불확실성, 완벽주의, 책임감
이 셋 중의 하나, 당신이 불안한 이유다!

불안을 만들어내는 원인은 세 가지다. 불확실함에 대한 두려움(모든 것을 정확히 알아야만 해), 완벽주의(절대로 실수하면 안 돼), 과도한 책임감(내 주변의 모든 사람을 만족시켜야 해)이다. 이 세 가지 중 한 가지라도 있으면 우리는 불안에 휩싸인다. 마치 원숭이가 끽끽대는 소리처럼 쉴 새 없이 울리는 소리에 귀를 기울이고 위협을 인정한다. 이때 불안을 맞이하기보다 회피하는 행동을 취하면 원숭이는 자신이 느낀 위협이 실재라고 생각하고 비슷한 상황이 반복되었을 때 더 큰 불안을 우리에게 전해준다. 이런 상황에서 불안에서 빠져나오기는 쉽지 않다. 위협을 인지하고 불안을 느끼면 회피하거나 걱정할 뿐이다. 이는 결국 머릿속의 원숭이의 이야기가 옳다고 인정해 불안이 심해지는 악순환의 사이클이 만들어진다. 이것이 불안의 과정이다. 저자는 위협 자각 - 불안- 안전 전략 - 위협 인정 4단계로 불안의 과정을 정리했고, 이를 ‘불안의 사이클’이라고 명명했다. 불안의 사이클을 작성해보는 것은 자신의 상태를 돌아볼 수 있는 좋은 심리 훈련이 된다. 불안이 만들어지고 반복되는 과정을 이해하면 불안에서 벗어나는 데 큰 도움이 될 것이다.

걱정과 불안에 시달리는
당신을 위한 치트키, 확장 차트

불안의 원인을 파악하고 불안에 대응하는 태도를 점검했다면, 이제는 새로운 사고방식을 꾸준히 훈련할 수 있는 ‘확장 차트’를 만들어본다. 눈앞의 문제와 내가 생각하는 가치, 불안의 이유, 불안이 찾아올 때 피하는 행동을 적는다. 그와 반대되는 새로운 마인드셋과 행동전략을 적으면 완성이다. 확장 차트는 머릿속으로 생각을 정리하는데 도움을 준다. 계획 없이 불안을 이기겠다고만 생각해서는 결과를 만들 수 없다. 차근차근 상황과 해야 할 행동을 따라 훈련을 계속하면 불안에 빠지지 않고 삶이 주는 기쁨을 충분히 만끽할 수 있게 된다. 저자는 불안함을 느낄 때마다 확장 차트를 작성하고, 작성한 확장 차트를 다시 읽어보며 마음을 다스린다. 확장 차트로 생각과 행동의 지도를 만든다면, 작은 일에도 불안하고 걱정이 많은 사람들에게 큰 도움이 될 것이다.

나를 괴롭히는 부정적인 감정에서 벗어나는
아주 구체적인 방법

저자는 이 책에서 통제하는 마음을 내려놓는 ‘웰커밍 훈련’, 머릿속에서 울리는 위험신호가 진짜인지 가짜인지 구별할 ‘걱정시간 만들기’, 삶에서 가장 중요한 가치가 무엇인지 다시 생각해 볼 수 있는 ‘가치 리스트’ 작성해보기 등 불안에서 벗어나는 구체적인 방법을 제시했다. 이 방법을 확장 차트에 적어두고 활용하면 더욱 큰 도움을 받을 수 있기에 부록으로 확장 차트를 제공한다.

불안을 받아들이는 경험이 쌓이다 보면 어느새 삶의 문제가 닥쳤을 때 극복할 수 있는 회복력이 길러진다. 회복력은 현재 나쁜 일이 생겼을 때 굳건히 중심을 잡아주는 힘을 말한다. 저자가 말하는 불안에서 벗어나는 방법을 따라 훈련하면 현재에 집중하고 삶의 주도권을 잡을 수 있게 될 것이다. 불안은 한 번 이겨냈다고 끝이 나지 않는다. 하나의 불안이 지나가면 또 다른 불안이 우리를 찾아온다. 그러나 꾸준히 훈련한다면 갑자기 찾아오는 위협과 불안에 쉽게 쓰러지지 않을 것이다.