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책소개
목차
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『식사가 잘못됐습니다』
*감수의 글_ 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다 *시작하며_ 건강의 차이가 곧 인생의 차이다 서장 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사 _혈당치 관리가 최대의 열쇠다 자기도 모르게 건강을 해치는 음식 | 높은 혈당치가 비만을 낳는다 | 현대인의 다수가 탄수화물 중독 | 무엇이 성과를 떨어뜨릴까 | 만성 피로, 졸음, 초조감의 원인 | 몸을 망치는 청량음료라는 악마 | 저소득층일수록 탄수화물로 치닫는 이유 | 매일 40술 이상 설탕을 먹고 있다? | 식품 회사가 숨기는 불편한 진실 | 탄수화물을 끊지 못하는 이유 | 호모 사피엔스의 식사는 DNA에 충실했다 | 우리의 DNA에 맞는 식사란 | 질병의 근원에는 설탕이 있다 | 36년간 조사해 발견한 장수의 비결 | 일식이 꼭 건강식은 아니다 | 식사는 건강 격차를 이겨내는 최강의 무기 1장 의학적으로 올바른 식사법 _건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식 의학적으로 올바른 식사_ 식사의 정답이란 | 새로운 상식 1_ 탄수화물이 살찌는 주된 원인 | 새로운 상식 2_ 칼로리와 비만은 무관하다 | 새로운 상식 3_ 지방은 먹어도 살찌지 않는다 | 새로운 상식 4_ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 | 새로운 상식 5_ 단백질 보충제가 신장을 망친다 | 새로운 상식 6_ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 | 새로운 상식 7_ 과일도 많이 먹으면 살찐다 | 새로운 상식 8_ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 | 새로운 상식 9_ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 | 새로운 상식 10_ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 | 몸에 좋은 음식 1_ 올리브유 | 몸에 좋은 음식 2_ 견과류 | 몸에 좋은 음식 3_ 와인 | 몸에 좋은 음식 4_ 초콜릿 | 몸에 좋은 음식 5_ 콩 | 몸에 좋은 음식 6_ 치즈 | 몸에 좋은 음식 7_ 블루베리 | 몸에 좋은 음식 8_ 커피 | 몸에 좋은 음식 9_ 식초 | 몸에 좋은 음식 10_ 날것 2장 살이 빠지는 식사법 _탄수화물 제한으로 심신을 단련하다 비만의 메커니즘_ 왜 살이 찌는가 | 01 뱃살은 왜 빼기 어려울까 | 02 운동이 아니라 식사를 조절한다 | 03 비만은 수명을 단축시킨다 | 04 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 | 05 탄수화물의 악성도를 정확히 안다 | 06 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 | 07 이상적인 혈당치는 70-140이다 | 08 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 | 09 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 | 10 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 | 11 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 | 12 하루 2리터의 물을 마신다 | 13 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 | 14 화이트와인을 마시면 살이 빠진다 | 15 계피는 혈당치를 낮춘다 | 16 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 | 17 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 | 18 부위별 살 빼기란 불가능하다 | 19 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로! 3장 지치지 않는 힘을 기르는 식사법 _세끼 식사로 신체의 기능을 높인다 뇌의 메커니즘_ 왜 식사를 하면 좋아질까 | 20 탄수화물은 아침 식사 마지막에! | 21 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 | 22 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 | 23 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 | 24 양질의 버터를 고수한다 | 25 우유보다 두유를 마신다 | 26 