머리말
프롤로그＿ 대단한 의지는 필요 없다: 습관화의 세 가지 원리 이해하기

제1장 과학적으로 증명된 업무 습관: 효율화의 핵심은 루틴화에 있다

01 중요한 일을 할 땐 시곗바늘 속도를 1.5배로: 집중할 때 시간이 빠르게 흐르는 이유
02 미루는 버릇을 뿌리 뽑는 세 가지 방법: 보상 만들기·선택지 줄이기·불안 제거하기
03 일 사이사이에 다른 일을 넣어라: 집중력이 끊겼을 때 뇌에 목표를 상기시키는 기술
04 일을 잠깐 멈출 땐 자이가르닉 효과를 이용하라: 미완의 상태에서 멈추면 다시 시작하기 쉽다
05 아이디어가 필요할 땐 멍때리기를 하라: 뇌를 디폴트 모드 네트워크 상태로 만들기
06 30분 낮잠으로 30퍼센트 성과 올리기: 짧은 낮잠은 기억의 연결을 활성화한다
07 커피를 마시고 30분 자면 머리가 맑아진다: 커피 냅(커피 낮잠)의 놀라운 효과
08 양치질로 뇌 리프레시하기: 머리를 쓴 뒤 양치질을 하면 뇌가 활성화된다
09 산만해질 땐 포도당 캔디를 먹어라: 포도당을 섭취하면 단기 주의력이 올라간다
10 집중하고 싶을 땐 고양이 사진을 보라: 귀여운 아기나 동물의 사진은 뇌를 활성화한다
11 결정의 질을 좌우하는 건 시간이다: 스텔스 성향의 스트레스에 주의하라
12 지저분한 책상에서 아이디어가 잘 떠오르는 이유: 창의성은 어질러진 환경에서 나온다
13 카페에서 일하는 사람들이 많은 이유: 적당한 잡음은 창의력을 높인다
14 음악을 들으며 즐겁게 작업하라: 실수를 줄이고 성과를 높이는 음악
15 목표를 사람들에게 공개하라: 수행 능력을 높이는 일관성 편향
16 뇌를 컨트롤하는 ‘If-then 플래닝’: 만약 A를 하면 B를 한다고 미리 정하라
17 가까운 사람의 목표를 ‘복붙’하라: 롤모델을 설정하면 목표를 달성하기 쉬운 이유
18 머릿속 혼잣말로 셀프컨트롤 능력을 높여라: 생각과 행동을 언어화하는 것의 힘
19 일을 시작할 때는 질문을 던져라: 스스로 질문하고 답하면 머릿속이 정리된다
20 결정이 어려울 땐 영어로 바꿔 보라: 손실 가능성이 머리를 스칠 때 침착하게 대응하는 기술
21 일단 한바탕 웃고 나서 시작하라: 웃은 다음 일하면 생산성이 오른다

제2장 과학적으로 증명된 공부 습관: 공부하기에 늦은 때란 없다

22 공부하기 전에 산책하라: 산책은 뇌에 산소를 공급한다
23 스마트폰을 가까이에 두지 마라: SNS로 주의력이 산만해지는 것을 방지하는 법
24 좋아하는 것부터 공부하라: 흥미 있는 것부터 하면 의욕이 솟는다
25 공부 효율을 높이고 싶다면 교차 학습을 하라: 다양한 문제로 뇌를 자극하는 공부 기술
26 종이로 읽고 종이에 써야 하는 이유: 종이가 인풋도 아웃풋도 효율적이다
27 공을 손에 쥐고 하는 암기법: 공을 오른손에 쥐고 외우고, 왼손에 쥐고 떠올려라
28 단서와 함께 외우면 기억하기 쉽다: 뇌에 기억을 새기는 기술
29 차가운 수건으로 얼굴을 닦아라: 집중이 끊겼을 때 빠르게 뇌를 각성시키는 법
30 3분 동안 테트리스를 하라: 테트리스를 하기만 해도 온갖 욕구가 줄어든다
31 기억력을 높이려면 낙서를 하라: 뇌가 집중력을 소비하는 속도에 제동 걸기
32 틈틈이 휴식을 취하라: 휴식하는 동안 배운 것이 뇌에 새겨진다
33 계단 오르내리기 운동을 10분 하라: 커피보다 효과적인 졸음 퇴치법
34 하루 30분 독서로 성적을 올려라: 적당한 독서는 학습 효과를 높인다
35 누군가에게 가르친다고 생각하면 공부가 잘된다: 배우는 일과 가르치는 일은 함께 간다
36 조언하거나 격려하면 나부터 성장한다: 우리가 하는 말은 우리 뇌도 듣는다
37 복습은 분산 학습을 하라: 간격을 넓히며 복습해야 확실히 기억된다

