한국인의 유별난 국물 사랑,
영양가 높은 제철 재료로 만드는 원기충전 푸짐한 국물 요리!
영화 “고령화가족” 에는 유독 “먹방” 이 많다. 얼굴만 맞대면 서로 으르렁대며 물어뜯고 상처를 주는 못나고 미운 가족이라고 해도 삼시 세끼 때만 되면 한 상에 둘러앉아 보글보글 끓는 된장찌개 냄비에 다섯 개의 숟가락을 담그며 밥을 먹는다. 봄여름가을겨울 바람 잘 날 없이 티격태격 다투다가도 언제 그랬냐는 듯 포근해지는 가족의 일상과 너무나도 흔하고 익숙해서 때론 지겹게 느껴질 때도 있지만 식탁에 오를 때마다 밥 한 그릇을 너끈히 비우게 하는 된장찌개는 “말하지 않아도 알고, 눈빛만 보아도 아는 끈끈한 사랑” 과 “오래 묵은 정” 이 존재한다는 점에서 많이 닮았다.
한국인의 국물 사랑은 유별나다. 직장인들이 가장 즐겨먹는 점심메뉴 1위는 “김치찌개” 이며, 식사 때마다 국물을 먹는 습관을 가지고 있어 국이나 찌개가 없는 하루 세 끼는 생각하기 힘들 정도다. 진수성찬을 차려놓아도 국물 요리가 빠지면 어쩐지 허전하고, 특별한 반찬이 없어도 재료를 넉넉히 넣고 푸짐하게 끓인 전골 한 냄비만 있으면 풍성한 식탁이 완성된다. 여름에는 이열치열 보양식으로 더위에 지친 기력을 보충하거나 시원한 냉국으로 몸의 온도를 낮추기도 하고, 한파, 폭설이란 단어가 더 이상 낯설지 않은 겨울에는 육류나 해산물을 듬뿍 넣은 탕이나 찌개로 따뜻한 기운을 불어넣기도 하는 등 우리나라에는 계절마다 영양가 높은 제철 식재료를 활용한 여러 종류의 국물 요리가 있으며, 양념과 국물의 비율에 따라 “국”, “탕”, “찌개”, “전골” 등 여러 가지 명칭으로 불린다.
국물 요리는 식품 속에 함유되어 있는 수용성 단백질, 지방, 무기질 등 수용성 성분이 국물에 우러나와 영양 손실이 적으며 이러한 맛 성분이 서로 어우러져 감칠맛을 낸다. 끓이는 도중에 인체에 유해한 균들이 모두 사멸되어 위생적으로도 안전하고, 채소의 부피가 줄어들어 생채소보다 훨씬 많은 양을 섭취할 수 있으며, 부드럽게 소화가 잘 되는 것 또한 국물 요리의 큰 장점이다. 하지만 이런 국물 요리에도 단점은 있다. 국물의 기본적인 맛이 “짠 맛” 이다보니 자연스럽게 소금(나트륨)을 과다 섭취하게 된다는 것이다.
우리 몸에 꼭 필요하지만 질병을 유발하기도 하는 양날의 검 소금,
저염 요리법으로 만들어 마음껏 먹어도 건강 걱정 없는 국물 요리가 가득
지난(2013년) 3월 13일, 식품의약품안전청(식약청)은 “하루 세끼 중 한 끼는 국 없이 삼삼하게 먹자” 는 의미로 국민에게 국물을 통한 나트륨 섭취가 높음을 알리고 국물 섭취를 줄이는 식문화를 만들어가기 위해 매달 셋째 주 수요일을 “국 없는 날” 로 지정했다. 또한 어릴 때부터 저염식으로 먹는 습관을 형성하는 것이 매우 중요한 아이들을 위해 전국의 보육정보센터들이 “어린이집 나트륨 저감화 사업” 발대식을 열고 어린이집 내 저염식 문화 확산에 앞장서기로 해서 주목을 받기도 했다. 한국인이 소금(나트륨)을 많이 섭취하게 되는 가장 큰 이유는 바로 국과 찌개! 한국인의 나트륨 하루 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권장 수준인 2000mg 의 2.4배에 달하는 4831mg 로, 2011년 국민건강영양조사 결과에 따르면 국, 찌개, 면류를 통한 나트륨 섭취가 하루 총 나트륨 섭취량의 30.7% 를 차지해 1위를 했다.
