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왕처럼 즐기다 아침 밥상
식단 짜기 죽/수프 + 탄수화물 메뉴 + 샐러드 + 두유 (+ 견과류 + 과일)

봄
월 : 현미완두콩죽 + 허브샌드위치 + 마토마토카프리제 + 완두콩두유
화 : 현미채소죽 + 고구마잣경단 + 새송이시금치볶음 + 흑임자두유
수 : 현미브로콜리죽 + 버섯우엉주먹밥 + 양상추샐러드 + 두유
목 : 마죽 + 매실장아찌주먹밥 + 꿀감자샐러드 + 토마토두유
금 : 양송이버섯수프 + 쑥떡 + 콩샐러드 + 쑥두유
토 : 감자수프 + 시금치커리와 공갈빵 + 단호박구이 + 딸기두유
일 : 녹두죽 + 마늘빵 + 애호박가지샐러드 + 금귤두유
자연식 기본 레시피 1 공갈빵 만들기

여름
월 : 검은콩죽 + 파인애플볶음밥 + 오이피클 + 바나나두유
화 : 파프리카죽 + 양배추롤 + 튀긴 사과샐러드 + 인삼두유
수 : 콩죽 + 깻잎쌈밥 + 현미찹쌀가래떡구이 + 포도두유
목 : 감자캐슈너트죽 + 월남쌈 + 모둠튀김 + 삶은 과일주스
금 : 잣죽 + 단호박토스트 + 아보카도샐러드 + 단호박식혜
토 : 현미견과류죽 + 콩잎주먹밥 + 바나나롤 + 당근두유
일 : 당근수프 + 시나몬공갈빵 + 딸기콤포트 + 시금치두유
자연식 기본 레시피 2 과실청 만들기

가을
월 : 대추죽 + 마늘잼과 통밀식빵 + 밤호두조림 + 파인애플두유
화 : 고구마죽 + 현미찰떡말이 + 가지그라탱 + 고구마두유
수 : 곡식플레이크 + 피스타치오잼과 통밀모닝빵 + 채소볶음샐러드 + 우무묵두유
목 : 단호박수프 + 견과수수부꾸미 + 감자샐러드 + 자색고구마두유
금 : 부추죽 + 블랙올리브와 통밀식빵 + 말린 과일샐러드 + 밤두유
토 : 표고버섯죽 + 버섯볶음밥 + 매실청소스샐러드 + 단호박두유
일 : 시금치죽 + 아몬드잼과 통밀모닝빵 + 고구마유자청샐러드 + 검은콩두유
자연식 기본 레시피 3 채소잼 만들기

겨울
월 : 기장죽 + 팥시루떡 + 다시마쌈밥 + 마두유
화 : 율무죽 + 단호박만주 + 과일찜 + 피스타치오두유
수 : 팥죽 + 은행단호박마늘구이 + 참나물떡샐러드 + 감두유
목 : 해초죽 + 현미찰떡김말이 + 밤인삼잼과 현미가래떡 + 해바라기씨두유
금 : 닭맛죽 + 민들레시럽과 통밀바게트 + 과일백김치 + 호두두유
토 : 렌틸콩죽 + 감자그라탱 + 가지찜 + 참깨두유
일 : 떡국 + 배추말이만두 + 깻잎장아찌 + 캐슈너트두유
자연식 기본 레시피 4 채소국물 내기


한식으로 차리는 점심 밥상
식단 짜기 밥 + 국/찜/조림 + 반찬 1 + 반찬 2 (+ 쌈채소 + 과일)

봄
월 : 쑥밥 + 콩나물국 + 무순말이밀고기 + 달래무침
화 : 취나물밥 + 얼갈이물김치 + 두부카나페 + 죽순전
수 : 현미밥 + 밀고기꼬치구이 + 부추전 + 생표고버섯회
목 : 죽순초밥 + 삼색탕수 + 톳나물 + 깨소스샐러드
금 : 수수밥 + 냉이국 + 두부조림 + 생다시마쌈과 초고추장
토 : 적근대쌈밥 + 얼갈이배추된장국 + 고추장아찌 + 새싹샐러드
일 : 기장밥 + 밀고기닭강정 + 감자볶음 + 돌나물무침
자연식 기본 레시피 5 자연식 고추장 담그기