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 | 27 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 | 28 가공육은 가급적 삼간다 | 29 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 | 30 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 | 31 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 | 32 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 | 33 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 | 34 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 | 35 출출하면 견과류를 먹는다 | 36 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 | 37 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 | 38 염분 섭취량을 줄인다 | 39 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 | 40 달콤한 음식은 야식으로 금물 | 41 자기 전에 허브티를 마신다 4장 늙지 않는 식사법 _외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다 노화의 메커니즘_ 왜 늙을까 | 42 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 | 43 늙고 싶지 않다면 AGE를 줄인다 | 44 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 | 45 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제 | 46 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 | 47 4가지 요소가 AGE를 축적한다 | 48 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 | 49 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다 | 50 폴리페놀로 젊어진다 | 51 향신료는 노화 방지에 좋다 | 52 콜라겐은 먹어도 효과가 없다 5장 병에 걸리지 않는 식사법 _면역력을 회복하고 암을 멀리하다 병의 메커니즘_ 왜 병에 걸릴까 | 53 신석기인의 식단으로 돌아간다 | 54 위장의 7할만 채우면 장수한다 | 55 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 | 56 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다 | 57 무농약 채소를 많이 먹는다 | 58 인공감미료가 설탕보다 위험하다 | 59 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 | 60 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다 | 61 현대인은 너무 짜게 먹는다 | 62 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다 | 63 오래된 기름은 독성이 강하다 | 64 왜 올리브유는 최강의 기름일까 | 65 감자칩은 악마의 음식 | 66 살코기 스테이크를 자주 먹는다 | 67 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 | 68 체온을 올리면 면역력이 높아진다 6장 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법 _장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙 몸에 좋은 식사법_ 장수하는 사람들에겐 공통점이 있다 | 규칙 1_ 콩류를 많이 먹는다 | 규칙 2_ 다양한 채소를 고루 먹는다 | 규칙 3_ 비탈길을 걷는다 | 규칙 4_ 평생 일을 놓지 않는다 | 규칙 5_ 삶의 보람을 찾는다 | 규칙 6_ 건강관리에 철저하다 | 규칙 7_ 과식하지 않는다 | 규칙 8_ 와인을 즐긴다 | 규칙 9_ 초콜릿을 먹는다 | 규칙 10_ 의사를 잘 고른다 *마치며_ 몰랐던 것을 아는 데서 시작하자 『노화가 잘못됐습니다』 들어가는 글_ 한 번뿐인 인생, 천천히 즐기는 법 제1장 | 우리가 몰랐던 노화의 진짜 메커니즘 노화의 주범은 산화(酸化)와 당화(糖化) 단백질은 우리 몸 그 자체 노릇노릇한 색이야말로 노화의 원인 날것에 가까운 요리가 늙지 않는 비법 피부 처짐이나 주름도 AGE가 원인 혈관에 탈이 나면 만병이 온다 젊음을 회복하고 싶다면 당분을 제한하라 AGE를 물리치는 생활습관 제2장 | 모르면 큰일나는 증상별 노화를 멈추는 법 조금만 움직여도 