일이 어긋날 때 우리는 스트레스 반응으로 대응하는 경향이 있다. 불교에서는 이를 제2의 화살 문제라고 생각한다. 나쁜 일이 일어날 때면 우리는 언제나 두 개의 화살에 맞는다. 첫 번째 화살은 고통스러운 사건이고 두 번째 화살은 그 나쁜 사건에 대한 우리의 반응이다. 다시 말해 문제(제1의 화살)는 피할 수 없지만 고통(제2의 화살)은 선택사항이다. 사건은 일어나기 마련이다. 누구에게나 제1의 화살이 날아간다. 하지만 우리가 그 고통으로 괴로워한다면 이는 우리가 스스로 두 번째 화살을 날리고 있다는 뜻이다. 그래서 고통은 항상 2연타가 된다.
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한 연구에 따르면 사람들이 앞으로 닥칠 스트레스 요인을 예상할 때 실제 스트레스 요인과 똑같이 부정적인 감정이 일어나는 것으로 나타났다. 이는 새삼스러운 현상도 아니다. 그런데 정작 나중에 예상하던 사건이 실제로 일어나면, 그 문제에 대비하지 않은 사람들보다 대비한 사람들의 회복탄력성이 더 떨어졌다. 그들이 보인 스트레스 반응은 예상치 못한 사건에 대한 반응과 별반 다르지 않았다. 다시 말해 걱정은 손톱만큼도 도움이 되지 않았다.
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문제를 예상하는 것은 하등 도움이 되지 않는다. 스트레스 반응이 증가하고 대비하려던 도전적인 사건이 일어나는 동안 부정적인 경험을 할 가능성만 높아질 뿐이다. 그러니 상황이 어떤 식으로 전개되리라는 예상에 매달리기보다는 ‘모른다’는 마인드, 즉 호기심, 겸손, 중립의 열린 상태를 연습해 보자. ‘모른다’를 받아들일 때 더 이상 결과에 집착하지 않고, 파국적인 결과에 대한 사설을 버리고, 다양한 결과를 받아들일 수 있다.
--- p. 58

우리 삶에는 내가 요청하거나 원하지 않은데다가 대단히 실망스럽고 고통스러우며 적응하는 데 시간과 노력이 많이 필요한 숱한 일이 일어났거나 일어날 것이다. 대부분은 통제할 수 없는 사건이나 상황이다. 비록 내가 원치 않았던 일들이지만 여기에는 힘과 회복탄력성을 키울 기회가 숨어 있다. 바꾸어 말하면 다른 선택의 여지가 없을 때 자신도 몰랐던 힘을 발견한다. 그러려면 현실을 수용하고 기대와 감정을 다스려야 한다.
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일어나지 않았고 일어나지 않을지도 모를 일에 대한 걱정이 시작되면 우리는 마음을 다잡으려고 많은 시간을 소비하는데 이런 인지적 씨름에는 대가가 따른다. 그러니 지금부터 5분 동안은 마음을 자유롭게 풀어 격정의 장으로 흘러가도록 내버려두라. 걱정하고 싶은 것은 무엇이든 걱정하라. 성에 찰 때까지 최악의 상황을 상상하라. 크든 작든 상관없이 걱정거리를 종이에 적어서 좀 더 객관적으로 보고, 이름을 붙이고, 계속 걱정할지 여부를 결정하라. 불안의 근원이 파악되지 않는다면 불안의 크기, 모양, 온도, 색깔 등 불안의 특성에 이름을 붙여라. 이렇게 불안을 정의하면 불안에 대처하는 데 효과적이다.
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호흡 수련은 생리적 상태를 빠르게 변화시킬 수 있는 가장 효과적인 활동으로 손꼽힌다. 대단히 놀라운 수련이다. 호흡은 스스로 통제할 수 있다. 자율신경계 상태와 심지어 의식 상태까지 통제할 수 있다는 뜻이다. 호흡을 변화시키면 감정 상태에도 영향을 미쳐 평온함과 기쁨, 평정을 느낄 수 있다.
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4초 동안 들이마시고, 6초 동안 참고, 8초 동안 내쉰다. 이 패턴을 반복하면서 횡격막 깊숙이 숨을 들이마시고 숨이 온몸을 돌아 손가락 끝과 발가락 끝까지 퍼져 나간다고 상상하라. 단 몇 분 동안의 깊은 이완 호흡만으로도 신경계에 큰 변화가 일어나 일종의 ‘리셋’을 할 수 있다. 마음이 재조정되어 안정되고 옐로 마인드에서 더욱 멀어진 하루를 되찾을 수 있다. 첫날에 즉각적인 효과가 나타나지 않더라도 포기하지 마라. 이런 수련의 효과는 시간이 흐를수록 커진다. 이 방법이 불편하게 느껴진다면 4-4-6(4초 동안 들이마시고 4초 동안 참았다가 6초 동안 내쉬는 호흡)부터 시작하라. 부드럽게 호흡하라. 포기하지 마라!
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우리 삶에 떠들썩한 큰 변화를 일으키지 않아도 많은 기쁨을 찾을 수 있다(사소한 것들이 변화를 일으킬 수 있다). 행복을 증진시키는 최고의 방법으로 소소한 친절의 행동과 공감을 꼽을 수 있다. 자신이 아니라 다른 사람에게 친절한 행동을 할 때 나타나는 효과를 테스트한 연구에서는 친사회적 행동(다른 사람을 위한 친절한 행동)을 통해 스트레스가 감소하고 긍정적인 감정이 증가하는 것으로 나타났다. 류보머스키는 이 결과를 바탕으로 염증 유전자의 발현이 감소하는 현상과 친절한 행동의 연관성을 발견했다. 다른 사람을 위한 친절한 행동은 상대방에게 이롭고, 본인의 스트레스에 이롭고, 그리고 본인의 몸에도 이롭다.