〈스몰 트라우마를 무시하는 사회〉
나를 찾아온 내담자 대다수는 심각한 심리적 외상을 겪은 적이 없었다. 그러나 길에는 늘 움푹 파인 구덩이나 툭 튀어나온 턱이 있어 상처를 입는 법이다. 우리는 이와 같은 ‘스몰 트라우마’를 무시하라고 배워왔다. 감지하기도 드러내기도 어려운 작은 상처들은 우리의 정서적 내면 깊숙이 쌓여서 적립된다. 그리고 이런 심리적 토사 더미는 결국 우리의 행복과 안녕에 영향을 미친다. 몸과 마음이 완전히 지치지는 않았더라도 그 무게가 피로와 불안, 자신감 결핍을 잡아끄는 것을 분명 감지한다. 이를 무시하는 것은 굉장히 위험한 일이다. 뭔가 조치를 취하지 않으면 현대사회 특유의 여러 정신적, 신체적 건강 문제로 이어질 수 있다.
---「9쪽, 들어가며」중에서

〈학창 시절의 미묘한 상처〉
스몰 트라우마는 괴롭힘 같은 심각한 폭력보다도 더 미묘한 상호작용에서 비롯된다. 학교에서 경험하는 노골적인 괴롭힘이나 따돌림은 어린 시절에 겪는 주요한 빅 트라우마로, 많은 아이가 이를 힘겹게 견뎌내곤 한다. 그러나 보다 덜 노골적인 무시나 네모난 구멍에 혼자 둥근 막대가 되어 꽂혀 있는 듯한 이질감, 운동장에서 당한 굴욕, 시험 스트레스, 의미 있는 학습보다 학급 내 계급을 중시하는 환경에서 성공하기 위한 압력 등도 많은 아이에게 스몰 트라우마가 될 수 있다.
---「30쪽, 1장 스몰 트라우마란 무엇인가」중에서

〈외로움 전염병이 창궐한 시대〉
역사상 사람들이 이렇게 긴밀하게 연결된 동시에 이처럼 깊은 외로움을 느끼는 시대는 없었다. 코로나19 팬데믹 전에도 외로움과 사회적 고립감이 증가하고 있긴 했으나 이 전 세계적인 유행병은 많은 이의 정신 건강을 벼랑 끝으로 내몰았다. 앞에서도 언급했지만 여기서 다시 한번 강조한다. 우리 인간은 사회적인 존재다. 재택근무와 끝없는 영상통화, 온라인 쇼핑 같은 첨단 기술로 바이러스 대유행병을 이겨낼 수 있다는 건 멋지지만 신체적 접촉의 부족은 많은 사람에게 스몰 트라우마를 불러일으켰다. 만성적 외로움은 매일 담배 15개비를 피우는 것만큼이나 건강에 해롭다. 코로나19가 발발하기 전만 해도 이는 주로 고령층을 중심으로 제기되는 주제였으나 2020년 이전에도 많은 청년이 외로움과 관련된 문제에 시달리고 있다는 사실이 보고된 바 있다. 여기서 명심할 점은 외로움이 사회적 고립의 원인이 아니라 증상이라는 것이다.
---「47쪽, 1장 스몰 트라우마란 무엇인가」중에서

〈불편한 감정을 가라앉히는 숨쉬기 운동〉
내가 좋아하는 가장 간단하면서도 강력한 연습활동 중 하나를 소개한다. 우리는 나이가 들면서 가슴으로 숨을 쉬는 스트레스 호흡을 하는 경향이 있다. 한 손은 윗가슴에, 한 손은 배에 얹어 자신이 어떤 식으로 숨을 쉬는지 확인해보라. 어느 쪽 손이 움직이는가? 가슴에 올린 손이 위아래로 들썩인다면 그건 당신의 몸이 스트레스를 받고 있다는 뜻이다. 하긴 스몰 트라우마에 대해 탐구하고 있으니 별로 놀라운 일은 아니다. 이를 해결하는 방법은 횡경막 호흡을 통해 부교감신경계를 활성화하는 것이다.
· 먼저 횡경막의 위치를 찾는다. 배 위에 올려놓은 손의 새끼손가락이 배꼽 바로 위에 오도록 위치를 조절한다. 그러면 손바닥 바로 아래 횡경막 근육이 위치하게 된다. 반대쪽 손은 가슴에 얹는다.
· 천천히 꾸준한 속도로 코로 숨을 들이마시며 셋까지 센다. 꼬리뼈 아래까지 깊숙이 숨을 들이켠다.
· 그런 다음, 마음속으로 ‘진정해’라고 반복하면서 천천히 네 번까지 숨을 내쉰다.
· 숨을 들이마실 때마다 들숨으로 배가 확장되는 것을 느낀다.
· 숨을 내쉴 때 배가 움푹 꺼지는 것을 느낀다. 이때 가슴에 있는 손이 들썩이면 안 된다.
---「57쪽, 1장 스몰 트라우마란 무엇인가」중에서