여름
월 : 모둠채소비빔밥 + 감자국 + 새송이부추찜 + 구운 가지와 파프리카
화 : 매실초밥 + 우무묵오이냉국 + 방풍나물 + 단호박모둠콩샐러드
수 : 고대미밥 + 고추김치 + 숙주볶음 + 채소화채
목 : 양배추쌈밥 + 밀고기너비구이 + 알감자조림 + 상추겉절이
금 : 김치쌈밥 + 콩나물무냉국 + 동그랑땡 + 양배추양파샐러드
토 : 보리밥 + 고추전 + 밀불고기 + 오이샐러드
일 : 애호박볶음밥 + 미역오이냉국 + 두부찜 + 쑥갓겉절이
자연식 기본 레시피 6 자연식 쌈장 담그기

가을
월 : 옥수수밥 + 버섯전골 + 파전 + 애호박나물
화 : 우엉당근밥 + 시금치된장국 + 단호박전 + 연근절임
수 : 은행밤밥 + 버섯무조림 + 밀고기떡말이갈비 + 생미역냉국
목 : 팥잡곡밥 + 미역국 + 두부탕수 + 도토리묵무침
금 : 단호박밥 + 모둠버섯들깨찜 + 파나물 + 연근조림
토 : 연근밥 + 밀고기새송이보쌈 + 오이양파볶음 + 삼색조림
일 : 우엉연근주먹밥 + 모둠버섯회 + 생밤인삼유자샐러드 + 파래무침
자연식 기본 레시피 7 소고기 맛 vs 닭고기 맛 밀고기 반죽하기

겨울
월 : 팥밥 + 콩비지찌개 + 두부김치말이 + 배추나물
화 : 마늘볶음밥 + 단호박밀고기말이 + 두부톳나물 + 생다시마와 양념장
수 : 표고버섯초밥 + 순두부탕 + 시금치나물 + 양파장아찌
목 : 찰밥 + 밀고기장어구이 + 미나리무침 + 메밀김치말이전
금 : 새싹곤약덮밥 + 두부국 + 밀고기장조림 + 김무침
토 : 밤콩밥 + 시래기찌개 + 표고버섯깐풍기 + 무생채
일 : 검정콩밥 + 버섯찌개 + 적채양파샐러드 + 미역무무침
자연식 기본 레시피 8 떡갈비 맛 밀고기 반죽하기


재충전을 위한 준비 저녁 밥상
식단 짜기 일품요리 + 밑반찬 (+ 과일)

봄
월 : 애호박국수 + 다시마조림
화 : 양배추죽순짬뽕 + 자차이
수 : 쑥감자칼국수 + 죽순장아찌
목 : 부추만두찜 + 치자단무지
금 : 자연식 커리덮밥 + 부추김치
토 : 메밀수제비 + 세발나물
일 : 잔치국수 + 감자오븐구이
자연식 기본 레시피 9 자연식 배추김치 담그기

여름
월 : 열무국수 + 찐 단호박
화 : 애호박편수 + 오이소박이
수 : 비빔냉면 + 냉면김치
목 : 메밀소바 + 파김치
금 : 통밀콩국수 + 배추물김치
토 : 채소비빔쟁반국수 + 통밀건빵
일 : 짜장면 + 상추물김치
자연식 기본 레시피 10 자연식 나박김치 담그기

가을
월 : 도토리묵국수 + 삶은 연근
화 : 모둠버섯들깨국수 + 배추토마토겉절이
수 : 단호박팥죽 + 사과나박김치
목 : 캐슈너트감자옹심이 + 깍두기
금 : 통밀수제비 + 깻잎겉절이
토 : 양송이브로콜리덮밥 + 비트김치
일 : 통밀스파게티 + 파프리카피클
자연식 기본 레시피 11 자연식 열무김치 담그기

겨울
월 : 매생이떡국 + 봄동겉절이
화 : 김치만둣국 + 가지김치
수 : 두부양파덮밥 + 무말랭이장아찌
목 : 콩나물김치국밥 + 새송이버섯장아찌
금 : 궁중떡볶이덮밥 + 토란대무침
토 : 무국밥 + 밤겉절이
일 : 미역조랭이떡국 + 늙은호박김치
자연식 기본 레시피 12 자연식 사계절 동치미 담그기