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품목정보
| 발행일 | 2023년 05월 28일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 316쪽 | 382g | 140*190*19mm |
| ISBN13 | 9791185428734 |
| ISBN10 | 1185428739 |
불안하다고 말해요, 괜찮으니까
: 불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학
도리스 볼프 저 / 장혜경 역
|
생각의날개
|
2023년 05월 28일
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- 이 도서는 『불안할 때, 심리학』의 개정판입니다.
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생각이 너무 많은 어른들을 위한 심리학 (10만부 돌파 기념 스페셜 에디션)
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저자 소개 (2명)
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문제는 딱 한 가지다. 당신은 불안을 느낀다. 당신의 불안은 진짜다. 그러나 남이 보기에 불안하지 않은 것처럼 행동하고 싶다. 아니, 정말이지 불안하지 않은 삶을 살고 싶다. 그런데 그러자면 먼저 불안하지만 불안을 일으키는 바로 그 일을 해야 한다. 하지만 불안을 참고 불안한 일을 하는 것, 그것은 지금까지의 습관을 거스르는 일이다. 지금껏 당신은 당신의 감정이 시키는 대로 불안한 일을 피하기만 하며 살았다. 그런데 이제 와서 불안을 피하지 말라니. 그럼 그게 다 잘못이었단 말인가? 그렇다. 안타깝게도 그렇다.
---「들어가며 -불안은 당신에게만 닥치는 불행이 아니다」중에서
생각에는 엄청난 자유와 함께 크나큰 위험도 도사리고 있다. 우리는 실제 상황과는 관계없이 생각을 통해 감정에 영향을 미칠 수 있다. 생각을 활용하여 상황에 적절히 반응할 수 있기 때문에 생존할 수 있는 것이다. 하지만 자칫 잘못하면 생존에 필요 이상으로 불안을 조장하기도 한다. 신체는 우리의 상황 평가에 따라 반응한다. 그런데 대부분 한 번 내린 판단과 그에 따른 감정은 무조건 옳다고 보기 때문에 자신이 내린 평가의 정당성을 점검하지 않으려 한다. 그래서 반응 습관이 생겨나고, 그것이 우리의 인격을 구성하는 불변의 요인인 양 착각한다.
---「CHAPTER 2. 불안한 감정을 느끼는 이유」중에서
상상연습의 목적은 지금껏 재앙이라 상상했던 상황을 올바른 생각, 감정, 신체 반응, 행동 방식과 결합시킨다. 특정 상황에서 자신이 바라는 생각, 감정, 행동을 연습하는 것이다. 당신은 새로운 자신의 모습을 그려본다. 당신은 더 이상 불안에 떠는 겁쟁이가 아니라 확신과 평정심을 갖춘 사람이다. 예전에 당신이 그랬듯. 불안을 느끼는 각 상황마다 30일 동안 하루 3회 10분씩 상상연습을 한다. 동시에 두 가지 이상의 상황을 연습하는 건 권하지 않는다. 30일 동안 한 가지 상황만 가지고 상상연습을 하고 모두 마친 후 그다음 상황으로 넘어가자. 잊지 마라. 연습 횟수가 많을수록 결과도 좋다는 것을!
---「CHAPTER 6. 불안을 극복하는 8단계」중에서
대부분의 불안장애 환자들은 불안한 상황에 압도되어 어찌할 바를 모르는 자신을 상상한다. 그러니까 자신의 불안 상태를 계속해서 훈련하는 셈이다. 불안을 이겨내려면 이겨냈다는 상상을 할 수 있어야 한다. 당신이 어떤 상태며, 불안에 어떻게 대처하고 이겨냈는지를 생생하게 그려보자. 이완 훈련을 하면서 그 상황에서 꿋꿋하게 버텨내거나 자신에게 “이대로 가만히 있어 보자. 그럼 불안이 약해질 거야. 겁낼 필요 없어. 평가하지 말고 관찰해”라고 명령 내리는 자신을 상상한다.
