진료실에 오시는 분들 중 “밥을 먹고 나면 졸려서 미치겠다”고 말하는 분이 많다. 식후 졸음과 과도한 피로감은 혈당 스파이크가 보내는 가장 흔한 신호다. 혈당이 급격히 올랐다가 다시 빠르게 떨어지면 우리 몸의 혈당은 파도처럼 출렁이고, 이때 가장 먼저 영향을 받는 기관 중 하나가 뇌다. 식사 후 졸음이 생기는 과정은 비교적 단순하다. 정제 탄수화물을 먹으면 소화와 흡수가 빠르게 이루어지면서 혈당이 급격히 오른다. 이에 반응해 인슐린이 다량 분비되는데, 문제는 이 반응이 지나치게 과해질 수 있다는 점이다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린도 과도하게 분비되고, 그 결과 혈당은 다시 빠른 속도로 떨어진다. (…)
혈당 스파이크가 반복되면 하루의 리듬 전체가 무너진다. 오후가 되면 다시 졸음이 몰려오고, 단 음식이나 커피를 찾게 된다. 커피로 잠시 버티지만 이후 더 큰 피로가 찾아오고, 저녁에는 과도한 식욕으로 이어지기 쉽다. 이른바 ‘혈당 롤러코스터 패턴’이 만들어지는 것이다. 많은 사람이 오후 피로와 폭식, 야식 습관을 의지의 문제로 여기지만, 그 배경에는 혈당 변동이 자리하고 있는 경우가 적지 않다.
--- p.49~50, ‘단것이 당기고 주전부리가 늘었다면’ 중에서

혈당을 올리는 중요한 요소 중 하나가 스트레스다. 왜 스트레스는 혈당에 나쁜 영향을 줄까? 스트레스가 혈당을 올리는 숨은 이유는, 음식을 먹지 않아도 몸속에서 ‘가짜 식사’가 일어나기 때문이다.

스트레스를 받으면 몸은 이를 위기 상황으로 인식한다. 그러면 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 즉각 분비된다. 이 호르몬들은 몸에게 ‘지금 에너지가 필요하다’고 신호를 보낸다. 그 결과 먹지 않았는데도 혈당이 올라갈 수 있다.
코르티솔과 아드레날린, 노르아드레날린 같은 스트레스 호르몬은 혈당과 혈압을 올려 스트레스에 대응하게 만든다. 왜 이런 작용을 할까? 한마디로 말하면, 이 호르몬들은 간에게 “지금 당을 풀어라”라고 명령하는 호르몬이기 때문이다. 코르티솔은 부신에서 분비되는 스트레스 대응 호르몬이다. 목적은 위기 상황에서 즉시 쓸 연료, 즉 포도당을 확보하는 것이다. 문제는 위기가 끝났는데도 코르티솔이 계속 높을 때다. (…)

특히 직장과 가정 스트레스가 문제인 이유는 짧게 끝나는 스트레스가 아니라 매일 반복되고 끝이 없기 때문이다. 업무 압박, 감정 노동, 가족 돌봄과 걱정, 쉬는 시간에도 이어지는 생각 때문에 코르티솔이 내려갈 틈이 없다. 이런 패턴이면 ‘스트레스 대사형’이라고 볼 수 있다. 공복 혈당은 정상인데 당화혈색소가 오르고, 바쁠수록 살과 혈당이 빠지지 않는다. 야식과 단 음식이 당기고, 잠을 자도 피곤하며, 주말에 조금 나아진다. 이것은 단순한 의지나 식단 문제가 아니라 스트레스 호르몬 문제다.
--- p.72~75, ‘스트레스는 왜 몸속 당을 끌어올릴까’ 중에서

식사 타이밍도 혈당에 큰 영향을 준다. 아침을 거르고 점심에 몰아서 먹거나, 저녁 늦게 탄수화물 중심의 식사를 하는 습관은 혈당을 쉽게 흔든다. 공복 시간이 길어지면 몸은 스트레스 상태에 들어가고, 그다음 식사는 혈당 급등으로 이어지기 쉽다. 반대로 가벼운 아침 식사로 하루의 호르몬 리듬을 맞추고, 점심은 균형 있게, 저녁은 탄수화물을 줄이는 방식은 혈당을 훨씬 안정적으로 유지한다.
왜 아침 식사가 호르몬 시계를 맞출까? 첫째, 아침 식사는 인슐린 감수성의 ‘시작 버튼’이다. 우리 몸은 하루 중 아침 시간대에 인슐린 반응이 비교적 좋다. 이때 음식을 섭취하면 혈당을 처리하는 효율도 높아진다. 반대로 아침을 거르면 인슐린 리듬이 늦게 켜지면서 오후와 저녁에 인슐린이 더 많이 분비될 수 있다. 그 결과 점심과 저녁 식사 후 혈당 스파이크가 커지고, 저녁 폭식 위험도 함께 증가한다. (…)

