익숙한 영역에서 벗어나면 사람은 누구나 불안을 느낀다. 하지만 익숙한 영역 밖으로 발을 내딛지 않으면 인생에서 무언가를 놓치게 될 수도 있다. 불안한 성격을 타고난 나는 중요한 결정을 내릴 때마다 신체적 고통을 동반한 불안증상을 겪었다. 하지만 일시적으로 불안이 높아졌다고 해서 그 결정을 거두었더라면 내 인생은 지금보다 훨씬 더 공허했을 것이다. 불안을 완전히 없애기는 가능하지도 않거니와 유용하지도 않다. 불안 자체는 문제가 아니다. 진짜 문제는 불안으로 무력해진 나머지 정체 상태에 빠져 헤어 나오지 못하는 것이다. 나는 이를 ‘불안의 덫’에 걸린 상태로 본다. 지금부터 불안의 덫에 대처하는 법을 논하고자 한다. 불안의 덫은 5가지로, 망설임, 되새김, 완벽주의, 비판에 대한 두려움, 회피(미루기 포함)이다. ---「1장 ‘불안은 어떻게 작동하는가?’ 」중에서
만약 당신이 외향적 성격이지만 불안을 겪고 있다면, 자신의 외향성을 인정하고 (드물긴 하지만) 외향적인 사람도 얼마든지 불안에 빠질 수 있음을 인지해야 한다. 이 책은 당신이 불안을 느끼는 이유를 심리학적으로 설명하고, 당신이 외향적 본능에 충실하지 못하고 원하는 만큼 사회적 상호작용을 못하는 상황에서 빠져 나오도록 도와줄 것이다. 당신을 주저하게 하는 심리적 장애물이 무엇인지 파악하고 나면 인지행동치료 수단을 이용해 극복할 수 있다.---「2장 ‘당신은 어떤 기질과 성격을 타고났는가?’ 」중에서
어떤 행동의 결과가 좋으면 곧바로 간헐적 강화가 일어나고, 그 행동은 지속된다. 초콜릿을 사달라는 요청에 엄마가 한두 차례 굴복하면 아이가 계속 조르는 것과 같다. 이따금씩 복권에 당첨되는 경험을 하면 계속해서 복권을 사게 되는 것도 간헐적 강화 법칙의 예시다. 복권에 당첨되면 도파민이 급속히 분비되고, 당첨자의 시선은 더 높은 순위에 당첨될 가능성에 꽂히며, 복권을 구입하는 ‘노력’을 계속해서 강화하게 된다. 기억하라. 어쩌다가 성공을 경험함으로써 생겨나는 간헐적 강화라고 할지라도, 이 얼마 되지 않는 성공의 경험조차도 당신의 행동력에 회복탄력성을 더해주며 쉽게 포기하지 않도록 도와준다. 그러므로 무엇이든 새로운 것을 시도할 때는 크지 않더라도 첫 성공을 맛보는 것에 집중하라.---「3장 ‘의미 있는 목표를 찾자’ 」중에서
만약 심한 불안에 시달린다면, 당신은 그 불안을 없애야 한다는 목표에 모든 에너지를 소모하고 있을지도 모른다. 온 신경을 불안에 쏟다 보니 다른 일에 집중할 수 없었으리라. 그럴 수 있다. 하지만 불안을 극복한다는 말은, 단지 불안에서 도망치라는 것이 아니라 목표를 향해 나아가라는 뜻이다. 그러자면 반드시 목표를 재발견해야 한다. 당신의 가슴속에 불을 지펴주는 목표, 그 불을 향해 뛰어가다가 어떤 불안이 닥쳐오더라도 기꺼이 감내할 만한 목표를 찾아야 한다. ---「4장 ‘망설임 ? 하고 싶은 일 앞에서 늘 망설이는 당신을 위한 전략’ 」중에서
암에 걸릴 걱정을 많이 하는 사람일수록 자가 진단 및 종양 검사를 자주 하고 몸에 좋은 음식을 더 많이 챙겨먹을 것 같은가? 연구 결과에 따르면, 사실은 오히려 그 반대다. 두려워하고 되새기는 사람일수록 오히려 실천을 지연시키는 경향이 있다. 실제로 되새겨 생각하는 경향이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방의 혹을 평균 39일 늦게 발견한다는 연구 결과가 있다. 생각만 해도 끔찍한 일이다.
