두부 달걀찜 134 연두부 브로콜리볶음 136 두부 명란구이 138 두부 오꼬노미야끼 140 깐풍두부 142 두부 멸치조림 143 두부 버섯 강황조림 144 땅콩 호두조림 145 곤약 병아리콩조림 146 채소콩전 닭 & 오리고기 반찬(주 2회 이상 선택) 148 닭고기 채소쌈 150 닭고기 캐슈넛볶음 152 닭고기 가지볶음 154 닭고기전과 파무침 156 닭봉 채소조림 158 닭다리 대파구이와 깻잎살사 160 닭가슴살 마르게리타 162 훈제오리구이와 채소 냉채 164 훈제오리 채소찜 166 오리고기 주물럭 생선 & 해산물 반찬(주 1회 이상 선택) 168 삼치 머스터드구이 170 고등어 간장조림 172 구운 꽁치 감자조림 174 흰살 생선회 채소무침 176 과메기 땅콩쌈 178 토마토 문어냉채 180 전복 파프리카구이 182 새우 토마토 감바스 184 연어 조개 채소찜 186 버섯 소스의 연어 스테이크 Part3. 아침식사, 밥과 면, 샐러드와 샌드위치 통.채.단.견.베.올 모두 담은 MIND 한그릇 식사 15분 준비 아침식사 190 나또 생두부와 그린 샐러드 192 수란 그릭요거트와 베리 194 대파 오믈렛과 과일 샐러드 196 버섯과 달걀 오픈 샌드위치 198 순두부 달걀 덮밥 드레싱 없는 식사 샐러드 200 토마토 그릭요거트 샐러드 202 달걀 채소찜 샐러드 204 캐슈넛 사과 양배추 샐러드 206 닭가슴살 버섯 오렌지 샐러드 208 구운 가지와 콩 샐러드 210 구운 버섯 두부 샐러드 212 부라타치즈 토마토 샐러드 214 갈릭 새우 렌틸콩 샐러드 216 연어 병아리콩 샐러드 218 참치 콥샐러드 한그릇 밥 220 구운 두부 버섯 비빔밥 222 새우 숙주 볶음밥 224 돼지고기 가지 덮밥 226 닭고기 버섯 곤약밥 228 뿌리채소 스테이크솥밥 230 샌드위치 김밥 232 당근라페 달걀김밥 한그릇 별미 234 닭고기 렌틸콩국수 236 들기름 견과 막국수 238 쇠고기 채소 볶음국수 240 나또 명란파스타 242 아보카도 베리 오픈 샌드위치 244 구운 가지 버섯 샌드위치 246 훈제연어 통밀 또띠야랩 248 두부면 월남쌈 Menu Plan / 한국형 MIND 2주 식단 Index / 주 재료별 메뉴 찾기 |
저자 소개 2
연세대학교 식품영양학과를 졸업했고 미국 일리노이주립대에서 인체영양학으로 박사학위를 받았다. 현재 경희대 동서의학대학원 교수이자 한국영양교육평가원 원장으로 일하고 있다. 보건복지부 지원으로 구성된 슈퍼브레인팀에서 치매 예방의 영양 파트를 맡아 연구했던 그녀는, 7년 전 경도인지장애 판정을 받은 친정어머니가 치매로 진행하지 않도록 꼼꼼히 챙기고 있는 환자 가족이기도 하다. 저자는 이 책에서 인지장애, 치매를 앓는 환자와 가족들은 물론 100세 시대를 사는 우리 모두가 꼭 알아두어야 할 저속노화와 뇌 건강을 위한 영양 지침과 한국형 MIND 식사법 가이드라인 부분을 맡아 집필했다.
