01 엉덩이 운동

1 제자리 포워드 런지 · 19
2 바벨 포워드 런지 · 20
3 막대 포워드 런지 · 21
4 덤벨 포워드 런지 · 22
5 벤치 스텝업 · 23
6 스탠딩 힙 어브덕션 · 24
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 · 25
8 케이블 힙 어브덕션 · 26
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 · 28
10탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 · 29
11라잉 힙 어브덕션 · 30
12시티드 머신 힙 어브덕션 · 31
13 사이드 힙 킥 · 32
14 머신 힙 익스텐션 · 33
15 스탠딩 힙 익스텐션 · 34
16 플로어 힙 익스텐션 · 36
17 풀업 및 딥 머신 힙 익스텐션 · 37
18 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 · 38
19 케이블 힙 익스텐션 · 39
20 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 · 41
21 벤치 힙 익스텐션 · 42
22 엎드려서 하는 힙 익스텐션 · 43
23 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 · 44
24 힙 브릿지 · 45
25 원-레그 힙 브릿지 · 46
26 벤치 브릿지 · 47
대둔근 스트레칭 · 48
대둔근과 햄스트링 스트레칭 · 49
골반 뒤로 기울이기 · 50
스몰 래터럴 타이 플렉션 · 51

02 다리 운동

1 바벨 스쿼트 · 57
2 막대를 이용한 스쿼트 · 60
3 파워 스쿼트 · 61
4 프런트 스쿼트 · 62
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 · 63
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 · 64
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 · 65
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 · 66
9 덤벨 스쿼트 · 67
10다리 사이에서 들어올리는 덤벨 스쿼트 · 68
11스쿼트 · 69
12와이드 스쿼트 · 70
13사이드 런지 · 71
14원-레그 플렉션 · 72
15핵 스쿼트 · 74
16인클라인 레그 프레스 · 75
17머신 레그 익스텐션 · 76
18스탠딩 레그 리프트 · 80
19중량을 사용한 레그 리프트 · 82
대퇴사두근 스트레칭 · 83
20사이드 레그 리프트 어덕션 · 84
21케이블 어덕션 · 85
22머신 어덕션 · 86
23공을 이용한 스탠딩 어덕션 · 90
24굿모닝 · 93
25막대를 이용한 굿모닝 · 95
26라잉 레그 컬 · 96
27스탠딩 레그 컬 · 97
28시티드 레그 컬 · 98
29벤치에서 하는 레그 컬 · 99
30바닥에서 하는 레그 컬 · 100
31닐링 햄스트링 컬 · 101
슬굴곡근(햄스트링) 스트레칭 · 102
골반 앞으로 기울이기 · 104
32스탠딩 카프 레이즈 · 105
33머신 스탠딩 카프 레이즈 · 106
34덩키 카프 레이즈 · 107
종아리 스트레칭 · 108
35원-레그 카프 레이즈 · 109
36 스탠딩 바벨 카프 레이즈 · 110
37 시티드 바벨 카프 레이즈 · 111
38 시티드 머신 카프 레이즈 · 112

03 복부 운동

1 크런치 · 117
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 · 118
3 롤러 크런치 · 119
4 싯업 · 120
5 하프 크런치 · 122
6 칼브스 오버 벤치 크런치 · 123
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 · 124
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 · 125
9 월 -바 크런치 · 126
10시티드 니업 · 127
11인클라인 벤치 싯업 · 128
12인클라인 보드 싯업 · 129
13서스펜디드 벤치 싯업 · 130
14앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 · 131
15행잉 레그 레이즈 · 132
16인클라인 리버스 크런치 · 133
17리버스 크런치 · 134
18바닥에서 하는 펠빅 로테이션 · 135
19바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 · 136
20트위스트 크런치 · 138
21오블리크 크런치 · 139
22하이 풀리 크런치 · 140
23머신 크런치 · 141
24로만 체어 사이드 벤드 · 142
25로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 · 143
26케이블 사이드 벤드 · 144
27하이 풀리를 이용한 토르소 플렉션 · 145
28덤벨 사이드 벤드 · 146
29브룸스틱 트위스트 · 147
30시티드 브룸스틱 트위스트 · 148
31시티드 머신 트렁크 로테이션 · 150
32트위스트 머신 트렁크 로테이션 · 151
33시티드 터미 서킹 · 152
34플랭크 · 153
복부 스트레칭 · 154
상지 스트레칭 · 155

04 등 운동

바닥에서 하는 백 익스텐션 · 158
2 척추 안정 운동 · 159
3 하이퍼 백 익스텐션 · 160
4 데드리프트 · 162
5 스트레이트 레그 데드리프트 · 163
6 스모 데드리프트 · 167
7 머신 백 익스텐션 · 169
8 덤벨 로우 · 170
삼각근, 승모근 및 목 스트레칭 · 172
승모근과 목 스트레칭 · 173

05 어깨와 가슴 운동

1 펙 덱 플라이 · 178
2 인클라인 벤치 프레스 · 179
상체 스트레칭 · 180
대흉근 스트레칭 · 181
3 업라이트 로우 · 182
4 덤벨 래터럴 레이즈 · 183
전면 삼각근 스트레칭 · 184
어깨 스트레칭 · 185

06 팔 운동

1 덤벨 컬 · 188
2 덤벨 킥 백 · 189
3 스탠딩 EZ바 컬 · 190
4 하이 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 · 191
5 로우 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 · 192
전완근 스트레칭 · 193
삼두근 스트레칭 · 194