걱정과 싸우고 있는 사람들은 걱정에서 벗어나기 위해 노력한다. 지나친 걱정과 반추는 도움이 되지 않는다는 사실을 스스로 상기한다. 그리고 이러한 인식이 왜 의미 있는 변화로 이어지지 못하는지 그 이유를 고민한다. 하지만 생각을 통해 걱정에서 벗어나려는 시도는 어리석은 일이다. (…) 실제로 효과적인 것은 다음의 두 가지 새로운 관점이다. 첫째, 불안은 나의 적이 아니다. 하지만 내가 불안에 대응하는 방식은 적이 될 수 있다. 둘째, 걱정이 나에게 일어난 어떤 일이라거나 자신을 걱정의 피해자로 여기거나 ‘걱정 그 자체가 나다’라고 보지 말고 내가 선택하고 다룰 수 있는 행동이라고 생각할 수 있다.
--- p.12

어떠한 방법도 걱정을 ‘치료’하는 것이 아니다. 걱정이 지배하지 않는 삶을 살 수 있도록 돕는 도구와 기술이다. 내적 경험에 대한 새로운 접근 방식을 위한 설계도이며 마음을 혼란스럽게 하고 현재에 집중하지 못하게 하는 끊임없는 불안과 생각들을 탐색하는 전략이다. 이 방법들은 당신을 위험을 의식하지 않는 사람으로 변화시키지 않는다. 아무 걱정 없이 세상과 무관하게 사는 사람으로 만들지 않을 것이다. 말하자면 나는 당신을 ‘무감각’하게 만들 수는 없다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고, 더 이상 걱정이 당신의 삶을 통제하지 않도록 다룰 수 있는 전략을 알려줄 것이다. 이제 시작해보자!
--- p.20

뇌는 걱정을 생성할 때 생각들을 분석하거나 정제하지 않고 단지 쏟아내기만 한다. 그러므로 원초적인 생각들은 일부 도움이 되지만 그중 많은 것이 마음속의 받은 편지함을 가득 채우는 정신적인 ‘스팸’일 뿐이다. 원초적인 생각은 통제할 수 없다. 내가 선택한 것이 아니라 단지 마음속에 떠올라버린 것이다. 다만 이를 어떻게 처리할지 선택하는 것은 나 자신이다. ‘걱정하기’는 걱정에 대응하는 특정 방식이다. 의심, 즉 뇌가 무작위로 뱉어낸 ‘만약’에 관한 생각을 인식한 후 상호작용하는 일을 말한다. 이는 머릿속에 떠오른 생각에 집중하거나 분석을 하면서 적극적으로 관여하는 행위를 의미한다. 아마도 당신은 의심의 티끌이 전부 사라질 때까지 일어날 수 있는 확률과 시나리오를 머릿속으로 계산하여 불확실성을 제거하는 방식으로 걱정을 해결하려고 할 것이다. 걱정과 걱정하기의 결정적인 차이는 하나다. 걱정은 ‘그저 일어나는 일’이고, 걱정하기는 ‘내가 선택하는 일’이라는 점이다.
--- p.28~29

자, 지금부터 걱정하기의 유형을 살펴보면서 실제 자신이 어떤 걱정하기를 했는지 경험을 떠올려보길 바란다. '맞아, 완전 내가 걱정하는 방식이랑 똑같아'에서 멈추지 말고 계속해서 더 구체적인 사례를 찾아야 한다. 당신의 경험과 연결 짓도록 하라. 그리고 언제 그런 유형의 걱정하기를 했는지 생각해보라. 걱정의 내용은 무엇이었는가? 걱정하는 동안 기분은 어떠했는가? 걱정한 결과는 어떠했는가? 정신적 에너지가 낭비된다고 깨달은 순간에는 어떤 느낌이었는가? 같은 문제를 두고 계속 걱정한 적 있는가? 지금부터 이야기할 걱정하기의 목록은 다양한 양상으로 나타나는 걱정하기를 명확히 파악하는 데 도움이 된다. 이 목록을 통해 걱정하기의 전체적인 지형을 그려볼 수 있을 것이다.
--- p.36~37

지구상에 인간의 우수한 두뇌를 따라올 수 있는 다른 생명체는 없다. 하지만 우리는 두뇌의 힘을 아직 완전히 다루기가 어려워 때때로 적정한 정도를 벗어나기도 한다. 반추는 우리가 한계선을 설정하는 것을 잊을 때 일어난다. 마치 레몬에서 맛있는 부분을 얻고 난 후 더 짜낼 것이 없는데도 계속해서 더 비틀어 짜내려고 노력하는 것과 같다.
--- p.38


걱정은 복잡하다. 미묘한 방식으로 우리 삶에 얽혀 들어와 다양한 목적을 충족시키고 또 다양한 목표를 달성한다. 한편 모든 사람은 저마다 독특하다. 그러므로 당신의 걱정이 특별히 어떤 역할을 하는지 알아내기 위해 고유한 기능적 분석을 수행해야 한다. 이때 분석을 두 가지 요소로 좁히는 것이 너무 단순해 보일지도 모르겠다. 그러나 걱정하기의 목적은 흔히 두 가지로 분류된다. 바로 확실성을 얻는 것과 고통을 줄이는 것, 이 두 가지다. 먼저 '확실성을 얻기 위한 걱정하기'를 살펴보자.
--- p.45

