나는 왜 불안할까? 나의 불안은 어디에서 오는 걸까? 어떻게 하면 불안을 스스로 다스릴 수 있을까? 이 책은 이런 질문을 가진 독자들을 위한 책이다. 나는 이 책에서 불안이 무엇인지를 구체적으로 살펴보고, 왜 불안이 생기는지, 우리가 쉽게 불안해지는 원인과 과정을 알아볼 것이다. 그리고 불안을 키우는 생각과 감정 회로를 바꾸어 불안을 잠재우는 전략을 제시할 것이다. 불안으로부터 멀어지는 여정에 함께하기 위해 이 책을 펼쳐 든 당신을 환영한다. 이 책을 덮을 때에는 적어도 내가 느끼는 불안이 어떤 얼굴을 하고 나타나는지, 또 그런 불안에 어떻게 대처해야 하는지 확실히 알게 될 것이다.

이 책은 다양한 유형의 불안과 걱정으로 괴로워하는 사람들을 위해 쓰였다. 생각에 갇혀 쉽게 불안해지며, 불안을 잠재우는 데 시간과 에너지를 쓰고 있다면, 이 책에서 제시하는 불안 치료의 방법이 분명 유용할 것이다. 이 책은 복잡한 훈련을 요구하지도 않고, 심리적 과정과 개념을 길고 자세하게 설명하지도 않는다. 그 대신에 내가 실제로 불안 치료를 해온 사람들을 종합한 가상의 인물들이 들려주는 열두 개의 이야기를 통해 쉽게 불안해지는 사람들이 상황을 해석하는 생각 습관을 바꿈으로써 어떻게 불안을 잠재울 수 있는지를 소개한다.
--- 「들어가며: 생각에 갇혀 인생을 허비하지 않는 법」 중에서

내가 상담실에서 만난 많은 사람들은 예상되는 불안이 실제로 그 일을 겪을 때 느끼는 불안보다 훨씬 더 컸다고 말하곤 했다. 즉, 어떤 일을 실제로 하는 것보다 ‘그 일을 생각할 때’ 더 큰 고통을 느꼈다는 것이다. 제시카도 이와 같은 경험을 했다. 심각한 예기 불안이 있었던 그녀는 무언가를 시작하기도 전에 ‘실패한 기분’을 느끼곤 했다.

불안은 감정이며 모든 감정과 마찬가지로 순간순간 변할 수 있는 일종의 기분이다. 종종 불안과 같은 감정을 통제하려는 시도는 상황을 개선하기보다 악화시킬 수 있다. 그 대신 불안의 파도를 타는 것, 즉 감정이 스스로 오르내리도록 허용하는 것이 흐름을 거슬러 헤엄치려는 것보다 훨씬 낫다.
--- 「1장: 미리 걱정하느라 지치지 않는 연습」 중에서

샨드라의 공황발작은 중대한 전환점이었다. 그녀는 항상 열정적이고 활기차며 일에서도 능률이 높은 사람이었고, 스트레스와 불확실성에 제대로 대처하며 목표를 달성할 수 있었다. 그러나 공황발작 이후 모든 것이 바뀌었다. 자신감 있고 유능했던 그녀는 스스로를 의심하며 예민하고 두려움이 많은 사람이 되었다. 샨드라는 과연 불안에 대한 두려움을 극복해낼 수 있을까?

불안은 정상적인 감정이다. 슬픔, 좌절, 분노 없이 사는 것이 불가능한 것처럼 불안 없이 사는 것도 불가능하다. 하지만 샨드라는 불안을 위험한 감정으로 보게 되었고, 불안에 파괴적인 힘이 있다고 여겼기 때문에 그것을 피하거나 없애야 한다고 생각했다. 불안을 느끼는 것에 대한 두려움을 극복하기 위해 샨드라는 불안에 관한 생각을 바꾸는 일부터 시작했다. 그녀의 최종 목표는 불안이 위험하지 않은 정상적인 감정이며, 상황에 따라 도움이 될 수도 있다는 것을 받아들이는 것이다.
--- 「2장: 불안은 불안을 낳는다」 중에서

어느 날 문득 삶이 벅차게 느껴진다. 머릿속을 가득 메운 불안과 걱정으로부터 한순간도 벗어날 수 없다. 생각하지 않으려 해도 곧 나에게 닥칠 일들이 떠오르고 금세 불안에 휩싸인다. 나는 너무나도 무기력해서 아무것도 할 수 없으리라 믿고 있다. 불안에 짓눌려서 자신이 정서적으로 연약하다고 믿게 되었는지도 모른다. 내가 다른 사람들만큼 강하지도, 쓰러져도 다시 일어날 회복력이 전혀 없다고 믿게 되었을 수도 있다. 지난날을 돌아보자. 예전에는 상상조차 하지 못했던 사람으로 변해버린 것은 아닐까. 과거의 나는 자신감 넘치고 독립적이며 당면한 문제를 척척 해결해내던 사람이었지만, 불안이 삶을 압도하게 된 지금은 두려움과 자기 의심, 불안정으로 가득 찬 삶을 살고 있다. 이렇듯 불안으로 인해 스스로를 취약하고 연약하다고 생각하게 되는 증상을 ‘불안 무력감(anxious helplessness)’이라고 부른다.
--- 「4장: 쓰러져도 다시 일어나는 법」 중에서

