편도체는 “네 앞에 있는 청중들은 우호적이야. 그러니까 떨지 말고 말해도 돼.”와 같은 논리적 설명을 수용하지 않는다. 마찬가지로 가족이나 친구가 “괜찮아. 다 잘 될 거야.”라고 격려한다고 해서 우리의 편도체가 방어 반응을 멈추는 것도 아니다. 아마 당신도 이 같은 사실을 경험을 통해 알 것이다. 이 책에서 말하는 어떤 지식도 편도체를 진정시키거나 변화시키는 데 직접적인 영향을 줄 수 없다. 하지만 편도체를 진정시킬 방법은 분명 있다! 놀랍게도 이 방법은 아주 간단하고 비용이 거의 들지 않으며, 편도체에 즉각적인 변화를 일으킨다고 입증된 바 있다. 바로 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡이 그것이다. 이 같은 호흡은 신경안정제인 알프라졸람보다 더 빠르게 편도체를 진정시키는 것으로 나타났다.
--- 「02 편도체에 안전하다는 메시지를 보내라」 중에서

인간관계에서 깊은 갈등을 경험한 사람이라면 큰소리나 짜증 섞인 한숨도 트리거가 될 수 있다. 트리거라고 해서 꼭 위험한 성격을 띨 필요는 없다는 뜻이다. 부정적인 경험과 단순히 연관성이 있기만 해도 충분히 트리거가 될 수 있다. 한 베트남 전쟁 참전 용사는 전쟁 때 사용했던 것과 같은 비누를 우연히 아내가 사 온 후 샤워할 때마다 공황 발작을 일으켰다. 무해하기 짝이 없는 비누가 그에게는 트리거가 된 것이다. (중략) 트리거가 반드시 위험을 의미하지는 않으며, 당신이 느끼는 감정은 편도체가 그렇게 반응하도록 만들었기 때문임을 깨닫는 것이야말로 중요한 전환점이 될 것이다. 더 나아가 편도체가 새로운 방식으로 반응하도록 가르침으로써 그 같은 감정들을 더 이상 만들지 못하도록 할 수도 있다.
--- 「18 불안을 유발하는 트리거를 파악한다」 중에서

편도체가 대뇌피질의 생각이 마치 현실인 것처럼 반응한다는 사실을 안다면 편도체의 걱정과 경고성 불안에 감사하는 동시에 “편도체야. 나한테 맡겨.”, “걱정해 줘서 고마워. 다만 지금은 내가 다른 일에 집중하고 있어.”라고 말할 수 있을 것이다. 불안을 유발하는 모든 생각에 이 방법을 적용하자. 편도체가 두려워한다고 해서 당신도 덩달아 두렵지 않다는 것을 편도체에게 보여주자. (중략) 불안을 반갑게 받아들이라는 말은 직관에 반할뿐더러 매우 어려운 일처럼 들릴 것이다. 그러나 기억하자. 용기를 낸다는 것은 두려움의 존재를 인정하고, 숨을 고른 다음, 그 두려움을 안고 앞으로 나아가는 것이다. 용기는 두려움 없이 행동하는 것이 아니라 두려움에도 불구하고 행동하는 것이다.
--- 「26 두려움을 반기며 맞이한다」 중에서

대뇌피질이 어떻게 작동하는지 이해하면 채널을 좀 더 수월하게 바꿀 수 있다. 생각은 ‘멈춰!’라고 명령한다고 멈출 수 있는 게 아니다. 오히려 지금 당신에게 분홍 코끼리를 생각하지 말라고 하면 그 즉시 분홍 코끼리가 머릿속에 떠오를 것이다. 분홍 코끼리를 언급하는 순간 그와 관련된 정보를 저장하고 있는 대뇌피질의 신경 회로가 활성화되기 때문이다. 관련 회로가 활성화되면 당신은 분홍 코끼리에 관한 생각을 멈출 방법이 없다. 이때 분홍 코끼리 생각을 멈추는 가장 좋은 생각은 다른 생각으로 대체하는 것이다. 당신에게 파란 하트가 그려진 커다란 등껍질에, 입에 장미를 물고 있는 거북이를 상상하라고 한다면 분홍 코끼리 생각이 사라질 것이다.
--- 「31 대뇌피질의 채널을 바꾼다」 중에서

이제 편도체가 파국적인 생각에 강하게 반응한다는 것을 알았으니, 단순히 생각에 반응해 느끼는 불안이 정당하다고 무턱대고 믿지 말자. 편도체에 속지 말자! 불안은 나쁜 일이 일어날 것만 같은 기분이 들게 하지만, 사실은 편도체가 우리 생각에 반응하면서 생기는 현상일 뿐이다. 불안이라는 감정은 부정적인 사건이 발생할 가능성이 매우 높다고 믿게 만들지만, 편도체는 미래를 정확히 예측할 수 없다. 불안은 단지 잠재적인 위험에 대비할 수 있도록 몸과 마음을 준비시키는 것이며, 그 위험은 대부분 실제로 일어나지 않는다. 불안은 생각을 왜곡시켜 좀 더 설득력 있고 그럴싸하게 포장한다. 자신이 미래를 예견할 수 있다고 착각하게 만들고 그로 인해 더 큰 불안을 야기한다.
--- 「35 대뇌피질을 법정에 세운다」 중에서

친구를 위로할 때 어떻게 하는지 떠올려보자. 자신에게 하듯 비난을 늘어놓는가? 자기 연민을 실천할 때 ‘가장 친한 친구에게 어떻게 말할까?’를 생각해 보면 도움이 된다. 친구를 대하듯이 자신을 대해 보자. 가끔이라도 그렇게 할 수 있다면 이미 좋은 출발을 한 것이다. (중략) 많은 사람들이 자신에게 연민을 갖는 것을 무척 어색해한다. 오히려 자신을 비판하고 벌주는 것을 더 익숙하게 여길 것이다. 과연 비판하고 벌주는 게 도움이 될까? 자신을 비난하는 생각들은 스스로 지치게 만들 뿐 문제 해결에 도움이 되지 않는다. 당신은 친구를 대하듯이 자신을 대하고 있는가? 자신에게 더 큰 연민과 포용심을 가질 수 있는가? 자신에게 마음의 평온을 주기 위해 어떤 말을 하고 있는가?
--- 「41 자기 연민으로 내면을 돌본다」 중에서

우리는 내담자들에게 이렇게 말한다. 별다른 스트레스 없이 교통 체증을 뚫고 출근하는 사람도 있겠지만, 어떤 사람들은 불안을 마주하고 사무실에 도착한 것만으로도 박수를 받아 마땅하다고. 불안을 겪는 이유가 가족력 때문이든, 트라우마 때문이든 다른 사람이 구체적으로 알 필요는 없다. 다만 남들에게 쉬워 보일지 모르는 일일지라도 그것을 당신이 해낸 것만으로도 기립 박수를 받을 자격이 충분하다는 것을 알아야 한다. 우리가 불안 유발 요인을 통제하기란 거의 불가능하지만, 불안에 대처하기 위한 갖가지 방법은 얼마든지 활용할 수 있다. 불안과 관련해 그래도 다행스러운 점은 뇌에서 어떤 과정을 거쳐 불안 반응이 일어나며, 이러한 뇌 회로를 재구성하는 방법을 안다는 사실이다.