고염식은 과체중, 과음, 스트레스, 운동 부족과 함께 고혈압의 5대 원인으로 꼽히며 심장병, 뇌졸중, 신장질환, 골다공증, 위암 등에 걸릴 위험도 높아진다. 나트륨 하루 섭취량을 3g 으로 낮추면 연간 의료비가 3조원이나 절감된다고 한다. 하지만 우리의 입맛은 이미 짠 맛에 길들여져 있는데다 간장, 된장, 고추장, 젓갈, 김치 등의 발효식품과 저장식품이 주를 이루는 한식의 특성상 소금 섭취량을 줄이기란 쉽지가 않다. [짜지 않은 국 찌개] 는 이러한 한국인의 고충을 해결해주는 안성맞춤 국물 요리 레시피북 이다.
쉽게 구할 수 있는 재료로 지금 당장 시작할 수 있는
실용만점 국, 찌개, 탕, 전골 요리백과
[짜지 않은 국 찌개] 는 사계절 내내 구할 수 있는 재료로 만드는 기본 국물 요리와 봄, 여름, 가을, 겨울 각 계절별 제철 재료를 두루 활용한 국, 찌개, 탕, 전골 요리를 알차게 수록했다. 냉이조갯국, 냉이청포맑은국, 냉이된장찌개, 냉이고추장찌개 등 냉이를 주재료로 한 국물 요리도 양념에 따라 맛이 달라지고 추가되는 부재료에 따라 전혀 다른 새로운 메뉴로 탈바꿈 된다. [짜지 않은 국 찌개] 에서는 용도와 상황에 맞게 선택할 수 있는 다채로운 레시피를 수록해 활용 범위를 넓혔으며, 계절별로 생산되는 채소, 나물, 해산물, 과일, 견과류 등을 한눈에 보기 쉽게 정리한 “제철 재료 일 년 캘린더” 는 저렴한 가격으로 신선하고 영양가 높은 제철 재료를 구입하는데 좋은 참고가 될 것이다. 여기에 시판 맛내기 제품을 사용하지 않고 멸치, 다시마, 가쓰오부시, 소고기, 채소로 깊은 맛을 낼 수 있는 맛국물 만드는 법, 요리를 하면서 부딪치는 크고 작은 문제와 의문점에 대한 김은경 요리연구가의 명쾌한 해답을 담은 “국물 요리에 관한 Q&A" 까지, 국물 요리의 맛을 결정하는 핵심 요소를 야무지게 챙길 수 있는 폭넓은 정보가 가득하다.
국이 펄펄 끓고 있을 땐 짠 맛이 느껴지지 않아 자꾸만 소금을 더 넣게 되므로, 국물이 어느 정도 식었을 때 간을 해야 한다. 식탁에 오른 국물 요리에 추가로 간을 하는 것도 가급적 피하는 편이 좋다. 국에 밥을 말아서 먹지 말고 그릇에 국물을 조금씩 덜어먹는 것도 좋은 방법이며, 작은 국그릇(190ml)을 이용하면 일반 국그릇(300ml)에 담아먹을 때보다 나트륨 섭취를 30% 가량 줄일 수 있어 효과적이다. 또한 멸치, 다시마, 조개 등 천연재료로 국물을 내면 맹물로 끓이는 것보다 맛도 좋아지고 소금도 적게 사용할 수 있어 일석이조다. 장바구니 넘치도록 장을 보지만 매번 어떤 국물 요리를 해야 좋을지 어렵고 막막할 때, 메뉴 선택부터 재료 고르기, 국물 내기, 응용하기 까지 유익하고 든든한 길잡이가 되어주는 [짜지 않은 국 찌개] 를 펼쳐보자. 우리 가족의 건강과 입맛을 책임지는 알뜰한 요리 고수로 거듭날 수 있는 참 쉬운 방법! [짜지 않은 국 찌개] 한 권이면 충분하다.