쉽게 피곤해요 너무 말라서 몸이 아파요 면역력이 약해서 감기에 잘 걸려요 혈관이 막힐까 봐 걱정이에요 뼈가 너무 부실한 것 같아요 무릎이 점점 예전 같지 않아요 이가 흔들리고 잇몸이 아파요 즐기던 술을 끊으려니 너무 힘들어요 단것을 먹어야 힘이 나는 것 같아요 배가 부를 때까지 닥치는 대로 먹게 되요 눈이 침침하고 피곤해요 눈앞이 자꾸만 뿌옇게 보여요 식사 후에 잠이 쏟아져서 미칠 것 같아요 야식을 먹지 않으면 허전해요 살이 쪄서 몸이 무거워요 혈당치가 너무 높게 나와요 당뇨병 예비군이라는 진단을 받았어요 콜레스테롤 수치가 너무 높대요 기력이 떨어져서 쉽게 피곤해져요 암에 걸릴까 봐 걱정이 되요 집중력이 떨어지고 안절부절못해요 치매가 올까 봐 불안해요 제3장 | 남성의 고민과 여성의 걱정 발기부전(ED)은 왜 일어나나요? 남성의 갱년기는 어떻게 오나요? 임신이 잘 되지 않는 이유가 뭘까요? 임신을 하면 당뇨에 걸리기 쉬운가요? 제4장 | 인생의 봄날을 위한 증상별 회춘 대책 흰머리가 점점 신경이 쓰여요 모발에 윤기가 없어졌어요 노안(老顔)이라는 말을 자주 들어요 얼굴에 기미가 생기고 탄력이 없어졌어요 피부에 주름이 늘고 자꾸만 처져요 피부가 자꾸만 누렇게 변해요 피부가 건조하고 각질이 생겨요 아이처럼 맑은 피부를 갖고 싶어요 제5장 | 야속한 시간을 멈추는 20가지 음식 혈당치를 떨어뜨리고 혈행을 촉진하는 시나몬 피로회복에 딱 좋은 참치와 가다랑어 비타민 B1이 풍부하고 AGE를 억제하는 돼지고기 단백질을 공급하고 비타민 B군이 풍부한 소고기 항산화 작용으로 피로회복에 좋은 닭가슴살 당뇨병을 막아주고 간 건강을 지켜주는 브로콜리 혈관을 튼튼하게 하고 피부를 맑게 해주는 토마토 세포의 노화를 늦추고 눈 건강을 지켜주는 시금치 피를 맑게 하고 발암성 물질을 제거하는 마늘 암을 예방하고 장내 환경을 조절하는 버섯 혈전 생성을 억제해 뇌경색을 예방하는 낫또 시력 회복에 좋고 피부 노화를 막는 블루베리 강력한 항산화력으로 비타민을 공급해주는 키위 식품 속 AGE를 줄여주는 식초와 레몬 간까지 도달해서 활성산소를 억제하는 참깨 혈당치 상승을 억제하고 다이어트에 좋은 올리브오일 강력한 항산화 효과로 AGE를 줄이는 다크 초콜릿 적당히 마시면 장수를 도와주는 블랙커피 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 암을 예방하는 녹차 항산화에 좋은 레드 와인, 다이어트에 좋은 화이트 와인 나가는 글_ 함께, 건강하게, 행복하게 참고문헌 |
저자 소개4
Zenji Makita,まきた ぜんじ,牧田 善二
일본의 저명한 당뇨병 전문의. 일본 홋카이도대학교에서 의학박사 학위를 받았고, 1996년부터 홋카이도대학 의학부 강사, 2000년부터 구루메대학 의학부 교수로 활동하고 있다. 미국 뉴욕 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE(최종당화산물)를 5년간 집중적으로 연구하고 세계 최초로 혈중 AGE 측정법을 개발해 <The New England Journal of Medicine>, <Science>, <The Lancet> 등의 저널에 AGE 관련 논문을 제1저자로 발표했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯해 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 ‘AGE 마키타
일본의 저명한 당뇨병 전문의. 일본 홋카이도대학교에서 의학박사 학위를 받았고, 1996년부터 홋카이도대학 의학부 강사, 2000년부터 구루메대학 의학부 교수로 활동하고 있다. 미국 뉴욕 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE(최종당화산물)를 5년간 집중적으로 연구하고 세계 최초로 혈중 AGE 측정법을 개발해 , , 등의 저널에 AGE 관련 논문을 제1저자로 발표했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯해 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 ‘AGE 마키타 클리닉’을 개원하여 20만 명이 넘는 환자들을 진료하고 있다. 저서로는 일본에서 90만 부 이상 판매된 베스트셀러 《식사가 잘못됐습니다》, 《노화가 잘못됐습니다》, 《100세 건강 주권》, 《내장지방이 잘못됐습니다》 등이 있다.
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한국외국어대학교 일본어과를 졸업했다. 현재 출판번역 에이전시 글로하나에서 소설과 인문 분야를 중심으로 다양한 일서를 기획, 리뷰하며 출판번역가로 활동하고 있다.
역서로는 『최애의 살인』 『30개 도시로 읽는 일본사』 『삶의 문제와 마주하는 법』 『데이터 분석의 힘』 『과식하지 않는 삶』 『동네에서 만난 새』 『모든 고민이 별것 아니게 되는 아주 작은 심리 습관』 『식사가 잘못됐습니다』 『감정적으로 받아들이지 않는 연습』 『쓸데없는 걱정 따위』 『Reset! 리셋 수학 시리즈』 등 40여 권이 있다.
