올해 가장 화제가 된 책은 김호연 작가님의 『불편한 편의점』시리즈와(2022) 유튜버 자청의 『역행자』(2022)를 꼽을 수 있다. 이 중 『역행자』는 아직 보지 않았는데, 다른 분들의 서평, 리뷰를 보면 ‘자의식 해체’를 강조하며 자신을 변화시키는 내용을 담은 듯하다. 이와 유사한 개념으로 ‘메타인지’와 소크라테스의 ‘산파술’ ‘문답법’을 들 수 있다. 모두 ‘나’는 누구인가?에 대해 끊임없이 질문한다. 

그래서 습관을 주제로 책을 쭉 읽다 이런 의문이 생겼다. ＜사람은 무엇일까?＞ 곰곰이 생각했다. 그렇게 내린 결론은 ‘습관의 집합과 자아’였다. 

『습관의 디테일』은 미국 스탠퍼드대학교 행동 설계 연구소장인 BJ 포그가 쓴 저서이다. 비슷한 갈래의 책이 많은데, 자신의 오랜 연구를 바탕으로 정리한 개념과 모형을 제시한 부분이 인상적이다.

여담으로 인스타그램 창업자 마이크 크리거와 케빈 시스트롬이 저자의 영향 받은 제자라고 한다. 책은 프롤로그, 1~8장, 에필로그, 부록으로 이루어져 있으며, 1~6장까지 습관을 정의하고 습관 만드는 방법에 대해 설명한다. 7장에서는 반대로 나쁜 습관 없애기에 대해 알려준다. 마지막 8장은 이러한 방법을 통해 가족, 사회 구성원과의 관계 개선에 대해 알려주는데, 독자의 필요에 따라 읽으면 되겠다.

＜습관은 어떻게 만들어지고 자리 잡을까?＞

1장부터 저자는 B = MAP(포그 행동 모형)라는 개념을 설명한다. 풀이하자면 ‘행동 Behavior이 발생하려면 동기 Motivation와 능력 Ability과 자극 Prompt이 동시에 갖춰져야 한다.’는 뜻이다. ‘인간은 기계처럼 단순하지 않은데’하는 생각이 들지 모르겠다. 그래도 저자의 주장과 근거를 차근차근 따라가다 보면 납득 가는 부분이 의외로 많다.

중간중간 실제 다양한 사례들을 설명하며 비슷한 원인과 결과가 나오는 점 또한 흥미롭다. 물론 저자가 필요에 따라 선택한 사례일지 모른다. 하지만 구체적으로 제시되었다는 점에서 믿음이 간다. 그리고 습관을 어떻게 설계해야 할지 차근차근 알려준다. 먼저 자신을 평가하고, 원하는 습관을 만들기 위해 ‘능력 체인’(시간, 돈, 신체적 노력, 정신적 노력, 일상)을 파악한다. 이를 바탕으로 ‘황금 행동’ 찾는 방법까지 알려준다. 

무엇보다 단순히 자신의 연구 성과, 논문 등을 인용하고 나열하지 않았다. 쉽게 풀어 핵심 개념을 정리하고, 모형과 도형을 제시함으로써 독자의 이해력을 높인다.

＜참고문헌은 어디에?＞

알라딘 온라인 서점에서 ＜‘습관’ 검색→분야별 보기→자기계발 선택＞을 하면 966건의 도서가 나온다.(2022년 11월 기준) 이렇게 많은 습관 관련 자기 계발서 중 '이 책은 가치가 있을까?'라 묻는다면 강력 추천까진 아니더라도 추천까진 할 수 있다. 

일부 독선적인 표현이 독자에 따라 불쾌할 수 있지만, 책의 장점에 비하면 사소한 부분이다. 하지만 주석과 참고문헌이 없는 건 아쉽다. 이 대목을 직접 확인하는 독자는 드물겠지만, 적어도 저자의 근거를 찾아보고 싶은 일부에겐(나 같은) 필요하다. 물론 이러한 점으로 좋은 책, 나쁜 책이 판별되는 건 아니지만 아쉬운 건 사실이다.

이 책의 원제는 Tiny Habits : Small Canges That Change Everything이다. 직역하자면 ‘작은 습관 : 작은 변화가 모든 것을 바꾼다’ 이겠다. 비슷한 제목의 베스트셀러 『아주 작은 습관의 힘』이 있기에 국내 출판사가 바꾼 듯 싶다. 

솔직히 『습관의 디테일』보단 『아주 작은 습관의 힘』이 좋은 책이다. 하지만 기회가 닿는 다면 두 권 다 읽거나, 『아주 작은 습관의 힘』을 읽다가 어려워 포기한 분에게 『습관의 디테일』을 추천한다. 2020년에 나온 최신 책이라는 장점도 있다. 

이런 류의 책은 어쩔 수 없이 호불호가 갈린다. 하지만 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애기 위해 노력하는 분이라면 분명 도움 될 거라 믿으며 독서를 권해본다.

행동 문제를 해결하기 위한  열쇠, '포그행동모형'

  행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 이는 우리 모두가 다 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 세 가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 이는 '포그행동모형'을 통해 쉽게 이해할 수 있다. 행동은 '동기' '능력' '자극' 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 욕구이다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 잠재력이다. 자극은 그 행동을 하라는 신호이다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석하여 나와 타인의 행동이 변화하게 만들 수 있다.