---「CHAPTER 8. 불안을 이기기 위한 습관」중에서
당신은 자신이 정상이 아니라고 배웠다. 자신을 조건 없이 받아들이고 사랑하는 법을 배우지 못했다. 따라서 남들이 싫어할까 봐, 벌을 받을까 봐, 사랑받지 못할까 봐, 상처를 입을까 봐 무서워 자신을 채찍질하여 사랑스럽고 완벽한 인간이 되기 위해 애쓰거나, 부모에게 반항하기 위해 부러 아무런 노력도 하지 않았을 것이다. 그 결과 어른이 된 지금도 일을 완벽하게 처리하여 칭찬과 인정을 받기 위해 노력하거나 어차피 애써 봤자 돌아오는 것이 없다는 생각에 아무런 노력도 하지 않을 것이다. 그렇게 당신은 악순환에 빠져 있다.
---「CHAPTER 13. 사회공포증(대인기피증) 에서 벗어나는 법」중에서
앉거나 누워서 긴장을 푼다. 몇 번 깊게 숨을 들이쉬었다 내쉰다. 이제 상상을 해보자. 당신은 지금 인공위성에 앉아 지구를 빙빙 돌고 있다. 저 아래 지구는 작은 공만큼 작아서 손바닥에 올려놓을 수도 있을 것 같다. 저기 저 밑에서 살고 있는 당신을 찾아보라. 아마 너무 작아서 안 보일 것이다. 눈에 보이는 것은 인류 전체를 매단 채 돌고 있는 지구뿐이다. 저기서 살고 있는 저 많은 사람들의 온갖 문제와 비교한다면 지금 당신이 걱정하고 있는 문제는 얼마나 하찮은 것인가? 저 중에서 10명, 아니 100명이 당신을 싫어하고 비난한다고 해서 그게 얼마나 대단한 일인가? 당신이 어느 날 실수를 저지르거나 무언가를 까먹거나 누군가와 싸웠다고 해서 그것이 지구에 얼마나 큰 의미가 있는가?
---「CHAPTER 16. 긍정적 상상연습」중에서
폭풍이 두려워서, 미지의 땅이 무서워서 당신의 배를 항구에 내버려 두고 있진 않은지 꼼꼼히 살펴보고 당신의 배가 항해를 잘할 수 있을지도 점검하라. 혹시 모르니 조금씩 시범 운행을 해서 배의 능력을 살펴보는 것도 좋다. 불안을 참고 도전에 나선다면 폭풍을 헤치고 멋진 경험을 할 수 있을 것이다. 안전한 항구를 떠나지 않는다면 늘 똑같은 방파제밖에 보이지 않을 것이다. 모험과 도전이냐, 안전과 루틴이냐, 이것은 만인 앞에 던져진 선택지다. 당신만이 선택할 수 있다. 찬찬히 따져보라. 넓은 바다가 당신에게 맞지 않다고 판단되면 언제든 배를 돌려 돌아오면 된다. 판단은 당신 몫이다. 남의 생각과 편견에 현혹되지 마라.
---「들어가며 -불안은 당신에게만 닥치는 불행이 아니다」중에서
생각에는 엄청난 자유와 함께 크나큰 위험도 도사리고 있다. 우리는 실제 상황과는 관계없이 생각을 통해 감정에 영향을 미칠 수 있다. 생각을 활용하여 상황에 적절히 반응할 수 있기 때문에 생존할 수 있는 것이다. 하지만 자칫 잘못하면 생존에 필요 이상으로 불안을 조장하기도 한다. 신체는 우리의 상황 평가에 따라 반응한다. 그런데 대부분 한 번 내린 판단과 그에 따른 감정은 무조건 옳다고 보기 때문에 자신이 내린 평가의 정당성을 점검하지 않으려 한다. 그래서 반응 습관이 생겨나고, 그것이 우리의 인격을 구성하는 불변의 요인인 양 착각한다.
---「CHAPTER 2. 불안한 감정을 느끼는 이유」중에서
상상연습의 목적은 지금껏 재앙이라 상상했던 상황을 올바른 생각, 감정, 신체 반응, 행동 방식과 결합시킨다. 특정 상황에서 자신이 바라는 생각, 감정, 행동을 연습하는 것이다. 당신은 새로운 자신의 모습을 그려본다. 당신은 더 이상 불안에 떠는 겁쟁이가 아니라 확신과 평정심을 갖춘 사람이다. 예전에 당신이 그랬듯. 불안을 느끼는 각 상황마다 30일 동안 하루 3회 10분씩 상상연습을 한다. 동시에 두 가지 이상의 상황을 연습하는 건 권하지 않는다. 30일 동안 한 가지 상황만 가지고 상상연습을 하고 모두 마친 후 그다음 상황으로 넘어가자. 잊지 마라. 연습 횟수가 많을수록 결과도 좋다는 것을!