〈영원히 행복할 수 없을 것 같은 기분〉
“난 네가 행복하기만을 바랄 뿐이야”는 아주 자주 들을 수 있는 말이다. 무해할 뿐만 아니라 따뜻하고 다정하고 상대방을 격려해준다. 그러나 이 말은 현대사회에서 가장 해로운 감성 중 하나다. 다른 사람이나 자신이 행복하기만을 바라는 것은 근본적으로 문제가 있다. 마치 아이들에게 “네가 매우 아름답고 화려한 나비를 잡아 병 속에 넣어 영원히 간직했으면 좋겠어”라고 말하는 것과 비슷하기 때문이다. 나비는 실제로 존재하고 그것을 잡아서 병에 담아 보관하는 것도 분명 가능한 일이지만, 그 나비는 오래 살지 못할 것이다. 그리고 사랑하는 이들이 당신에게 세상에서 제일 좋은 일은 나비를 손에 넣는 것이라고 거듭 강조한다면 당신은 나비를 갖고 있지 않을 가능성이 크다. 따라서 항상 행복해지려고 노력하는 것도 일종의 스몰 트라우마가 될 수 있다. 일평생 행복을 못 느끼고 끊임없이 행복을 추구하게 될 가능성이 크기 때문이다.
---「75쪽, 2장 행복해야 한다는 강박」중에서

〈정서문해력이 중요한 이유〉
극단적인 경우에는 자신이 느끼는 감정을 정확하게 파악하는 데 어려움을 겪는 ‘정서 인지 불능(emotional blindness)’, 또는 전문용어로 ‘감정 표현 불능증’이 있다. 어린 시절 및 청소년기에 위와 같은 감정둔마나 전두엽 뇌 손상을 경험하는 것과 관련이 있다(다행히도 후자를 겪는 사람은 극소수다). 이런 증상을 가진 이들 중 일부는 긍정적 감정만을 느끼고 부정적 감정에 대해서는 전혀 모르는 반면, 또 다른 이들은 보편적으로 감정을 느끼지 못한다. 그러나 대부분의 사람이 강렬한 감정에 대해서는 설명할 수 있어도 보다 미묘하고 섬세한 감정에는 이름을 붙이지 못하는 것이 일반적이다. 나는 이를 ‘정서문해력’이라고 부른다. 정서문해력은 아주 중요한데, 감정을 표현하는 언어에 능숙해지면 스몰 트라우마를 탐구하고 충만한 삶을 사는 데 큰 도움이 되기 때문이다.
---「93쪽, 3장 무감각 상태가 편안한 사람들」중에서

〈스트레스와 불안의 차이〉
스트레스와 불안의 근본적인 차이는 시간적 위치에 있다. 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합(찰리의 경우에는 강의실이라는 환경)에 의해 촉발되는 반면, 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에서 기인한다. 스트레스나 불안을 겪고 있는지 알고 싶다면 이런 질문을 자문해보면 된다.
‘과거, 현재, 미래 중에서 내가 가장 많은 시간을 보내는 곳은 어디인가?’
(…) 스몰 트라우마는 스트레스와 불안 양쪽 모두와 관련이 있을 수 있다. 과거의 경험이 특정 상황에서 스트레스 반응을 유도할 수 있기 때문이다. 그러나 스몰 트라우마는 또한 우리의 인지에 영향을 끼쳐 불안을 유발하고 정신적으로 수많은 토끼 굴을 파게 하며, 그 결과 스트레스 반응과 다른 생리적 증상을 일으킬 수 있다.
---「119-121쪽, 4장 스트레스와 불안은 어떻게 다른가」중에서

