마음이 어떻게 작용하는지를 이해하고 감정을 건강한 방식으로 다루는 방법에 대한 지침을 가지고 있다면 회복력을 기를 수 있을 뿐만 아니라 점점 더 잘 살아갈 수 있을 것이며 그렇게 우리 자신이 성장하고 있음을 느낄 수 있을 것이다. 많은 사람들이 첫 번째 심리치료가 끝나기 전에 자신의 고통을 덜어내는 데 사용할 수 있는 일종의 도구를 얻을 수 있기를 바란다. 그렇기 때문에 이 책에서는 우리의 어린 시절을 파헤치거나 어쩌다 또는 왜 어려움을 겪게 됐는지를 알아내는 데 목적을 두지 않는다. 그런 이야기는 다른 좋은 책들에서 다루고 있다. 하지만 심리치료에서 중요한 점은, 과거의 정신적 외상들을 치료하려고 하기 전에 치료 대상자가 회복력을 기르는 데 필요한 도구와 고통스러운 감정을 안전하게 견딜 수 있는 능력을 갖추도록 하는 것이다. 감정의 주체가 되고 건강한 정신을 기르기 위한 다양한 방법을 이해함으로써 그러한 힘을 얻을 수 있다.
이 책은 바로 그런 이야기를 담고 있다.
---「들어가며」중에서

대부분의 사람들은 다른 기분을 느끼고 싶어 한다는 사실을 인지한 채 치료를 받으러 온다. 그들은 더 이상 느끼고 싶지 않은 (때로는 매우 고통스러운) 불쾌한 감정을 품고 있으며 그들이 더 느끼기를 바라는 풍부한 감정(예를 들어 기쁨과 흥분)을 놓치고 있다. 그냥 버튼을 눌러 그날 우리가 원하는 감정을 만들어낼 수는 없다. 하지만 우리는 우리의 기분이 우리 몸의 상태, 우리가 품고 사는 생각, 그리고 우리가 하는 행동과 밀접하게 연관되어 있음을 알고 있다. 우리가 하는 경험의 다른 부분들은 우리가 영향을 미치고 변화시킬 수 있는 것들이다. 우리 뇌와 신체, 그리고 우리가 처한 환경이 끊임없이 의견을 주고받는다는 것은 우리가 어떤 기분을 느낄지에 영향을 주는 데 이들을 활용할 수 있다는 뜻이다.
---「1장 우울한 기분이란 무엇인가」중에서

우울한 감정과 맞서 싸울 때 우리는 완벽한 결정이 아니라 좋은 결정을 내리는 데 집중해야 한다. 좋은 결정이란 가고 싶은 방향으로 우리를 움직이게 하는 것이다. 꼭 그 앞까지 데려다줄 필요는 없는 것이다. 그러나 우리가 꼭 해야 하는 일은 아무리 사소한 것이라도 끊임없이 결정을 내리는 것이다. 어떤 생존 상황에서든 결단을 내리고 행동하는 것이 필수적이다. 어느 쪽으로 가는 것이 안전한 선택인지 알 길이 없는 깊고 컴컴한 물속에서 우리가 아는 것은 어디든 방향을 정하고 앞으로 움직이지 않으면 수면 위로 얼굴을 내민 채 오래 버티지 못하리란 사실이다. 우울감은 우리가 아무것도 하지 않기를 원한다. 그러므로 아무리 사소하더라도 긍정적인 일을 하는 것은 우리가 가고 싶은 방향으로 나아가는 건강한 발걸음이다.
---「4장 나쁜 날을 더 나은 날로 바꾸는 방법」중에서

지금까지보다 멀리 달리기 위해 노력하고 있다고 가정해 보자. 피곤함이 느껴지기 시작하면, 이 길의 끝에 다다르게 될 것이라고 스스로에게 말해 준다. 목표에 다다르면, 그것을 성취한 자신에게 정신적 격려를 보낸다. 우리는 이를 우리가 올바른 길을 가고 있다는 신호로 받아들인다. 스스로에게 주는 이러한 내적 보상은 우리 안에 도파민이 방출되게 한다. 또 포기하게 만드는 노르아드레날린을 억제한다. 결과적으로 우리는 조금 더 오래 지속할 수 있는 추가적인 힘을 얻게 된다. 이것은 긍정적 자기 대화와는 다르다. 작고 구체적인 목표에 집중하고 그것을 달성한다는 것은 우리가 궁극적 목표를 향해 나아가고 있음을 의미한다(후버만Huberman, 2021). 따라서 앞에 놓인 일이 넘어야 할 산처럼 느껴질 때, 산의 정상을 올려다보지 말라. 집중하는 시야를 좁히고 다음 능선으로 가기 위해 도전하라. 그곳에 도착하면 스스로 잘 가고 있다는 기분을 온전히 느끼게 된다. 그러면 가던 길을 다시 가는 것이다.
---「8장 하기 싫은 일을 하는 법」중에서

자신의 감정을 표현하는 것이 항상 쉬운 것은 아니다. 어떤 사람들은 말하고 싶은 충동을 가지고 있다. 또 어떤 사람들은 입을 닫고 무슨 말을 해야 할지 모른다. 말을 하고 싶다면 믿을 수 있는 상대를 찾아 이야기를 시작하라. 짐이 될까 봐, 다른 이의 마음을 불편하게 할까 봐와 같은 매우 일반적인 두려움이 있다면, 그렇다고 털어놓아라. 좋은 친구는 자신이 감당할 수 있는 부분이 무엇인지 알려줄 것이다. 말로 할 수 없다면 글을 써라. 어떤 식으로든 할 말이 떠오르기 마련이다. 그러한 생각과 감정을 종이 위에 꺼내놓는 행위는 우리 마음과 몸에서 일어나고 있는 일의 일부를 풀어내는 데 도움이 될 수 있다. 그 고통스러운 감정을 처리하는 과정을 통해 애도의 과업이 완수된다.
---「16장 애도의 과업」중에서

불안한 생각으로부터 거리를 두는 한 가지 방법은 거리를 둔 언어를 사용하는 것이다. 이 방법은 감정을 완화시키는 데 도움이 된다. ‘이 연설을 하는 동안 나는 스스로를 바보로 만들 거야’라고 말하는 대신, ‘나는 내가 스스로를 바보로 만들 것이라는 생각을 하고 있어’라고 해보는 것이다. 나는 그러한 생각들이 불안감을 유발한다는 사실을 알아차린다. 이런 식으로 생각하거나 말하는 일이 처음에는 어색할 수 있다. 그러나 생각으로부터 한 발짝 물러나 그것을 우리 자신이 아닌 경험으로 받아들이도록 돕는 것에서 차이를 만든다.