나는 노화를 위한 세 가지 목표를 제안한다. 첫 번째와 두 번째 목표는 비교적 명확하지만, 세 번째 목표는 제대로 인식되지 못하고 있다. 노화의 첫 번째 목표는 죽지 않는 것이다. 죽음의 불가피성을 부정하는 것이 아니라, 오히려 대다수가 삶을 지속하고 싶어 하는 명백한 진실을 말하는 것뿐이다. 대부분의 사람은 어느 하루에서 다음 날까지 생존할 기회를 원한다. 노화의 두 번째 목표는 질병을 피하는 것이다. 예를 들어 30세 여성이라면 70세까지 (또는 그 이상) 살면서 암, 관상동맥 질환, 알츠하이머병 또는 다른 나이 관련 질환에 걸리지 않기를 바라는 것은 지극히 합리적이다. 우리가 훌륭하게 나이 들 수 있도록, 이 목표들에 또 하나의 차원을 추가해보겠다. 노화의 세 번째 목표는 높은 수준의 기능(신체 적합성)을 오래 유지하는 것이며, 아울러 신체 기능 상실을 극복해 행복하고 건강한 상태를 이어 가는 것이다.
--- pp.28-31

네 가지 예비 요소를 고려하는 것은 노화의 목표를 달성하는 데 필수적이다. 만약 누군가가 신체적 손상과 사회적 고립으로 인해 삶의 기쁨을 느끼지 못한다면, 인지적 예비 역량이 좋은 것만으로는 충분하지 않다. 또 훌륭한 전략과 유연성이 신체 기능을 유지할 수 있도록 인지적 예비 역량이 개발되지 않았다면, 심혈관 기능이 뛰어나더라도 충분하지 않다. 인지적·신체적 예비 요소가 뛰어나더라도 타인에게 관심이 없다면, 즉 심리적·사회적 예비 요소가 나쁘다면 역시 충분하지 않다. 노화가 안겨주는 기회를 확대하려면 네 가지 예비 요소를 모두 발전시키고 유지할 수 있는 인생 전략을 마련해야 한다.
--- p.65

이 논의의 목적은 뇌의 엄청난 복잡성을 더 깊이 이해하자는 것이다. 뇌가 우리 삶에서 중심적인 역할을 한다는 것을 제대로 이해하고, 평생 건강을 증진하기 위해 무엇을 해야 하는지 알아야 한다. 뇌의 민감성과 관련해 희망적인 점은 노년기에도 신경계 건강과 신체 적합성을 개선할 방법이 많다는 사실이다. 생애 후반기에 생존하고, 질병을 피하고, 건강과 신체 적합성을 유지하는 능력은 전적으로 유전자에 달린 것이 아니다. 뇌는 노년기 건강을 좌우하는 핵심 기관이지만, 혼자서 작동하지 않는다. 인지적 예비 요소는 우리가 논의했던 다른 세 요소, 즉 사회적·심리적·신체적 예비 요소에 크게 의존한다. 노화가 가져다주는 기회에 주의를 기울이면, 뇌의 뛰어난 가소성을 이용해 네 가지 예비 요소를 향상시킬 수 있으며, 나이가 들어도 회복력을 키울 수 있다.
--- p.85

미생물군에 영향을 주는 예방 및 치료 물질 개발에는 큰 잠재력이 있다. 이 파트너 유기체들은 우리가 무엇을 먹이는지에 따라 달라지기 때문이다. 미생물군의 성분을 바꾸는 방법에는 여러 가지가 있다. 예를 들어 식단, 프리바이오틱스(prebiotics), 프로바이오틱스(probiotics), 항생제(antibiotics), 분변 미생물군 이식(fecal microbiota transplant, FMT) 등이다. 프리바이오틱스는 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 음식이나 물질로, 보통 식이섬유를 포함한다. 뿌리 채소, 녹색 채소, 과일, 귀리, 씨앗 등에 포함된 비소화성 복합 탄수화물이 이에 해당한다. 요구르트나 김치처럼 발효 식품에 풍부한 프로바이오틱스는 건강에 유익한 영향을 주는 살아 있는 박테리아다.
--- p.178

운동은 모든 기관계에 긍정적 효과를 낳는다. 보통 수준에서 활기찬 수준까지의 운동은 정신적 처리 속도, 기억과 실행 기능, 수면 질을 향상시키고, 우울증을 감소시키거나 예방할 수 있다. 이는 나이 든 사람이든 젊은 사람이든 심지어 치매에 걸린 사람이든 마찬가지다. 2,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 메이요 클리닉(Mayo Clinic, 학술 연구를 겸하는 것으로 유명한 미국의 한 종합병원 - 옮긴이)의 연구에 따르면, 가벼운 강도의 중년기 신체 활동만으로도 노년기의 기억 기능 감퇴가 줄어들었다.125 일주일에 150분 이상 신체 활동을 하는 사람은 가만히 있는 사람보다 사망 위험이 33퍼센트 낮다. 운동이 뇌에 미치는 효과는 인지 기능과 긴밀한 연관이 있는 부위인 해마와 전전두엽 피질에서 가장 두드러진다. 높은 수준의 신체 활동은 피질 두께 증가와도 관련이 있다. 1만 6,000명 이상의 유럽인을 대상으로 한 연구와 호주에서 나온 연구 결과에 따르면, 규칙적인 운동은 뇌 기능을 향상시키고 치매 위험을 줄인다.
--- p.226

