소개 6
저자 7

1. 이론 8

케틀벨의 기능 8
케틀벨을 이용한 근력 운동 / 체력 강화 10
어원 11
케틀벨의 모양과 기능 12
케틀벨의 종류와 색상 13
중량 선택하기 14
케틀벨의 장점 15
케틀벨의 역사 16
케틀벨 스타일(하드, 기르보이) 20
스타일 결정하기 22
유명 교육자 및 선수들 23

2. 준비 24

기본 요건 24
가동성과 안정성 25
견갑대와 흉추 / 요추와 골반 28
아메리칸 스윙 29
필요 요건과 추천 준비운동 30
딥 스쿼트 / 일반적인 문제들 32
스쿼트를 잘 하기 위한 조건 34
힌지와 스쿼트 35

3. 코어 36

안티무브먼트(항움직임) 38
코어 기능 해부학 39
신체 주변의 모든 근육 42
헤일로 44
더 에잇 46
파머스 워크 48
더 벨리스 53
바텀 업 56
버드 독 58
그립과 코어 59
피라미드 학습 60
리프팅 계획 61

4. 랙 자세와 오버헤드 62

손잡이 잡는 방법 63
스트롱 랙 / 30도 랙 자세 65
후방 랙 / 변형된 보상 랙 자세 66
오버헤드 자세 67
어깨관절 역학 68
수정된 오버헤드 69
쿡의 워킹 70
압박, 긴장 및 전단(토크) 71

5. 스윙 73

스윙의 원리 74
둔근 테스트 / 힙 브릿지 75
스틱 힙 힌지 연습 76

6. 움직임 패턴 77

무릎 우세 / 고관절 우세 패턴 78
코어 패턴 / 운반 및 옮기기 패턴 79
회전 / 혼합 패턴 80

7. 상지를 이용한 밀기 81

케틀벨을 이용한 다양한 프레스 82
스트릭 프레스 83
30도 프레스 84
사이드 프레스 85
프레스 보조 운동 / 신장성 프레스 86
전거근 펀치 / 수평 프레스 87
프레스 연습 프로토콜 88

8. 상지를 이용한 당기기 89

원암 로우 90
풀업 91
파워풀한 하이풀 92
레니게이드 로우 93

9. 고관절 우세 운동 97

운동 전 세팅 99
고트백 스윙 100
굿모닝 101
케틀벨 데드리프트 102
원레그 데드리프트 103
하이크 패스 104
스윙 105
파트너 교정 106
고관절 우세 스윙 107
무릎 우세 스윙 / 혼합 스윙 108
레이지 스윙 (쇼트) 109
러시안 스윙 / 아메리칸 스윙 110
스윙 / 플랭크 111
프로토콜 15/15 112
원암 스윙 113
핸드 투 핸드 / 클린을 위한 레이징 스윙 114
클린(백스윙과 당기기) 115
상승과 진입 121
하강 122
클린 요약 124
스윙에서 손의 위치 125
클린을 위한 보조 및 변형 운동 127
스윙+스윙+클린 132
프레스 133
스내치 134
스내치 프로토콜 137
런지 스내치 138
바이킹 프로토콜 15/15 36/36 139
케틀벨의 개념 140

10. 무릎 우세 운동 142

스쿼트 143
스쿼트를 평가하기 위한 제안 144
벽 보고 스모 데드리프트 145
가블릿 스쿼트 146
가블릿 스쿼트 평가 147
불가리안 스쿼트 / 런지 148
오버헤드 스쿼트 149
코삭 150
둔근 첼린지 151
범프 152
쓰러스터 153
푸시 프레스 154
푸시 프레스 운동 155
저크 156
인터벌 저크 159

11. 회전 패턴 160

헤일로 확장 161
프론트 스윙 163
회전 스윙 164
앞쪽과 뒤쪽 원 165

12. 트레이닝 167

연습 분배 168
체인 171
복합체 173
근비대 174
과부하 175
체크리스트 176

라이브러리 177