· 이렇게 말해도 자신의 일처럼 와 닿지 않는 사람이 많을 것이다. ‘과식’이 만성화되면 사람은 자신이 과식하고 있다는 사실 자체를 쉽게 깨닫지 못하기 때문이다. “나는 1일 3식을 하지만 특별히 위(胃)가 꽉 찬 포만감이나 과식을 하고 있다는 느낌을 받지 못한다.” 분명 이렇게 생각하는 사람도 있을 것이다. 그럼 여기서 다시 한번 묻겠다. 여러분 중에 ‘식사를 한 뒤 피로감 혹은 몸이 나른하거나 졸음’이 쏟아지는 사람은 없는가? 만일 뭔가 짚이는 것이 있다면 주의하도록 하자. 자신이 ‘과식을 하고 있을’ 수 있다. 식사를 한 뒤에는 소화를 위해 혈액이 위장으로 모이고 혈당치도 상승하므로 어느 정도 졸린 것은 피할 수 없다. 하지만 피로감이나 나른함, 졸음이 심한 경우에는 ‘과식을 하고 있다’거나 ‘위장을 비롯한 내장이 쇠약해져 있을’ 가능성이 높다.

· 우선 먹는 음식물의 양이 많으면 소화하는 데 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에 아무래도 위장과 간장 등에 부담을 주게 된다. 특히, 밤에 과식을 하면 쉬어야 할 내장이 잠을 자는 사이에도 일을 해야 해서 수면의 질도 저하된다. 한편 과식은 체내 활성산소를 증가시킨다. 활성산소에는 ‘사물을 산화시키는(녹슬게 하는) 힘’이 있어 체내에 침입한 바이러스나 이물질 등을 살균, 제거하지만 한편으로 활성산소의 공격은 체내 DNA나 세포도 상처 입힌다. 활성산소가 증가하는 원인은 스트레스와 자외선, 바이러스와 세균, 독성 물질 등의 이물질 체내 침투, 과잉 운동 등 다양한 요인이 있는데 과식도 그중 하나라고 한다. 그리고 활성산소가 필요 이상으로 증가하면 세포가 산화되거나 상처입기 때문에 세포의 노화가 진행되어 피부의 주름과 기미의 원인이 되며 세포에 이상이 생겨 암 등 다양한 질병을 유발할 수 있다.

· 내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다. 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 흐르면 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해, 에너지로 사용할 수 있게 된다. 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸속에서 ‘자가포식’이 기능하기 시작한다. 여기서 ‘자가포식’이란 그다지 친숙하지 않은 하지만 매우 중요한 단어에 대해 간단하게 설명하겠다. 우리의 몸은 약 60조 개의 세포로 이루어져 있으며, 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상과 질병의 원인이 된다. 한편 우리는 평소 음식에서 영양을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다. 하지만 어떠한 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 생존을 위해 어떻게든 몸 안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다. 그래서 오래되거나 파괴된 세포 속 단백질을 모아 분해하고, 그것을 바탕으로 새로운 단백질을 만드는 것이다.

· 예컨대, 마지막으로 음식을 먹고 나서 16시간 정도가 지나지 않으면 자가포식은 활성화되지 않는다. 다시 말해 공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해 세포를 새롭게 만들 수 없는 것이다. 반대로 비록 1주일에 단 한번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안을 ‘음식을 먹지 않는 시간’을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있는 것이다. 한편 2016년에는 도쿄공업대학의 오스미 요시노리(大隅良典) 교수가 자가포식에 관한 연구로 노벨생리학, 의학상을 수상했다. 자가포식은 지금 전 세계가 주목하고 있다고 할 수 있다. ‘공복’은 1일 3회의 식사 습관과 과식이 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜준다. 바로 공복이야말로 가장 좋은 약인 것이다.

· 하지만 마지막으로 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 축적된 글리코겐도 바닥이 나므로 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 바꾼다. 다시 말해 공복 시간이 길어지면 길어질수록 체내 여분의 지방이 분해되어 감소하게 된다. 특히 내장지방은 피하지방에 비해 쉽게 분해되는 특징을 지니고 있다. 또한 지방이 분해되면 혈액 속 지질이 줄어 압박을 받던 혈관이 해방되며, 총 12~24시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 있으면 혈액 속 당질도 20%정도 떨어진다고 한다. 따라서 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고 고혈압과 혈행 불량에 따른 컨디션 불량도 줄어들 것이다. 내장지방과 혈관장애는 암과 당뇨병, 동맥경화, 심장 질환과 뇌혈관 질환과 같은 생활습관병을 유발하는 큰 원인이지만 공복 시간을 만들면 이런 질병에 걸릴 위험을 크게 낮출 수 있는 것이다.

· 자, 이 식사법에 관해 마지막으로 여러분에게 말해두어야 할 것이 하나 있다. 그것은 이 식사법을 실천할 때는 반드시 간단한 근육 트레이닝을 병행해야 한다는 점이다. 공복 시간을 만들면 하루의 총 섭취 칼로리가 줄고 체중도 감소한다. 물론 이때 내장지방이 분해되지만 동시에 인체에 필요한 근육도 감소하게 된다. 다시 말해 외부에서 (음식)에너지가 들어오지 않으면 몸은 지방뿐 아니라 근육을 태워 에너지로 전환시키려 하기 때문이다. 근육량이 감소하면 기초 대사량이 줄기 때문에 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌어 버린다. 특히 고령자는 몸을 지탱하는 것도 어려워질 수 있어 매우 위험하다. 모처럼 건강을 위해 시간을 만들었는데, 그렇게 되면 역효과가 날 수 있다.

