“3개월 동안 휴직하세요.”
내가 처음 정신과에 갔을 때 들은 말이었다. 살다 보면 충격적인 상황을 여러 번 맞닥뜨리기 마련이지만, 이 일은 지금 생각해봐도 커다란 사건이었다. 당시 나는 우울증 환자는 곧 사회의 낙오자라고 생각했으므로, 진단을 받은 후에 한동안 아무것도 하지 못했다. 이 책을 읽는 독자 중에도 지금 비슷한 상황에 놓인 사람이 있을 것이다.
흔히 “약을 먹고 자고 일어나면 우울증은 낫는다”라고들 한다. 나도 줄곧 이 말을 믿었다. 그리고 그렇게 했더니 분명 조금은 좋아졌다. 하지만 잠만 자면 아무것도 할 수 없다. 생각하는 일도 불가능하다. 이전의 호흡만 하는 생명체에서 인간으로 돌아왔다는 감각은 있었지만 가족과 대화하거나 밖에 나가서 쇼핑하는 일, 하물며 회사에 복직하는 일은 도저히 엄두가 나지 않았다.
‘약만으로는 내 병을 완전히 고칠 수 없어.’
그런 생각으로 나는 흔히 우울증에 효과적이라고 알려진 것부터 일반적으로 안 하는 편이 낫다고 말하는 일까지, 뭐든 다 해봤다. 시도해보지 않으면 모른다는 생각으로 여러 가지 방법을 실행했다. 그 결과 조금씩 상태가 회복되고 외출도 할 수 있게 되었다. (중략)
덧붙여 이 책은 내가 지난 4년 동안 겪은 경험을 토대로 한 것이다. 우울증에는 어떤 것이 효과적이라고 보증할 수 있는 절대적인 정답이 없다. 나에게 맞지 않았던 방법이라도 맞는 사람이 있을 수 있다. 그러니 꼭 여러 가지 방법을 시도해보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가기 바란다.
--- 「들어가며」중에서

우울증에 걸려서 부정적인 기분에 사로잡히면 시야가 좁아져서 자신이 보이지 않는다. 그저 괴롭다는 주관적인 기분만이 앞서고, 캄캄한 어둠이 계속 나를 끌어당기는 느낌이다. 나의 세계는 그저 감정만 넘치기 때문에 결코 스스로 객관적으로 볼 수 없다.
고민이 있으면 종이에 써보라는 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 글을 써보면 조금은 자신에게서 분리된 기분이 든다. 또한, 나중에 다시 읽어볼 것을 생각하면 타인에게 설명하는 형태로 쓰게 된다. 미래의 자신은 어떤 의미로 타인이다. (중략)
일기를 쓰기 시작하면 매우 부정적인 일만 쓸 것 같지만, 그런 것은 신경 쓰지 말자. 털어놓는다는 것에 의미가 있기 때문이다. 내용이 어떨지 신경 쓰기 시작하면 아무것도 쓸 수 없다. 분량도 상관없다. 오직 일기를 쓴다는 사실만이 중요하다. 하나만 주문하자면, 단 하나라도 좋으니 긍정적인 내용을 함께 써볼 것. 어렵게 생각할 것 없다.

· 오늘 저녁 메뉴는 고기였다. 정말 맛있었다!
· 유튜브에서 본 영상이 너무 어이가 없어서 웃음이 나왔다
· 오늘은 평소보다 잠을 잘 잔 것 같다

이렇게 일상에는 의외로 작은 행복이 넘쳐나는데, 우울증에 걸리면 지나치게 부정적으로 변해서 깨닫지 못하는 일이 많다. 일기는 작은 행복을 줍는 훈련이다. 단 하나라도 좋으니 일기 쓰기를 통해 긍정적인 일을 꼭 찾아보기 바란다.
--- 「나를 객관적으로 볼 수 있다」중에서

