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품목정보
| 발행일 | 2023년 01월 26일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 216쪽 | 230g | 120*188*15mm |
| ISBN13 | 9791156754008 |
| ISBN10 | 1156754003 |
앨릭스 코브,커크 D. 스트로살,리사 M. 샤브,윌리엄 J. 너스,패트리샤 J. 로빈슨 저 외 1명
|
심심
|
2023년 01월 26일
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- 인문/교양 top100 2주
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생각이 너무 많은 어른들을 위한 심리학 (10만부 돌파 기념 스페셜 에디션)
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저자 소개 (6명)
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이 책의 목적은 당신의 기분을 나아지게 만들고, 자기 생각을 더 정확하게 이해하도록 도우며, 우리가 자신이 중요하다고 생각하는 것을 중심으로 살아간다는 사실을 분명하게 밝히는 것이다.
--- p.7
숨을 쉬면 호흡뿐만 아니라 심장박동과 뇌파, 피부 온도를 비롯한 인체의 여러 기본적인 생물학적 기능이 조절된다. 또한 규칙적인 심호흡은 뇌의 투쟁-도피 반응을 낮추는 데도 도움이 된다. (…) 복식호흡은 신경계를 차분하게 만드는 신경 반응 경로를 최적화한다. 그 결과 이성과 감정을 자신에게 유익하고 편안한 방향으로 유연하게 활용할 수 있는 ‘현명한 마음’ 상태가 된다.
--- pp.20~21
우울한 생각을 유동적인 가설로 바꿀 때 다음과 같은 방법을 활용해보자.
●우울한 생각: 난 제대로 하는 일이 하나도 없어.
→ 가설: 내가 뭘 하든 다 엉망진창이 될 가능성이 있다.
●우울한 생각: 우울한 기분이 절대로 사라지지 않을 것 같아.
→ 가설: 우울증이 영원히 지속될 가능성이 있다.
우울한 생각을 뒷받침할 근거를 찾아야 하는 문장으로 바꿔 다시 살펴보면, 생각의 중심에 있는허구가 눈에 들어온다. 그 생각이 얼마나 허무맹랑한 근거에서 나왔는지 살짝 감지하기만 해도, 그것이 발휘하던 막강한 영향력은 사라질 수 있다.
--- pp.34~35
밖에 나가서 햇볕을 쬐자. 환한 햇볕을 받으면 세로토닌 생성이 촉진된다. 또한 멜라닌 분비가 늘어나서 숙면에 도움이 된다. 실내에 콕 박혀 지내고 있다면 한낮에 몇 분만이라도 밖에 나가보자. 산책도 하고, 음악도 듣고, 그냥 아무것도 하지 않고 햇볕만 듬뿍 쬐다가 들어와도 좋다.
--- p.57
우울하면 혼자 있고 싶어 하는 경우가 많지만, 사실 이럴 때 친구나 가족과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 가라앉는다. 놀랍게도 친구와 가족의 응원을 받으면 항우울제의 효과도 향상된다. 약물 치료를 시작하기 전부터 사회적 지지를 많이 받은 사람은 증상이 줄고 기분이 나아질 확률이 그렇지 않은 사람보다 더 높다는 연구 결과도 있다.
--- p.58
종이를 여러 장 준비하고, 최근에 기분을 우울하게 만든 문제를 종이마다 하나씩 써보자. 최대한 자세히 쓰는 것이 좋다. 다 쓴 다음에는 아래 방법 중 한 가지를 골라 문제를 물리적으로 없애보자.
●종이를 잘게 찢은 다음 쓰레기통에 버린다.
●파쇄기로 종이를 잘게 자른다.
●다른 사람에게 종이에 쓴 내용을 읽어준 다음, 당신이 보는 앞에서 찢어달라고 부탁한다.
●벽난로에 종이를 넣고 태워서 없앤다.
●긴 막대기에 종이를 끼워서 그릴에 대고 태운다.