〈습관적 미루기와 완벽주의〉
습관적 미루기는 게으른 것도, 버릇이 나쁜 것도, 무능력하거나 무관심한 것도 아니다. 실은 오히려 그 반대다. 할 일을 꾸물거리는 사람은 대개 양심적인 이들이다. 뭔가를 잘못할까 봐 걱정하고 있기 때문이다. 그래서 우리는 스트레스가 극한에 이를 때까지 일을 최대한 미뤘다가 마지막 몇 시간이 남았을 때에야 안달복달하며 결과가 끔찍할 거라고, 난 정말 멍청하다고 확신한다. 그런데 이 시점에 도달하기 전에 이미 이 일에 대해 생각하거나 또는 생각하지 않으려고 온갖 것에 관심을 쏟느라 정신적 에너지를 과도하게 소비한다. 정신적·신체적·감정적 자원을 너무 많이 소비한 탓에 우리의 몸이 이런 부적응적 패턴을 알아차렸을 즈음에는 이미 번아웃에 이르고 만다.
---「142쪽, 5장 완벽주의의 역설」중에서

〈보복성 취침 미루기〉
드라마 딱 한 편만 더 보고, 아니면 SNS를 몇 분만 더 보고…… 이런 식으로 잠자는 것을 미루고 있다면 보복성 취침 미루기일 가능성이 매우 높다. 우리가 이런 행동을 하는 이유는 본질적으로 낮 동안에 중요한 욕구를 무시한 자기 자신에게 ‘복수’하기 위해서다. 긴 하루가 끝나면 내면에 있는 반항적인 자아는 다음 날 피곤하고 귀찮아질 것을 알면서도 고집스럽게 ‘나’를 위한 시간을 요구한다. 보복성 취침 미루기는 젊은 성인과 여성에게 더 흔하게 나타나며, 낮 동안의 스트레스와 깨어 있는 동안 자유 시간이 부족한 데 대한 반응이다. 그러나 연구에 따르면 사실 우리는 낮 동안에 여유 시간이 많다. 다만 옛날 사람들처럼 커다란 덩어리가 아니라 하루 전반에 잘게 흩어져 있는 ‘부스러기 시간’을 갖고 있을 뿐이다. 문제는 우리가 이런 시간적 여유를 업무나 생활 관리, 또는 여러 즐겁지 않은 일로 채우는 경향이 있기 때문에 발생한다.

“우울하긴 하지만, 우울증까진 아니에요.”
─ 스몰 트라우마: 조용히 당신의 삶을 무너뜨리는 우울, 불안, 무기력의 정체

이제껏 심리학과 정신의학계에서는 거대한 부정적 사건이 초래한 트라우마에 집중해온 것이 사실이다. 전쟁이나 재난, 유년기에 겪은 학대, 방임, 성폭행 같은 ‘빅 트라우마’가 심각한 정신적, 신체적 건강 문제를 야기했기 때문이다. 그러다 최근에야 사소하다고 치부하고 방치해온 상처가 우리의 일상과 삶을 조용히 갉아먹고 있다는 사실에 주목하기 시작했다. ‘스몰 트라우마’는 개인의 삶 속에서 자존감을 잃게 하는 일상의 경험이나 사건의 반복을 일컫는다. 가령, 어린 시절 당한 따돌림이나 놀림, 부끄러움으로 남은 실수, 부모와의 부적절한 정서적 교류, 사회적 재난에 대한 간접 경험, 직장에서 당한 미세한 차별과 모욕 등이다. 이러한 경험들은 누적되고 서로 결합하면서 스스로 위축되고 불만족스런 삶을 살게끔 악영향을 미친다. 그 영향은 우울증과 같은 정신 문제는 물론이고 심장질환, 천식, 당뇨, 암과 같은 신체적 병증으로도 이어지고 있음이 데이터로써 밝혀지고 있다.