● PART 1. 기본 국물 요리
매일 먹어도 질리지 않는 국물요리 비법을 알려준다. 한두 번쯤 식탁에 올려봤을 정도로 친숙하지만 막상 깊은 맛을 내기 쉽지 않은 국물요리. “PART 1. 기본 국물요리” 에서는 사계절 내내 구할 수 있는 재료를 활용해 언제든지 깊은 맛을 낼 수 있는 국, 찌개, 탕, 전골로 국물 요리의 기본을 다질 수 있게 돕는다.
칼륨과 식이섬유가 풍부한 저열량 저지방 식품인 미역으로 끓인 미역국, 뇌세포에 산소를 공급하고 뇌 손상을 막는 성분이 들어있어 두뇌 발달에 도움이 되는 콩나물국, 대표적인 명절 음식인 떡국, 식이섬유와 철분이 풍부한 시금치를 넣어 국물 맛이 일품인 시금치된장국, 소고기 육수로 끓어 맛이 한층 더 풍부한 배춧국, 속을 편안하게 하고 소화가 잘돼 아침 식사에 잘 어울리는 시래깃국, 대표적 보양식인 사골국, 어떻게 요리해도 맛있고 다른 식재료와도 잘 어울리는 김치찌개, 섬유질이 많고 항암효과가 있는 청국장찌개, 성인병 예방에 도움이 되는 콩비지찌개, 간의 해독을 돕는 우렁이를 넣어 술 마신 날 해장 요리로 훌륭한 우렁이고추장찌개, 양질의 단백질이 들어있어 속을 든든하게 하고 체력 회복에 도움이 되는 갈비탕, 깔끔하고 칼칼한 맛이 속을 풀어주는 황태탕, 기운 회복에 도움을 주는 영양만점 삼계탕 등의 레시피가 수록되어있다.
● PART 2. 봄의 국물 요리
“PART 2. 봄의 국물 요리” 에서는 눈 녹은 틈을 타 잠깐 모습을 드러냈다 금방 사라지는 봄의 제철 재료인 쑥, 냉이, 미나리, 주꾸미, 원추리, 두릅, 톳, 봄동, 쑥갓, 취나물, 유채, 모시조개, 바지락, 재첩 등을 넣고 끓인 국물 요리를 소개한다. 비타민 A가 많아 몸의 저항력을 높이고 감기를 예방하는 쑥과 기름지게 살이 잘 오른 봄 도다리가 입맛을 살리는 쑥도다리국, 들깨를 넣어 진한 맛을 더욱 살린 쑥들깻국, 단백질과 칼슘, 인, 철분 등이 풍부한 냉이와 중금속 배출에 효과적인 청포묵이 조화를 이루는 냉이청포맑은국, 비타민 C와 칼슘이 풍부한 달래를 넣은 달래두붓국, 해장과 기력 회복에 효과만점인 물미역재첩국, 미나리의 아삭함과 황태를 씹는 느낌이 조화로운 미나리황태달걀국, 늦봄에 나는 햇고사리로 끓여 부드럽고 향이 좋은 소고기햇고사리국, 칼로리가 낮고 몸에 꼭 필요한 필수아미노산이 듬뿍 들어있는 주꾸미에 무를 넣어 시원한 맛을 낸 주꾸미뭇국, 스트레스로 인한 신경쇠약, 불면증과 우울증 개선에 효과가 있는 원추리에 된장과 고추장을 넣고 뭉근히 끓인 원추리국, 봄철 춘곤증 예방에 좋은 두릅과 콩가루가 입맛을 돋우는 두릅콩가루국, 비타민 A가 배추의 12배, 비타민 C는 오이의 2배나 들어있는 유채의 어린잎으로 맑게 끓인 유채맑은소고기탕, 혈액순환과 소화 기능을 돕고 끓일수록 향이 짙어지는 냉이에 버섯과 조갯살을 넣어 국물 맛이 더 진한 냉이조갯살된장찌개, 칼슘, 단백질, 타우린이 풍부하고 감칠맛이 뛰어난 바지락의 맛과 영양을 모두 잡은 바지락연두부찌개, 지방이 적어 소화가 잘되는 담백한 병어로 국물을 낸 병어맑은찌개, 맛과 향이 독특한 봄나물을 가득 넣고 불고기와 함께 조리한 봄나물불고기전골 등의 레시피가 수록되어있다. 잔뜩 움츠린 몸에 따뜻한 기운을 불어넣어보자.
