프롤로그
건강하고 행복한 삶을 위해 항중력근을 키워라
액티브 시니어가 되려면 항중력근을 키워라

PART 01 당신의 근육 나이는 몇 살인가요
우리 몸의 근육 바로 아는 것부터 시작이다
근육에는 어떤 것이 있는가
에너지원에 따른 근육의 종류
… 유산소 운동이란
몸의 위치에 따른 근육의 종류
… 근육 감소증이란
근육은 나이가 없다
… 등척성 운동이란
운동이 필요한 이유
… 스트레칭과 근육 파열의 차이
오래 사는 것보다 중요한 건강하게 사는 방법
내 몸의 건강 나이부터 제대로 알자
나에게 맞는 근육 운동이 필요하다

PART 02 항중력근이 바로 서야 건강하다
항중력근은 무엇인가
항중력근에 해당하는 근육은 무엇인가
항중력근은 척추 건강에 어떤 영향을 주는가
우리 몸에서 코어 근육이 중요한 이유
나이를 먹을수록 근육도 늙어간다
근육을 잘 관리할 수 있는 방법

PART 03 항중력근 운동으로 만든 꼿꼿한 허리, 늘어나는 건강 수명
꼿꼿한 허리를 만드는 항중력근
항중력근의 핵심은 엉덩이 근육이다
항중력근 운동 ― 엉덩이 근육

항중력근 운동 엉덩이 근육(중간볼기근)
1단계 | 급성기(병원)
옆으로 누워 한쪽 다리 1cm 들기
옆으로 누워 한쪽 다리 들기
조개껍데기 운동
2단계 | 아급성기(회사)
평지에서 한 발로 서기
한 발로 서서 다리 벌리기
의자에 앉아서 다리 벌리기
3단계 | 만성기(집)
한 발로 서기 ? 094 세라밴드를 이용한 다리 벌리기
수영장 물속에서 옆으로 걷기
4단계 | 건강 증진기(헬스장)
싱글 레그 덤벨 루마니안 데드리프트
머신 시티드 어브덕션
케이블 힙 어브덕션

항중력근 운동 엉덩이 근육(큰볼기근)
1단계 | 급성기(병원)
발뒤꿈치로 바닥 누르기
엉덩이 들기
한쪽 다리와 엉덩이 들기
2단계 | 아급성기(회사)
벽 스쿼트
다리 들고 유지하기
다리 뒤로 들어 올리기
3단계 | 만성기(집)
스쿼트
런지
아령 들고 런지
4단계 | 건강 증진기(헬스장)
레그 프레스
데드리프트
덤벨 프론트 스쿼트

항중력근 운동 코어 근육(배가로근)
1단계 | 급성기(병원) 바로 누워 허리로 바닥 밀기
2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 스텝 밟기
3단계 | 만성기(집) / 4단계 | 건강 증진기(헬스장) 한쪽 팔과 다리 들고 균형 잡기

항중력근 운동 코어 근육(배속빗근)
1단계 | 급성기(병원) 몸통 회전
2단계 | 아급성기(회사) 똑바로 서서 뒤돌아보기
3단계 | 만성기(집) 윗몸 일으키며 몸통 회전
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 로만 체어 사이드 밴드

항중력근 운동 코어 근육(배바깥빗근)
1단계 | 급성기(병원) 몸통 회전
2단계 | 아급성기(회사) 똑바로 서서 뒤돌아보기
3단계 | 만성기(집) 윗몸 일으키며 몸통 회전
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 아이언 브룸스틱 트위스트

항중력근 운동 코어 근육(배곧은근)
1단계 | 급성기(병원) 머리 살짝 들었다 내리기
2단계 | 아급성기(회사) 상체 10도 들기
3단계 | 만성기(집) 상체 45도 들기
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 행잉 레그 레이즈

항중력근 운동 코어 근육(허리네모근)
1단계 | 급성기(병원) 몸통 옆으로 굽혔다 원위치하기
2단계 | 아급성기(회사) 깍지 껴서 몸통 옆으로 굽히기
3단계 | 만성기(집) 골반워크
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 사이드 플랭크

항중력근 운동 코어 근육(엉덩허리근)
1단계 | 급성기(병원) 한쪽 다리 굽혔다 펴기
2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 다리 번갈아 내리기
3단계 | 만성기(집) 서서 다리 번갈이 내리기
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 머신 레그 레이즈

항중력근 운동 코어 근육(척주세움근)
1단계 | 급성기(병원) 고양이 자세
2단계 | 아급성기(회사) 고양이 소 자세
3단계 | 만성기(집) 척주세움근 강화 운동
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 백 익스텐션

항중력근 운동 목 부위
1단계 | 급성기(병원) 턱 당겨 유지하기
2단계 | 아급성기(회사) / 3단계 | 만성기(집) / 4단계 | 건강 증진기(헬스장) 머리 밀기

항중력근 운동 ― 다리

항중력근 운동 허벅지와 다리(넙다리네갈래근)
1단계 | 급성기(병원) 다리 곧게 펴기
2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 다리 곧게 펴기
3단계 | 만성기(집) 세라밴드로 묶고 다리 곧게 펴기
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 레그 익스텐션

항중력근 운동 허벅지와 다리(장단지근/가자미근/장단지빗근)
1단계 | 급성기(병원) 발바닥 굽히기
2단계 | 아급성기(회사) 의자를 이용한 바닥 밀기
3단계 | 만성기(집) 서서 발뒤꿈치 들기
4단계 | 건강 증진기(헬스장) 스탠딩 카프 레이즈

SPECIAL 사례별 항중력근 운동 처방
첫 번째 사례 | 갑자기 허리가 아프고 다리가 당긴다고 호소하는 20~30대 남자
두 번째 사례 | 헬스장에서 항중력근 강화 운동을 하면 다리가 더 당기고 아픈 40대 여자
세 번째 사례 | 사무실에서 늘 목이 뻐근하고 뒷목이 아픈 30~50대 직장인
네 번째 사례 | 평소 허리나 엉치가 아프지만 병원에 가면 심하지 않다고 약만 주고 운동하라는 이야기를 들은 40~50대 여자
다섯 번째 사례 | 엉치와 다리가 아프고 저려서 걸을 수 없는 60~70대 여자
여섯 번째 사례 | 허리가 앞으로 굽어 걷기가 힘든 70~80대