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품목정보
| 발행일 | 2019년 01월 15일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 240쪽 | 398g | 150*210*20mm |
| ISBN13 | 9791158462765 |
| ISBN10 | 115846276X |
스탠퍼드식 최고의 피로회복법
야마다 도모 저 / 조해선 역
|
비타북스(VITABOOKS)
|
2019년 01월 15일
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- 건강에세이/건강기타 90위 | 건강 취미 top20 2주
- 원서이동
- eBook
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스탠퍼드의 스포츠팀은 종목과 시대를 불문하고 압도적으로 강하다. 이것이 미국의 강호, 스탠퍼드의 모습이다. 그리고 이러한 결과를 만들어낼 수 있었던 것은 철저하게 인체 구조에 입각한 피로회복법을 실천했기 때문이다.
---「프롤로그: 세계 최강 스포츠의국이 공개하는 ‘피곤하지 않는 몸’ 만들기」중에서
복잡한 출퇴근길에 시달린 직장인이 운동선수만큼 근육을 사용할 리 없다. 따라서 젖산이 쌓일 정도로 격렬한 운동을 하지 않는 평범한 사람이 느끼는 피로의 원인을 젖산에서 찾는 것은 앞뒤가 맞지 않다. 게다가 최근에는 젖산이 쌓여서 피곤한 것이 아니라 오히려 근육의 피로를 누그러뜨리기 위해 젖산이 분비된다는 새로운 견해도 등장했다.
---「1장 뇌진탕 상태에서 일하고 있다」중에서
피로는 몸뿐 아니라 뇌에서도 생기는 현상이다. 조금 더 정확히 말하면, 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉, 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다.
---「1장 뇌진탕 상태로 일하고 있다」중에서
IAP 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로, 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다. (…) 복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 즉 체간과 척추와 같은 ‘몸의 중심’이 안정된다. 그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있다. 몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경의 지령이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다.
---「2장 배를 단단히 부풀려 호흡하라」중에서
하루 8,000m에서 1만 2,000m를 헤엄치는 장거리 수영선수들에게서 ‘피로감이 줄었다’ ‘팔의 움직임이 부드러워졌다’와 같은 피드백을 받을 수 있었다. 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 이러한 변화를 바탕으로 다른 종목의 선수들에게도 IAP 호흡법을 실시했다. 그 결과 거의 모든 선수들에게서 동일한 효과가 나타났음을 확인할 수 있었다.
---「2장 1만 2,000m를 헤엄쳐도 지치지 않는 비결」중에서
피로는 중추신경과 신체 각 부위의 상호작용이 원활하지 못한 데서 비롯된다. 잘못된 동작을 무리하게 반복한 결과 피로가 쌓이는 것이다. 이상한 버릇이 몸에 배면 신체 가동 범위가 좁아진다. 예를 들어, 고관절 대신 허리를 써서 상체를 굽히는 버릇이 있으면 실제 움직여야 할 고관절은 점점 뻣뻣해지고 엉뚱한 부위인 허리에 피로가 쌓인다. 그 결과 우리 몸은 불필요한 부담을 느낀다. 게다가 이 상태를 방치하면 뇌에서도 잘못된 명령을 내리기 시작한다. 악순환이 반복되는 것이다.
---「3장 피로가 쌓이는 나쁜 버릇이 있다?」중에서
결국 수면의 양을 확보하는 것은 최소한의 기본조건이다. 수면의 양을 충분히 확보하는 것은 우선이고, 그 후에 IAP 호흡법이나 취침 90분 전의 냉온욕 등으로 수면의 질을 높이는 것이 효율적인 피로 해소법이다. (…) 피로는 적극적으로 관리하지 않으면 결코 벗어날 수 없다.
---「3장 평범한 수면을 ‘최고의 회복시간’으로 바꾼다」중에서
뇌나 근육의 피로보다는 직접적으로 느끼기 어렵지만 내장 역시 아무런 관리 없이 내버려 두면 조금씩 쌓이는 피로로 인해 손상된다. 특히 위장의 피로에 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇보다 먹거리다. 당연하지만 음식은 뇌와 근육과도 밀접한 관계에 있으므로 무엇을 먹으면 좋은지 고민하는 것 또한 중요한 일이다.
---「4장 스탠퍼드는 왜 식사부터 간식까지 전부 관리하는가?」중에서
피로에 강한 몸을 만들기 위해 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지한다는 가장 기본적인 목표만 세운다. 탄수화물을 완전히 배제하는 것이 아니라 적어도 단백질을 탄수화물의 두 배 이상 먹는다는 기준을 정해놓는 것이다. 한국이나 일본처럼 밥이 주식인 나라에서는 다른 나라에 비해 상대적으로 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 이러한 기준을 세워두지 않으면 탄수화물과 단백질의 비율이 뒤바뀌기 쉽다.
---「4장 지치지 않고 즉시 회복하는 최고의 식사 가이」중에서
스탠퍼드 선수들은 훈련 중에는 물론이고 일상생활 속에서 ‘몸을 올바르게 사용하는 법’, 다시 말해 ‘몸을 지치지 않게 사용하는 방법’을 꾸준히 익힌다. 그리고 이것이 스탠퍼드의 많은 선수들이 강도 높은 훈련과 학업을 병행하면서도 뛰어난 성과를 이루어내는 비결 중 하나다.