제3장 과학적으로 증명된 건강 습관: 뇌와 몸 건강의 토대가 되는 운동과 수면

38 폭식할 땐 이마를 툭툭 쳐라: 스트레스를 해소하는 이마 태핑
39 정크푸드, 왜 먹고 싶은지 ‘생각’하라: 뇌 기능이 떨어질 때 우리는 정크푸드를 원한다
40 다이어트할 땐 작은 접시를 써라: 작은 식기를 사용하면 칼로리 섭취량이 줄어든다
41 머릿속으로 식사를 상상하라: 먹는 모습을 상상하기만 해도 먹는 양이 줄어든다
42 지나치게 공복으로 있지 마라: 짜증의 원인, 저혈당
43 오래 앉아 있지 마라: 인간은 움직이는 동물로 태어났다
44 자주 웃어야 오래 산다: 웃음이 스트레스에 미치는 영향
45 피곤할 땐 수욕을 하라: 온천 효과를 내는 스트레스 디톡스
46 운동은 느슨하고 꾸준하게 하라: 적당한 운동은 학업과 체력 모두를 잡는다
47 10분 줄넘기로 건강과 성적 모두를 올려라: 뇌 기억을 향상시키는 줄넘기의 효과
48 영화만 봐도 다이어트가 된다: 영화 감상은 가벼운 유산소 운동에 필적한다
49 근육을 의식하기만 해도 근육이 생긴다: 근력운동을 돕는 이미지 트레이닝
50 수면 시간은 무조건 사수하라: 잠을 잘 자기만 해도 매력적으로 보인다
51 분노는 건강의 적: 한 번 화내면 면역력이 6시간 동안 떨어진다
52 손과 발을 천천히 움직여라: 느긋한 움직임은 릴랙스 효과가 있다
53 ‘슬로’ 조깅을 하라: 조깅은 하기만 해도 스트레스가 줄어든다
54 금연하고 싶다면 손실을 생각하라: 편향을 이용해 금연에 성공하기
55 나의 적정 알코올 섭취량은?: 적당한 알코올은 창조력을 높인다

제4장 과학적으로 증명된 커뮤니케이션 습관: 소통 능력은 말하는 게 전부가 아니다

56 스마트폰을 테이블 위에 올려놓지 마라: 스마트폰이 있기만 해도 친근감이 감소한다
57 따뜻한 음료를 손에 들고 대화하라: 따뜻한 것만 봐도 따뜻한 감정이 생긴다
58 일부러 활짝 웃는 얼굴을 하라: 웃는 얼굴은 나와 타인의 뇌를 행복하게 한다
59 대화할 땐 맞장구를 쳐라: 맞장구는 상대도, 나도 기분 좋게 한다
60 상대의 움직임을 따라 하라: 관계의 거리를 좁히는 미러링 효과
61 여럿이 모일 때는 과자를 준비하라: 과자는 집단의 창조적 성과를 높인다
62 회의할 땐 가장 먼저 발언하라: 초두 효과로 좋은 첫인상을 남겨라
63 일대일보다 다대일로 대화하라: 여러 사람과 대화해야 문제 해결이 빠르다
64 대화는 오프라인으로 하라: 정보 전달은 온라인으로, 대화는 오프라인으로
65 성과보다는 과정을 칭찬하라: 인핸싱 효과로 동기부여하기
66 아이 콘택트는 70퍼센트까지만 하라: 상대를 배려하는 아이 콘택트 기술
67 본모습은 60퍼센트만 보여 주어라: 적당히 마음을 열어야 상대도 마음을 연다
68 친해지려면 공포 영화를 보라: 인기 없는 사람이 과학적으로 인기를 끄는 방법
69 술자리에 자주 나가라: 술자리를 이용한 커뮤니케이션 기술
70 반말과 존댓말을 적절히 섞어라: 코드 스위칭으로 마음의 거리 조절하기
71 질투가 나면 하늘을 보라: 위를 바라보면 기분이 좋아지는 이유
72 언제 어디서든 폭언은 금물: 폭언은 주변 사람들의 창의성을 떨어뜨린다
73 내게 상처 준 사람을 용서하라: 내가 양보하는 게 더 나은 이유
74 스트레스를 받을 땐 인형을 껴안아라: 부정적 감정을 해소하는 포옹의 효과
75 다양한 집단에 참여하라: 편견은 다른 집단을 접하며 줄어든다
76 너와 나의 공통점 발견하기: 다양한 집단이 기능하기 위한 세 가지 조건