---「CHAPTER 6. 불안을 극복하는 8단계」중에서
대부분의 불안장애 환자들은 불안한 상황에 압도되어 어찌할 바를 모르는 자신을 상상한다. 그러니까 자신의 불안 상태를 계속해서 훈련하는 셈이다. 불안을 이겨내려면 이겨냈다는 상상을 할 수 있어야 한다. 당신이 어떤 상태며, 불안에 어떻게 대처하고 이겨냈는지를 생생하게 그려보자. 이완 훈련을 하면서 그 상황에서 꿋꿋하게 버텨내거나 자신에게 “이대로 가만히 있어 보자. 그럼 불안이 약해질 거야. 겁낼 필요 없어. 평가하지 말고 관찰해”라고 명령 내리는 자신을 상상한다.
---「CHAPTER 8. 불안을 이기기 위한 습관」중에서
당신은 자신이 정상이 아니라고 배웠다. 자신을 조건 없이 받아들이고 사랑하는 법을 배우지 못했다. 따라서 남들이 싫어할까 봐, 벌을 받을까 봐, 사랑받지 못할까 봐, 상처를 입을까 봐 무서워 자신을 채찍질하여 사랑스럽고 완벽한 인간이 되기 위해 애쓰거나, 부모에게 반항하기 위해 부러 아무런 노력도 하지 않았을 것이다. 그 결과 어른이 된 지금도 일을 완벽하게 처리하여 칭찬과 인정을 받기 위해 노력하거나 어차피 애써 봤자 돌아오는 것이 없다는 생각에 아무런 노력도 하지 않을 것이다. 그렇게 당신은 악순환에 빠져 있다.
---「CHAPTER 13. 사회공포증(대인기피증) 에서 벗어나는 법」중에서
앉거나 누워서 긴장을 푼다. 몇 번 깊게 숨을 들이쉬었다 내쉰다. 이제 상상을 해보자. 당신은 지금 인공위성에 앉아 지구를 빙빙 돌고 있다. 저 아래 지구는 작은 공만큼 작아서 손바닥에 올려놓을 수도 있을 것 같다. 저기 저 밑에서 살고 있는 당신을 찾아보라. 아마 너무 작아서 안 보일 것이다. 눈에 보이는 것은 인류 전체를 매단 채 돌고 있는 지구뿐이다. 저기서 살고 있는 저 많은 사람들의 온갖 문제와 비교한다면 지금 당신이 걱정하고 있는 문제는 얼마나 하찮은 것인가? 저 중에서 10명, 아니 100명이 당신을 싫어하고 비난한다고 해서 그게 얼마나 대단한 일인가? 당신이 어느 날 실수를 저지르거나 무언가를 까먹거나 누군가와 싸웠다고 해서 그것이 지구에 얼마나 큰 의미가 있는가?
---「CHAPTER 16. 긍정적 상상연습」중에서
폭풍이 두려워서, 미지의 땅이 무서워서 당신의 배를 항구에 내버려 두고 있진 않은지 꼼꼼히 살펴보고 당신의 배가 항해를 잘할 수 있을지도 점검하라. 혹시 모르니 조금씩 시범 운행을 해서 배의 능력을 살펴보는 것도 좋다. 불안을 참고 도전에 나선다면 폭풍을 헤치고 멋진 경험을 할 수 있을 것이다. 안전한 항구를 떠나지 않는다면 늘 똑같은 방파제밖에 보이지 않을 것이다. 모험과 도전이냐, 안전과 루틴이냐, 이것은 만인 앞에 던져진 선택지다. 당신만이 선택할 수 있다. 찬찬히 따져보라. 넓은 바다가 당신에게 맞지 않다고 판단되면 언제든 배를 돌려 돌아오면 된다. 판단은 당신 몫이다. 남의 생각과 편견에 현혹되지 마라.
---「나가며-불안 없는 세상으로 한 걸음 나아가기」중에서
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