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시스터키친
경기도 양평에서 텃밭을 가꾸며 ‘마트에서 구할 수 있는 친근한 식재료에 다섯 가지 과정을 넘기지 않고 갖은 양념을 배제한 심플하고 건강한 음식’을 연구하는 요리연구가이다. 대학에서 요리를 배우고 인도 간디 자연치료 센터와 북인도 쿠킹 클래스를 연수했으며, 동양매직 요리학원장과 선재사찰 음식문화 연구원 수석연구원, 식문화 월간지 《쿠켄》의 요리연구소장으로 일했다. 지금은 푸드콘텐츠 전문가 그룹 ‘네츄르먼트’, ‘시스터키친’을 운영하며, 우리나라의 각 고장을 찾아 토종 식재료와 향토 음식을 연구하고 때때로 바다 건너 여러 나라의 다양한 식문화도 탐구 중이다. 지금까지 만든 요리책으로
경기도 양평에서 텃밭을 가꾸며 ‘마트에서 구할 수 있는 친근한 식재료에 다섯 가지 과정을 넘기지 않고 갖은 양념을 배제한 심플하고 건강한 음식’을 연구하는 요리연구가이다. 대학에서 요리를 배우고 인도 간디 자연치료 센터와 북인도 쿠킹 클래스를 연수했으며, 동양매직 요리학원장과 선재사찰 음식문화 연구원 수석연구원, 식문화 월간지 《쿠켄》의 요리연구소장으로 일했다. 지금은 푸드콘텐츠 전문가 그룹 ‘네츄르먼트’, ‘시스터키친’을 운영하며, 우리나라의 각 고장을 찾아 토종 식재료와 향토 음식을 연구하고 때때로 바다 건너 여러 나라의 다양한 식문화도 탐구 중이다. 지금까지 만든 요리책으로는 『맛있는 두콩달』 『뚝딱 초간단 요리』 『맛있는 오븐 요리』 『집에 가서 밥 먹자』 『밥먹는 카페』 『카페 푸드 스쿨』 『가정 간편식』 등이 있다.
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품목정보
- 발행일
- 2025년 09월 09일
- 쪽수, 무게, 크기
- 256쪽 | 746g | 200*240*17mm
- ISBN13
- 9791192366593
출판사 리뷰
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주목받는 저속노화식 MIND 식단이 바로 치매 예방식
가장 주목받고 있는 100세 시대 건강 키워드 중 하나가 저속노화입니다. 여러 실천법이 소개되고 있는데, 특히 식생활에서 추천하는 것이 ‘MIND 식사법’입니다. 이 식사법은 인지 기능 퇴화를 예방하는 ‘지중해식’과 고혈압 예방 및 관리를 위한 ‘대쉬(DASH)식’을 더한 것으로, 지금껏 알려진 건강 식사법 가운데 치매 예방, 뇌 건강, 저속노화 등에 가장 도움이 된다는 것이 여러 연구를 통해 증명되었습니다. MIND 식사법은 다른 건강 식사법에 비해 까다롭지 않습니다. 챙겨 먹으면 좋은 식재료인 통곡류, 채소, 단백질, 견과류, 베리류, 올리브유를 추천 횟수대로 꾸준히 먹으면 됩니다. 지속 가능한 ‘한국형 MIND 식단’ 세계적으로 인정받고 있는 뇌 건강과 저속노화 식사법이지만, 미국에서 고안된 것이라 한국인의 밥상에 맞춰 보완이 필요한데요, 그것을 꾸준히 연구해온 의학영양학자가 있습니다. 보건복지부 지원으로 구성된 슈퍼브레인팀에서 한국형 MIND 식단을 연구해온 의학영양학자 박유경 교수(경희대 동서의학대학원 교수)입니다. 실제 그녀는 치매, 경도인지장애 환자의 가족이기도 합니다. 이 책에서 박유경 교수는 뇌 건강 영양소부터 MIND 식사법, 한국형 MIND 식단 지침까지 꼼꼼히 소개했습니다. 매일 챙겨 먹으면 좋은 6가지 MIND 식재료를 ‘통.채.단.견.베.올(통곡물 / 채소 / 단백질식품 / 견과류 / 베리류 / 올리브유)’이라고 명명해 누구나 쉽게 기억할 수 있도록 했고, 각 카테고리에 속한 재료들의 영양 분석을 통해 더 자주 먹으면 좋은 우선순위 식재료도 표로 정리했습니다. 쉽고 맛있어서 실천하기 쉬운 MIND 레시피 112가지 박유경 교수의 지침에 따라 MIND 레시피와 식단을 개발해 소개한 이미경 요리연구가는 서울 강남구 웰에이징센터에서 치매 예방을 위한 건강식 강의를 진행하고 있는 자연 건강식에 조예가 깊은 전문가입니다. 건강을 위한 식단이라도 레시피가 어려우면 실천도, 지속 가능성도 떨어지기 때문에, 그녀는 이 책에서 최소한의 양념과 심플한 조리법으로 남녀노소 모두가 좋아할 만한 재료 중심의 맛있는 요리를 선보였습니다. 레시피 편에서 가장 눈에 띄는 코너는 ‘매끼 식단에 올리는 초간단 사이드메뉴, MIND 만능템 21가지’. ‘통.채.단.견.베.