어쩐지 삶의 에너지를 모조리 도둑맞는다는 기분이 드는가? “정신과에 갈 정도는 아니지만” 왠지 모를 불편과 결핍, 무기력, 우울감, 불안, 나아가 통증 속에서 하루하루를 힘겹게 보내고 있지는 않은지? 그렇다면 자신의 ‘스몰 트라우마’를 들여다볼 필요가 있다. 대단한 트라우마를 경험한 것이 아니라면 굳이 치료받지 않아도 된다는 생각이 우리의 발목을 잡는다. 그러나 상처의 크기가 작다고 해서 그 고통이 작다거나 도움을 받을 자격이 없는 것은 아니다. 우리 모두 때때로 ‘작은 도움’이 필요하다. “덜 중요한 트라우마는 없다.” 최근 들어 정신의학계에서 주목받기 시작한 ‘스몰 트라우마’는 이전에는 심리학이나 의학적으로 설명할 수 없던 수많은 만성 질환과 정신적 어려움을 해결할 열쇠로 자리매김하고 있다. 이 책은 저자의 20년에 걸친 연구와 임상 경험을 바탕으로 ‘스몰 트라우마’가 무엇이고 어떻게 생겨나고 어떤 증상으로 이어지는지 등 그 기제를 파헤치고, 어떻게 그것을 다룰 것인지 구체적인 솔루션을 제시한다.

스몰 트라우마가 삶의 백신 역할을 할 수 있도록
─심리적 면역체계를 구축하는 자기 돌봄의 심리학

영국의 임상심리학자이자 이 책의 저자인 멕 애럴 박사는 이스트런던대학교 만성질환연구팀에서 여러 신체적 질병이 정신건강에 미치는 영향을 연구하던 중, 심각한 트라우마를 겪지 않았는데도 많은 사람이 만성적인 정신적, 신체적 병증에 시달리는 것을 발견하고 ‘스몰 트라우마’ 주제를 파고들기 시작했다. 이 책은 스몰 트라우마의 발생 메커니즘과 정신적?신체적 발현 방식을 소개하고. 그 기제를 이해하는 데 도움이 되는 다양한 사례와 심리학적 이론 및 개념을 충실히 제공한다. 나아가 스몰 트라우마가 야기한 여러 문제들을 스스로 진단하고 해결할 수 있도록 고안한 3단계 AAA 접근법(인식-수용-행동)을 기반으로, 구체적이고 실용적인 연습 활동과 행동 지침을 수록했다.

하지만 상처는 매우 주관적인 영역이고 삶의 맥락은 개인마다 다른지라 스몰 트라우마의 요소는 무수히 많을 수밖에 없다. 따라서 저자는 자신의 오랜 임상 경험에서 분류한 대표적인 스몰 트라우마 주제 를 선별하고, 각 주제 안에서 그 원인과 이론적 배경, 솔루션 등을 다각도로 다루는 방식을 택했다. 책에는 어린 시절, 인간관계, 직장생활, 사회생활에서 겪는 대표적 스몰 트라우마를 비롯해 부모와의 애착 문제, 우정의 붕괴, 배신 트라우마, 완벽주의, 혐오 표현과 미세 공격 등 다양한 스몰 트라우마의 원인과 사례가 등장한다. 그에 따른 우울증과 불안장애, 공황장애, 번아웃, 섭식장애, 불면증, 가면증후군 등 대표적인 발현 증상을 살펴보고, 독자 스스로 진단하고 해결할 다양한 체크리스트와 대응 방법까지 모색하고 있다.

이 책은 스몰 트라우마에 시달리고 있지만 정작 스스로는 느끼지 못한 채 왠지 모를 불편과 결핍, 무기력, 우울감, 불안으로 하루하루 잠식당하는 사람들을 돕기 위해 쓰였다. 자신의 스몰 트라우마를 인식하고 이해하면 돌파구를 마련할 수 있기 때문이다. 나아가 강력한 심리적 면역체계를 구축해 균형 잡힌 단단한 삶을 추구할 수 있다. 저자는 이 책을 낙하산 삼아 자신의 심연으로 뛰어들기를 촉구한다. 상처가 삶의 구멍이 아닌, 삶의 백신이 될 수 있도록 돕는 모두를 위한 치유서이다.

