지금 10분 투자로 나이들수록 증명되는
건강의 '나비효과'에 주목하라

오래전 한 가전 회사는 “순간의 선택이 10년을 좌우합니다”라는 카피로 큰 반향을 일으켰다. 전자 제품을 사는데도 순간의 결정이 중요하듯 우리 몸의 건강을 위해서도 선택이 중요하다.
수명 100세 시대가 눈앞에 왔다. 10분은 100년이라는 시간과 비교하면 아주 짧은 시간이다. 그래서 하찮게 보이기도 한다.
건강에 관한 10분의 효과는 많은 연구에서 증명되었다. 단지 하루에 12칼로리만 줄여도 수명을 연장할 수 있다. 12칼로리는 성인이 소비하는 하루 칼로리의 200분의 1에 지나지 않는다. 하루 24시간을 분으로 환산하면 1440분이다. 10분이 하루의 144분의 1에 지나는 않는 것처럼 12칼로리는 아주 사소해 보인다.

이 10분을 무시하느냐, 실천하느냐에 따라 당신의 몸은 달라진다. 하루 한 번, 혹은 서너 번의 10분 스트레칭은 몸의 균형과 항상성을 몰라보게 증진시킨다. 젊은 시절, 하루 10분 정도의 가벼운 달리기는 몸을 활력 있게 한다. 간식이나 폭식을 참는 10분의 단식 습관은 몸매를 아름답게 지켜 준다.
그동안 우리는 건강을 피트니스 센터에서만 찾아왔다. 일부러 시간을 내고 힘들여 몇 시간씩 운동을 해야만 건강해 질 수 있다고 오해했다. 그러나 10분만 투자해 활기차고 건강하게 살 수 있다면 그 방법을 따르지 않겠는가?

* 바쁘다면 하루 10분만이라도 운동하라.
* 매끼 10분씩만 채소와 과일을 찾아 꼭꼭 씹는 습관을 들여 보라.
* 10분 일찍 자고 10분 늦게 일어나라.
* 분노, 걱정, 불안, 우울 등 부정적 감정이 생길 때 10분 생각중지 훈련으로 감정을 조절하라.
* 야생 체험을 매일 할 수 없다면 일주일에 한 번 이상, 한 시간 정도만 실천해 보라. 숲에서 지친 몸과 마음을 재생시키라.
* 세안, 선크림 바르기, 거울 보기, 마사지에 하루 10분만 더 투자하라.

위 항목들 가운데 몇 가지만이라도 실천한다면 충분히 노화 태엽을 되감을 수 있다.
지금 실천하는 이 10분은 미래를 위해서 꼭 필요한 투자이며 지금을 더 수준 높고 멋지게 살아가는 방법이다. 진정한 웰빙을 원한다면 지금 10분의 건강 습관에 집중하라. 바로 그 10분이 모여 당신에게 젊고 건강한 삶을 선물할 것이다. 선택을 미루지 말라. 사소한 노력만으로도 막대한 건강 이득을 누릴 수 있다. 이 책은 지금 10분 투자로 얻은 엄청난 건강의 나비효과를 소개하는 책이다.

팁만 읽어도 건강해진다

활성산소 줄이기 10계명
1. 오염 물질을 피하라. 2. 유기농 생산물을 더 택하라. 3. 항산화물질을 즐기라. 4. 덜 가공하거나 많이 익히지 않은 음식을 먹으라. 5. 스트레스를 줄이라. 6. 지나친 음주와 과식을 피하라. 7. 건강 생활 습관을 만들라. 8. 10분 더 웃으라. 9. 적절히 운동하라. 10. 하루에 물 2리터를 마시라.

아침마다 가뿐해지는 내 몸 만들기
* 잠들기 전이 중요하다. 잠들기 전의 간단한 온욕과 간단한 스트레칭이 숙면과 가뿐한 기상에 도움이 된다. * 위를 비우고 자라. 과음과 야식은 개운한 아침을 방해한다. * 눈뜨자마자 스트레칭을 하라. * 눈을 떴을 때 바로 일어나라. * 방 안에 부족해진 산소 공급을 위해 창문을 열고 3분간 심호흡을 하라. * 미지근한 물 한 잔으로 아침을 시작하라. * 아침밥을 반드시 먹어라. * 기상 후 30분간은 담배를 피우지 말아야 한다.

숙면을 위한 생활습관 10계명
1. 위를 비우라. 2. 근육을 이완하라. 3. 낮 동안 피곤하게 지내라. 4. 햇빛을 쬐라. 5. 약물을 남용하지 말라. 6. 술의 힘에 의존하지 말라. 7. 숙면에 도움이 되는 천연 물질을 이용하라. 8. 잠들기 1시간 30분 전에는 땀에 젖을 정도의 운동을 하지 말라. 9. 카페인이 든 음료나 약물은 잠들기 3시간 전에는 먹지 말라. 10. 잠들기 몇 시간 전부터는 조명을 약간 어둡게 하라.

분노를 다스리는 10분 훈련법
* 화가 나는 순간 눈을 감으라. * ‘참을 인’(忍)자를 10회 천천히 되새기자. 입으로 “참을 인”이라고 나지막이 내뱉어도 상관없다. * 심장 박동이 안정될 때까지 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬라. * 숨이 골라졌으면 눈을 뜨고 아무 생각 없이 걸어 보라. * 이제 자리를 잡고 서거나 앉아서 상처받지 않고 분노의 순간을 잘 넘긴 자신을 칭찬하라. * 10분이 지난 후에 분노를 야기했던 순간이나 대상에 대해 조용히 생각하라. 만약 해결해야 할 일이라면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결 방법을 찾으라.

일과 삶의 균형을 위한 하루 10분 원칙
* 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라. * 몸이 피곤할수록 10분 더 자라. * 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 쓰라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴 준다. * 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘리라. * 가족과 이웃에게 사랑한다고 말하고 그들을 안아 주는 데 10분을 할애하라. * 일과 중 10분은 생각중지 훈련에 할애하라. * 일을 잠시 멈추고 10분 동안 밖을 거닐며 먼 곳을 응시해 보라.

숲을 더 깊게 느끼고 즐기는 10가지 방법
* 나무 끌어안기 * 맨발로 흙 밟기, 흙 만져 보기 * 나무 옆에서 깊은 심호흡하기 * 숲에서 인생에 관해 묵상하기 * 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기 * 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기 * 새소리, 물소리, 바람 소리, 나뭇잎 소리 등 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기 * 숲에서 편지나 감상문 써보기 * 나뭇잎 위에 누워 보기, 누워서 하늘 보기