고른 영양 섭취가 필요해요
임신 초기에는 대개 몸에 큰 변화가 없어요. 외면적으로 드러나지도 않고, 태아의 움직임을 느낄 수도 없지요. 사람마다 개인차가 있긴 하지만 입덧이 시작됨으로 임신을 구체적으로 실감하기 시작하니까요.
아직까지는 태아가 스스로 영양분을 조달할 수 있는 시기이므로 필요로 하는 에너지도 150㎉ 정도로 그렇게 많은 에너지를 필요로 하지는 않아요. 그러나 머리, 몸통, 팔다리의 구분이 뚜렷해지고, 심장도 거의 완성되어 혈액 순환이 시작되므로 전체적으로 고른 영양 섭취가 필요해요.

단백질과 칼슘 섭취량을 늘이세요
태아의 몸이 각 기관으로 분화, 발달되고 뇌가 급속한 성장을 시작하는 시기이므로 균형된 영양소를 공급해 주는 것이 중요해요. 이 시기부터 특별히 늘려 섭취해야 할 영양소는 단백질과 칼슘이죠. 양질의 단백질과 칼슘은 임신 초기부터 서서히 섭취량을 늘려 가는 것이 좋아요. 쇠고기, 두부, 명란젓, 버섯류, 멸치 등을 이용한 요리를 해먹으면 좋아요. 그러나 특별히 기름진 음식이나 당분이 많은 음식을 과잉 섭취하면 비만의 원인이 되므로 음식 선택에 주의를 기울여야 해요. 음식의 양을 늘리기보다는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하도록 하세요.

입덧에 현명하게 대처하세요
이 시기에는 특별히 입덧을 예방할 수 있는 식단을 짜는 게 좋아요. 소화가 잘되고 입맛을 당기는 음식들 위주로 메뉴를 짜보세요. 입덧은 사람마다 나타나는 증상과 정도가 다르기 때문에 입덧을 잘 다스리는 지혜가 필요해요. 일반적으로 입덧을 할 때는 음식 냄새가 싫고, 헛구역질이나 메스꺼운, 구토 등이 수반되죠. 구토가 심한 경우에는 수분을 충분히 보충해 주는 것이 중요한데, 우유나 과즙 등을 자주 섭취해 주어 수분이 부족해지지 않게 주의하세요.
또한 비교적 차가운 음식이 먹기에 좋고, 새콤한 맛을 내는 음식이 입덧을 잠재우는 데 도움이 되죠. 음식 냄새가 싫다면 조리하지 않고 먹을 수 있는 생선회나 샐러드 등을 만들어 먹어도 좋아요.

?챙겨 먹자! 임신 초기 태교음식
쇠고기 샤브샤브, 잔멸치 당근볶음, 명란젓찌개, 버섯고기 산적, 미나리강회, 쑥국(애탕), 꽃게탕, 생선회, 연두부 팽이버섯 냉채, 그린샐러드, 두부냉채, 바게트 샌드위치, 오렌지 샐러드, 멸치버섯전, 닭구이 등.

?알고 먹자! 단백질이 풍부한 태교음식
태아의 두뇌 형성에 도움을 주는 요리
임신 전반에 걸쳐 고르게 섭취해야 하며 임신 중기에는 양질의 단백질을, 임신 말기에는 식물성 단백질을 섭취하세요. 특히 소·돼지·닭 등의 간, 꼬치·고등어 등의 등푸른 생선, 생굴, 조개 등, 문어, 굴, 오징어, 쇠고기, 계란, 두부, 콩, 조개류 등에 많이 들어 있어요.
[추천 단백질 요리] 콩다시마조림, 골뱅이무침, 굴두부볶음, 굴스파게티, 도가니탕, 양탕, 문어오징어 숙회, 두부전골, 완두콩수프, 대합탕, 굴두부찌개, 북어산적, 마파두부, 미역두부된장국, 달걀덮밥, 닭고기완자조림, 대합구이, 오징어토마토소스찜

태아의 지능 발달에 좋은 생선요리
고등어·정어·꽁치·다랑어·방어 등 등푸른 생선이나 연어·대구·멸치·오징어 등에는 DHA가 많아요.
[추천 DHA 요리] 오징어링 튀김, 오징어순대, 중국식 전갱이 조림, 고등어된장조림, 대구다시마조림, 어알탕, 꽁치구이, 고등어구이, 뱅어포구이, 양미리조림, 훈제연어마리네, 참치샐러드, 참치전

?메모하자 1 입덧을 줄이는 방법
- 차고 상큼하며 신맛이 나는 음식을 먹는다.
- 미역이나 파래 같은 해산물에 레몬을 곁들여 먹는다.
- 아침이나 공복시에 입덧이 심해지므로 속이 비지 않도록 간식을 마련한다.
- 짧은 시간에 요리 가능한 것을 선택하고, 자주 환기를 시킨다.
- 식전후 30분 정도 안정을 취한다.
- 수분, 무기질, 비타민이 부족되기 쉬우므로 과일을 준비해 두었다가 먹도록 한다.
- 우유, 수프, 과즙, 보리차가 좋고, 지나치게 찬 음료나 얼음은 좋지 않다.
- 튀김, 커피, 자극성 있는 겨자나 후추 등은 피한다.
- 현미, 호밀빵, 두부, 굴, 살코기, 양배추, 달걀 등 주로 비타민 B군을 포함하고 있는 식품이 입덧을 완화시켜 준다.
- 비타민 B6를 다량 함유하고 있는 녹황색 야채와 대두를 먹으면 자율 신경 조절에 도움을 주는 신경 전달 물질 '도파민'을 활성화시켜 구토를 완화해 준다.
- 돼지고기, 쇠고기, 어패류 등에 들어 있는 비타민 B12를 섭취하면 신경을 안정시키는 효과가 있다.
- 입덧 예방 음식 : 새우케첩볶음, 미나리나물, 탕평채, 달걀치즈말이, 두부새우젓찌개, 콩비지찌개, 파강회, 미나리강회, 비빔국수, 냉면, 과일샐러드, 달래오이무침, 무생채, 도토리묵무침, 배추겉절이, 닭안심 냉채, 도라지 오이냉채, 참치회무침, 무쌈 냉채, 오징어 냉채, 냉메밀국수, 굴초회, 해초문어초회

?메모하자 2 임신부 1일 필수 식생활 8가지
- 고기, 생선, 치즈, 두부, 달걀 등 단백질 공급원을 2∼4가지 요리해 먹는다.
- 우유 250cc를 마시거나 그에 상당하는 유제품(치즈, 요구르트)을 먹는다.
- 싱싱한 녹황색 채소를 조리하지 않고 생으로 먹거나 약간의 드레싱만 한 채 먹는다.
- 비타민 C가 풍부한 과일이나 오렌지 주스를 마신다.
- 빵, 시리얼 등 밀가루 음식을 먹는다.
- 버터, 마가린, 식물성 기름 등으로 조리해 먹는다.
- 과일, 채소 주스, 물, 허브 차 등의 음료를 하루에 6∼8컵 정도 마신다. 단, 청량음료는 피한다.
- 간식으로 건과류, 호두, 해바라기씨, 크래커 등을 먹는다.