직장을 그만둔 후 매일의 습관이 뒤틀려 거의 시간단위별로 알람을 설정했다. 예를 들면 오전 7시 기상, 오전 8시 영어단어, 오전 9시 독서 및 블로그 활동, 오전 11시 골디 듣기, 오후 3시 30분 산책, 오후 6시 배캠 듣기 등. 지금까지 제대로 하고 있느냐면 거의 실천하고 있다. 가장 중요한 산책은 매일 빼놓지 않고 실천하고 있어서 나 자신조차도 자랑스럽다. 습관처럼 그 시간이면 일어나 옷을 갈아입고 트레킹화를 신고 집밖으로 나가는데 햇볕과 파란 하늘, 맑은 공기, 푸른 나무들을 바라보며 걷기 때문에 우울증도 없을 뿐더러 무척 건강해졌다. 다만 7시 기상은 8시로 연기되었고, 영어단어 공부도 매일 하다가 추석이 지난뒤 흐름이 흐트러져 못하고 있다. 조만간에 다시 시작할 것을 다짐하게 되었다. 물론 이 책을 읽고서 말이다. 

스탠포드대학교 행동설계연구소장이자 습관 설계 전문가인 저자 BJ 포그의 『습관의 디테일』은 우리가 일상생활에서 제대로 하지 못했던 것들을 사소한 행동 하나로 습관을 형성해 삶의 변화를 일으킬 수 있다는 것을 설명한다. 예를들면 설탕 중독인 여성 주니는 바쁜 일정으로 차분하게 식사를 하기 보다는 캐러멜 마키아토나 버블검 아이스크림과 쿠키 아이스크림을 먹었다. 문제는 그녀의 어머니 또한 당뇨병으로 세상을 떠났다는 거다. 스스로 의지력이 약해서 설탕을 끊지 못한다고 결론을 내렸다. 슬픔을 제대로 슬퍼하지 못해도 그걸 당분으로 채우려한다는 것을 알 수 있었다. 주니는 슬픔이 밀려올 때마다 일기를 쓰거나 친구에게 연락을 하는 아주 사소한 행동부터 시작하였다. 이처럼 사소한 행동 하나가 습관을 형성하고 슬픔에서 빠져나왔을 뿐 아니라 설탕 중독에서도 벗어날 수 있었다. 

물론 이러한 습관을 들이기까지 쉽지 않는 과정을 겪는다. 몇 번의 실패를 거듭하고 포기하려할때도 있다. 그래서 저자가 말하는 방법은 포그행동모형(Fogg behavior model)이다. 즉 행동(B)이 발생하려면 동기(M)와 능력(A)과 자극(P)이 갖춰져야 한다는 것이다. 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높으며 행동을 반복할수록 더 쉬워지는 건 당연하다. 

치과에 갈 때마다 후회하는 게 있다. 좀더 나이가 어렸을때부터 치아 관리를 할 걸. 하는 자책이다. 저자도 다르지 않았는지 치실질을 제대로 하려고 했으나 제대로 실천하지 않아 치과에서 누워 후회했었다는 거다. 그래서 결정한게 매일 치아 '하나만' 치실질 하기로 했다. 행동의 단순함을 유지하기 위해 아주 작은 습관을 들였고 그 결과 매일 두 번씩 치실을 쓰게 되었다. 지금은 치실 사용이 몸에 배여 습관이 되었다고 했다. 나 또한 치과에 갈때마다 의사 선생님이 치간칫솔을 사용을 권했다. 치과에 다녀온지 얼마 되지 않을 때는 잘 사용했으나 시간이 지나면 사용하지 않아 또 치과 병원에서 치간칫솔의 필요성을 들어야 했다. 그래서 생각한게 칫솔용품에 치간칫솔을 두는 거였다. 그렇게 하니 칫솔질을 할 때마다 치간칫솔질을 빼먹지 않게 되었다. 지금은 어떠냐면 하루 세 번 정도, 음식을 먹을 때마다 치간칫솔을 사용한다. 