---「5장 우리의 몸은 X근을 이룰 때 가장 좋다」중에서
성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표’와 함께 ‘초단기 목표’를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다.
---「5장 몸과 마음을 최고로 이끄는 성장형 마인드셋」중에서
이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다’는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통 과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 성과를 거둘 수 있다.
---「프롤로그: 세계 최강 스포츠의국이 공개하는 ‘피곤하지 않는 몸’ 만들기」중에서
복잡한 출퇴근길에 시달린 직장인이 운동선수만큼 근육을 사용할 리 없다. 따라서 젖산이 쌓일 정도로 격렬한 운동을 하지 않는 평범한 사람이 느끼는 피로의 원인을 젖산에서 찾는 것은 앞뒤가 맞지 않다. 게다가 최근에는 젖산이 쌓여서 피곤한 것이 아니라 오히려 근육의 피로를 누그러뜨리기 위해 젖산이 분비된다는 새로운 견해도 등장했다.
---「1장 뇌진탕 상태에서 일하고 있다」중에서
피로는 몸뿐 아니라 뇌에서도 생기는 현상이다. 조금 더 정확히 말하면, 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉, 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다.
---「1장 뇌진탕 상태로 일하고 있다」중에서
IAP 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로, 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다. (…) 복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 즉 체간과 척추와 같은 ‘몸의 중심’이 안정된다. 그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있다. 몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경의 지령이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다.
---「2장 배를 단단히 부풀려 호흡하라」중에서
하루 8,000m에서 1만 2,000m를 헤엄치는 장거리 수영선수들에게서 ‘피로감이 줄었다’ ‘팔의 움직임이 부드러워졌다’와 같은 피드백을 받을 수 있었다. 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 이러한 변화를 바탕으로 다른 종목의 선수들에게도 IAP 호흡법을 실시했다. 그 결과 거의 모든 선수들에게서 동일한 효과가 나타났음을 확인할 수 있었다.
---「2장 1만 2,000m를 헤엄쳐도 지치지 않는 비결」중에서
피로는 중추신경과 신체 각 부위의 상호작용이 원활하지 못한 데서 비롯된다. 잘못된 동작을 무리하게 반복한 결과 피로가 쌓이는 것이다. 이상한 버릇이 몸에 배면 신체 가동 범위가 좁아진다. 예를 들어, 고관절 대신 허리를 써서 상체를 굽히는 버릇이 있으면 실제 움직여야 할 고관절은 점점 뻣뻣해지고 엉뚱한 부위인 허리에 피로가 쌓인다. 그 결과 우리 몸은 불필요한 부담을 느낀다. 게다가 이 상태를 방치하면 뇌에서도 잘못된 명령을 내리기 시작한다. 악순환이 반복되는 것이다.
---「3장 피로가 쌓이는 나쁜 버릇이 있다?」중에서
결국 수면의 양을 확보하는 것은 최소한의 기본조건이다. 수면의 양을 충분히 확보하는 것은 우선이고, 그 후에 IAP 호흡법이나 취침 90분 전의 냉온욕 등으로 수면의 질을 높이는 것이 효율적인 피로 해소법이다. (…) 피로는 적극적으로 관리하지 않으면 결코 벗어날 수 없다.
---「3장 평범한 수면을 ‘최고의 회복시간’으로 바꾼다」중에서
뇌나 근육의 피로보다는 직접적으로 느끼기 어렵지만 내장 역시 아무런 관리 없이 내버려 두면 조금씩 쌓이는 피로로 인해 손상된다. 특히 위장의 피로에 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇보다 먹거리다. 당연하지만 음식은 뇌와 근육과도 밀접한 관계에 있으므로 무엇을 먹으면 좋은지 고민하는 것 또한 중요한 일이다.
---「4장 스탠퍼드는 왜 식사부터 간식까지 전부 관리하는가?」중에서
피로에 강한 몸을 만들기 위해 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지한다는 가장 기본적인 목표만 세운다. 탄수화물을 완전히 배제하는 것이 아니라 적어도 단백질을 탄수화물의 두 배 이상 먹는다는 기준을 정해놓는 것이다. 한국이나 일본처럼 밥이 주식인 나라에서는 다른 나라에 비해 상대적으로 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 이러한 기준을 세워두지 않으면 탄수화물과 단백질의 비율이 뒤바뀌기 쉽다.
---「4장 지치지 않고 즉시 회복하는 최고의 식사 가이」중에서
스탠퍼드 선수들은 훈련 중에는 물론이고 일상생활 속에서 ‘몸을 올바르게 사용하는 법’, 다시 말해 ‘몸을 지치지 않게 사용하는 방법’을 꾸준히 익힌다. 그리고 이것이 스탠퍼드의 많은 선수들이 강도 높은 훈련과 학업을 병행하면서도 뛰어난 성과를 이루어내는 비결 중 하나다.
---「5장 우리의 몸은 X근을 이룰 때 가장 좋다」중에서
성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표’와 함께 ‘초단기 목표’를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다.
---「5장 몸과 마음을 최고로 이끄는 성장형 마인드셋」중에서
이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다’는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통 과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 성과를 거둘 수 있다.
---「에필로그」중에서
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