제5장 과학적으로 증명된 멘탈 습관: 사람은 몸이 먼저, 멘탈이 나중

77 아침에 일어나면 즐거운 기억을 떠올려라: 스트레스를 줄이고 상쾌한 하루를 시작하는 방법
78 우울할 땐 깡충깡충 뛰어 보자: 활기찬 움직임으로 감정을 조절하라
79 셀카를 찍으면 기분이 좋은 이유: 스마트폰 카메라로 마음을 건강하게
80 두려울 땐 등을 쭉 펴라: 등을 곧게 펴기만 해도 의욕이 향상된다
81 네일 케어로 자존감을 높이자: 외모를 단정하게 가꾸면 마음도 정돈된다
82 노래방은 혼자라도 가라: 노래를 부르면 행복 호르몬이 활성화된다
83 손을 씻으면 마음이 가벼워지는 이유: 손을 씻는 행위로 후회하는 마음 씻어 내기
84 불안한 마음은 종이에 적어라: 글로 적으면 심리적 부담이 줄어든다
85 부정적인 뉴스는 건너뛰어라: 나쁜 일은 나와 관계없다고 생각하기
86 슬플 때 억지로 웃지 마라: 무리해서 웃으면 더 우울해진다
87 자기 자신에게 중요한 것을 말하라: 자기긍정감을 높이는 셀프어퍼메이션
88 나쁜 경험은 시간을 두고 재평가하라: 부정적인 감정을 줄이는 리어프레이즐
89 매일 감사 일기를 써라: 감사하는 마음을 적기만 해도 행복해진다
90 3인칭으로 말하면 흥분이 가라앉는다: 자신을 객관적으로 보고 감정을 조절하는 기술
91 생각이 안 되면 말이라도 긍정적으로 바꿔라: 생각이 아닌 말을 바꿔야 마음이 단단해진다
92 우울해지면 일어나 움직여라: 몸이 움직이면 마음도 따라 움직인다
93 화풀이는 건강의 적: 분노는 표출할수록 지속된다
94 가능하면 타인의 행복을 빌어 주어라: 뇌는 이타적인 행동에 반드시 보상한다
95 자신은 늘 운이 좋다고 믿어라: 운이 좋다고 생각하면 운이 좋아지는 이유

제6장 과학적으로 증명된 생활 습관: 나에게 꼭 맞는 생활 습관이 성과를 높인다

96 개와 함께 시간을 보내라: 동물과 교감하면 행복 호르몬이 증가한다
97 매주 삼림욕을 하라: 자연과 접하면 스트레스가 줄어든다
98 손수 음식을 만들어 식사하라: 건강, 자기긍정감, 생존율을 모두 잡는 법
99 집중할 때는 눈을 가늘게 떠라: 정보에 따라 효과적인 눈 뜨는 방법
100 저축 잔고를 기록하라: 잔고를 기록하면 저축을 더 많이 하게 된다
101 저축도 성격에 맞춰 하라: 빅 파이브 성격 특성에 따라 저축 전략을 세워라
102 작고 새로운 일을 하라: 반보 앞에 있는 새로운 일로 뇌를 리프레시하라
103 선택지는 반드시 세 가지를 준비하라: 쉽게 움직이지 않는 뇌에 행동을 유도하는 장치
104 소통을 잘하려면 어휘력을 길러라: 말을 늘리는 것은 가능성을 늘리는 것
105 자주 쓰는 말을 바꿀 때 일어나는 일: 말은 우리의 정신을 지배한다
106 말의 서브리미널 효과에 주의하라: 전제를 포함한 말은 기억과 판단에 영향을 미친다
107 내발적 동기부여를 의식하라: 내적 보상과 화이트 엔진의 중요성
108 프로 만족러가 되어라: 선택한 결과에 최고의 결과를 바라지 마라
109 항상 누군가를 생각하며 기도하라: 기도는 인생의 만족도를 높인다
110 스스로 결정하는 일의 힘: 소득이나 학력보다 자기결정이 행복감을 높인다
111 넛지를 기억하라: 환경을 바꾸면 행동이 바뀐다
112 불편함 속에서도 좋은 것을 찾아라: 어떤 선택도 즐기겠다는 마음으로 임하라

맺는말
용어 사전
참고 문헌