핵심은 단백질을 중심에 두고, 탄수화물은 소량, 지방은 보조적으로 구성하는 것이다. 단백질은 20~30g 정도를 목표로 한다. 예를 들면 달걀 2개에 요거트 또는 두부와 닭가슴살이 좋은 선택이다. 여기에 현미, 귀리, 통밀빵 반 조각 정도의 복합 탄수화물이나 사과 반 개를 더할 수 있다. 견과류 한 줌, 아보카도 약간, 엑스트라버진올리브오일처럼 좋은 지방을 소량 곁들이고, 토마토나 오이, 간단한 샐러드 같은 채소를 추가하면 더 안정적인 조합이 된다. 이렇게 구성된 아침 식사는 인슐린, 코르티솔, 멜라토닌, 그렐린, 렙틴 같은 주요 호르몬을 하루의 리듬 안으로 정렬해준다.
--- p.130~133, ‘아침 식사는 몸의 호르몬 시계를 맞춘다’ 중에서

진료실에서 많은 환자분이 이렇게 말한다. “선생님, 운동할 시간이 없어요.” 물론 그 말이 얼마나 현실적인지 잘 안다. 직장생활, 가족과의 시간, 끝없는 책임감, 만성피로 때문에 하루가 이미 꽉 차 있다. 운동할 시간을 따로 내기 어렵다. 그런데 의학적으로 보면, 시간이 없어서 운동을 못 하는 것이 아니라 운동을 안 해서 시간이 더 사라지고 있을 가능성이 크다. 운동은 시간을 쓰는 일이 아니라 에너지와 기능을 되찾아 시간을 늘리는 투자이기 때문이다.

조금 더 현실적으로 이야기해보자. 사실 운동은 ‘따로’ 하는 것이 아니다. 운동을 ‘헬스장에서 1시간 보내기’라고 생각하면 영원히 시작하기 어렵다. 질문을 바꿔야 한다. “오늘 어디에 5분 운동을 끼워 넣을 수 있을까?” 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 통화하면서 걷고, 서서 업무를 보고, 양치하면서 스쿼트를 하고, TV 보기 전 열 번만 앉았다 일어나기를 해본다. 이것은 운동이라기보다 생활 방식의 재설정이다.

딱 3주만 운동을 해보면 대부분 이런 변화를 말한다. “어? 덜 피곤하다.” “집중이 잘 된다.” “밤에 잠이 빨리 온다.” “짜증이 줄었다.” 그리고 혈당이 안정된다. 그때 비로소 “어라? 운동할 시간이 생겼네”라고 말하게 된다.
--- p.154~155, ‘“운동할 시간이 없어요”라는 말에 답합니다’ 중에서

혈당은 몸의 호르몬 균형이 어떻게 작동하고 있는지를 보여주는 단서이기도 하다. 호르몬의 분비와 기능, 또 다른 호르몬들과의 관계성을 일일이 측정하는 것은 쉽지 않다. 그래서 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리와 관련해 혈당 루틴을 만든다는 것은 결국 호르몬 균형을 되찾는 루틴을 만드는 일이다. 다시 말해 몸이 좋아하는 리듬으로 돌아가는 과정이다.

혈당 스파이크를 막기 위해서는 브레이크가 필요하다. 자동차가 내리막길에서 속도를 줄이려면 브레이크를 밟아야 하듯, 혈당이 삐쭉삐쭉 치솟으려는 순간에도 혈당을 잡아주는 장치가 필요하다. 나는 이것을 ‘혈당 브레이크’라고 부른다. 혈당 브레이크란 식후 혈당이 급격히 올라가려는 순간, 즉 혈당 스파이크가 생기기 전에 의도적으로 멈추거나 완화하는 행동을 말한다. 혈당 스파이크가 발생하기 전에 브레이크를 밟는 전략이다.

왜 혈당 브레이크가 중요할까? 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되고, 지방 저장이 쉬워지며, 졸음과 피로, 식곤증이 나타난다. 장기적으로는 당뇨병, 대사증후군, 호르몬 교란으로 이어질 수 있다. 그래서 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’만이 아니다. ‘어떻게 혈당을 멈추느냐’가 핵심이다.
--- p.196~197, ‘3주면 습관이 생기고, 3개월이면 수치가 달라진다’ 중에서

나는 진료실에서 만나는 직장인들에게서 이런 증상을 자주 본다. 같은 회식 자리에서 같은 음식을 먹고, 같은 날 같은 시간에 혈당을 재는데 어떤 사람은 공복 혈당이 오르고, 어떤 사람은 식후 혈당이 오른다. 더 적게 먹었는데도 혈당이 더 높게 나오는 경우도 있다.
많은 사람이 ‘의지가 부족해서’, ‘조절을 못해서’라고 생각하지만, 실제 이유는 다를 수 있다. 혈당을 움직이는 주체는 의지가 아니라 호르몬이다. 그래서 같은 생활을 해도 사람마다 혈당 패턴이 달라진다.

다음은 인슐린형 고혈당 체크리스트다. 최근 2주를 기준으로 해당하면 체크해보자. 이 체크리스트는 자가 점검용이며 진단 도구가 아니다. 증상이 반복되거나 혈당 상승이 지속된다면 의료진과 상담할 때 보조적 도구로 사용한다.

인슐린형 고혈당 체크리스트
· 식후 졸음이 심하다.
· 빵이나 면을 먹고 1~2시간 뒤 다시 배가 고프다.
· 단 음료를 자주 마신다.
· 평소 운동이 부족한 편이다.
· 야식을 자주 먹는다.
결과: 3개 이상 해당하면 식사와 운동 루틴을 적극 조정해야 한다.
--- p.224~225, ‘3주차 안정기: 마음을 다스려 나만의 리듬을 찾아라’ 중에서