올’을 활용한 쌈장, 후무스, 페스토, 라페, 오일절임, 소스 등으로 한식이나 양식 등에 두루 어울리니 1~2가지 넉넉히 만들어 매끼 식탁에 올려보세요. 반찬 편은 채소 반찬, 버섯 반찬, 단백질 반찬(콩과 두부, 닭과 오리, 생선과 해산물)으로 나눠 소개했으니 쏙쏙 뽑아 간편하게 MIND 식단을 구성하세요. 마지막으로 이 책의 활용도를 더 높이기 위해 15분 준비 아침식사, 단짠드레싱 없는 식사 샐러드, 통.채.단.견.베.올 담은 한그릇 식사도 다양하게 다루었습니다. 한국형 MIND 식단의 실천을 추천하고픈 분들 * 저속노화에 대한 정보는 많은데, 오늘 당장 뭘 먹어야 하죠? 저속노화에서 말하는 식사법이 바로 MIND 식사법이랍니다. 미국에서 고안된 이 식사법을 한국형으로 바꾸고, 그 지침에 따라 매일 따라할 수 있는 심플하고 맛있는 레시피를 개발했어요. 식단 구성법과 식단 예시까지 안내했으니 편하게 따라하세요. * 기억력과 집중력이 예전 같지 않아요. 자연스러운 노화 현상이지만, 뇌 건강에 좋은 영양소를 식품으로 꾸준히 챙겨 먹는다면 그 속도를 늦출 수 있습니다. 의학영양학자가 추천하는 7가지 뇌 건강 영양소를 살펴보고, 그 영양소가 풍부한 통.채.단.견.베.올 레시피를 적극 활용하세요. * 가족 중 치매를 앓았던 분이 있어 늘 가족력이 걱정돼요. 치매는 가족력의 영향이 있지만, 건강한 생활습관과 식생활로 얼마든지 예방할 수 있습니다. 이 책에 소개된 인지장애와 치매의 특징을 이해하고, 식생활을 한국형 MIND 식단으로 천천히 바꿔보세요. * 가족이 인지장애 판정을 받았어요. 어떻게 챙겨야 할까요? 경도인지장애는 잘 관리하면 치매로 진행되는 속도를 늦출 수 있습니다. 책 속 레시피를 하나씩 활용하며 전체적인 식단을 MIND 식사법에 맞춰보세요. 치매 환자에게도 추천합니다. 운동도 중요하니, 7530 운동법도 참고하세요. |
추천평
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진료 현장에서 환자와 가족에게 가장 많이 받는 질문이 ‘무엇을 먹어야 하나’ 입니다. 이 책에는 최신 임상연구 결과를 바탕으로 한 과학적 근거와 한국인의 식탁에 딱 맞는 실용성이 잘 결합되어 있어, 예방 단계부터 환자 관리까지 활용 가치가 큽니다. 특히 초가공식품의 위험성과 식재료 선택 가이드는 모든 세대가 꼭 읽어야 할 부분입니다. - 최성혜 (인하대 의대 신경과 교수, 대한치매학회 이사장, 슈퍼브레인 연구팀 리더)
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이 책은 단순한 요리책이 아닌, 과학적 근거에 기반한 뇌 건강 증진 지침서입니다. 신경 보호에 효과적인 영양소 활용법이 체계적으로 제시되어 있고, 특히 항산화 영양과 혈관 건강을 함께 고려한 식단 구성은 치매 예방의 핵심 원리를 잘 반영하고 있습니다. 이 책의 과학적 타당성과 실천 가능성을 높이 평가하며, 건강한 노화를 바라는 모든 분들에게 자신 있게 추천합니다. - 정효지 (서울대 보건대학원 교수, 한국영양학회 회장)
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뇌 건강을 생각하는 장·노년뿐 아니라, 청·중년에게도 평생 건강 실천서라는 점에서 주목을 받기에 충분한 책입니다. 체계적으로 제시된 레시피는 조리 경험이 적은 이들도 쉽게 따라할 수 있으며, 한국 식문화를 반영한 레시피와 올바른 식물성 기름 사용법 등 세심한 지침이 인상적입니다. 건강한 삶을 지향하는 모든 분들의 식탁에 이 책을 권합니다. - 이송미 (임상영양사, 前세브란스병원 영양팀장)
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리뷰/한줄평22
AI가 리뷰를 요약했어요!?
고령화 사회에서 치매 문제를 해결하기 위한 뇌 건강 식사법인 MIND 식단을 소개하는 이 책은 임상영양학 전문가 박유경 교수와 요리연구가 이미경의 협업으로, 일상에서 실천 가능한 요리법을 제시합니다. 건강한 식습관이 뇌 건강과 삶의 질에 미치는 긍정적인 영향을 강조하며, '통채단견베올'이라는 새로운 식단 원칙을 제시합니다. 한국인의 입맛과 생활에 맞춘 레시피와 쉽게 따라 할 수 있는 구성으로, 누구나 건강한 식탁을 꾸릴 수 있는 실용적인 지침서로 자리잡을 것입니다.
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