● PART 3. 여름의 국물 요리
더위로 인해 입맛이 뚝 떨어지고 기력을 잃기 쉬운 계절인 여름. 땀을 많이 흘리는 탓에 수분이 많이 필요한 여름에는 오이, 토마토 등 수분을 머금은 과일, 채소와 깻잎, 부추 등의 쌈채소가 단골 식재료이다. “PART 3. 여름의 국물 요리” 에서는 여름의 제철 재료인 근대, 애호박, 민어, 오이, 가지, 부추, 갈치, 오징어, 전복, 옥수수, 고구마순 등을 활용한 국물 요리를 소개한다. 비타민 B, C와 무기질이 풍부한 감자와 애호박을 넣어 담백하고 구수한 감자애호박된장국, 단백질과 비타민 B₁, B₂, 칼슘, 철분 등이 함유된 영양만점 오징어로 끓인 오징어뭇국, 땀을 많이 흘리는 여름철 수분공급과 갈증해소에 좋은 오이토마토냉국, 바다의 산삼으로 불리우는 전복에 잣을 곱게 갈아 넣고 시원하게 맛을 낸 전복오이잣냉국, 성질이 차가운 가지에 유부를 넣어 맛이 부드러운 가지유붓국, 부추의 향긋한 풍미와 명란의 톡톡 씹히는 느낌이 일품인 부추명란달걀국, 단백질과 불포화지방산이 풍부하고 소화가 잘되는 갈치로 맑게 끓인 갈치뭇국, 따뜻한 성질을 지닌 부추에 모시조개와 중하를 넣어 달큼하고 감칠맛이 뛰어난 부추애호박탕, 깔끔하고 고급스러운 맛으로 한여름 점심 식사로 좋은 초계탕, 어린이의 성장 발육을 돕고 노인과 환자의 기력 회복에 좋은 민어를 칼칼하고 매콤하게 조리한 민어매운탕, 혈관의 노화를 방지하고 빈혈과 골다공증 예방에도 효과가 좋은 장어탕, 비타민 A, C, E가 고구마 뿌리보다 많이 들어있는 고구마순을 넣어 부족한 비타민을 챙긴 고구마순돼지갈비찌개, 차돌박이에 각종 채소를 넣어 비타민과 단백질의 영양균형을 맞춘 차돌박이호박강된장찌개, 몸이 허할 때 기운을 보충하기 좋은 매운닭한마리전골, 오징어와 각종 해물, 깻잎을 넣어 풍성하게 차려낸 깻잎오징어전골 등....... 갈증과 더위를 날려 보내는 시원한 냉국과 이열치열로 속을 따뜻하게 하는 얼큰한 탕, 전골이 있다면 여름 더위는 끄떡없을 것이다.
● PART 4. 가을의 국물 요리
선선한 바람이 부는 가을에는 햇곡식, 햇과일 덕분에 여느 때보다 먹을거리가 풍부하다. “PART 4. 가을의 국물 요리” 에서는 가을의 제철 재료인 토란대, 낙지, 꽃게, 마, 우엉, 아욱, 표고버섯, 백일송이버섯, 느타리버섯, 조기, 새우, 꽁치 등을 활용한 국물 요리를 소개한다. 피로 해소에 좋고 다이어트에도 효과적인 토란대에 숙주를 넣어 얼큰하게 완성한 토란대숙주매운국, 칼륨과 식이섬유가 풍부한 아욱과 몸속에 쌓인 나트륨 배출을 도우며 항암 효과가 있는 감자를 넣은 맑은아욱감자챗국, 보약이 따로 없는 가을 낙지로 본연의 맛을 느낄 수 있는 낙지맑은국, “땅에서 나는 달걀” 이란 뜻으로 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 토란으로 끓인 토란국, 쫀득한 표고버섯에 새우를 듬뿍 넣어 국물 맛이 일품인 표고버섯새우탕, 특별한 탕 요리를 선보이고 싶을 때 좋은 중국식표고버섯탕, 어른은 물론 아이들 입맛에도 잘 맞는 게살만두탕, 지방이 적고 저칼로리라 더욱 사랑받는 대구매운탕, 피부미용에 좋고 체내 