곰곰이 생각해보면, 두려움은 어떤 상황에 대처할 자신감이 결여되었을 때 주로 나타난다는 것을 알 수 있다. (5장 ‘되새김 ? 자꾸 되새기고 고민하는 당신을 위한 전략’ 」중에서
만약 누군가가 당신을 ‘만사를 제 뜻대로 하려는 사람’이라고 한다면, 이는 당신이 불안감 때문에 다른 사람에게 자율권을 부여하기를 망설이고 있으며, 통제권을 쥐고 있으려 한다는 뜻이다. 당신의 머릿속에는 아마도 ‘다른 사람이 내가 용납할 수 없는 수준으로 일을 망치면 어떻게 하나’와 비슷한 두려움이 있을 것이다. 혹은 당신이 일을 통제하는 방식이 ‘내가 할 수 있는 일은 스스로 해야 한다’라는 생각의 연장에서 나온 ‘반드시’의 생각 오류에 젖어 있기 때문일 수도 있다. ---「6장 ‘완벽주의 ? 지나치게 높은 기준 탓에 포기를 거듭하는 당신을 위한 전략’ 」중에서
피드백을 회피할 때는 피드백이 주는 이로움과 받지 않음으로써 생길 손해를 미처 생각하지 못한다. 가령, 어떤 사람이 자신이 만든 물건에 대해 오랫동안 사람들의 평가를 궁금해왔다고 하자. 당신은 그 사람이 피드백을 받고 괴로워하는 것이 나아 보이는가? 아니면 피드백을 받지 않고 손해를 보는 것이 나아 보이는가? 만약 차라리 손해를 보는 것이 낫다고 생각한다면, 당신은 그 편향된 생각을 고치기 위해 노력해야 한다. ---「7장 ‘비판에 대한 두려움 ? 타인의 반응에 쉽게 상처받는 당신을 위한 전략’ 」중에서
회피적 대처는 결코 한 차례의 시도로 고쳐지는 습관이 아니다. 30일에 걸쳐 차츰차츰 줄여나가는 방법을 추천한다. 만약 단계별 노출 기법보다 30일 프로젝트가 더 마음에 들고 당신에게 잘 맞을 것 같다면 이것으로 대체해도 좋다. 30일 동안 평소라면 미루거나 회피했을 상황이 올 때마다 가능하면 미루지 않도록 노력해보는 것이다. 회피적 대처를 줄이고 는 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 감이 잡히지 않을 때는 이 방법이 도움이 된다. ---「8장 ‘회피 ? 중요한 일 앞에서 고개를 돌리는 당신을 위한 전략’ 」중에서
불안한 사람이 종종 운동 계획 세우기를 미루는 이유는 운동에 관한 정보가 넘쳐나서다. 적정한 운동 시간과 강도를 알기 위해 정보를 찾다 보면 서로 상반되는 이야기가 너무 많아 아무런 판단도 할 수 없는 지경에 이른다. 이럴 때는 최저 기준을 정해두면 좋다. 얼마가 되든 당신이 할 수 있는 만큼만 하면 된다. 당신이 건강한 상태에서 안정적으로 소화할 수 있는 운동이라면 어떤 운동이든 간에 안 하는 것보다는 훨씬 낫다. ---「9장 ‘불안에 얽매일지, 당신의 삶을 살지를 선택하라’ 」중에서
스트레스 받는 일이 있을 때마다 문자나 메일을 보내기보다는, 하루를 마무리하는 시간이 올 때까지 기다렸다가 한꺼번에 이야기하면 손쉽게 스트레스에 관한 대화의 양을 줄일 수 있다. 배우자 혹은 연인과 특별한 주제를 논의할 때는 매일 이야기하기보다는 일주일에 1회 미리 정해둔 시간에 대화를 나누는 것도 불안한 감정을 어디까지 내비쳐야 할지를 정해놓는 것 역시 좋은 생각이다. 일기예보를 하듯이 매일매일 타인에게 당신의 불안을 공개할 필요는 없다. 친구나 연인도 당신의 모든 불안 유발 요소와 불안한 심정을 매일같이 듣다 보면 싫증을 낼 수 있다.---「10장 ‘불안할 때 겪게 되는 문제를 해결하라’ 」중에서
실제로 사람들은 자주 날 보고 자신감 있어 보인다며 칭찬을 한다. 내 사례를 읽어봤으니 알겠지만, 나는 한편으로는 대단히 불안에 쉽게 빠지는 사람이다. 나는 자신감이 넘치는 사람도 불안을 타고난 사람도 아니며, 이는 다른 모든 이들에게도 마찬가지로 진실이다. 둘 모두 내 본성의 한 부분으로서 공존한다. 나는 당신도 나와 같다고 확신한다. 의심이 들 때는 『오즈의 마법사』에 나오는 사자와 양철 나무꾼의 이야기를 떠올려보라. 사자는 자신에게 용기가 없다고 믿었고, 양철 나무꾼도 자신에게는 따뜻한 마음이 없다고 생각했다. 그들은 오래전부터 용기와 따뜻한 마음을 지니고 있었지만, 자신에게 그러한 자질이 있다는 사실을 깨닫지 못했을 뿐이다.
---「11장 ‘당신의 본모습을 사랑하라’ 」중에서