뇌에 습관을 각인시키기 위해 작은 습관 레시피를 사용하였다. 그리고 그 습관을 달성했을 때 승리의 축하를 할 필요가 있다고도 했다. 축하의 습관 형성은 변화의 강한 촉매제가 되는 건 당연하다. 더불어 자신감 또한 자라는 것을 느낄 수 있다. 사소한 행동 하나가 습관 형성을 하는데 아주 중요한 역할을 한다. 저자나 저자의 누나, 그리고 행동 설계 연구에 참여했던 많은 사람들은 바꾸고 싶었던 것에서 새로운 습관의 변화를 일으켰다.

다이어트. 남성들 뿐만 아니라 많은 여성들이 공감하고 추구하는 단어다. '뱃살과의 전쟁'은 외모도 중요하지만 건강상의 이유로도 중요하다. 저자가 제시한 수쿠마루의 다이어트 습관은 성공한 케이스에 해당된다. 다이어트는 숙제 중의 가장 강력한 숙제다. 물론 성공하기가 무척 어려운 문제라는 거다. 얼마나 강력한 의지가 있느냐에 다를 것 같다. 그래서 이 책 속의 인물 수쿠마루의 성공은 놀랍다. 수쿠마루는 팔굽혀펴기로 작은 습관을 기르기 시작했다. 처음에는 소소한 행동만 계속했다. '이를 닦은 후 팔굽혀펴기를 2회 하기'와 '5초간 플랭크 동작하기'를 시도했다. 작은 습관이 자리 잡으면서 체중을 9킬로그램을 뺄 수 있었고 허리둘레도 5인치나 줄였다. 플랭크 동작이 무엇인지 궁금해 검색을 하였더니 요가를 오래한 나에게는 어렵지 않아 보였다. 다이어트를 하겠다고 계획하신 분들 플랭크 동작부터 실천해 보심이 어떨지! 이처럼 작은 습관을 실천하면 습관은 성장하고 증식한다. 

행동 설계는 혼자만의 일이 아니다. 우리가 설계하는 행동 하나하나, 우리가 이룬 변화 하나하나가 연못에 떨어지는 물방울처럼 잔물결을 일으킨다. 우리는 행동을 통해 가족과 공동체, 사회를 형성한다. 그래서 우리가 만들고 끊임없이 반복하는 습관은 중요하다. (300페이지)

아이들을 키우는 부모들이 아주 공감할 케이스가 있다. 많은 아이들이 자기 방을 치우지 않고 부엌의 물건을 사용하였을때 정리하는 습관이 없다. 마이크와 칼라에게는 스물한 살의 아들 크리스가 있다. 열여덟 살에 대학을 중퇴한후 재정적, 정서적 지원에도 불구하고 전혀 노력하려는 모습을 보이지 않았다. 방 치우기 등 기본적인 일에 무관심했다. 청소나 설거지를 시키려고 하면 네네 할뿐 그 어느 것도 하지 않았다. 마이크는 재택 근무라 비싼 돈을 들여 커피 메이커를 구입했고 필터가 항상 깨끗하기를 바랐다. 하지만 커피를 마시려고 보면 크리스가 커피를 마신 후 커피 찌꺼기를 치우지 않아 필터에 남아 있었다. 보다못한 마이크는 사소한 행동 하나를 요구했다. 커피메이커를 사용후 필터를 싱크대에 놓아둘 것이었다. 기분이 좋은 마이크는 크리스에게 고맙다고 칭찬하였고 그 뒤로도 필터는 싱크대에 있었다. 그리고 그 다음에는 필터가 깨끗이 씻어 메이커에 넣어 두었던 것이다. 이처럼 사소한 습관이 위대한 변화를 일으킬 수 있다는 강조했다. 부부간의 사이가 좋아진 것은 물론 형이 안하니 자기도 안하겠다던 남동생의 변화도 이끌어낸 것은 물론이다. 가족관계의 변화까지 이끌었다. 

변화를 바라고 있는가. 습관을 바꾸고 싶은가? 그럼 BJ 포그의 『습관의 디테일』을 읽어라!

