프롤로그. 단백질은 많을수록 좋은 음식이 아니다

1장. 단백질 과잉 신화
1절. 근육 성장의 진짜 조건
2절. 부족과 과잉 사이의 실제 위험
3절. 체중계 뒤에 숨은 근육 손실
4절. 보충제보다 앞선 식사 설계

2장. 하루 필요량의 현실
1절. 권장량과 목표량의 차이
2절. 체중·나이·활동량별 기준선
3절. 다이어트 중 단백질 하한선
4절. 신장 건강과 의학적 예외

3장. 한 끼 분배의 힘
1절. 저녁 몰아 먹기의 한계
2절. 아침 단백질의 빈자리
3절. 중장년의 끼니별 단백질 문턱
4절. 외식·간편식 속 단백질 재배치

4장. 근감소의 느린 시작
1절. 힘 감소의 초기 신호
2절. 손아귀 힘과 의자 일어서기
3절. 허벅지와 생활 체력의 연결
4절. 저항운동과 단백질의 결합

5장. 다이어트와 단백질 착시
1절. 체중 감량 뒤 근육 손실
2절. 포만감과 근육 보존의 균형
3절. 저탄수·고단백의 경계선
4절. 감량기 한 끼 구성

6장. 운동 회복의 식사 타이밍
1절. 운동 뒤 30분 신화
2절. 탄수화물 없는 회복의 빈틈
3절. 늦은 저녁 운동과 취침 전 단백질
4절. 근육통보다 중요한 지속성

7장. 동물성 단백질의 장점과 비용
1절. 완전 단백질의 의미
2절. 달걀·생선·육류·유제품의 차이
3절. 포화지방·나트륨·가공육의 그림자
4절. 건강한 조리와 선택 기준

8장. 식물성 단백질의 설계
1절. 콩·두부·렌틸·견과의 역할
2절. 필수아미노산 보완의 실제
3절. 섬유질과 포만감의 이득
4절. 채식 식단의 빈틈 관리

9장. 보충제 의존의 함정
1절. 단백질 파우더의 실제 필요
2절. 성분표 속 당류·나트륨·첨가물
3절. 운동 없는 보충제의 한계
4절. 식사 대체와 보충의 경계

10장. 중장년 식탁의 재설계
1절. 씹기·소화·식욕 저하의 현실
2절. 밥상 위 단백질 우선순위
3절. 부부·혼밥·외식의 다른 해법
4절. 약 복용과 질환 관리의 조정

11장. 하루 식사 조합의 실제
1절. 아침 20g의 쉬운 출발
2절. 점심 외식의 단백질 보정
3절. 저녁 과식 없는 채움
4절. 간식과 야식의 역할 분리

12장. 오래 가는 단백질 습관
1절. 계산보다 쉬운 반복 기준
2절. 장보기와 조리의 자동화
3절. 여행·회식·바쁜 날의 대체안
4절. 몸 상태에 맞춘 조정 신호

에필로그. 힘으로 남는 단백질 습관