· 지방간이란 말의 어감에서 비만인 사람에게 많을 것이란 생각을 할 수도 있지만 체형 자체는 말랐는데 지방간 상태에 있는 사람도 적지 않다. 과거에는 지방간의 원인이 주로 알코올을 과다하게 섭취한 때문이라고 생각했었다. 하지만 최근에 와서 당질과 지질의 과다 섭취 등 알코올 이외의 원인으로 지방간 상태가 된 사람이 늘고 있다. 지방간이 되면 과잉 증가한 지방이 간세포에 축적되어 세포막의 투과성이 높아지거나 간세포가 파괴되기 때문에 간장의 세포 속 효소가 혈액 속으로 흘러들어가 혈중 GOT, GPT(두 가지 모두 원래는 간세포 속에 있는 효소) 등의 수치가 상승한다.

<B>건강하게 젊음을 유지하며 살아갈 수 있을까?</B><br/><br/>지금까지 건강과 장수, 안티에이징을 위한 수많은 식사법이 소개되었다. 그런데 최신 의학적 증거를 바탕으로 최근 ‘음식의 내용을 제한하기보다’ ‘먹지 않는 시간을 늘리는’ 것에 좀 더 주목하고 있다.<br/><br/>이 책에서 소개하는 식사법은 2016년에 노벨생리학 의학상을 수상한 ‘자가포식(autophagy)’ 연구를 기본으로 태어났다. 자가포식은 ‘낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는’ 몸의 구조인 것이다. 1주일에 한번이라도 정해진 공복의 시간을 만들면 과식이 불러오는 해를 제거하고, 노화나 식생활로 인한 손상을 리셋할 수 있으며, 자가포식이 활성화되어 몸이 안에서부터 생기를 찾아 되살아난다. 게다가 이 식사법은 누구나 간단히 실천할 수 있고 바로 효과를 경험할 수 있다. 암과 치매, 당뇨병과 고혈압 등의 질병 예방에도 도움이 되는 바로 기적의 식사법인 것이다.<br/><B><br/>“음식을 먹지 않는 시간(공복 시간) 만들기”<br/>내장 비만인 중년의 뱃살을 “공복”이 해결사<br/></B><br/>‘공복’이란 말을 들으면 배가 고파 괴로워하는 모습이 떠오르겠지만, 이 책에서 말하는 ‘공복’이란 ‘음식을 먹지 않는 상태’라고 생각하면 된다. 공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다. 또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다. 그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작한다.<br/> <br/>자가포식이란 ‘세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동’으로, 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다고 한다. 신체의 질병과 노화는 세포가 늙거나 파괴되면서 발생한다. 특히 세포 내 미토콘드리아(호흡을 하여 에너지를 만들어 내는 중요 기관)가 늙으면 세포에 필요한 에너지가 줄고 활성산소가 증가한다고 한다. 자가포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있는 것이다. 다시 말해 공복 시간을 만들면<br/><br/>· 내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상된다.<br/>· 혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관장애가 개선된다.<br/>· 지방이 분해되어 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선된다.<br/>· 세포가 다시 만들어져 신체적 이상과 노화의 진행이 개선된다.<br/><br/>이처럼 다양한 ‘몸의 리셋 효과’를 기대할 수 있다. 바로 ‘공복은 최고의 약’인 것이다.<br/><B><br/>과식은 지방세포를 쌓이게 하여 비만을 부른다.<br/>‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다.<br/></b><br/>여러분 중에는 ‘공복’이나 ‘단식’이란 말을 들으면 ‘왠지 힘들 것 같다’라거나 ‘나는 단식을 할 수 없다!’라며 거부감을 토로하는 사람이 있을 것이다. 하지만 저자가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 ‘단식’과는 꽤 다르다. 왜냐하면 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 ‘공복’이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. ‘단식’이란 말에서는 수도승처럼 비쩍 마르고 야윈 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자. 예컨대, 여러분은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가?<br/><br/>· 업무와 가사, 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다.<br/>· 취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다.<br/>· 휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 보니 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않은 것을 깨달았다.<br/><br/>이것도 훌륭한 ‘단식’이다. ‘꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 끌어안고 꼬박 하루, 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식’의 과혹한 짓을 할 필요가 없다.<br/><B><br/>고혈압, 노화, 생활습관병…<br/>비만은 백해무익!<br/></B><br/>과식은 다양한 몸의 이상을 초래한다. 먼저 내장의 피로를 꼽을 수 있다. 우리가 먹은 음식을 위장(胃腸)와 간장(肝臟)이 소화시키려면 몇 시간 정도가 소요된다. 그런데 원래 처리할 수 있는 양을 초과한 음식물이 계속해서 쏟아져 들어오면 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수밖에 없다. 그러면 결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할뿐더러 노폐물을 깨끗이 배출하지 못해 면역력이 저하되는 등 다양한 문제가 생기게 된다. 한편 과식은 비만을 부른다. 우리가 식사로 섭취한 당질과 지질의 일부는 뇌와 근육, 내장 등이 일을 하기 위한 에너지로 사용하고, 그 나머지는 근육과 간장에 저장되는데, 여기서도 다 흡수하지 못하고 남은 것은 중성지방의 형태로 지방세포에 쌓인다.<br/><br/>다시 말해 소비하는 에너지보다 많이 먹으면 그 만큼 지방이 증가하는 것이다. 과도한 지방, 특히 내장지방에서는 유해 호르몬을 분비하여 혈당치 상승, 고혈압, 혈전 형성 등을 초래한다. 또한 유해 호르몬은 만성 염증 상태를 불러와 암을 유발하기도 한다. 이밖에도 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 증가시킨다는 단점이 있다. 과식은 피로와 나른함의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 고지혈증 등의 동맥경화성 질환, 뇌출혈이나 뇌경색, 협심증과 심근경색 등의 허혈성 심장질환 그리고 나아가 암의 원인이 되기도 한다.<br/>