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경희대학교 일어일문학과를 졸업하고 현재는 출판 번역 전문 에이전시 베네트랜스에서 전속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『주문을 틀리는 요리점』, 『시시하게 살지 않겠습니다』, 『요리하는 남자는 무적이다』, 『행복을 부르는 아침 30분 습관』, 『콜드리딩』, 『30대, 결혼하지 않고도 즐겁게 사는 법』, 『나를 위해 살아도 괜찮아』, 『안나여 저게 코츠뷰의 불빛이다』, 『나를 바꾸면 모든 것이 변한다』(공역), 월하의 연인』, 『살아 있다, 나는 행복하다』, 『새가 가르쳐준 하늘』, 『나에게 고맙다』, 『30대, 다시 공부에 미쳐라』, 『아이의 마음으로 스며들다』, 『아침 3
경희대학교 일어일문학과를 졸업하고 현재는 출판 번역 전문 에이전시 베네트랜스에서 전속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『주문을 틀리는 요리점』, 『시시하게 살지 않겠습니다』, 『요리하는 남자는 무적이다』, 『행복을 부르는 아침 30분 습관』, 『콜드리딩』, 『30대, 결혼하지 않고도 즐겁게 사는 법』, 『나를 위해 살아도 괜찮아』, 『안나여 저게 코츠뷰의 불빛이다』, 『나를 바꾸면 모든 것이 변한다』(공역), 월하의 연인』, 『살아 있다, 나는 행복하다』, 『새가 가르쳐준 하늘』, 『나에게 고맙다』, 『30대, 다시 공부에 미쳐라』, 『아이의 마음으로 스며들다』, 『아침 3분 플래닝』, 『일류의 조건』, 『콜드리딩』, 『구글을 넘어 OK를 외쳐라』, 『물과 신체의 건강』, 『직장인을 위한 공부기술』, 『내 이력서를 바꾸는 공부습관』, 『바보 대박의 법칙』, 『그래도 나는 부자다』, 『돈의 철학』 등이 있다.
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가정의학과 전문의이자 성균관대학교 의과대학 강북삼성병원 교수. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 예방의학 박사학위를 받았다. 호주 시드니 대학교 비만센터에서 교환교수를 지낸 뒤 현재 성균관대학교 의과대학 임상영양연구소장과 미래헬스케어연구소장을 맡고 있다. 한국 영양학회 부회장이며, 2021~2022년도 대한비만학회 회장이다. 국내 비만 치료의 선구자이자 예방의학 전문가인 그는 검증된 임상 데이터와 치료 노하우를 바탕으로 15년 째 비만환자 치료에 몰두하고 있으며 “평균 수명보다 더욱 중요한 것은 건강 수명”이라고 강조하며 올바른 의학 상식을 전달하고 있다. 조선일보 비
가정의학과 전문의이자 성균관대학교 의과대학 강북삼성병원 교수. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 예방의학 박사학위를 받았다. 호주 시드니 대학교 비만센터에서 교환교수를 지낸 뒤 현재 성균관대학교 의과대학 임상영양연구소장과 미래헬스케어연구소장을 맡고 있다. 한국 영양학회 부회장이며, 2021~2022년도 대한비만학회 회장이다. 국내 비만 치료의 선구자이자 예방의학 전문가인 그는 검증된 임상 데이터와 치료 노하우를 바탕으로 15년 째 비만환자 치료에 몰두하고 있으며 “평균 수명보다 더욱 중요한 것은 건강 수명”이라고 강조하며 올바른 의학 상식을 전달하고 있다. 조선일보 비만 분야 ‘한국 최고의 명의’, EBS-TV 메디컬 다큐멘터리 [명의]의 ‘비만 분야 명의’ 등에 선정되었으며 KBS-TV [비타민], [생로병사의 비밀], [위기탈출 넘버원] 등 다수의 건강 관련 프로그램에 출연했다. 저서로는 『12주로 끝내는 마지막 다이어트』, 『8주 웰빙 다이어트』, 『소리 없이 아이를 망치는 질병 소아비만』등이 있다.
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