늘 배우는 삶은 분명 권장할 만하다. 일정 수준의 인지적 복잡성을 갖춘 과제가 바람직하지만, 특정 형태의 학습이 다른 형태의 학습보다 낫다고 믿을 이유는 없다. 여기에서 관건은 활동이 일관적이고 지속적이어야 한다는 것이다. 직장에서 인지 활동에 참여하는 것이 중요하다. 심한 스트레스를 주거나 소극적으로 참여하거나 복잡성이 부족한 일은 생애 후반에 인지 장애 가능성을 높일 수 있다. 정신적 활동이 생애 초기에 제한될 수밖에 없다고 믿을 이유는 전혀 없다. 인간은 모든 연령대에 걸쳐 배울 수 있으며, 학습은 평생 뇌 건강에 유익하다. 나는 “어떤 유형의 정신적 활동이 뇌에 가장 좋은가?”라는 질문을 자주 받는다. 이에 최고의 답을 낼 결정적 증거는 없지만, 무언가를 배우는 과정이 포함된 활동이 최선이라는 점은 확실하다.
--- p.234

명상은 스트레스, 불안, 우울을 다스리는 데 매우 유용하다. 노르웨이의 최신 연구에 따르면, 마음챙김(mindfulness) 수행은 자신에 대한 부정적 견해를 물리치고 자기 긍정을 향상시키는 데 도움이 된다. 많은 사람이 바쁘게 사느라 침묵의 시간을 거의 갖지 못한다. 하지만 뇌는 변화하는 상황에 적응하고 스스로를 가다듬을 시간이 필요하다. 매일 일정 시간을 침묵과 명상에 쓰는 일은 매우 가치가 있다. 명상에 반드시 침묵이 필요한 것은 아니다. 명상은 걷거나 식물을 가꾸거나 다른 활동 중에도 가능하다. 부정적인 생각을 완전히 없애지는 못해도, 명상은 우리 마음을 그런 생각에서 떨어뜨려준다. 명상에는 불교의 마음챙김, 선 수행부터 힌두교, 이슬람교, 기독교, 유대교 전통에서 나온 것들을 포함해 다양한 방식이 있다.
--- p.244

식단 선택은 우리의 건강과 신체 적합성에 두 가지 측면에서 영향을 준다. 첫째, 식단은 뇌와 다른 신체 부위에 직접적인 영향을 미친다. 예를 들어 포화지방산이 많이 함유된 식단은 혈관 기능을 약화시켜 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험을 높인다. 둘째, 식단은 장내 미생물군의 속성에 영향을 미친다. 이 두 메커니즘은 종종 함께 작동한다. 따라서 염분 함량이 높은 식단은 고혈압을 악화시키고, 장내 미생물군의 속성에 영향을 주어 염증을 증가시킨다. 결국 이 두 과정은 심장병과 뇌졸중 위험을 높인다.
--- p.260

노년층은 여러 약을 동시에 복용하는 경우가 많아, 약물 간 상호작용으로 인해 뇌에 부정적 영향을 미치고 인지 장애를 초래할 수 있다. 다중 약물 복용은 한 가지 이상의 질환을 치료하기 위해 다섯 가지 이상의 약물을 동시에 복용하는 것을 의미한다. 다중 약물을 동시에 사용하는 경향은 전 세계적으로 증가하고 있으며, 노년층 인구의 절반 이상이 이런 상황에 노출되어 있다. 특히 이것은 많은 질환을 한꺼번에 가지고 있는 노년층에서 중요한 문제다. 다섯 가지 이상의 약물을 복용하는 사람이 다섯 가지 미만으로 복용하는 사람보다 인지 장애 위험이 높다. 또 노년층의 약 절반이 의료상 필요하지 않은 약을 한 가지 이상 복용하고 있다.
--- pp.300-301

큰 기술적 진보 덕분에, 인류의 건강을 위한 AI 애플리케이션이 이미 개발되고 있다. 오늘날 AI는 연구 영상의 해석을 돕는 보조 수단으로 사용되고 있다. 일부 경우에는 AI가 방사선 전문의의 판단보다 낫다고 한다. 컴퓨터 애플리케이션은 환자-의사의 상호작용을 돕는 데도 중요한 역할을 하게 될 것이다. 인터넷에 연결된 진료실 카메라는 환자의 말, 걸음걸이, 외모를 분석할 수 있으며, 진단과 질병 관리에 도움을 줄 수도 있다. 이상적으로, 컴퓨터 시스템이 통합되어 한 환자의 모든 기록이 모든 의료 서비스 제공자에게 이용될 수 있을 것이다. 또 AI가 발전해 의사가 환자의 활동, 복용 약물, 식단을 더 잘 이해할 수 있기를 기대한다.