콜레스테롤을 낮춰주는 대하탕, 꽁치 통조림으로 간단하게 만드는 꽁치감자찌개, 청국장 특유의 냄새는 사라지고 고소함과 시원함이 남는 김치청국장순두부찌개, 허한 기를 보충하는 조기감자찌개, 특별한 양념 없이도 국물 맛이 일품인 해물전골, 미네랄이 많아 간을 해독하고 피를 맑게 하는 우엉에 소고기를 함께 넣어 부족한 단백질을 챙길 수 있는 우엉김치소고기전골, 고기와 버섯, 채소, 국수를 취향대로 건져먹는 즐거움이 있는 모둠버섯국수전골, 노화를 방지하고 골격 형성에 도움을 주며 철분과 비타민이 빈혈을 예방해주는 낙지와 불고기를 담백하게 즐길 수 있는 낙지불고기전골, 고기나 다른 채소에 비해 필수아미노산 함량이 높고 열량이 낮아 많이 먹어도 걱정 없는 버섯에 고소한 들깨 향을 더한 들깨버섯전골 등의 레시피가 수록되어있다. 마, 우엉 같은 뿌리채소는 물론 면역력을 높여주는 버섯, 단백질이 풍부한 해산물까지....... 가을 제철 재료로 풍성한 식탁을 차려보자.
● PART 5. 겨울의 국물 요리
기후 변화로 인해 눈에 띄게 겨울이 길어졌다. 한파, 폭설이란 단어가 더 이상 낯설지 않은 겨울에는 따끈한 국물요리가 생각난다. “PART 5. 겨울의 국물 요리” 에서는 겨울의 제철 재료인 무, 시금치, 브로콜리, 우거지, 도루묵, 대구, 생태(명태), 매생이, 굴, 홍합, 아귀, 우럭, 북어, 김 등을 활용한 국물 요리를 소개한다.
영양 만점 시래기와 무로 국을 끓여 부족한 채소의 영양소를 보충하기 좋은 무시래기국, 겨울에 단맛이 최고에 이르는 시금치로 얼큰하게 끓인 얼큰시금치북엇국, 상처 위 점막을 빠르게 회복시키는 작용을 해 자주 속이 쓰릴 때 먹으면 좋은 양배추에 대구를 넣고 끓인 대구양배춧국, 비타민과 무기질의 보고이며 찬바람이 불기 시작하면 더욱 맛이 좋은 굴을 듬뿍 넣어 풍미를 느낄 수 있는 굴두붓국, 부드러운 매생이에 쫄깃한 떡을 넣어 든든한 매생이굴떡국, 닭고기와 소고기, 두부로 양질의 단백질을 섭취하고 버섯으로 식이섬유도 챙길 수 있는 온반장국, 엽산, 칼슘, 비타민 C가 풍부하여 항암효과가 있는 브로콜리를 넣은 브로콜리감잣국, 제철을 맞이한 홍합으로 뽀얗게 국물을 우려낸 홍합미역국, 가을부터 겨울까지 제철인 배춧속대와 된장을 넣어 영양보충에 좋은 배추속대갈비탕, 알이 톡톡 씹히는 특유의 느낌이 매력적인 알탕, 겨울이 되면 산란기에 대비해 스스로 살을 찌우고 에너지를 비축하는 아귀를 넣고 매콤하게 끓인 아귀매운탕, 비린내가 없고 손질하기 쉬운 도루묵으로 끓인 도루묵찌개, 낫토에 묵은지를 곁들여 깔끔한 낫토묵은지찌개, 잘 익은 김치와 돼지갈비의 진하고 깊은 맛의 조화가 일품인 돼지갈비김치전골, 쫄깃하고 육즙이 풍부한 곱창에 비타민과 무기질이 풍부한 채소를 곁들인 곱창전골, 소고기와 돼지고기의 단백질, 부추와 버섯의 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 굴림만두전골, 양배추 사이사이에 돼지고기를 넣고 깔끔하게 끓인 양배추말이전골 등의 레시피가 수록되어있다. 으슬으슬 춥고 기운이 없다면 말린 나물로 섬유소를 보충하고, 제철 해산물로 만든 해물탕과 전골로 영양을 챙기자.