데브라는 그녀가 상상하는 ‘최악의 결과’는 단지 생각이자 마음에서 만들어진 산물이지, 미래에 대한 사실이 아니라는 것을 인지하는 데서 재앙화 습관 허물기를 시작했다. 상상하는 결과는 가능성이지 현실이 아니다. 재앙적 생각이 실제로 일어날 것처럼 느껴진다고 해서 반드시 현실이 되는 것은 아니다. 데브라는 ‘이런 일이 일어날 거야’에서 ‘난 이런 일이 일어날 수도 있다고 상상하고 있는 거야’로 관점을 바꾸기 위해 간단한 전략을 사용했다. ‘만약 이런 일이 생기면 어떡하지?’라는 생각이 들 때마다 그 말을 ‘나는 [최악의 사건]이 일어날 수 있다는 생각을 하고 있어’라는 문장으로 대체하는 것이었다.
--- 「5장: 최악의 결과를 떠올리는 습관 버리기」 중에서

인생에서 중요한 일이 있을 때마다 친구나 가족, 직장 동료에게 “괜찮을 거 같아?”라고 물은 적이 몇 번이나 있는가? 우리는 상대방이 “당연하지, 잘될 거야”라고 말하기를 바란다. 그것이 우리가 듣길 원하는 답이고, 그 말을 들어야 안심이 된다. 하지만 논리적으로 생각해보면 상대방에게 재확인을 받는 게 별 의미가 있지는 않다. 친구나 가족이 미래를 예측할 수 있는 것 도 아니기 때문이다. 앞으로 무슨 일이 일어날지 알 수 없는 것은 그들 역시 나와 다를 바 없다. 결국 안심이 되려면 마음속에서 일종의 ‘마술’을 부려야 한다. 즉, 더 많은 사람이 “괜찮을 거야” 또 는 “너는 잘할 거야”라고 말해줄수록 바라는 바가 이루어질 가능성이 커진다고 믿는 것이다. 그 믿음이 비합리적이라는 것은 분명하다. 천 명이 괜찮다고 말해줘도 실제로 괜찮아질 확률이 높아지는 것은 아니니까.
--- 「7장: “진짜 괜찮을까?”라고 묻지 말아요」 중에서

팀 프리젠테이션에서 당신이 앞부분을 맡기로 했는데 회사에 늦게 도착했다고 생각해보자. 모두가 당신을 기다리고 있다. 회의가 지연된 원인이 자신이라는 사실에 불안해지고, 시간 약속을 지켜야 한다는 사소한 원칙도 어겼다고 생각하며 죄책감을 느낀다. 이는 정상적이고 건강한 책임감이다. 하지만 만약 자신이 통제할 수 없는 문제에 대해서도 책임감을 느낀다면? 예를 들어, 동료의 발표가 형편없었을 때 내가 조언을 미리 해주지 않아서 그랬다는 자책이 들거나, 남편이 출근길에 타이어에 펑크가 나서 곤란을 겪자 ‘내가 어젯밤에 타이어를 확인해봤어야 하는데…’ 하며 자신을 탓하는 경우가 그렇다. 아이가 시험을 망쳤을 때 더 신경 써서 공부를 봐줬어야 했다고 생각하거나, 심지어 남편의 신용카드 대금 폭탄조차 자신의 탓으로 여기며 자책하기도 한다.
--- 「8장: ‘전부 내 탓’이라고 느끼는 사람들에게」 중에서

두려움은 생존에 필수적인 감정이다. 두려움은 위험을 방지하는 조처를 하라고 경고하는 역할을 한다. 겨울철 운전 중 차가 갑자기 미끄러지며 제동이 되지 않는 상황을 경험하면 공포를 느끼게 된다. 이후에는 도로에 블랙 아이스가 있을까 봐 주의를 기울이게 된다. 이런 상황에서 두려움은 유용하고 필요한 감정이다. 두려움을 느끼고 나면 위험한 도로에서 속도를 줄이거나 운전을 피하는 선택을 하게 된다. ‘빙판길에서는 조심히 운전해야 해!’라고 뇌가 지시를 내리는 것이다. 하지만 두려움과 불안은 종종 거짓 경보를 울린다. 도로 상태가 좋고 교통 체증이 없는 원활한 상황에서도 우리는 불안을 느낄 수 있다. 그렇다면 지금 느끼는 두려움이 실제 위험을 경고하는 진짜 경보인지, 아니면 거짓 경보인지 어떻게 구별할 수 있을까?
--- 「10장: 두려움이 두려움을 낳을 때」 중에서

혹시 부끄럽거나 수치스러운 말을 한 것 같다는 생각에 ‘강박적으로’ 걱정한 적이 있는가? 오늘 회의 시간에 했던 말, 동료에게 건넨 말이 밤마다 떠오르는가? 침대 위에 누워 상사에게 보낸 메일이나 거래처에 보낸 메일을 뒤적거리지는 않는가? 후회할 만한 말이나 행동을 했을지도 모른다는 생각이 며칠, 심지어 몇 주 동안 계속 머릿속을 맴돈다면? 내 말이나 행동이 부적절했는지 확신할 수 없어서 당시 일이 떠오르면 불안감과 걱정이 커진다. 그때 부적절한 발언을 했거나 다른 사람에게 상처를 줬다면 불안, 죄책감, 후회, 당황스러움, 수치심 같은 부정적 감정을 경험하게 된다. 지난 일을 반복적으로 떠올리는 ‘강박사고’를 사후 처리(post-event processing)라고 한다.