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습관 바꾸기에 대해 체계적이고 실용적으로 정리해 놓은 책이다. 습관이란 오랜 시간을 거쳐 형성되며 쉽게 바꾸지 않은 특성이 있다. 이런 습관을 바꾸는 현실적이고 실천 가능한 방법을 자세하게 설명한다. 그렇게 하기 위해서는 습관에 대한 본질을 제대로 파악하고 우리의 실생활에서 적용가능한 구체적 방법을 설계해 나가야 한다는 것이다. 스탠퍼드대 행동설계연구소장인 저자는 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙을 완성했다고 한다.

책의 내용을 하나의 공식으로 제시하면 B = M A P 가 된다. 인간의 행동(B,behavior)이 발생하려면 동기(M, motivation), 능력(A, ability), 자극(P, prompt)의 3요소가 동시에 갖춰져야 한다는 것이다. 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 좋은 습관을 만들 수도 있고, 나쁜 습관을 없앨 수도 있다. 체계적인 방법으로 행동변화를 설계해야지 흔히 알려진 것처럼 동기부여, 의지력 같은 불안정한 요소에만 의지해 습관을 바꾸려해서는 안 된다는 점을 강조한다.

습관을 바꾸려면 작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하가 어울려야 한다고도 정리할 수 있겠다. 누구나 오랜 습관을 바꾸는 일은 쉽지 않다. 며칠 동안 습관 바꾸기를 추진해 보다가 실패하고 나서 "역시 나는 안돼" 하고 자책하는 일부터 중단해야 한다고 이야기한다. 실패는 행동변화시스템이 적절하게 마련되지 못했기 때문이라는 것이다.

저자는 좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다고 이야기한다. 기존의 동기부여를 강조하는 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복을 통해 우리 뇌를 지배하는 감정과 연결하고 이를 습관으로 정착시켜 나가야 한다는 것이다. 아래 표에 7가지 단계를 간단하게 정리해 소개한다. 처음 3단계는 변화하고픈 것을 명확하고 구체적으로 선택하는 단계이고 4~5단계는 올바르게 설계하는 측면이고 마지막 2단계는 실행과 관련된 구체적 방법들이다. 

＜습관을 만드는 7단계 행동설계＞

습관 바꾸기도 일종의 변화 이론에 속한다. 무릇 변화는 작은 것부터, 쉬운 것부터, 바로 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 좋다고 한다. 작은 변화가 작은 성공으로 이어지고, 여기서 얻은 자신감을 바탕으로 확대재생산하면 결국 큰 변화도 이룰 수 있다는 것이다. 우리 속담인 '천리길도 한 걸음부터'나 '우공이산'의 우화가 주는 교훈을 미국식으로 체계화해 설명한 책이라고 할 수 있다.

지금까지 개인적 습관 바꾸기를 위해 많이 했던 것들을 이야기하고 있어 쉽게 공감이 간다. 사실 중요한 것은 이론이 아니라 작은 것 하나라도 고쳐 나가는 실천력이다. 지금까지 나 자신의 습관을 바꾸는 측면에서 이런 책들을 읽어왔는데 이젠 주변 사람들이나 회사 직원들의 습관 고치기에 적용해 봐도 좋겠다는 생각이 든다. 책에 소개되어 있는 수많은 사례 중에서 건강지키기를 위해 필요한 것 한 두가지를 배운 실익도 크다. 

아주 작은 습관의 힘이라는 책을 예전에 읽어서 중요성을 잘 알고 실천을 하려고 했지만 그 책에서는 많은 전략이 담겨있지 않아 습관을 설계하는데 많은 애를 쓴 경험이 있다. 이 책은 다양한 관점에서 습관을 잘 설계할 수 있는 방법을 서술하고 있다. 특히 다양한 심리학적인 관점에서 분석을 예를 잘 들어서 설명해준 것 같다. 이 책을 읽고 앞으로 습관을 잘 설계할 수 있을 것 같은 느낌이 든다