자전거 라이딩을 위한 파워, 스피드, 지구력을 길러준다!!
가장 효과적인 사이클링 운동을 위한 해부학적 보물지도 74컷

자전거 라이딩은 다리만의 운동이 아니다

많은 사람이 자전거 라이딩은 전부 다리에 국한된다고 생각하고 다리 훈련에 집중한다. 그러나 사이클링은 다리는 물론 팔, 어깨, 가슴, 등과 배가 함께 작용하는 전신 운동이다. 따라서 자전거를 효율적으로 타기 위해서는 다리만이 아니라 전신을 단련시켜야 한다.

팔은 자전거의 핸들 조정에 중요할 뿐만 아니라 페달을 밟는 동안 신체를 안정시키는 기반이 된다. 어깨는 양팔과 몸통을 연결하는 주요 구조물로 상체의 체중을 지속적으로 지지한다. 또 가슴 근육은 어깨와 등 근육을 지지하고 균형을 이루게 한다. 자전거 라이더에서 잘 발달된 등 근육은 척추와 골반을 안정시켜 다리가 최대의 파워를 내게 한다. 한편 배 근육은 앞과 옆에서 몸통을 지지하여 등 근육에 대항한다. 물론 다리 근육은 라이더에게 중요한 추진력이 되며, 신체의 기타 모든 근육은 이러한 목적에 조연 역할을 한다. 다시 말해 사이클링은 전신의 근육이 동원되는 전신 운동이다.

사이클링은 전신 근력훈련을 필요로 한다

몸을 앞으로 숙이고 머리를 드는 사이클링 자세는 본질상 어깨와 목을 긴장시킨다. 또한 이러
한 자세로 인한 긴장 때문에 자전거 라이더의 등은 강하고 비대해진다. 반면 가슴 근육은 언덕을 오르거나 전력 질주하는 경우처럼 온힘을 낼 때 주로 사용되므로 등과 같은 발달과정을 거치지 않는다. 아울러 배 근육은 강력한 등 근육에 대응할 정도로 강하지 못하다. 그러므로 라이더는 자전거를 타는 능력을 향상시키고 부상을 방지하기 위해 전신 근력훈련을 필요로 한다. 신체의 특정 부위에 대한 훈련이 부족하면 전신의 균형이 흐트러져, 운동 수행능력이 떨어질 뿐만 아니라 통증 또는 손상을 일으킬 수 있다.

사이클링 운동 74가지로 운동 프로그램을 다양화하라

이 책의 제7장까지는 신체를 팔, 어깨와 목, 가슴, 등, 배와 다리 부위로 나누고 각 부위의 근육을 구분하여 훈련시키는 운동(구분운동)을 다루었으며, 나머지 두 장은 상체와 하체 운동을 통합하여 여러 근육을 동시에 훈련시키는 운동(통합운동)을 소개한다.

저자는 훈련기간의 길이를 2∼4주 정도로 잡아 각각의 장에서 골고루 운동을 선택하여 전신 운동이 되게 하고, 이어지는 훈련기간들에는 각 장에서 선택하는 운동을 변화시켜 각각의 훈련기간 내에서는 물론 훈련기간들 간에도 운동 프로그램을 다양화해야 효과적이라고 추천한다.