세상에 ‘절대’는 존재하지 않는다고 생각한다. 그러나 약을 끊는 것은 예외다. 약을 끊는 일만큼은 절대로 해서는 안 된다. 물론 정신과 의사와 상의하면서 줄여나가다가 나중에 약을 끊을 수는 있다. 내가 해서는 안 된다고 말하는 것은, 정신과 의사에게 상담하는 일 없이 비전문가의 판단으로 마음대로 약을 끊는 일이다. 감기약 같은 느낌으로 ‘이제 증상이 없으니까 괜찮아’라고 생각해서 약을 끊으면 정말 큰일 난다.
부끄럽지만 나도 이제 다 나았다고 생각해서 마음대로 약을 끊은 적이 있다. 맨 처음 한 달 정도는 상태가 좋았지만, 게릴라 호우처럼 상태가 갑자기 수직 낙하했다. 우울증 급성기 같은 급격한 우울을 경험했다. 이제까지 쌓아 올린 치료를 스스로 엉망으로 만든 것이다.
이미 지난 일이지만, 지금도 후회하고 있다. 어째서 그런 쓸데없는 일을 했을까 싶었다. 과거의 나를 만날 수 있다면 강제로 입을 벌려서라도 약을 먹이고 싶은 심정이다. 정신과 약은 증상을 억제할 뿐만 아니라, 재발 방지를 위해서도 계속 먹어야 한다.
--- 「치료의 첫걸음은 바로 이것」중에서

산책하러 나가기까지 용기를 내야 하는 경우에는 갑자기 산책부터 시작하지 않아도 된다. ‘침대에서 나가기’나 ‘방에서 나가기’라는 단계에서 시작해보자. 예를 들어 “방에서 한 걸음 나간다면 유튜브로 좋아하는 영상을 1시간 본다”라는 식으로 스스로 보상을 설정하면 의욕이 생긴다.
‘고작 한 걸음 나갔다고 스스로 칭찬해도 될까?’라고 느끼는 사람도 있을 것이다. 물론 누구도 칭찬해주지는 않는다. 방에서 한 걸음 나갔을 뿐이다. 하지만 우울증으로 방에 틀어박히는 데 익숙해지면 방에서 나오는 일조차 긴장된다. 이를 이해해줄 수 있는 것은 다른 누구도 아닌 자기 자신이다. 그러니 스스로를 칭찬하는 습관부터 들이자.
이것만이 아니라 우울증을 극복하고 사회에 복귀하는 훈련을 일반적인 가치관에 대입하면, 모든 성과의 가치가 떨어져버린다. 우울증인 우리가 보기에, 8시간씩 5일 동안 일하는 일반적인 사람들은 마치 초인 같다. 그러니 먼저 자신의 가치관으로만 판단해서 스스로를 칭찬해주자. 분명히 우리는 모두 칭찬받아서 성장할 수 있는 사람일 것이다.
--- 「가볍게 밖에 나가보자」중에서

어쩐지 사고방식이 맞지 않거나 특별한 이유는 없지만 마음에 들지 않는 사람이 있다면 과감히 인간관계를 정리하는 편이 서로를 위해 좋다. 평소에 나와는 좀 다르다고 생각되는 사람이 있을 때, 그 상대도 나와 같은 생각을 하는 경우가 많다. 서로 마음에 들지 않는다고 생각하면서도 표면상 방긋 웃으면서 어울리는 일은 매우 피곤하다. 이 피곤한 일을 계속하면 또 인간관계로 우울증이 악화될 수 있다.
우리는 사회에서 일정한 거리를 두어야 하지만, 그렇다고 완전히 분리되어 살 수도 없다. 인간은 사회적인 동물이고, 고독을 견딜 수 없다. ‘내가 먼저 관계를 끊는 건 어쩐지 미안해서…’라는 사람도 있을 것이다. 그 기분은 이해한다. 어쩐지 사람을 선별하는 느낌이 들어 그다지 유쾌한 기분은 아닐 것이다.
그런데 나는 사람을 선별하는 것은 나쁘지 않다고 생각한다. 앞서 말했듯이 맞지 않는 사람과 무리해서 어울리는 것은 서로를 위해 좋지 않다. 사람을 선별하고 있다고 생각하기 때문에 괴로운 거라면 서로의 귀중한 시간을 지키기 위해 자신이 악역을 맡겠다고 생각해보자. 조금은 마음이 가벼워질 것이다. 하는 일이 바뀌지 않아도 사고방식을 바꾸는 것만으로 이상할 정도로 마음이 편안해진다.
물론 정당화하는 것일 수도 있지만, 우울증에 걸린 사람은 지나치게 성실한 면이 있으니 조금쯤 정당화해도 괜찮다. 가장 중요한 것은 언제든 자신의 마음이 가벼워지는 일이다. 무턱대고 다른 사람에게 상처를 줘서는 안 되지만, 자신도 상처 입어서는 안 된다.