더 천천히 달려라, 그러면 빠르게 도착한다
코치와 러너들이 강력 추천하는 러닝 필독서

오늘날 마라톤에서 세계 기록을 세우는 케냐 선수들은 어떻게 최고가 되었을까? 흥미롭게도 케냐 선수들이 처음부터 잘 달린 것은 아니었다. 특별한 코칭이나 좋은 환경이 아님에도 불구하고 케냐가 세계 육상 1위가 된 비결은 바로 ‘저강도·고훈련량’이다. 그들은 어렸을 때부터 매일 학교를 오갈 때 수십 킬로미터씩 걷거나 뛰었다. 장시간 걷고 뛴 일상이 결국 잘 달리게 만들어 준 것이다. 세계적인 마라토너 모 파라, 맵 케플레지기, 라이언 홀, 래드클리프 등 위대한 업적을 이룬 러너들 역시 80대20 법칙으로 마라톤의 전설이 되었다.

《80대20 러닝 훈련법》은 훌륭한 러너들이 가지고 있는 자질, 자세, 보폭 등의 모습을 무조건 따라야 한다고 말하지 않는다. 오히려 각자의 기량에 맞춰 운동 강도를 조절하고 페이스를 찾는 실용적인 방법을 제시해 잘 달릴 수 있도록 도와준다. 결국 성장하는 러너는 편안한 자세로 천천히 오래 달리는 러너이기 때문이다.

5km부터 풀코스 마라톤까지
목표에 맞게 적용 가능한 러닝 프로그램 제공

《80대20 러닝 훈련법》은 전 세계 러너들의 과거 훈련법부터 최신 훈련법까지 모두 알려준다. 전반부에는 러닝 훈련법의 비교와 변천사, 왜 80%는 천천히 20%는 강하게 뛰어야 하는지, 훈련량 조절은 어떻게 해야 하는지 등을 쉽고 재미있게 풀어낸다. 흥미로운 러닝의 서사를 따라가다 보면 최대 산소 섭취량, 젖산역치, 호흡보상점, 운동자각도, 러닝 마일리지 등 러닝에서 꼭 필요한 전문적인 지식을 습득해 실전에 적용할 수 있다.

후반부에는 경기 목표, 현재 체력 상태, 거리별 훈련 방법, 평지와 언덕 코스, 회복 러닝, 보강 운동 등 모든 러너의 상황에 맞춰 훈련할 수 있도록 상세한 프로그램을 제공한다. 훈련 과정은 기초, 페이크, 테이퍼링 단계로 나누어지며, 강도별·거리별로 훈련 주기와 시간도 점차 늘어난다. 기초체력을 다지고 회복하는 시간까지 확보해 기록 향상을 목표로 하는 러너에게 큰 도움이 되며, 번아웃과 부상 없이 오래 러닝을 즐길 수 있다. 초보 러너라면 꼭 5km 훈련법부터 차근차근 따라해 보길 권한다. 훈련 과정을 주기화하다 보면 결국 강한 체력으로 잘 달릴 수밖에 없을 것이다.

천천히 달리기의 강력한 효과 5가지
부상, 슬럼프, 번아웃을 이겨내고 최고의 결과를 만들어라

《80대20 러닝 훈련법》의 최종 목표는 누구나 실천할 수 있는 러닝 프로그램으로 운동을 시간을 효율적으로 만들어 최상의 경기력을 끌어내는 것이다. ‘천천히 오래 달리기’는 마라톤 3대 요소인 지구력, 정신력, 스피드를 기를 뿐 아니라 최고의 결과를 만드는 가장 강력한 방법이다.80대20 러닝의 첫 번째 장점은 기초 체력을 향상시켜 오래 달릴 수 있다. 마라톤의 경우 30km 지점을 마의 구간이라 한다. 에너지 고갈로 연습량이 아무리 많아도 포기하기 쉽기 때문이다. 그때 버틸 수 있는 힘은 지구력과 인내심뿐이다. 두 번째는 부상 위험을 줄인다. 빠르게 달리면 신체에 부담이 가해져 무릎이나 발목 부상으로 이어지고, 당연히 대회에서 좋은 결과를 내기 어렵다. 하지만 천천히 달리면 효율적인 에너지 소비로 안정적인 러닝을 할 수 있다.

세 번째는 지방 연소와 심장 기능을 개선시킨다. 심장의 부담은 줄이면서도 심혈관 기능을 유지할 수 있어 더 오래 안전하게 달릴 수 있다. 네 번째는 유산소 운동 능력을 나타내는 중요한 지표인 최대 산소 섭취량이 증가하고, 이는 러닝 실력 향상으로 이어진다. 다섯 번째는 빠른 회복 능력으로 다음에 이어지는 강도 높은 훈련을 더 잘 수행할 수 있다.

세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게 역시 ‘천천히 달릴 수 없다면 더 빠르게 달릴 수 없다’고 말했다. 80대20 러닝 법칙으로 단계적으로 훈련하다 보면, 끝까지 달릴 수 있는 동력을 스스로 만들 수 있다. 지금까지와는 다른 자신의 한계를 뛰어넘어 마지막 결승선을 통과하길 바란다.