* 각 장에서 다루는 내용 *

1장 〈스몰 트라우마란 무엇인가〉에서는 ‘스몰’ 트라우마와 ‘빅’ 트라우마의 차이점, 스몰 트라우마를 초래하는 다양한 원인, 심리적 면역체계 강화를 위한 심리적 항체로서의 스몰 트라우마를 다룬다.
2장 〈행복해야 한다는 강박〉에서는 행복의 정의 및 7가지 결정 요인, 행복 강박을 불러오는 해로운 긍정성을 들여다보고, 지속적인 자기 만족감을 추구하는 방법을 알아본다.
3장 〈무감각 상태가 편안한 사람들〉은 정신적 쇠약이라고도 부르는 현대 사회의 흔한 증상 ‘감정적 무감각’에 대해 살펴보고, 감정 다양성과 정서문해력을 향상시키는 방법을 살펴본다.
4장 〈스트레스와 불안은 어떻게 다른가〉에서는 스트레스와 불안의 차이와 각각 다른 대응 기법을 알아본다.
5장 〈완벽주의의 역설〉에서는 습관적 미루기, 번아웃을 초래하는 완벽주의와 그 스몰 트라우마에 대해 탐구하고 해결책을 모색한다.
6장 〈가면증후군과 미세공격〉에서는 가면증후군을 초래하는 다양한 스몰 트라우마를 들여다보고 특히 그중 일상에 만연한 미세공격에 대처하는 방안을 살펴본다.
7장 〈배가 터질 때까지 먹는 까닭〉에서는 섭식 문제를 일으키는 스몰 트라우마를 살펴보고, 특히 정체성과 연관된 감정적 섭식과 극복 방법을 탐구한다.
8장 〈전쟁 같은 사랑〉에서는 사랑의 분류, 애착 유형, 우정과 배신 트라우마 등에 대해 살펴보고, 모든 관계에 유용한 경청과 사랑의 기술을 제안한다.
9장 〈왜 이토록 잠들기 어려운가〉에서는 현대인을 괴롭히는 수면 장애의 원인이 되는 스몰 트라우마를 살피고, 수면의 양과 질을 높이는 전략을 소개한다.
10장 〈인생의 다음 단계로 넘어가는 방법〉에서는 중요한 생애 전환기와 그 압박과 관계된 스몰 트라우마를 확인하고, 전환의 두려움을 내려놓는 인생지도를 그려본다.
11장 〈응시하기보다 뛰어들라〉에서는 인생 전반에 AAA 접근법을 활용함으로써 심리적 면역체계를 강화하도록 독려한다.

* 아마존 서점 독자 리뷰 *

“우리 삶에 큰 영향을 미쳤을지 모르는 작은 순간들을 마주하게 된다.”
“나 스스로에 관해 도무지 이해되지 않았던 것들을 일순간에 이해하게 만든 책.”
“과거가 남긴 감정의 흉터를 들여다봄으로써 현재의 어려움을 헤쳐나갈 수 있게 돕는다”

“너무 쉽게 말하고, 직설적으로 대하고, 서로 간의 경계를 지키지 못하는 대한민국은 그야말로 스몰 트라우마의 독소가 넘쳐나는 사회입니다. 여러분의 삶을 조용히 무너뜨릴지 모르는 독소에 대한 해독제를 처방받고 함께 치유해나가기를 바랍니다.”

“나조차 사소하다 느낀 사건으로 삶은 시들어갈 수 있다. 결코 당신 마음이 약해서가 아니다. 단지, 마음에 작은 가시가 박혔을 뿐이다. ‘덜 중요한 트라우마는 없다’라는 저자의 말처럼 사소한 상처는 없다. 이 책과 함께 당신에게 작지만 결코 사소하지 않은 고통을 주었던 작은 가시를 뽑아낼 수 있길 빈다.”