불은 연소하기 위해 산소와 연료, 열이 필요하다. 그중 하나라도 제공되지 않으면 불은 꺼진다. 불안도 비슷한 방식으로 작용한다. 강화 행동을 제거하면 주기는 저절로 끝나게 될 것이다. 하지만 불안의 땔감이 되는 요소들을 계속공급하는 한 불안은 계속 연소한다.
--- p.59

나는 매일 바지를 입을 때 왼 다리부터 넣는다. 오랫동안 그렇게 입어 왔으며 그 행동에 정신적 에너지를 거의 쓰지 않는다. 나의 뇌는 그보다 더 중요한 일을 하고 있기에 간단한 작업에 대해서는 자동 조종 모드가 된다. 이는 절대로 오른 다리를 먼저 넣을 수 없다는 것을 의미할까? 그렇지 않다! 약간의 노력이 필요하기는 하다. (…) 걱정하기도 마찬가지다. 우리는 걱정을 오랫동안 해왔고 지금은 당연시하는 일이 되었다. 하지만 우리는 유연하다. 새로운 것을 배우고, 새로운 습관을 만들 수 있다. 현재 어떤 행동을 반사적으로 하고 있다고 해서 의식적인 변화를 만들 수 없는 것은아니다. 반사적이라는 말은 불가피한 것과 같지 않다.
--- p. 78~79

'오랜 습관들은 어떻게 모두 뒤집으라는 거지?' 하지만 기억하자. 완벽할 필요는 없다. 아주 고귀한 이유 때문일 필요도 없고, 모든 것이 한꺼번에 이루어질 필요도 없다. 그저 작고 점진적인 변화를 만들어내고 유지해 나간다면 변화는 시간의 흐름에 따라 쌓일 것이다. 비행기가 진로를 바꾸는 모습을 떠올리자. 방향을 아주 살짝만 바꾼 후 그대로 유지한 채 충분히 멀리 나아간다면 완전히 다른 장소에 도달한다.
--- p.84~85

불편한 감정을 해결해 나가는 대신 우리는 꼼짝 못 하고 멈춰버린다. 생각과 감정을 도움이 되지 않는 방식으로 연결하고, 해결책을 찾기보다는 고통스러운 경험을 유지하려고 한다. 본질적으로 우리가 비효율적인 방식으로 반응하는 것은 정서적 생산 라인을 꽉 막아버리는 일과 같다.
--- p.94--- p.95

뇌가 끊임없이 당신에게 공을 던진다고 상상해보자. 걱정으로 힘들어하지 않는 사람들은 뒤로 물러나 관찰을 한다. 공을 가지고 특별히 무언가를 해야 한다는 압박을 느끼지 않으므로 공을 잡거나 떨어지게 놔둬도 상관없다. 그들은 전략적으로 행동해야 할 때만 공을 집어든다. 반면 걱정하는 사람은 정신없이 이리저리 뛰어다니며 모든 공을 잡으려고 한다. 공이 바닥에 떨어지면 재앙이 발생한다는 가정하에 행동하는 것이다. 마치 생사가 공의 폭격을 막아내는 능력에 달린 것처럼 말이다.
--- p.103~104

상담 중 목격하게 되는 큰 오해 중 하나는 원치 않는 생각이나 감정을 없애는 일이 원하는 삶을 살기 위한 필수조건이라고 믿는 것이다. 그들은 성가신 감정들만 극복해내면 모든 문이 열리고 마침내 꿈을 좇을 수 있으리라고 생각한다. 슬프게도 우리 뇌는 생각과 감정이 끊임없이 공급되는 곳이다. 시시포스가 영원히 산 정상에 바위를 올려야 하는 것만큼이나 생각과 감정을 정복한다는 것은 불가능한 일이다. 더 노력하면 할수록 인생에서 더 많은 시간과 에너지를 뺏길 뿐이다. 가장 좋은 방법은 이 패러다임을 뒤집는 것이다.
--- p.140

우리는 내면세계를 인식하는 훌륭한 능력을 가졌지만 이를 최대한 활용하기 위해서는 그 기술을 발전시키고 연마해야 한다. 생각에 얽매이는 일에서 벗어날 수 있을 때 비로소 우리는 내적 경험이 우리의 운명을 결정짓는 대로 끌려가는 것이 아니라 동반자가 되는 삶을 살 수 있다. 우리는 인식을 주도할 수 있는 능력이 있으며 이 능력에 일관성 있게 접근하기 위해서는 연습이 필요하다. 이 책에서 소개하는 전략들은 여러 다양한 치료 방식에서 가져온 것이다. 인지행동치료, 수용전념치료, 메타인지치료 그리고 추론기반요법에서 조금씩 영향을 받았다.
--- p.203

걱정을 완전히 없애든, 아니면 가끔 걱정에 빠지든 중요한 것은 당신이 그 과정에 참여하고 성장하며 나아갈 수 있도록 당신의 마음과 새로운 관계를 맺는 것이다.