●화장지에 쓴 다음 변기에 넣고 물을 내린다.(66
긍정적인 활동을 하면 안 좋은 생각에서 벗어나 기분을 전환할 수 있다. 우울하지 않을 때 즐겨하던 간단한 활동을 목록으로 만들어보자. 따뜻한 물에 몸 담그기, 새에게 먹이 주기, 좋아하는 노래 듣기 등이 포함될 수 있다. 최대한 많이 써보자. 항상 하던 일도 좋고, 한 번밖에 해보지 않았지만 정말 좋았던 일도 괜찮다. 어떤 일을 언제 할지 구체적인 일정을 세우고 매일 실천해보자.
--- pp.75~76
방 온도를 높이는 것도 옥시토신 분비량을 늘리는 효과적인 방법이다. 따뜻하다고 느끼면 옥시토신 분비가 촉진되거나 최소한 그와 비슷한 효과가 나타나서, 다른 사람을 향한 신뢰감이 높아지고 너그러워진다. 다른 사람과 껴안을 기회가 없다면 담요로 몸을 감싸고 따뜻한 차를 한 잔 마시자. 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다.
--- pp.100~101
각자의 상황에 맞게 생각을 뒤집어보자. 소극적이고 패배주의적인 생각을 실행에 옮길 수 있는 목표로 바꿔보자. 가령 ‘오후 2시 정각에 대출금 송금하기’라는 목표는 뚜렷하고 목적이 분명하다. 실행 여부를 확인할 수 있고, 충분히 달성할 수 있는 목표이기도 하다. 자신에게 맞는 시간 목표도 함께 세우자. 사소하지만 확실한 것부터 해나가다 보면 미루기 행동과 목표 달성을 가로막는 생각을 멈출 수 있다.
--- p.106
처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 이 과제는 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다. 뭘 해도 즐겁지 않은 것이 우울증의 주된 특징임을 기억하자. 무엇이든 실행에 옮기면 기분이 나아지는 길이 열릴 것이다.
--- p.113
의욕이 생기지 않는 문제는 여러 방법으로 해결할 수 있다. 유익한 방향이라면 아주 사소한 것이라도 앞으로 나아가는 걸음이 된다는 의미이기도 하다. 소파에 가만히 앉아 있는 대신 딱 1분만 걷더라도, 그 1분이 모이고 모여서 기분이 나아지는 선순환의 출발점이 된다.
--- p.136
감사하는 마음은 불안감도 덜어준다. 걱정과 불안은 나쁜 일이 벌어질 가능성을 떠올릴 때 고개를 든다. 뇌는 한꺼번에 많은 것에 초점을 맞출 수 없으므로, 아직 일어나지 않았지만 앞으로 있을 좋은 일들을 떠올리고 감사하면 그 마음이 부정적인 기분을 대체해서 걱정이 사라진다.
--- p.143
기분이 우울할 때 곁에 있어주는 사람들에게 그들의 노력을 잘 알고 있으며 감사하고 있음을 전달하자. 우울증으로 상태가 안 좋을 때 다가가면 반기지 않을 것임을 잘 알기에, 자주 눈치를 봐야 하는 사람들이 얼마나 난감할지 생각해보자. 주변에 항상 힘이 되어 주는 사람들이 있다면, 그들의 노력이 당신이 느끼는 행복에 얼마나 도움이 되는지 인정하자. 그러면 힘든 시간을 보낼 때 모두가 좀 더 수월하게 고비를 넘길 수 있다.
--- p.197
변화에 적응하려면 새로운 방식으로 생각하고 행동해야 하고 그러려면 시간과 에너지가 든다. 여분의 시간과 에너지가 필요하다는 사실을 이해했다면 단번에 뚝딱 변화에 적응할 수 없다는 사실도 이해할 것이다. 그 점이 다소 마음에 안 들 수도 있지만, 그것도 자연스러운 현상이며 다 지나간다. 불만에 집중하지 말고 변화를 헤쳐 나갈 수 있도록 자신을 돕는 일에 집중하자.
--- p.7
숨을 쉬면 호흡뿐만 아니라 심장박동과 뇌파, 피부 온도를 비롯한 인체의 여러 기본적인 생물학적 기능이 조절된다. 또한 규칙적인 심호흡은 뇌의 투쟁-도피 반응을 낮추는 데도 도움이 된다. (…) 복식호흡은 신경계를 차분하게 만드는 신경 반응 경로를 최적화한다. 그 결과 이성과 감정을 자신에게 유익하고 편안한 방향으로 유연하게 활용할 수 있는 ‘현명한 마음’ 상태가 된다.
