들어가는 말 8

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
(중략)

02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35

03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37

04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40

05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동을 하는 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44

06 운동 일지를 쓰자 45

Part Ⅱ 여성을 위한 운동법

01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
대퇴사두근 스트레칭 124

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
슬굴곡근 스트레칭 152

04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
종아리 스트레칭 166

05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
어깨 스트레칭 226

07 보디 라인을 잡아주는 등 만들기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
등 상부 스트레칭 245

08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
허리와 척추 스트레칭 258

09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
가슴 웜업하기 262
가슴 운동 264
가슴 스트레칭 278

10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
〈이두근〉 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
〈삼두근〉 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
팔 스트레칭 304

PART Ⅲ 운동 프로그램

〈초보자용 프로그램〉
주 1회 운동 308
주 2회 운동 315
〈상급자용 프로그램〉
주 3회 운동 329
주 4회 운동 338
〈서킷 트레이닝〉 342

참고문헌 350