  누구나 예상할 수 있다시피 동기가 없으면 행동을 할 필요가 없으므로 행동이 일어나지 않는다. 그 일을 하려면 자신에게 그 일을 해낼 수 있는 능력이 있어야 할 것이다. 마지막으로 많은 사람이 간과하는 사실은 능력과 동기가 모두 있더라도 그 일의 시작을 촉발하는 자극이 존재하지 않으면 그 일을 시작하기 어렵다는 점이다.

  동기가 낮더라도 그 일이 너무 쉬운 일이어서 큰 노력이 필요하지 않다면 그 일은 충분히 습관화될 수 있다. 반대로 그 일이 너무 하기 어려운 일이라고 하더라도 당신에게 그 일을 하고자 하는 강한 동기가 있으면 그 일을 습관화할 수 있다. 포그행동모형은 이런 습관 생성 원리를 단 하나의 수식으로 간단명료하게 표현해낸 방정식이다.

  이 책은 포그행동모형이라는 하나의 원리에서 출발하여 당신과 타인의 습관을 바로잡아줄 효과적인 방법을 소개하고 당신의 습관 형성을 가로막는 장애물에는 무엇이 있는지, 그것들을 어떻게 극복할 수 있는지도 자세히 설명해준다. 또 각 장마다 습관을 설계하는 데 필요한 훈련법이 실려 있으므로 당신은 이 책을 통해 습관을 형성하는 법을 효율적으로 배울 수 있을 것이다.

  많은 사람이 하루에도 수십 번씩 어떤 결심을 하지만 대부분 얼마 못가 좌절되고 스스로의 무능력을 탓한다. 하지만 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 올바른 접근법만 안다면 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 매순간 자신을 탓하는 태도는 부정적 감정을 일으켜서 더욱 습관 형성을 어렵게 만들 뿐이다. 더 이상 당신의 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하여 습관 형성에 실패하고 좌절감을 맛보지 마라.

  나는 최근 일찍 일어나는 것을 습관으로 만드는 데 성공했다. 그동안에는 별 생각 없이 다른 사람들이 일찍 일어나는 것이 좋다고 말했다는 이유로 일찍 일어나려고 했는데 당연히 그 노력을 실패했다. 그런데 이 책을 읽고 그동안에는 왜 그런 노력이 실패했는지 명확하게 알 수 있었다. 그동안은 일찍 일어나야 할 필요성을 느끼지도 못했는데 단순히 남들이 일찍 일어나는 것이 좋다고 말했다는 이유로 일찍 일어나려 했기 때문에 동기가 부족해서 일찍 일어나는 것을 습관화 하지 못했던 것이다. 최근에는 내가 일찍 일어나야 하는 이유를 명시해놓고 아침에 일어나면 해야 할 일을 미리 정해놓는 식으로 확실하게 동기를 마련하여 일찍 일어나기를 습관화하는 데 성공했다. 당신도 나처럼 습관 형성 원리를 이해하면 그동안의 잘못을 바로잡고 효과적으로 습관을 형성하는 데 성공할 수 있을 것이다.

  많은 사람이 습관을 만들고 싶어하지만 올바르게 습관을 만드는 방법을 모르기 때문에 매번 실패하고 좌절감을 느낀다. 하지만 이 책을 통해 올바르게 습관을 형성하는 방법을 안다면 전보다 적은 노력을 습관을 만들 수 있을 것이다. 당신도 시작해보는 것은 어떨까?

"인간을 움직이는 3박자"

  행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 세 가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다.

  포그행동모형이 그 미스터리를 풀어줄 열쇠이다. 이 모형은 인간의 모든 행동을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 나아가 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다.

  모든 인간의 행동은 자극, 능력, 동기라는 세 가지 요인이 동시에 작용해야만 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 욕구다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 잠재력이다. 자극은 그 행동을 하라는 신호다. 인간 행동의 구성요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 

  다음 사례를 살펴보자. 어느 날, 헬스장에서 재닛 잭슨의 노래를 들으며 실내 자전거를 타고 있었던 그때 나는 심장 박동 수가 분단 120이 넘는 사람치고는 이상한 행동을 했다. 자전거를 타다가 적십자에 기부금을 보낸 것이다. 마침 도착한 문자 메시지를 보고 한 행동이다. 그때의 행동을 분석해보면 다음과 같다.

행동: 아이티에 대지진이 발생했다는 적십자 문자 메시지를 보고 기부금을 보냈다.

동기: 끔찍한 재난을 당한 피해자를 돕고 싶었다.

능력: 동의 한 번으로 돈을 보낼 수 있어서 기부하기가 쉬웠다.

자극: 문자 메시지라는 자극을 받았다.

  행동의 세 가지 요소가 모두 갖춰졌으므로 기부라는 행동을 할 수 있었다.

  인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 이 책에서는 인간 행동의 구성 요소인 동기, 능력, 자극이 각각 어떻게 작동하는지 설명하고 그것들을 어떻게 조절할 수 있는지를 설명하고 당신이 긍정적인 습관을 형성할 수 있는 실용적인 방법을 소개한다.

  이 책에서 제안하는 시스템은 주먹구구식이 아니다. 6만 명 이상을 대상으로 수년간 연구하고 전 세계의 다양한 문화권의 사람들을 코치하고 데이터를 수집하면서 개선해온 과학적 결과물이다. 당신도 작은 습관 기르기를 따르다 보면 나와 타인의 삶을 획기적으로 바꿀 수 있다. 그리고 무엇보다도 이 모든 변화를 즐길 수 있을 것이다.

  변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 올바른 접근법만 안다면 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 당신은 이 책을 통해 올바른 습관을 형성해줄 강력한 도구를 얻을 수 있을 것이다.