--- pp.20~21
우울한 생각을 유동적인 가설로 바꿀 때 다음과 같은 방법을 활용해보자.
●우울한 생각: 난 제대로 하는 일이 하나도 없어.
→ 가설: 내가 뭘 하든 다 엉망진창이 될 가능성이 있다.
●우울한 생각: 우울한 기분이 절대로 사라지지 않을 것 같아.
→ 가설: 우울증이 영원히 지속될 가능성이 있다.
우울한 생각을 뒷받침할 근거를 찾아야 하는 문장으로 바꿔 다시 살펴보면, 생각의 중심에 있는허구가 눈에 들어온다. 그 생각이 얼마나 허무맹랑한 근거에서 나왔는지 살짝 감지하기만 해도, 그것이 발휘하던 막강한 영향력은 사라질 수 있다.
--- pp.34~35
밖에 나가서 햇볕을 쬐자. 환한 햇볕을 받으면 세로토닌 생성이 촉진된다. 또한 멜라닌 분비가 늘어나서 숙면에 도움이 된다. 실내에 콕 박혀 지내고 있다면 한낮에 몇 분만이라도 밖에 나가보자. 산책도 하고, 음악도 듣고, 그냥 아무것도 하지 않고 햇볕만 듬뿍 쬐다가 들어와도 좋다.
--- p.57
우울하면 혼자 있고 싶어 하는 경우가 많지만, 사실 이럴 때 친구나 가족과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 가라앉는다. 놀랍게도 친구와 가족의 응원을 받으면 항우울제의 효과도 향상된다. 약물 치료를 시작하기 전부터 사회적 지지를 많이 받은 사람은 증상이 줄고 기분이 나아질 확률이 그렇지 않은 사람보다 더 높다는 연구 결과도 있다.
--- p.58
종이를 여러 장 준비하고, 최근에 기분을 우울하게 만든 문제를 종이마다 하나씩 써보자. 최대한 자세히 쓰는 것이 좋다. 다 쓴 다음에는 아래 방법 중 한 가지를 골라 문제를 물리적으로 없애보자.
●종이를 잘게 찢은 다음 쓰레기통에 버린다.
●파쇄기로 종이를 잘게 자른다.
●다른 사람에게 종이에 쓴 내용을 읽어준 다음, 당신이 보는 앞에서 찢어달라고 부탁한다.
●벽난로에 종이를 넣고 태워서 없앤다.
●긴 막대기에 종이를 끼워서 그릴에 대고 태운다.
●화장지에 쓴 다음 변기에 넣고 물을 내린다.(66
긍정적인 활동을 하면 안 좋은 생각에서 벗어나 기분을 전환할 수 있다. 우울하지 않을 때 즐겨하던 간단한 활동을 목록으로 만들어보자. 따뜻한 물에 몸 담그기, 새에게 먹이 주기, 좋아하는 노래 듣기 등이 포함될 수 있다. 최대한 많이 써보자. 항상 하던 일도 좋고, 한 번밖에 해보지 않았지만 정말 좋았던 일도 괜찮다. 어떤 일을 언제 할지 구체적인 일정을 세우고 매일 실천해보자.
--- pp.75~76
방 온도를 높이는 것도 옥시토신 분비량을 늘리는 효과적인 방법이다. 따뜻하다고 느끼면 옥시토신 분비가 촉진되거나 최소한 그와 비슷한 효과가 나타나서, 다른 사람을 향한 신뢰감이 높아지고 너그러워진다. 다른 사람과 껴안을 기회가 없다면 담요로 몸을 감싸고 따뜻한 차를 한 잔 마시자. 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다.
--- pp.100~101
각자의 상황에 맞게 생각을 뒤집어보자. 소극적이고 패배주의적인 생각을 실행에 옮길 수 있는 목표로 바꿔보자. 가령 ‘오후 2시 정각에 대출금 송금하기’라는 목표는 뚜렷하고 목적이 분명하다. 실행 여부를 확인할 수 있고, 충분히 달성할 수 있는 목표이기도 하다. 자신에게 맞는 시간 목표도 함께 세우자. 사소하지만 확실한 것부터 해나가다 보면 미루기 행동과 목표 달성을 가로막는 생각을 멈출 수 있다.
--- p.106
처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 이 과제는 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다. 뭘 해도 즐겁지 않은 것이 우울증의 주된 특징임을 기억하자. 무엇이든 실행에 옮기면 기분이 나아지는 길이 열릴 것이다.
--- p.113
의욕이 생기지 않는 문제는 여러 방법으로 해결할 수 있다. 유익한 방향이라면 아주 사소한 것이라도 앞으로 나아가는 걸음이 된다는 의미이기도 하다. 소파에 가만히 앉아 있는 대신 딱 1분만 걷더라도, 그 1분이 모이고 모여서 기분이 나아지는 선순환의 출발점이 된다.
--- p.136
감사하는 마음은 불안감도 덜어준다. 걱정과 불안은 나쁜 일이 벌어질 가능성을 떠올릴 때 고개를 든다. 뇌는 한꺼번에 많은 것에 초점을 맞출 수 없으므로, 아직 일어나지 않았지만 앞으로 있을 좋은 일들을 떠올리고 감사하면 그 마음이 부정적인 기분을 대체해서 걱정이 사라진다.
--- p.143
기분이 우울할 때 곁에 있어주는 사람들에게 그들의 노력을 잘 알고 있으며 감사하고 있음을 전달하자. 우울증으로 상태가 안 좋을 때 다가가면 반기지 않을 것임을 잘 알기에, 자주 눈치를 봐야 하는 사람들이 얼마나 난감할지 생각해보자. 주변에 항상 힘이 되어 주는 사람들이 있다면, 그들의 노력이 당신이 느끼는 행복에 얼마나 도움이 되는지 인정하자. 그러면 힘든 시간을 보낼 때 모두가 좀 더 수월하게 고비를 넘길 수 있다.
--- p.197
변화에 적응하려면 새로운 방식으로 생각하고 행동해야 하고 그러려면 시간과 에너지가 든다. 여분의 시간과 에너지가 필요하다는 사실을 이해했다면 단번에 뚝딱 변화에 적응할 수 없다는 사실도 이해할 것이다. 그 점이 다소 마음에 안 들 수도 있지만, 그것도 자연스러운 현상이며 다 지나간다. 불만에 집중하지 말고 변화를 헤쳐 나갈 수 있도록 자신을 돕는 일에 집중하자.
--- p.201
출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기
추천평 추천평 보이기/감추기
어떤 우울은 우리를 아무것도 아니게 만든다. 내가 갖고 있던 지식과 지혜가 사라지고 내가 더 이상 내가 아니게 될 때가 있다. 이 책은 바로 그때, 시작할 일들을 우리에게 알려준다. 모든 제안은 과학적 근거에 기반하며 어떤 군더더기도 없이, 우울에 대응하는 모든 무기를 총망라한다. 어디에서부터 잘못된 것인지 알 수 없어서 이 깊은 우울에서 벗어나려 하염없이 과거를 헤매고 있는 우리에게 그저 매일의 To-do list를 담담히 내어놓는다. 매일의 기술들로 잘 벼려진 우리에게 어떤 우울은, 실은 아무것도 아니다.
- 허지원 (고려대학교 심리학부 교수, 『나도 아직 나를 모른다』 저자)
우울증 환자에게 독서는 조금 부담스러운 일이다. 머리가 잘 안 돌아가고, 읽다가 중간에 포기해버리는 경험도 지겹다. 이 책은 우울에서 한 발짝 벗어날 수 있는 효과적이고 과학적인 방법들을 아주 쉽게 알려준다. 팁의 상당수가 나약한 의지로도 할 수 있는 것들이다. 심지어 침대에 누워서 해도 된다. 읽다 보면 ‘이 정도라면 할 수 있겠는데?’라는 생각이 드는 팁을 만날 것이다. 나는 오늘부터 자기 전에 우리 강아지와 고양이의 꼬순내 나는 발을 떠올릴 계획이다. 그것만으로도 내 뇌는 우울에서 잠시 벗어날 수 있을 테니까. 저자들은 우울증 환자를 잘 아는 게 분명하다.
- 이하늬 (『나의 F코드 이야기』저자)
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